7 shtrirje për shin Splints

Përmbajtje

• mbaj mend
• 1. Zgjatja e viçit gastroknemi
• 2. Shtrirja e viçit Soleus
• 3. Tendoni i Akilit në këmbë
• 4. Shtrirja e ulur e tendinit të Akilit
• 5. Shtrirja e muskujve anterior Tibialis
• 6. Forcimi i tibialis anterior
• 7. Forcimi i muskujve gastro-soleus
• Këshilla për parandalimin e shinave
• këpucë
• ushtrim
• Koha e rimëkëmbjes për çarçafë
• Nëse nuk është shin copëza?
• Gërmim

Zgjatjet e përshkruara këtu do t'ju ndihmojnë të parandaloni splints e shinit ose të rikuperoni nëse keni dhimbje të shpinës. Ne gjithashtu do t'ju japim disa këshilla të parandalimit dhe shërimit nga një ekspert.

Shtë e rëndësishme të shtrini muskujt e ngushtë të viçit, gastrocnemius dhe soleus. Këta muskuj të mëdhenj në pjesën e prapme të këmbës tuaj vrapojnë nga gjuri në thembra. Zgjatni secilën muskul të viçit veç e veç. Këtu janë shtatë shtrihet për të provuar.

mbaj mend

Splinat e shinit janë dhimbje të ulëta të këmbës përgjatë pjesës së brendshme ose të përparme të kockës së shinit tuaj (tibisë). Emri mjekësor për çarçafët e këmbëve është sindromi i stresit tibial medial (MTSS).

1. Zgjatja e viçit gastroknemi

1. Qëndroni me duart tuaja përballë një muri ose në anën e pasme të një karrige për mbështetje.
2. Vendos njërën këmbë pas teje. Mbani këmbët tuaja të sheshta dhe të drejtuara drejt përpara.
3. Me thembra tuaj mbrapa dhe këmbën e pasme drejt, përkulni gjurin e përparëm derisa të ndjeni një shtrirje në viçin e këmbës së pasme.
4. Mbani shpinën drejt në të gjithë shtrirjen.
5. Mbajeni shtrirjen për të paktën 30 sekonda. Përsëriteni shtrirjen 2 ose 3 herë, dhe synoni të zgjasni 3 herë në ditë.

2. Shtrirja e viçit Soleus

1. Qëndroni me duart tuaja përballë një muri ose pjesën e pasme të një karrige për mbështetje.
2. Vendos njërën këmbë pas teje. Mbani këmbët tuaja të sheshta dhe të drejtuara drejt përpara.
3. Përkuleni pak gjurin tuaj. Me thembra mbrapa poshtë, përkulni gjurin tuaj të pasmë. Nëse është shumë e vështirë të mbash thembrën tuaj, shkurtoni hapin tuaj.
4. Mbajeni shtrirjen për të paktën 30 sekonda. Përsëriteni shtrirjen 2 ose 3 herë, dhe synoni të zgjasni 3 herë në ditë.

3. Tendoni i Akilit në këmbë

1. Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke qëndruar në një hap shkallësh, një kurbë, një karrige hapash ose një libër të trashë telefonësh. Sigurohuni që të mbani një kangjella ose diçka të rëndë për ekuilibrin, me të paktën një dorë.
2. Qëndroni me topat e këmbëve tuaja në buzë të shkallës (ose çfarëdo që keni zgjedhur të përdorni për këtë ushtrim).
3. Ngadalë lini një thembër të varet nga hapi derisa të ndjeheni shtrirje në pjesën e prapme të këmbës tuaj dhe zonën e Akilit.
4. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri në 3 herë, deri në 5 herë në ditë.

4. Shtrirja e ulur e tendinit të Akilit

1. Ulur në dysheme, përkul njërin gju dhe vendoseni këmbën tjetër para jush, me thembra tuaj në dysheme.
2. Lakoni një shirit ushtrimesh, një peshqir ose një rrip rreth topit të këmbës suaj.
3. Ngadalë tërhiqni gishtin e këmbës drejt vetes dhe mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri 4 herë.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje të ulur në një karrige, me një këmbë të zgjatur dhe thembra tuaj në dysheme. Lakoni brezin ose peshqirin rreth thembra dhe ngadalë tërhiqni shputën drejt jush.

5. Shtrirja e muskujve anterior Tibialis

Ky ushtrim shtrihet pjesën e përparme (anteriore) të muskulit tuaj tibia.

1. Uluni në këmbët tuaja, me gishtërinjtë tuaj që tregojnë paksa, duart tuaja në dysheme para jush.
2. Për të rritur shtrirjen, mbështetuni përpara për të ngritur veten lart, duke u mbështetur në gishtërinjtë tuaj. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda.

6. Forcimi i tibialis anterior

1. Uluni në dysheme ose në një stol.
2. Siguroni një brez ushtrimesh rreth diçkaje të guximshme dhe mbështilleni atë në pjesën e sipërme të këmbës suaj.
3. Me gishtërinjtë tuaj të ngritur lart, përkulni këmbën drejt jush në numrin 2. Kthejeni këmbën tuaj poshtë në numrin 4.
4. Bëni nga 10 deri në 20 përsëritje nga 2 deri në 3 grupe çdo ditë.

