Ushtrime vrapimi me intervale që do t'ju bëjnë edhe më të shpejtë

Përmbajtje

• Pse të gjithë vrapuesit duhet të bëjnë vrapim me intervale
• Si të përfshini intervalet në trajnimin tuaj
• Stërvitje me intervale
• Stërvitje Fartlek
• Kodra Përsëritet
• Sprintet
• Rishikim për

E dini se çfarë plaket, shpejt? Vrapimi me të njëjtin ritëm, çdo ditë, për të njëjtën sasi kohe. Të sfidosh veten në palestër - nëse kjo do të thotë të bësh më shumë përsëritje, të ngresh pesha më të rënda ose të vraposh më shpejt ose më larg - është vendi ku ndodh magjia. Përkthimi: Ju bëheni më të fortë, më të shpejtë dhe më të mirë.

"Ushtrimet e vrapimit me intervale janë e kundërta e vrapimit në gjendje të qëndrueshme (ose vrapimeve me qëndrueshmëri), ku mbani të njëjtin ritëm gjatë gjithë kohës," shpjegon Nicole Glor, një trajner i certifikuar Precision Running në Equinox. "Intervalet mund të ndryshojnë nga shpejtësia e sprinteve, shkallët e kodrave dhe kohëzgjatja e punës kundrejt kohës së rikuperimit".

Pse të gjithë vrapuesit duhet të bëjnë vrapim me intervale

Cili është qëllimi për të ndryshuar ritmin tuaj gjatë një vrapimi? Stërvitjet me interval-me shpërthime të shkurtra të stërvitjes intensive të ndjekur nga periudha të rimëkëmbjes me intensitet më të ulët-ju sjell përfitime të ngjashme si stërvitja me intensitet të lartë (HIIT), thotë Glor. "Ju digjni më shumë kalori më shpejt, sfidoni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj, dhe kjo ju ndihmon të përgatiteni për një garë të vërtetë, ku ndoshta nuk do të mbani ritmin e njëjtë saktësisht për të gjithë kohën." Shkenca pajtohet: Trajnimi me interval përmirëson performancën tuaj më shumë sesa stërvitja me intensitet të moderuar, sipas hulumtimit të botuar në revistë Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime.

"Vrapuesit që janë të rinj në stërvitjen me interval do të shohin përmirësime të mëdha dhe të shpejta në VO2 max, një shenjë e shëndetit kardiovaskular (ose sa me efikasitet trupi juaj përdor oksigjenin); rritjen e madhësisë së muskujve, forcën dhe fuqinë; dhe rritjen e qëndrueshmërisë së përgjithshme, dhe ndoshta të përmirësuar energji gjatë gjithë ditës, "thotë Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field i certifikuar si trajner i drejtimit dhe trajner i performancës sportive për Periodizimin e Rilindjes. Bonus: Për shkak se po ndryshoni gjërat, ka shumë më pak të ngjarë të mërziteni. (Thjesht mos e teproni. Lexoni për anët negative të trajnimit të sprintit HIIT.)

Si të përfshini intervalet në trajnimin tuaj

Jo të gjitha vrapimet me interval janë të njëjta, dhe ka disa lloje të ndryshme që duhet të bëni nëse doni të bëheni më të fortë dhe të lexoni më shpejt për të provuar katër llojet kryesore. Por, para se të filloni të përfshini stërvitjet me interval në rutinën tuaj, duhet të keni një bazë solide prej tre deri në gjashtë javë të "vetëm vrapimit" nën rripin tuaj, thotë Harrison. Nga atje, filloni me një stërvitje me interval bazë ose përsëritje kodrash.

Ekspertët rekomandojnë stërvitje me interval vetëm një herë në javë - ndoshta dy herë nëse jeni me përvojë dhe kërkoni të bëni PR në garën tuaj të ardhshme. (Pra, po, ka ende vend për stërvitjet tuaja LISS.)

Stërvitje me intervale

"Intervali i vrapimit të stërvitjeve përcaktohet gjerësisht si çdo distancë e përcaktuar e përpjekjeve më të larta. Për sa i përket vrapimit, zakonisht i referohet përpjekjeve prej 30 sekondash deri në pesë minuta të ndërthurura me shërim aktiv ose pasiv," thotë Harrison. Gjatë intervalit të punës, duhet të vraponi aq shumë sa të mos mund të mbani një bisedë me shokun tuaj që vrapon. Gjatë periudhës së pushimit, duhet të jeni në gjendje të rikuperoni plotësisht (edhe nëse kjo do të thotë të ecni!).

