Perime niseshte vs jo-niseshte: listat e ushqimeve dhe faktet ushqyese

Përmbajtje

• Farë janë perimet me niseshte dhe jo niseshte?
• Perime niseshte
• Perime jo-niseshte
• Të dy janë të pasur me ushqyes
• Të dy janë të pasura me fibra
• Perimet me niseshte janë më të larta në karboni dhe kalori
• carbs
• kalorive
• Perimet me niseshte janë një burim më i mirë i niseshtesë dhe proteinave rezistente
• Niseshte rezistente
• proteinë
• Perimet jo-niseshte përmbajnë shumë lëndë ushqyese, por pak kalori
• Mënyrat më të shëndetshme për t’i ngrënë
• Në fund të fundit

Ngrënia e shumë perimeve çdo ditë është e rëndësishme për shëndetin e mirë.

Perimet janë ushqyese dhe të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ato gjithashtu ofrojnë mbrojtje kundër një numri sëmundjesh kronike, të tilla si diabeti, mbipesha dhe sëmundjet e zemrës.

Ekzistojnë dy kategori kryesore të perimeve: niseshte dhe jo niseshte. Llojet e niseshtës përfshijnë patate, misër dhe fasule, ndërsa llojet jo-niseshte përfshijnë brokoli, domatet dhe kungull i njomë.

Dallimi kryesor midis të dyve qëndron në përmbajtjen e tyre totale të niseshtës, një lloj karbohidrate. Sidoqoftë, këto perime kanë një mori ndryshimesh të tjera.

Ky artikull shqyrton përfitimet dhe ndryshimet kryesore të perimeve dhe niseshtes.

Farë janë perimet me niseshte dhe jo niseshte?

Niseshte është lloji kryesor i karbohidrateve në dietën tuaj.

Shpesh përmendet si një karburant kompleks, pasi është i përbërë nga një numër molekulash të bashkuara të sheqerit.

Niseshti mund të gjendet në një sërë ushqimesh, përfshirë bukën, drithërat, petë, makaronat, si dhe perimet me niseshte.

Sidoqoftë, shumica e perimeve përmbajnë vetëm sasi të vogla niseshte dhe klasifikohen si lloje jo-niseshte.

Në përgjithësi, perimet e gatuara me niseshte, siç janë patatet, paketojnë rreth 15 gram carb dhe 80 kalori për 1/2 filxhan (70-90 gram), ndërsa llojet jo-niseshte si brokoli përmbajnë rreth 5 gram carb dhe 25 kalori në një pjesë ekuivalente (1, 2).

Agjensitë shëndetësore të SH.B.A.-së rekomandojnë të hani 2.5 gota perimesh çdo ditë - të dy niseshtet dhe ato jo-niseshte (3).

Këtu janë disa shembuj të zakonshëm për secilin grup:

Perime niseshte

• Fasule (veshka, marina, pinto, e zezë, kanellini)
• Kungull i butë
• chickpeas
• misër
• thjerrëzat
• parsnips
• bizele
• patate
• Patate e ëmbël
• Taro
• Yams

Perime jo-niseshte

• karçof
• shparg
• Mashurka
• Lakër Brukseli
• brokoli
• lakër
• lulelakër
• selino
• kastravec
• Patëllxhan (i njohur edhe si patëllxhani)
• kërpudha
• qepë
• Peppers (i njohur edhe si kapsicum)
• Zarzavate sallate
• spinaq
• domate
• turnips
• Kungull i njomë (i njohur edhe si courgette)

përmbledhje Perimet mund të klasifikohen në dy lloje kryesore bazuar në përmbajtjen e tyre të niseshtës. Perimet me niseshte përfshijnë patate, misër, bizele dhe thjerrëza, ndërsa varietetet jo-niseshte përfshijnë brokoli, domatet, lulelakrën dhe kërpudhat.

Të dy janë të pasur me ushqyes

Të dyja perimet niseshte dhe ato pa niseshte krenohen me një profil mbresëlënës ushqyes.

