Sa racione perimesh duhet të hani në ditë?

Përmbajtje

• Perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese
• Çfarë është një shërbim i perimeve?
• Perimet mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe t'ju ndihmojnë të jetoni më gjatë
• Ata mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë
• Perimet mund të përfitojnë nga sheqeri juaj në gjak
• Ata mund të zvogëlojnë rrezikun e disa kancerit
• Si duhet të hani perime?
• Në fund të fundit

Të hash një sasi të mirë perimesh çdo ditë është e rëndësishme.

Ata jo vetëm që janë ushqyes, por gjithashtu mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë diabetin, mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe lloje të caktuara të kancerit.

Shumica e njerëzve sugjerojnë që sa më shumë perime të hani, aq më mirë. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kjo nuk mund të jetë gjithmonë rasti.

Ky artikull shikon provat për të përcaktuar se sa racione perimesh duhet të hani çdo ditë për të marrë përfitimet maksimale.

Perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese

Perimet përmbajnë një larmi ushqyesish të dobishëm, megjithëse lloji i perimeve përcakton se cilat lëndë ushqyese përmban dhe në çfarë sasie.

Sidoqoftë, perimet në përgjithësi janë disa nga ushqimet më të pasura me fibra, vitamina dhe minerale.

Përveç kësaj, shumica e perimeve priren të jenë natyrshëm të ulëta në sheqer, natrium dhe yndyrë. Varietete të caktuara mund të jenë gjithashtu shumë hidratuese për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të ujit, e cila mund të shkojë nga 84 në 95% ().

Perimet janë gjithashtu të ngarkuara me antioksidantë dhe përbërës të tjerë të dobishëm të bimëve që ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë që dëmtojnë qelizat. Dietat e pasura me antioksidantë shpesh lidhen me plakjen më të ngadaltë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes (,).

Kështu, ngrënia e një shumëllojshmërie perimesh çdo ditë mund t'ju ofrojë një gamë të larmishme ushqyesish.

Përmbledhje Perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Hani një shumëllojshmëri të perimeve për të përfituar nga një sërë lëndësh ushqyese.

Çfarë është një shërbim i perimeve?

Ajo që konsiderohet si një racion me fruta ose perime është larg standardit dhe në të vërtetë ndryshon nga vendi në vend.

Madhësitë e shërbimit gjithashtu kanë tendencë të ndryshojnë bazuar në metodën e përgatitjes dhe njësitë e matjes të përdorura.

Tabela më poshtë përshkruan madhësi të caktuara të servimit të perimeve bazuar në rekomandimet e vendeve të ndryshme ():

	SH.B.A. dhe Kanada	Mbretëria e Bashkuar
Perime të papërpunuara (me përjashtim të perimeve me gjethe)	1/2 filxhan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Perime me gjethe të papërpunuara	1 filxhan (250 ml)	2.9 oz (80 gram)
Perime të gatuara	1/2 filxhan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Lëng perimesh 100%	1/2 filxhan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)

Për më tepër, vini re se këto vende përdorin njësi të ndryshme matëse.

Së fundmi, vlen të përmendet se shumë agjenci qeveritare nuk i konsiderojnë patatet në shërbimet tuaja të perimeve të përditshme. Kjo pasi ato kanë shumë niseshte, duke i vendosur në të njëjtën kategori me makaronat, orizin dhe ushqimet e tjera me niseshte ().

Përmbledhje Shërbimet e perimeve nuk janë të standardizuara dhe ndryshojnë bazuar në vendin e origjinës, metodën e përgatitjes dhe njësinë e matjes së përdorur.

Perimet mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe t'ju ndihmojnë të jetoni më gjatë

Kërkimet vazhdimisht tregojnë se dietat e pasura me perime mund të rrisin shëndetin e zemrës dhe të ulin rrezikun e vdekjes së parakohshme.

Sipas disa studimeve, njerëzit që hanë më shumë perime mund të kenë deri në 70% më të ulët të rrezikut të zhvillimit të sëmundjes së zemrës (,,,).

Kjo mund të jetë për shkak të sasisë së lartë të fibrave dhe antioksidantëve që përmbajnë perimet (,).

Fatkeqësisht, disa studime grupojnë pemët dhe perimet së bashku, dhe shumë nuk arrijnë të specifikojnë sasinë e saktë të perimeve të përfshira në një racion.

Sidoqoftë, një rishikim i 23 studimeve vëzhgoi një lidhje midis ngrënies së 14 ons (400 gramë) perime në ditë dhe një rreziku prej 18% më të ulët të zhvillimit të sëmundjes së zemrës ().

Ngrënia e mjaft perimeve jo vetëm që mund të mbrojë zemrën tuaj, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë. Për shembull, studimet zbuluan se ngrënia e 8 ons (231 gram) ose më shumë perime në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme me 25 deri në 32% (,).

