7 Përfitimet e Bërjes së Squats dhe Variacionet për të Provuar

Përmbajtje

• Çfarë muskujsh punojnë squats?
• Si të bëni një mbledhje themelore
• Cilat janë përfitimet e bërjes së squats?
• 1. Forcon thelbin tuaj
• 2. Ul rrezikun e lëndimit
• 3. Thërrmon kaloritë
• 4. Forcon muskujt e pjesës së poshtme të trupit
• 5. Rrit aftësinë dhe forcën sportive
• 6. Shumëllojshmëria ndihmon në motivim
• 7. Mund të bëhet kudo
• Çfarë përfitimesh mund të merrni nga variacionet në mbledhje?
• Squats prapa
• Squats lart
• Kërce squats
• Këshilla për sigurinë
• Në fund të fundit
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Squat është një ushtrim dinamik i forcës që kërkon disa muskuj në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit për të punuar së bashku.

Shumë prej këtyre muskujve ju ndihmojnë të fuqizoni përmes detyrave të përditshme si ecja, ngjitja e shkallëve, përkulja ose mbajtja e ngarkesave të rënda. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të kryeni aktivitete të lidhura me atletikën.

Shtimi i squats në stërvitjet tuaja mund të ndihmojë në rritjen e performancës tuaj të ushtrimeve, ul rrezikun e dëmtimit dhe ju mban të lëvizni më lehtë gjatë gjithë ditës. Por këto janë vetëm disa nga përfitimet.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth shpërblimeve që mund të korrni nga bërja e mbledhjeve dhe ndryshimeve që mund të provoni për përfitime të shtuara.

Çfarë muskujsh punojnë squats?

Nëse ka një ushtrim që ka aftësinë të sfidojë shumicën e muskujve në trupin tuaj, është mbledhja.

Muskujt e dukshëm të synuar janë në pjesën e poshtme të trupit, por në mënyrë që të bëni këtë ushtrim të përbërë në mënyrë korrekte, duhet gjithashtu të përdorni disa muskuj mbi belin tuaj.

Muskujt e poshtëm të synuar në një mbledhje përfshijnë:

• gluteus maximus, minimus dhe medius (vithe)
• quadriceps (para kofshës)
• kërdhokulla (mbrapa kofshës)
• adductor (ijë)
• flexors hip
• viça

Përveç pjesës së poshtme të trupit, mbledhja gjithashtu synon muskujt tuaj thelbësorë. Këta muskuj përfshijnë rectus abdominis, obliques, abdominis tërthore dhe vertebrale vertebrale.

Nëse bëni një mbledhje shpine ose mbledhje lart, do të punoni gjithashtu muskujt në shpatullat, krahët, gjoksin dhe shpinën.

Si të bëni një mbledhje themelore

I njohur si një mbledhje me peshë trupore ose një mbledhje ajri, lloji më themelor i mbledhjes përdor vetëm peshën tuaj të trupit për rezistencë. Variacionet e mbledhjes mund të përfshijnë pesha, si shtangëra ose shtangë dore, breza rezistence ose topa joga.

Për të bërë një mbledhje themelore:

1. Filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se sa në gjerësinë e hip.
2. Mbani gjoksin lart, angazhohuni abdominalët tuaj dhe zhvendosni peshën tuaj në thembra, ndërsa shtyni ijet përsëri në një pozicion të ulur.
3. Ulni ijet derisa kofshët tuaja të jenë paralele ose pothuajse paralele me dyshemenë.
4. Ju duhet të ndjeni mbledhjen në kofshë dhe glute.
5. Bëni pauzë me gjunjë, por jo përtej gishtërinjve.
6. Nxirrni frymën dhe shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar.

Cilat janë përfitimet e bërjes së squats?

Lista e përfitimeve të mbledhjes është e gjatë, por për të përmbledhur dhe theksuar zgjedhjet kryesore, këtu janë shtatë përfitimet kryesore të bërjes së squats.

1. Forcon thelbin tuaj

Pasja e muskujve të fortë thelbësorë mund të lehtësojë lëvizjet e përditshme si kthimi, përkulja dhe madje edhe qëndrimi Jo vetëm kaq, por një bërthamë e fortë mund të përmirësojë ekuilibrin tuaj, të lehtësojë dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjithashtu ta bëjë më të lehtë mbajtjen e qëndrimit të mirë.

Një që krahasonte aktivizimin e muskujve thelbësorë gjatë një dërrase me mbledhje mbrapa zbuloi se mbledhjet e shpinës rezultuan në aktivizim më të madh të muskujve që mbështesin shpinën tuaj.

Bazuar në këto zbulime, studiuesit rekomanduan shënjestrimin e muskujve thelbësorë me ulje shpine për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe për të rritur performancën atletike.

2. Ul rrezikun e lëndimit

Kur forconi muskujt në pjesën e poshtme të trupit, ju jeni më mirë në gjendje të ekzekutoni lëvizjet me të gjithë trupin me formë, ekuilibër, lëvizshmëri dhe qëndrim korrekt.