7. Forcimi i muskujve gastro-soleus

1. Qëndroni me gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg.
2. Ngrini takat tuaja në numrin 2 dhe ulni ato në numrin 4.
3. Sigurohuni se jeni në këshillat e gishtërinjëve. Për të mbështetur përdorni një karrige ose mur nëse keni nevojë.
4. Bëni nga 10 deri në 20 përsëritje nga 2 deri në 3 grupe çdo ditë.

Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, provoni ta bëni atë në një këmbë. Ose drejtojini këmbët tuaja brenda ose jashtë për të ushtruar një pjesë të ndryshme të muskujve.

Këshilla për parandalimin e shinave

Farë mund të bëni për të parandaluar copëzat e shinit? Ne e pyetëm terapistin fizik, Jody Coluccini. Ajo ka një doktoraturë në terapi fizike dhe ka ushtruar praktikë për 39 vjet. Ajo tani është në Cape Cod Rehab në Massachusetts.

këpucë

Coluccini theksoi se parandalimi i çarçafëve të këmbëve fillon me mbathjet tuaja. "Pronimi i tepruar ose i zgjatur (ecja me harqet tuaja të rrokullisura lart ose poshtë) shkakton stres të tepërt në tendinin tibial posterior, i cili futet direkt në tibia," tha ajo.

"Orthotika mund të jetë e përshtatshme ose të blihet", "tha Coluccini, por ju" duhet të vlerësoheni dhe të përshtateni nga një profesionist për rehati dhe korrigjim të mekanikës anormale. "

Ajo gjithashtu rekomandoi këpucë me një "banak të fortë dhe thembër të mbështjellë për të siguruar një stabilitet të mirë dhe për të zvogëluar ngarkesën e ndikimit." Dhe të blesh këpucë të reja kur të vjetrat e tua tregojnë shenja veshjeje, si veshja në mënyrë të pabarabartë në fund të këpucëve.

ushtrim

Coluccini këshilloi "forcimin e muskujve të këmbëve dhe këmbëve, si dhe gjurit, hip dhe bërthama për mekanikë më të efektshëm". Ajo gjithashtu rekomandoi shtrirje të muskujve të ngushtë, "veçanërisht viçat (gastrocnemius dhe soleus)".

"Ngrohuni përpara dhe qetësohuni pas aktiviteteve ose sporteve," këshilloi Coluccini, "me plyometrikë të lehta (ushtrime hedhjeje) ose shtrirje dinamike."

Rritni gradualisht çdo aktivitet ose nivel trainimi, tha Coluccini. "Nëse një shëtitës ose vrapues, rrini në sipërfaqe dhe sipërfaqe më të buta (pyje dhe shtigje) përkundrejt trotuarëve dhe kodrave të vështira."

Kur shfaqen ndonjë simptomë, Coluccini këshilloi: «Modifikoni menjëherë programin tuaj. Konsideroni pushimin ose ndryshimin në aktivitete me ndikim më të ulët - eliptik, biçikletë, not - ndërsa shëroheni. "

E fundit, por jo më pak e rëndësishme, Coluccini tha: "Mbani një peshë të mirë (për ju). Pesha e tepërt mund të kontribuojë në mbingarkesë indore dhe tendosje. "

Koha e rimëkëmbjes për çarçafë

Sa kohë do të zgjasë rimëkëmbja nga copëzat e shinit? Coluccini tha që "ndryshon, në varësi të moshës, gjendjes dhe shëndetit" të secilit person. Gjithashtu e rëndësishme, tha ajo, është "pajtueshmëria me rekomandimet e trajtimit".

Në përgjithësi, Coluccini shtoi, "Shumica e të rinjve, atletët ose më shumë të moshuarit përshtaten me rekomandimet shërohen në tre deri në katër muaj. Për ata me dëmtim më të madh të forcës dhe fleksibilitetit, ose çështje që mund të ndikojnë në mekanikën dhe shërimin, përvoja ime është që rikuperimi mund të zgjasë deri në gjashtë muaj. "

Nëse nuk është shin copëza?

Dokush mund të zhvillojë çarçafë nga teprica ose stres të përsëritur në këmbët tuaja. Por është një dëmtim i zakonshëm i vrapuesve, valltarëve, atletëve dhe ushtrisë.

Mekanizmi i saktë fizik që shkakton dhimbjen nuk është i sigurt. Shumica e njerëzve shërohen pas një periudhe pushimi dhe akulli dhe aktiviteti me ndikim të ulët.

Nëse dhimbja juaj nga splints e shinit nuk do të iki pas pushimit, ose nëse ajo kthehet, shihni mjekun tuaj. Ata mund të kontrollojnë për të parë nëse ka një problem tjetër që shkakton dhimbjen në këmbë, të tilla si një frakturë stresi ose tendiniti.

Gërmim

Dhimbja e shpinës mund të jetë e fortë dhe ju largon nga aktiviteti juaj i preferuar. Por ju mund të merrni masa për t'i parandaluar ato. Dhe pasi të keni çarçafë, ka masa, duke përfshirë pushimin, kremlimin, shtrirjen dhe ushtrimin me ndikim të ulët, për t'ju ndihmuar të shëroheni. Më shumë studime janë të nevojshme për të përcaktuar se cilat aktivitete janë më të dobishmet.

Nëse dhimbja juaj vazhdon ose përkeqësohet, shihni mjekun tuaj që të përjashtojë problemet e tjera që shkaktojnë dhimbjen.