Në mënyrë të ngjashme, një studim 10-vjeçar, duke përfshirë njerëz nga mbi pesë kontinente, vërejti se ata që hëngrën 13,4–18 ons (375–500 gram) fruta dhe perime në ditë kishin 22% më pak të ngjarë të vdisnin gjatë studimit në krahasim me ata që hëngrën më pak .

Sidoqoftë, ata që konsumuan më shumë se kjo sasi nuk u duk se pësuan një rënie më të madhe të vdekshmërisë ().

Përmbledhje Ngrënia e rreth 8 ons (231 gram) perime ose deri në 18 ons (500 gram) e kombinuar e frutave dhe perimeve në ditë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe rritjen e jetëgjatësisë tuaj.

Ata mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Ngrënia e perimeve mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë ose të shmangni fitimin e tij në radhë të parë.

Kjo mund të jetë për shkak të disa faktorëve. Së pari, perimet në përgjithësi kanë një dendësi të ulët kalorish - ato përmbajnë shumë pak kalori për vëllimin që marrin në stomak ().

Perimet janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Fibrat viskoze, një lloj fibrash që gjenden shumë tek perimet, duket se janë veçanërisht të efektshme në uljen e oreksit ().

Kështu, shtimi i perimeve në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke lehtësuar urinë dhe zvogëluar marrjen e kalorive. Në fakt, disa studime lidhin rritjen e marrjes së perimeve me humbjen e peshës dhe shtimin më të ngadaltë të peshës me kalimin e kohës (,).

Një studim i vogël hulumtoi marrjen e frutave dhe perimeve në individë me mbipeshë gjatë një periudhe 6-mujore.

Njerëzit këshilluan të hanin më shumë fruta dhe perime të humbura deri në 3.3 paund (1.5 kg) shtesë për çdo pjesë shtesë 3.5 ounces (100 gramë) të frutave dhe perimeve të ngrënë në ditë. Frutat dhe perimet e errëta ose të verdha duket se kishin përfitimet më të mëdha për humbjen e peshës ().

Një tjetër studim regjistroi marrjen e frutave dhe perimeve në njerëz për mbi 24 vjet. Studiuesit raportuan rezultatet e tyre për periudhën 4-vjeçare dhe vunë re një lidhje midis marrjeve më të larta të perimeve të caktuara dhe humbjes së peshës.

Në mënyrë të veçantë, për një periudhë 4-vjeçare, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 0,3 paund (0,1 kg) për çdo 4-8 ons lëng (125–250 ml) porcion perimesh jo-amidon të ngrënë në ditë ().

Sidoqoftë, një përmbledhje e pesë studimeve nuk arriti të gjente ndonjë lidhje midis marrjes shtesë të frutave dhe perimeve dhe humbjes së peshës. Për më tepër, perimet me niseshte si misri, bizelet dhe patatet priren të jenë të lidhura me shtimin e peshës, në vend të humbjes së peshës ().

Përmbledhje Rritja e marrjes tuaj ditore të perimeve, veçanërisht perimeve jo amidon, mund të parandalojë shtimin e peshës dhe të nxisë humbjen e peshës.

Perimet mund të përfitojnë nga sheqeri juaj në gjak

Dietat e pasura me perime janë lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.

Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave. Fibrat mendohet se ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, të dyja këto mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 (,).

Perimet përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha antioksidantësh dhe përbërësish të dobishëm bimorë. Këto mendohet se zvogëlojnë llojin e stresit oksidativ që mund të parandalojë sheqerin nga hyrja e duhur në qeliza (,).

Janë bërë disa rishikime të mëdha, duke përfshirë një total prej mbi 400,000 njerëz dhe që zgjatin 4 deri në 23 vjet, në lidhje me këtë temë.

Shumica lidhin çdo 3.8 ons shtesë (106 gram) perime të ngrëna në ditë me një rrezik prej 2 deri në 14% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (,,).

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit raportoi efektet më të mëdha pas marrjes së 7.5–11 ons (212–318 gram) perime në ditë pa përfitime shtesë për pjesë më të mëdha ().

Interesante, një përmbledhje krahasoi rrezikun e zhvillimit të diabetit midis njerëzve që hanin më shumë dhe atyre që hanin më pak lloje të caktuara të perimeve.

Ata arritën në përfundimin se ata që hanë perimet më kryqëzuese, të tilla si brokoli, lakra, lakra jeshile dhe lulelakra mund të përfitojnë nga një rrezik 7% më i ulët i diabetit të tipit 2.

Në krahasim, ata që hëngrën perimet më të verdha kishin një rrezik prej 18% më të ulët, ndërsa ata që hëngrën zarzavatet më me gjethe kishin një rrezik më të ulët 28% ().

Megjithatë, studimet mbi këtë temë janë kryesisht vëzhguese, duke e bërë të vështirë të konkludosh se perimet në të vërtetë janë shkaku i rrezikut të reduktuar të diabetit të tipit 2.

Përmbledhje Konsumimi i më shumë perimeve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të diabetit tip 2, megjithëse shumica e studimeve janë vëzhguese. Zarzavatet me gjethe duken më efektive.