Plus, përfshirja e squats në rutinën tuaj të përgjithshme të stërvitjes gjithashtu ndihmon në forcimin e tendinave, ligamenteve dhe kockave, të cilat, sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të dëmtimit.

3. Thërrmon kaloritë

Djegia e kalorive shpesh barazohet me ushtrime aerobike të tilla si vrapimi ose çiklizmi. Por kryerja e lëvizjeve të përbëra me intensitet të lartë, si mbledhje, gjithashtu mund të shtypë disa kalori serioze.

Për shembull, sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, një person me 155 kile mund të digjet afërsisht 223 kalori duke bërë 30-minuta forcë të fuqishme ose ushtrime të trajnimit me peshë, si squats.

4. Forcon muskujt e pjesës së poshtme të trupit

Pjesa e poshtme e trupit tuaj mburret me disa nga muskujt tuaj më të mëdhenj dhe më të fuqishëm.

Nga ngritja nga shtrati, te ulja në një karrige, glutet, quadriceps, hamstrings, adductors, flexors hip, dhe viçat janë përgjegjës për pothuajse çdo lëvizje që bëni.

Ushtrimet e trajnimit të forcës si squats mund të ndihmojnë në forcimin dhe tonifikimin e muskujve në pjesën e poshtme të trupit. Kur këta muskuj janë në gjendje të mirë, mund të zbuloni se mund të lëvizni më rehat, me më pak dhimbje dhe se gjithçka, nga ecja te përkulja te ushtrimet është më e lehtë për tu bërë.

5. Rrit aftësinë dhe forcën sportive

Nëse garoni në një sport, shtimi i kërcimeve në stërvitje mund t'ju ndihmojë të zhvilloni forcën dhe shpejtësinë shpërthyese, e cila, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj atletike.

Një i hetuar efektet e trajnimit kërcej squat bërë 3 herë në javë gjatë 8 javësh.

Bazuar në rezultatet e studimit, studiuesit arritën në përfundimin se trajnimi i kërcimit me squat ka aftësinë për të përmirësuar disa shfaqje të ndryshme atletike njëkohësisht, duke përfshirë kohën e vrapimit dhe forcën shpërthyese.

6. Shumëllojshmëria ndihmon në motivim

Pasi të zotëroni mbledhjen bazë, ka shumë lloje të ndryshme të variacioneve të mbledhjeve që mund të provoni. Ndryshimi i mbledhjeve tuaja mund të ndihmojë që ushtrimi të mbetet interesant, ndërsa aktivizon gjithashtu grupe të ndryshme muskujsh.

Squats mund të bëhen vetëm me peshën tuaj trupore. Ato mund të bëhen gjithashtu me pesha, si shtangë dore, shtangë me zile, kazan me ujë ose topa të ilaçeve, ose me banda rezistence ose topa joga.

7. Mund të bëhet kudo

Për të bërë mbledhje me peshë trupore, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje. E vetmja gjë që ju nevojitet është trupi juaj dhe hapësirë ​​e mjaftueshme për të ulur ijet në një pozicion të ulur.

Dhe, nëse jeni të shtypur për kohë, përsëri mund të përfitoni shumë grupe muskujsh duke bërë 50 mbledhje në ditë: Provoni të bëni 25 në mëngjes dhe 25 natën. Ndërsa bëheni më të fortë, shtoni 25 në pasdite.

Çfarë përfitimesh mund të merrni nga variacionet në mbledhje?

Ndryshimi i mbledhjes themelore ju lejon të synoni grupe të ndryshme të muskujve. Ndihmon gjithashtu me motivimin që të mos mërziteni duke kryer të njëjtën lëvizje në mënyrë të përsëritur.

Para se të kaloni në variacionet e mbledhjes, sigurohuni që të keni zotëruar lëvizjen themelore të mbledhjes. Këto ushtrime janë më sfiduese dhe kërkojnë më shumë forcë, fleksibilitet dhe aktivizim thelbësor.

Squats prapa

Squat mbrapa merr lëvizjen tradicionale mbledhje dhe shton rezistencë në shpatulla me një shtangë. Shpesh konsiderohet si "standardi i artë" kur bëhet fjalë, pasi kërkon ndërveprimin e koordinuar të grupeve të shumta të muskujve.

Squat e pasme vë theksin te glutet dhe ijet, ndërsa ende ka në shënjestër kuadratet.

1. Vendosni një shtangë në një raft squat, pak më poshtë lartësisë së shpatullave.
2. Lëvizni poshtë shiritit në mënyrë që të qëndrojë prapa qafës në pjesën e sipërme të shpinës. Mbërtheni shiritin me duart tuaja.
3. Me këmbët tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, hap prapa që të mund të pastroni raftin.
4. Uluni në një mbledhje në mënyrë që ijet tuaja të jenë nën gjunjë.
5. Bëni një pauzë të shkurtër, pastaj shtypni nëpër këmbë dhe shtyni ijet përsëri në pozicionin fillestar.