Ndërsa përmbajtja e lëndëve ushqyese ndryshon në varësi të llojit të perimeve dhe metodës së gatimit, të gjitha llojet natyrisht përmbajnë një sërë vitaminash dhe minerale thelbësore.

Në fakt, perimet janë disa nga burimet më të pasura të kaliumit, vitaminës K, folateve dhe magnezit. Këto lëndë ushqyese janë veçanërisht të rëndësishme për shëndetin e kockave, shëndetin e zemrës dhe një shtatzëni të shëndetshme (4, 5, 6).

Perimet gjithashtu përmbajnë sasi të vogla të lëndëve ushqyese të tjera të dobishme, përfshirë hekurin dhe zinkun.

Për më tepër, ata janë të ngarkuar me antioksidantë - siç janë vitaminat C dhe E - të cilat janë përbërës që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimet e dëmshme të shkaktuara nga radikalet e lira dhe stresi oksidues (7).

Si rezultat, antioksidantët mund të luftojnë procesin e plakjes dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike si sëmundje të zemrës, kancer dhe diabeti (8, 9, 10).

Perimet gjithashtu kanë tendencë të jenë natyrisht të ulëta në sheqer, yndyrë dhe natrium - kështu që ju mund të hani një sasi relativisht të madhe pa shumë efekte të dëmshme shëndetësore.

përmbledhje Perimet niseshte dhe ato pa niseshte janë të pasura me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, përfshirë kaliumin, folatet dhe vitaminën K. Të dy llojet janë gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve, siç janë vitaminat C dhe E.

Të dy janë të pasura me fibra

Një tjetër tipar i përbashkët i perimeve me niseshte dhe jo niseshte është përmbajtja e lartë e tyre e fibrave.

Ndërsa përmbajtja e fibrave ndryshon sipas llojit, shumica e perimeve me niseshte përmbajnë 4-6% fibra - kjo është rreth 2–4 gr fibra për 1/2 filxhan (70–90 gram), ose 6–14% e marrjes ditore të Referencës (RDI) ) (1, 11, 12).

Disa perime niseshte paketojnë sasi edhe më të larta. Për shembull, thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat përmbajnë 5-8 gramë fibra për 1/2 filxhan (70–90 gram), ose 20–32% të RDI (13, 14, 15).

Në mënyrë të ngjashme, perimet jo-niseshte janë gjithashtu të pasura me fibra. Shumica e perimeve jo-niseshte përmbajnë 2–3,5% fibra dhe 1,5–2,5 gram për 1/2 filxhan, ose 7–10% të nevojave tuaja ditore (16, 17, 18).

Fibrat mund t’i mbajnë rregullisht lëvizjet tuaja të zorrëve. Studimet sugjerojnë se gjithashtu mund të parandalojë gjendjet e tretjes, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve dhe të zvogëlojë kolesterolin, nivelin e sheqerit në gjak dhe rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe diabeti (19, 20, 21, 22).

Për këto arsye, ngrënia e një sërë perimesh niseshte dhe jo niseshte çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmbushur nevojat tuaja për fibra dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të tretjes dhe të përgjithshme.

përmbledhje Të dyja perimet niseshte dhe ato pa niseshte janë burime të mira të fibrave, të cilat promovojnë shëndetin e tretjes dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe diabeteve.

Perimet me niseshte janë më të larta në karboni dhe kalori

Disa lloje të perimeve me niseshte - përfshirë pataten dhe misrin - kanë shkaktuar polemikë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të niseshtës.

Megjithëse disa njerëz besojnë se duhet të shmangen krejt, perimet me niseshte ofrojnë një gamë të ushqyesve të dobishëm dhe mund të bëjnë një shtesë të shëndetshme në dietën tuaj kur konsumohen në moderim.

Në krahasim me homologët e tyre jo niseshte, perimet me niseshte përmbajnë një numër më të madh të carbs dhe kalori.

carbs

Një ndryshim i madh midis perimeve niseshte dhe jo-niseshte është përmbajtja e tyre në karb.

