Ushqimet më të mira të garës spartane për të ngrënë para, pas dhe gjatë ngjarjes, sipas dietologëve

Përmbajtje

• Ushqimet Spartan Race 101
• Ushqimi para garës
• Gjatë Ngjarjes
• Ushqimi pas Garës
• Rishikim për

Ngjarjet e qëndrueshmërisë sfidojnë edhe më të vështirat nga më të vështirat. Këto gara me pengesa nuk janë vetëm sfiduese fizike, por edhe sfiduese mendore gjithashtu. Kjo është arsyeja pse njohja e ushqimeve më të mira për t'u përfshirë në dietën tuaj është thelbësore për performancën maksimale. Si një dietolog i regjistruar, puna ime është t'ju tregoj rolin e fuqishëm të ushqyerit në ushqimin e bishës tuaj të brendshme, si me këto ushqime të racës spartane.

Burri im dhe unë jemi konkurrentë spartanë, kështu që unë mund të dëshmoj për dëmet që këto pengesa marrin mbi trupin tuaj - duke e bërë atë shumë më thelbësore për të ushqyer ushqimet më ushqyese të racës spartane. Kështu që, unë angazhova burrin tim si derr gini për eksperimentin tim "të hahet për qëndrueshmëri". Të jeni të sigurt, kontrollova me tre dietologë sportivë për t'u siguruar që isha në rrugën e duhur kur bashkoja ushqimet më të mira të garave spartane. Më poshtë janë përgjigjet e tyre dhe një vështrim në dietën e një konkurrenti spartan.

Ushqimet Spartan Race 101

"Karburanti për një garë me pengesa është shumë i ngjashëm me ngjarjet e tjera të qëndrueshmërisë. Forca e trupit të sipërm është më e rëndësishme gjatë garave me pengesa, kështu që do t'ju duhet të konsumoni karbohidrate të mjaftueshme para dhe në mes të garës për të ushqyer këto grupe të mëdha të muskujve," thotë Torey Armul, MS, RD, zëdhënëse e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë.

Natalie Rizzo, MS, RD, një dietologe sportive dhe pronare e Nutrition a la Natalie, i bën jehonë deklaratës së Armul: "Të dyja janë shumë të ngjashme. Garat spartane kanë pengesa, kështu që trajnimi mund të përfshijë më shumë stërvitje për forcën e sipërme të trupit sesa garat tradicionale. Prandaj, Unë do të sugjeroj pak proteinë shtesë për ditët e stërvitjes me forcë, të tilla si një copë shtesë pule ose qumësht çokollate pas një seance stërvitore. " (Zbuloni pse qumështi i çokollatës është quajtur "pija më e mirë pas stërvitjes".)

Sidoqoftë, nuk ka një zgjidhje të përshtatshme për të gjitha për ushqimet më të mira të garës spartane. Kjo për shkak se nevojat ushqyese të atletëve ndryshojnë në varësi të përqindjes së yndyrës në trup dhe qëllimeve të stërvitjes, sipas Alissa Rumsey, M.S., R.D., gjithashtu një zëdhënëse e Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë.

"Për shkak të ndryshimeve në nivelet e testosteronit dhe estrogjenit, gratë zakonisht kanë 6 deri në 11 përqind yndyrë më të lartë në trup në krahasim me burrat dhe në përgjithësi do të kenë nevojë për më pak kalori të përgjithshme kundrejt një atleti meshkuj," shpjegon ajo. “Femrat kanë gjithashtu nevoja më të larta për hekur, pasi e humbasin këtë mineral çdo muaj gjatë menstruacioneve”.

Armul sugjeron që atletet femra të përqëndrohen në konsumimin e ushqimeve të pasura me hekur gjatë stërvitjes së tyre, të tilla si fasule, mish të ligët, peshk, drithëra të fortifikuara dhe zarzavate me gjethe, si pjesë e një diete të ekuilibruar. (I lidhur: 9 ushqime të pasura me hekur që nuk janë biftek)

Për një garë prej 20 miljesh me mbi 50 pengesa, si Armul ashtu edhe Rizzo bien dakord që kur bëhet fjalë për ushqimet e racës spartane, karbohidratet e thjeshta dhe lehtësisht të tretshme me një përzierje proteinash janë një burim i shkëlqyer karburanti. Gjatë ngjarjes, ata sugjerojnë rimbushjen çdo orë me një pije elektrolit-karbohidrate dhe/ose xhel, gomë, ose sheqerna të tjerë të thjeshtë. Pas garës, është thelbësore që të merrni ekuilibrin e duhur të proteinave dhe karbohidrateve në trupin tuaj. (Dëshironi të rrisni shpejtësinë tuaj? Shikoni këto ushqime që mund t'ju bëjnë më të shpejtë.)

