Spinaq 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponimet bimore
• Përfitimet shëndetësore të spinaqit
• Stresi oksidativ
• Shëndeti i syve
• Parandalimi i kancerit
• Presioni i gjakut
• Dobësitë e mundshme
• Gurët në veshka
• Koagulimi i gjakut
• Në fund të fundit

Spinaq (Spinacia oleracea) është një perime me gjethe jeshile që ka origjinën në Persi.

I përket familjes amaranth dhe ka të bëjë me panxhar dhe quinoa. Për më tepër, konsiderohet shumë e shëndetshme, pasi është e ngarkuar me lëndë ushqyese dhe antioksidantë.

Ushqimi i spinaqit mund të përfitojë shëndetin e syve, të zvogëlojë stresin oksidues, të ndihmojë në parandalimin e kancerit dhe të zvogëlojë nivelin e presionit të gjakut.

Ka shumë mënyra për të përgatitur spinaq. Mund ta blini atë të konservuar ose të freskët dhe ta hani të gatuar ose të papërpunuar. Shtë e shijshme qoftë vetë ose në pjata të tjera.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini për spinaqin.

Fakte të ushqyerit

Faktet ushqyese për 3.5 ounces (100 gram) spinaq të papërpunuar janë (1):

• kalorive: 23
• të ujit: 91%
• proteina: 2.9 gram
• carbs: 3.6 gram
• sheqer: 0,4 gram
• Fiber: 2.2 gram
• Fat: 0,4 gram

carbs

Shumica e carcave në spinaq përbëhen nga fibra, e cila është tepër e shëndetshme.

Spinaqi gjithashtu përmban sasi të vogla sheqeri, kryesisht në formën e glukozës dhe fruktozës (1).

fibër

Spinaqi është i pasur me fibra të patretshme, të cilat mund të rritin shëndetin tuaj në disa mënyra (2).

Ajo shton pjesën më të madhe në jashtëqitje pasi ushqimi kalon në sistemin tuaj të tretjes. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut.

PËRMBLEDHJE Spinaqi është i ulët në carbs por i lartë me fibra të patretshme. Ky lloj i fibrës mund të përfitojë nga tretja juaj.

Vitaminat dhe mineralet

Spinaqi është një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë (3):

• Vitamina A. Spinaqi është i lartë në karotenoide, të cilat trupi juaj mund të shndërrohet në vitaminë A.
• Vitaminë C. Kjo vitaminë është një antioksidant i fuqishëm që promovon shëndetin e lëkurës dhe funksionimin imunitar.
• Vitamina K1. Kjo vitaminë është thelbësore për koagulimin e gjakut. Veçanërisht, një gjethe spinaq përmban mbi gjysmën e nevojave tuaja ditore.
• Acidi folik. E njohur gjithashtu si folate ose vitaminë B9, kjo përbërje është jetike për gratë shtatzëna dhe thelbësore për funksionimin normal të qelizave dhe rritjen e indeve.
• Hekuri. Spinaqi është një burim i shkëlqyeshëm i këtij minerali thelbësor. Hekuri ndihmon në krijimin e hemoglobinës, e cila sjell oksigjenin në indet e trupit tuaj.
• Kalciumi. Ky mineral është thelbësor për shëndetin e kockave dhe një molekulë sinjalizuese vendimtare për sistemin tuaj nervor, zemrën dhe muskujt.

Spinaqi gjithashtu përmban disa vitamina dhe minerale të tjera, duke përfshirë kalium, magnez, dhe vitamina B6, B9, dhe E.

PËRMBLEDHJE Spinaqi është një perime jashtëzakonisht e pasur me lëndë ushqyese. Paketon sasi të larta të karotenoideve, vitaminës C, vitaminës K, acidit folik, hekurit dhe kalciumit.

Komponimet bimore

Spinaqi përmban disa komponime të rëndësishme bimore, duke përfshirë (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lutein. Kjo përbërje është e lidhur me shëndetin e përmirësuar të syve.
• Kaempferol. Ky antioksidant mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për kancer dhe sëmundje kronike.
• Nitrateve. Spinaqi përmban sasi të larta të nitrateve, të cilat mund të promovojnë shëndetin e zemrës.
• Quercetin. Ky antioksidant mund të largojë infeksionin dhe inflamacionin. Spinaqi është një nga burimet më të pasura dietike të kuercetinit.
• Zeaxanthin. Ashtu si luteina, zeaxanthin gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e syve.

PËRMBLEDHJE Spinaqi krenohet me shumë komponime bimore që mund të përmirësojnë shëndetin, siç janë luteina, kaempferoli, nitratet, kuercetina dhe zeaxanthin.

Përfitimet shëndetësore të spinaqit

Spinaqi është jashtëzakonisht i shëndetshëm dhe i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.