Ata mund të zvogëlojnë rrezikun e disa kancerit

Ngrënia e shumë perimeve çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të caktuar, dhe fibra mund të jetë arsyeja pse.

Disa studime vëzhgojnë një lidhje midis një marrje më të lartë të fibrave dhe një rreziku më të ulët të kancerit kolorektal (,,).

Perimet gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancereve të tjera. Një rishikim lidhi secilën pjesë të perimeve të konsumuara në ditë me një rrezik 50% më të ulët të kancerit oral. Fatkeqësisht, vëllimi ose pesha për pjesë nuk ishte specifikuar ().

Një rishikim tjetër vërejti se duhanpirësit që hanin më shumë perime përfitonin nga një rrezik 8% më i ulët për të zhvilluar kancer të mushkërive, krahasuar me ata që hanin më pak.

Studiuesit vunë në dukje se 10.5 ons (300 gram) perime në ditë dukej se jepnin më shumë përfitime. Shumë pak përfitime shtesë janë parë në pritjet më të larta ().

Shumica e studimeve mbi këtë temë janë vëzhguese, gjë që e bën të vështirë për të bërë përfundime të forta mbi rolin e saktë të perimeve në parandalimin e kancerit.

Përmbledhje Ngrënia e mjaft perimeve çdo ditë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të shfaqjes së llojeve të caktuara të kancerit, megjithëse shumica e studimeve kanë natyrë vëzhgimi.

Si duhet të hani perime?

Perimet mund të blihen dhe konsumohen në shumë forma. Si rezultat, ka mjaft debate për të cilat duhet konsideruar më i shëndetshmi.

Shumica i konsiderojnë perimet e freskëta më të mirat. Sidoqoftë, nivelet e lëndëve ushqyese fillojnë të bien menjëherë pas korrjes dhe vazhdojnë ta bëjnë këtë gjatë ruajtjes (33, 34, 35).

Shumica e perimeve të freskëta që gjenden në supermarkete merren para se të pjeken plotësisht për të parandaluar prishjen gjatë transportit.

Në krahasim, perimet e ngrira zakonisht zgjidhen në pikën e tyre më të pjekur dhe më ushqyese. Sidoqoftë, ata mund të humbin midis 10 deri 80% të ushqyesve të tyre gjatë blanchimit, një proces në të cilin zihen për një kohë të shkurtër para se të ngrijnë (33, 36).

Në përgjithësi, studimet tregojnë pak ndryshim në nivelet e lëndëve ushqyese midis perimeve të freskëta dhe të ngrira. Sidoqoftë, perimet e zgjedhura rishtazi nga kopshti juaj ose nga një fermer lokal ka të ngjarë të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese (, 38).

Kur bëhet fjalë për perime të konservuara, procesi i ngrohjes i përdorur gjatë prodhimit gjithashtu mund të zvogëlojë nivele të caktuara ushqyese (,).

Për më tepër, perimet e konservuara shpesh përmbajnë kripë ose sheqer të shtuar. Ato gjithashtu mund të përmbajnë sasi gjurmë të bisphenol-A (BPA), një kimikat i lidhur me pjellori të dobët, peshë të ulët të lindjes, sëmundje të zemrës dhe diabetit të tipit 2 (,,,).

Lëngosja është bërë një mënyrë e njohur dhe e thjeshtë për të shtuar perime në dietën tuaj. Sidoqoftë, lëngëzimi tenton të heqë fibrat, të cilat janë shumë të rëndësishme për shëndetin.

Studimet gjithashtu tregojnë se antioksidantët e lidhur natyrshëm me fibrat bimore mund të humbin gjithashtu në procesin e lëngëzimit (45,,).

Për këto arsye, perimet e freskëta ose të ngrira zakonisht preferohen mbi varietetet e konservuara ose me lëng.

Përmbledhje Perimet janë më ushqyese kur konsumohen të plota. Perimet e freskëta të rritura në kopshtin tuaj ose nga një fermer lokal janë më të mirat, por perimet e blera në dyqane ose të ngrira janë sekonda e afërt.

Në fund të fundit

Perimet përmbajnë një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.

Për më tepër, ato janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve, duke përfshirë diabetin, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe disa kancere. Ngrënia e mjaftueshëm e porcioneve të perimeve çdo ditë mund të ndihmojë edhe në parandalimin e vdekjes së parakohshme.

Lidhur me sa racione të perimeve duhet të hani, shumica e studimeve vërejnë përfitimet më të mëdha kur njerëzit hanë 3-4 porcione në ditë.

Ju mund t'i hani perimet tuaja në një larmi formash - duke përfshirë dyqane të blera, të ngrira, të konservuara ose të lëngshme - megjithëse perimet e pjekura të sapo, janë ende opsioni më i mirë.

Për 17 mënyra krijuese për të shtuar më shumë perime në dietën tuaj, shikoni këtë artikull.