Shembull stërvitjeje me interval

• Puna: 800 metra në një përpjekje 8 nga 10
• Rimëkëmbeni: Ecni ose vraponi 200m
• Përsëriteni 3 deri në 4 herë
• Pushoni për 3 minuta
• Përsëriteni të gjithë gjënë 2 ose 3 herë

Stërvitje Fartlek

Kjo fjalë qesharake do të thotë "lojë me shpejtësi" në suedisht, thotë Glor. Dhe kjo është ajo që po bëni: ndryshoni shpejtësinë tuaj gjatë një vrapimi. "Një fartlek është në thelb një stërvitje vrapimi me intervale 'të pastrukturuara', që do të thotë se përpjekjet tuaja të punës dhe periudhat e pushimit janë fleksibël në kohëzgjatje dhe intensitet," thotë Harrison. Ato gjithashtu përmirësojnë shpejtësinë tuaj, VO2 max, pragun e laktatit (intensiteti i ushtrimit në të cilin laktati fillon të grumbullohet në gjak më shpejt se sa mund të hiqet, gjë që përfundimisht do të rrisë performancën tuaj) dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme aerobike. Ju nuk keni nevojë për kohë ose distanca të caktuara për një fartlek. Provoni të rrisni ritmin midis dy shtyllave të telefonit, më pas ngadalësoni midis dy shtyllave të ardhshme, e kështu me radhë. (Këtu ka më shumë rreth stërvitjeve fartlek dhe tre ushtrime shembullore për t'u provuar.)

Stërvitje Fartlek

• 4 milje gjithsej
• 8 x 1 minutë me një përpjekje më të vështirë (8 nga 10) në kohë të rastësishme gjatë gjithë kohës

Kodra Përsëritet

Kjo është pikërisht ajo që tingëllon: Ju vraponi mbi një kodër, vraponi përsëri për shërim, pastaj përsërisni. "Përsëritjet e shumta të përpjekjeve me intensitet më të lartë janë të mëdha sepse ato detyrojnë konsumin e lartë të oksigjenit pa ju bërë të rritni ritmin tuaj," thotë Harrison. Ato janë edhe më të mira se stërvitjet e vrapimit me interval në një rrugë të sheshtë për të ndërtuar forcë dhe fuqi te atletët që nuk stërviten me rezistencë, thotë ai; kjo ndodh sepse "kodrat punojnë viçat, këmbët, nyjet dhe kërdhokullat më shumë se një rrugë e sheshtë", shton Glor. "Almostshtë pothuajse si të shtosh shkallë ose mbledhje." Bonus: Më shumë aktivitet i muskujve do të thotë më shumë djegie kalorish dhe më shumë punë për zemrën tuaj, gjë që është e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë tuaj. (Nëse dëshironi më shumë, provoni këtë stërvitje kodër për vrapuesit.)

Stërvitje në kodrën rutine

• Vraponi 1 minutë me një pjerrësi 4 deri në 6 për qind me një ritëm që mund ta mbani për katër minuta
• Ecni ose vraponi për 60 sekonda me një pjerrësi prej 1 përqind
• Përsëriteni për gjithsej 5 përsëritje
• Pushoni për 4 minuta (duke ecur me një pjerrësi 1 për qind)
• Përsëriteni të gjithë qarkun edhe një herë

Sprintet

Këto përpjekje super të shpejta nuk duhet të zgjasin më shumë se 15 deri në 20 sekonda, thotë Harrison, por ato janë intensive. "Një sprint është një përpjekje që kryhet me 90 përqind ose më të madhe të shpejtësisë maksimale që mund të kryhej për një përpjekje të njëhershme," shpjegon ai. Nëse jeni duke bërë vrapim me intervale të tjera, shumica e vrapuesve nuk kanë nevojë të bëjnë sprinte, thotë ai - "koha juaj ndoshta do të shpenzohej më mirë duke vrapuar me intervale më të gjata ose thjesht distanca më të gjata me ritme më të shpejta të qëndrueshme." Por nëse jeni një vrapues me përvojë që ndiheni të kufizuar nga shpejtësia juaj, vrapimi i shpejtë me të vërtetë do t'ju bëjë më të shpejtë. Vetëm sigurohuni që a) po dilni nga zona juaj e rehatisë për pesë deri në 15 sekonda, dhe b) të shëroheni plotësisht pas çdo vrapimi të shpejtë. (Shihni: Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja në Sprint)

Stërvitje Sprint

• 6 x 50-100m në 93 deri 98 përqind të shpejtësisë maksimale
• Rimëkëmbja 4- deri në 5 minuta në këmbë midis secilit sprint

OSE

• 4 x 200m në 90 deri 95 përqind të shpejtësisë maksimale
• Rikuperimi nga 5 deri në 8 minuta në këmbë ndërmjet çdo sprinti

Rishikim për