Shtë treguar se përmirëson stresin oksidativ, shëndetin e syve dhe presionin e gjakut.

Stresi oksidativ

Radikalet e lira janë nënprodukte të metabolizmit. Ato mund të shkaktojnë stres oksidues, i cili shkakton plakje të përshpejtuar dhe rrit rrezikun tuaj nga kanceri dhe diabeti (11).

Sidoqoftë, spinaqi përmban antioksidantë, të cilët luftojnë stresin oksidues dhe ndihmojnë në zvogëlimin e dëmit që shkakton.

Një studim në tetë njerëz të shëndetshëm zbuloi se spinaqi ndihmoi në parandalimin e dëmtimit oksidativ. Edhe pse ky studim ishte mjaft i vogël, gjetjet e tij mbështeten nga hulumtime të tjera të kafshëve dhe njerëzore (12, 13, 14).

Shëndeti i syve

Spinaqi është i pasur me zeaxanthin dhe lutein, që janë karotenoidet përgjegjës për ngjyrën në disa perime.

Sytë e njeriut përmbajnë gjithashtu sasi të larta të këtyre pigmenteve, të cilat mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimet e shkaktuara nga rrezet e diellit (15).

Për më tepër, disa studime tregojnë se zeaxanthin dhe lutein punojnë për të parandaluar degjenerimin makular dhe kataraktet, të cilat janë shkaqet kryesore të verbërisë (16, 17, 18, 19).

Këto komponime madje mund të jenë në gjendje të kthejnë dëmin ekzistues (20, 21).

Parandalimi i kancerit

Spinaqi përmban dy përbërës, MGDG dhe SQDG, të cilat mund të ngadalësojnë rritjen e kancerit.

Në një studim, këto komponime ndihmuan në ngadalësimin e rritjes së tumorit në qafën e mitrës të një personi. Ata gjithashtu ulën madhësinë e tumorit (22, 23).

Disa studime njerëzore e lidhin konsumin e spinaqit me një rrezik të zvogëluar të kancerit të prostatës. Ushqimi i kësaj jeshile me gjethe mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e kancerit të gjirit (24, 25).

Po kështu, një studim i kafshëve vëren se spinaqi mund të shtypë formimin e kancerit (26).

Për më tepër, spinaqi paketon sasi të mëdha të antioksidantëve, të cilat gjithashtu mund të luftojnë kancerin (27).

Presioni i gjakut

Spinaqi përmban sasi të larta të nitrateve, të cilat janë treguar se ndihmojnë në nivelin e moderuar të presionit të gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës (28, 29).

Një studim në 27 njerëz zbuloi se të hahet spinaq uli në mënyrë efektive nivelet e presionit të gjakut. Disa studime të tjera vëzhguan efekte të ngjashme, duke treguar se spinaqi rrit shëndetin e zemrës (7, 30, 31).

PËRMBLEDHJE Spinaqi ka një mori përfitimesh. Mund të zvogëlojë stresin oksidativ, të nxisë shëndetin e syve, të luftojë kancerin dhe të rregullojë presionin e gjakut.

Dobësitë e mundshme

Spinaqi përgjithësisht konsiderohet shumë i shëndetshëm. Sidoqoftë, mund të shkaktojë efekte negative në disa individë.

Gurët në veshka

Gurët në veshka shkaktohen nga përbërja e acidit dhe kripës minerale. Shumëllojshmëria më e zakonshme është gurët e kalciumit, të cilat përbëhen nga oksalati i kalciumit.

Spinaqi është i lartë si në kalcium ashtu edhe në oksalate, kështu që njerëzit që janë në një rrezik të lartë për të zhvilluar gurë në veshka duhet të kufizojnë marrjen e tyre (32, 33).

Koagulimi i gjakut

Spinaqi është i pasur me vitaminë K1, i cili shërben në disa funksione në trupin tuaj, por është më i njohur për rolin e tij në koagulimin e gjakut.

Si i tillë, mund të ndërhynte në ilaçet për hollimin e gjakut. Njerëzit që po marrin hollues të gjakut, të tilla si warfarin, duhet të këshillohen me mjekun e tyre të kujdesit shëndetësor para se të hanë sasi të mëdha spinaqi (34).

PËRMBLEDHJE Njerëzit të prirur ndaj gurëve në veshka mund të dëshirojnë të shmangin spinaqin. Kjo jeshile me gjethe është gjithashtu shumë e lartë në vitaminë K1, e cila mund të jetë një problem për njerëzit në hollimin e gjakut.

Në fund të fundit

Spinaqi është një jeshil ushqyes, me gjethe.

Kjo perime është treguar se sjell dobi të shëndetit në disa mënyra. Spinaqi mund të ul stresin oksidues, të përmirësojë shëndetin e syve dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Nëse jeni të interesuar në potencialin e tij për rritjen e shëndetit, spinaqi është një ushqim i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.