Perimet me niseshte paketojnë rreth 3-4 herë më shumë carcë sesa llojet jokalacie, me rreth 11–23 gram carbë në çdo 1/2 filxhan (70–90 gram) (1, 11, 13, 15).

Për këtë arsye, nëse keni diabet ose ndiqni një dietë të ulët karboni, ju mund të dëshironi të kufizoni konsumimin e perimeve me niseshte.

Kjo për shkak se ato përmbajnë një numër të ngjashëm karbosh si bukë, oriz dhe drithëra. Perimet me niseshte mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak më shpejt sesa llojet jo-niseshte (23).

Sidoqoftë, të gjitha perimet me niseshte përveç patateve renditen të ulëta deri në të mesme në indeksin e glicemisë (GI). Kjo është një masë se sa dhe sa shpejt një ushqim ngre nivelin e sheqerit në gjak pasi të hahet (24).

Prandaj, shumica e perimeve me niseshte prodhojnë vetëm një ngritje të ngadaltë dhe të ulët të nivelit të sheqerit në gjak, përkundër përmbajtjes së tyre të karburantit (23).

Nëse konsumohet në moderim - në serviset prej rreth 1 / 2–1 filxhan (70–180 gram) - perimet me niseshte mund të jenë të përshtatshme për njerëzit që kanë diabet ose mbajnë një dietë të ulët të karburantit (25).

kalorive

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të karbit, perimet me niseshte gjithashtu kanë më shumë kalori - rreth 3-4 herë më shumë sesa perimet jo-niseshte.

Ndërsa përmbajtja e kalorive ndryshon në varësi të llojit, shumica e perimeve me niseshte japin 60–140 kalori për çdo 1/2-filxhan (70–90-gram) duke shërbyer, në krahasim me 15-30 kalori në të njëjtën sasi të perimeve jo-niseshte (1 , 11, 13, 15).

Prandaj, kini kujdes nga madhësia e porcionit tuaj dhe mënyra e gatimit kur përgatitni dhe konsumoni perime niseshte, veçanërisht nëse përpiqeni të humbni peshë. Kaloritë mund të shtohen shpejt (26).

Sidoqoftë, konsumimi i 1 / 2–1 filxhan (70–180 gram) perime të ziera, të pjekura, të pjekura ose të gatuara në avull në çdo vakt nuk ka të ngjarë të rezultojë në shtim të tepërt të peshës kur përfshihet në një dietë të shëndetshme.

përmbledhje Perimet me niseshte kanë 3-6 herë më shumë kalori dhe karburant sesa llojet jo-niseshte. Si rezultat, është e rëndësishme të hani perime niseshte në moderim, veçanërisht nëse keni diabet ose po kërkoni të humbni peshë.

Perimet me niseshte janë një burim më i mirë i niseshtesë dhe proteinave rezistente

Perimet me niseshte janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i niseshtesë dhe proteinave rezistente, të dyja kanë një numër përfitimesh shëndetësore.

Niseshte rezistente

Perimet me niseshte janë veçanërisht të pasura me një lloj niseshteje të njohur si niseshte rezistente (27).

Niseshteja rezistente vepron në një mënyrë të ngjashme me fibrën e tretshme. Kalon në traktin tuaj tretës kryesisht të pandryshuar, pastaj prishet nga bakteret e dobishme të zorrëve (28).

Kur bakteret tuaja të zorrëve prishen niseshte rezistente, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) (8).

Niseshtja rezistente dhe SCFA kanë një numër efektesh pozitive në trupin tuaj. Ata mund të mbrojnë kundër kushteve të tretjes, të tilla si kolit ulcerativ, dhe të zvogëlojnë sheqerin në gjak, peshën dhe kolesterolin (29, 30, 31).

Një gamë e perimeve me niseshte, përfshirë fasulet, bizelet dhe misrin, përbëhen nga niseshte rezistent prej 1-5% (32).