Përveç ushqimeve të racës spartane që konsumoni, kur ju hani ato, veçanërisht pas garës, është gjithashtu e rëndësishme. Ju duhet të synoni të merrni proteina brenda 30 deri në 60 minuta nga gara, pavarësisht nëse është një "bar i përshtatshëm proteine, smoothie me pluhur proteine, ose vakt i plotë me 20 gram ose më shumë proteina", thotë Armul.

Më poshtë, ushqimet kryesore të garës Spartane që nxitën performancën kulmore të burrit tim.

Ushqimi para garës

1 fetë bukë me drithëra integrale + 2 lugë gjalpë kikiriku + 1 banane + 1 filxhan qumësht

Rreth 60 deri në 90 minuta para bririt të fillimit, është koha për të ndarë një dolli. Jo, jo lloji i dolli me flluska (më fal). Nëse do të hani bukë të bardhë ose të plotë është zgjedhja juaj. Kur bëhet fjalë për nxitjen e ushqimit për sportet dhe garat spartane në veçanti, disa njerëz preferojnë bukën me më pak fibra. Sidoqoftë, nëse buka me drithëra funksionon me zorrën tuaj dhe nuk shkakton shqetësime gastrointestinale, vazhdoni të hani bukë me drithëra para se të shkoni në vijën e fillimit. (I ngjashëm: A është e mundur të keni shumë fibra në dietën tuaj?)

Gjatë Ngjarjes

Kafshimet e Gatorade + Snack Bar

Ne i kemi provuar të gjitha! Xhel, karamele, qese; në fund, të gjitha shkaktuan shqetësime në tretje. Ne gjetëm burimin më të mirë të të ushqyerit që me të vërtetë e ndihmon t'i japë atij një shpërthim të shpejtë të glukozës janë snack baret Pressed by KIND (Buy it, 15 $ për 12, amazon.com), të mbushura me një përzierje 100 për qind fruta dhe perime. Çdo bar jep 17 g sheqer natyral dhe tretet lehtësisht në lëvizje. Duke i copëtuar këto ushqime të garës Spartane, ai mesatarisht arrin një bar në orë përveç Gatorade (Bli, 18 dollarë për 12, amazon.com) që konsumon çdo 20 minuta për të rimbushur elektrolitet e tij.

Ushqimi pas Garës

Proteina Shake + Fistikë të Pjekur dhe të Kripur

Kjo është zakonisht koha më e vështirë për atletët për të ngrënë diçka ushqyese. Burri im zakonisht është aq i fiksuar në ftohjen e trupit të tij dhe kontrollimin e statistikave të tij, saqë është një betejë për të ngrënë diçka të shëndetshme gjatë kohës së duhur për nevojat e tij të rimëkëmbjes. Nga të gjitha ushqimet e racës Spartane, një proteinë e thjeshtë portative zakonisht vjen në ndihmë, veçanërisht kur jemi larg shtëpisë dhe nuk kemi mjete për t'u përgatitur. Proteina e hirrës - proteina e përdorur në shumë lëkundje - gjithashtu është jashtëzakonisht e disponueshme në trup, duke ndihmuar në riparimin e muskujve dhe furnizimin e ushqyesve të nevojshëm shpejt gjatë shërimit. (Qëndroni, si ndryshon proteina e hirrës nga ajo e bizeleve?)

Duke dhënë mbi 30 g proteina cilësore, një shake proteinash çiftëzohet mrekullisht me një grusht fëstëkë të pjekur dhe të kripur. Një racion prej 1 ons me fëstëkë të pjekur dhe të kripur ofron 310 mg kalium dhe 160 mg natrium, elektrolite thelbësore që ndihmojnë në mbështetjen e ekuilibrit të lëngjeve. Bonus: Fistikët përmbajnë natyrshëm antioksidantë që u japin ngjyrën e tyre të gjelbër dhe vjollce.

Zbulimi: Unë punoj me Fistikë të mrekullueshëm dhe KIND Snacks për të ndihmuar konsumatorët të bëjnë zgjedhje të shëndetshme.

Rishikim për