Squats lart

Për një mbledhje lart mund të përdorni një trap ose një top të ilaçeve.

Ky variacion angazhon thelbin tuaj, veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës. Përveç kësaj, ai punon muskujt në pjesën e sipërme të shpinës, shpatullave dhe krahëve.

Diapazoni i lëvizjes suaj do të jetë paksa i ndryshëm me këtë mbledhje, prandaj kushtojini vëmendje të madhe formës suaj.

1. Qëndroni të gjatë me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave
2. Mbajeni topin e ilaçit mbi kokën tuaj gjatë gjithë ushtrimit.
3. Nga një pozicion në këmbë, përkulni gjunjët dhe shtyni ijet mbrapa ashtu si do të bënit për një mbledhje të rregullt. Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën.
4. Bëni një pauzë të shkurtër me gjunjë, por jo përtej gishtërinjve.
5. Shtyjeni nëpër thembra për tu kthyer në pozicionin fillestar, duke i dhënë gluteve një shtrydh në majë.

Kërce squats

Me kërcim kërcimesh, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje. Kjo është një lëvizje pliometrike, që do të thotë se është një ushtrim i fuqishëm aerobik që kërkon që ju të ushtroni muskujt tuaj në potencialin e tyre maksimal në një periudhë të shkurtër kohe.

Squat kërcimi synon glutet, kuadratet, ijet dhe kërdhokullat duke rritur gjithashtu rrahjet e zemrës.

Për shkak se ky ndryshim vë më shumë stres në nyjet tuaja, është e rëndësishme të keni gjunjë, ije dhe kavilje të shëndetshëm nëse doni ta provoni këtë lëvizje.

1. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
2. Uluni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë pak më të larta se gjunjët.
3. Shtyjeni veten lart që këmbët tuaja të ngrihen nga toka.
4. Tokë me gjunjë të butë, të përkulur dhe vendosuni përsëri në pozicionin e mbledhjes.

Këshilla për sigurinë

Ndërsa në përgjithësi një ushtrim i sigurt nëse bëhet me formën e duhur, ka disa masa paraprake sigurie që duhet të mbani mend kur bëni squats.

• Uluni vetëm aq sa mund të shkoni me qetësi. Kur të filloni të ndjeni siklet në ijet ose gjunjët, ndaloni dhe përdorni atë si pikën tuaj përfundimtare.
• Sigurohuni që të keni një bazë solide. Shumica e ushtrimeve me ulje kërkojnë që ju të filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se sa në gjerësinë e shpatullave. Përdorimi i një qëndrimi më të ngushtë ju lejon të drejtoni muskujt e jashtëm të kofshës, por gjithashtu zvogëlon qëndrueshmërinë e bazës suaj dhe ushtron presion shtesë në gjunjë.
• Mbaji sytë përpara. Ndërsa mund të duket e natyrshme të shikoni poshtë kur kryeni një mbledhje, ju do të dëshironi të mbani shikimin drejt përpara. Për të ndihmuar në këtë, zgjidhni një vend para jush për t'u përqëndruar. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani qafën në një pozicion neutral.
• Mbani qëndrimin tuaj në këmbë. Shmangni rrumbullakimin e shpatullave ose mbrapa. Përqendrohuni në mbajtjen e shtyllës kurrizore drejt dhe në një pozicion neutral, me kokën tuaj neutrale, duke mos parë lart ose poshtë.
• Ngrini vetëm ato që mund të përballoni. Shmangni peshën e rëndë nëse forma juaj nuk mund ta trajtojë atë. Ju do të përfitoni më shumë nga mbledhja nëse e ekzekutoni atë me formën e duhur se sa do të përfitoni nëse ngrini shumë peshë. Gjithashtu, ngritja shumë e peshës mund të tendosë pjesën e poshtme të shpinës, ijeve dhe gjunjëve, gjë që mund të çojë në dëmtime.
• Aktivizoni thelbin tuaj. Mbani muskujt tuaj thelbësor të aktivizuar gjatë gjithë lëvizjes. Mendoni për këta muskuj si rripin tuaj të brendshëm të peshës që mban gjithçka në vendin e vet.

Në fund të fundit

Zhvillimi i forcës dhe fuqisë janë vetëm disa nga përfitimet e shumta të përfshirjes së squats në stërvitjet tuaja.

Kur kryhet në mënyrë korrekte, ky ushtrim funksional gjithashtu rrit djegien e kalorive, ndihmon në parandalimin e lëndimeve, forcon thelbin tuaj, dhe përmirëson ekuilibrin dhe sjelljen tuaj.

Për të qëndruar i motivuar, merrni parasysh shkëmbimin e mbledhjes tradicionale me variacione të ndryshme. Jo vetëm që kjo do t’i mbajë stërvitjet tuaja interesante, por gjithashtu do të sfidoheni me çdo lëvizje të re.

Nëse keni një gjendje shëndetësore ose një dëmtim, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj ose një trajner personal të çertifikuar para se të shtoni squats në rutinën tuaj të fitnesit.

3 lëvizje për të forcuar glutet