Me 1%, patatet përmbajnë sasi disi të ulëta. Sidoqoftë, kjo rritet deri në 5% kur patatet gatuhen përmes dhe lihen të ftohen - siç është në një sallatë me patate (32).

proteinë

Së fundmi, disa perime niseshte - veçanërisht fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat - janë burim i mirë i proteinave.

Në fakt, ato janë disa nga burimet më të mira të proteinave me bazë bimore, pasi ato përmbajnë deri në 9 gram proteina në një filxhan 1/2 (70–90 gram), ose 18% të RDI (13, 14, 15).

Për këtë arsye, fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat bëjnë zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit në dietat vegjetariane dhe vegane.

Përmbajtja e tyre e proteinave mund të nxisë ndjenjat e plotësisë, duke mbajtur nën kontroll oreksin dhe peshën tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin dhe ruajtjen e masës dhe forcës së muskujve (33, 34).

përmbledhje Shumica e perimeve me niseshte janë një burim i shkëlqyeshëm i niseshtesë rezistente. Disa, të tilla si fasulet dhe thjerrëzat, janë gjithashtu të pasura me proteina me bazë bimore dhe një alternative e mirë për mishin në dietat vegjetariane dhe vegane.

Perimet jo-niseshte përmbajnë shumë lëndë ushqyese, por pak kalori

Perimet jo-niseshte janë shumë të ulëta në kalori, me vetëm 15–30 kalori në një filxhan 1/2 (70–90 gram) (16, 17, 18).

Për këtë arsye, ju mund të hani pjesë të mëdha të perimeve pa niseshte pa marrë kalori të mjaftueshme për të fituar peshë.

Ato gjithashtu përbëhen nga rreth 90-95% ujë, duke i bërë ato një burim të mirë hidratimi në dietën tuaj. Prandaj, perimet jo-niseshte mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore të lëngjeve (2, 17, 18).

Pavarësisht nga përmbajtja e tyre e ulët kalori, perimet jo-niseshte janë të pasura me fibra dhe përmbajnë vitamina dhe minerale thelbësore. Në fakt, ato kanë sasi të vogla të pothuajse të gjitha vitaminave dhe mineraleve që ju nevojiten.

Për më tepër, perimet jo-niseshte janë të ulëta në carbs - vetëm 4-6 gram carbs në një filxhan 1/2 (70-90 gram). Si rezultat, ato kanë ndikim të vogël në nivelin e sheqerit në gjak dhe janë të përshtatshëm për njerëzit që ndjekin dieta me karb të ulët ose që kanë diabet (35, 36).

Shtë më mirë të konsumoni një shumëllojshmëri të perimeve pa niseshte dhe niseshte gjatë gjithë ditës. Ata do të shtojnë ngjyra, lëndë ushqyese dhe aromë në ushqimet tuaja për shumë pak kalori.

përmbledhje Perimet jo-niseshte janë shumë të ulëta në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë uji. Megjithatë, ata paketojnë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe ju sigurojnë pothuajse të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten.

Mënyrat më të shëndetshme për t’i ngrënë

Përveç përfitimeve të tyre shëndetësore, perimet me niseshte dhe jo niseshte janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Perimet e freskëta dhe të ngrira të plota konsiderohen përgjithësisht si opsionet më të shëndetshme, të ndjekura nga varietetet e lëngshëm dhe të konservuar.

Mbani në mend se lëngu i lëngjeve ka tendencë të zvogëlojë përmbajtjen e fibrave ndërsa konservimi shpesh shton sheqer dhe kripë (37, 38).

Për më tepër, metodat e përgatitjes dhe gatimit kanë një ndikim të madh në cilësinë ushqyese të këtyre perimeve.

Zgjidhni metoda gatimi si pjekja, zierja dhe avullimi ndërkohë që kufizoni kondicionet jo të shëndetshme, siç janë salcat ose rrobat, për të shmangur kalori shtesë, kripë dhe yndyrë.

Shtë gjithashtu më mirë të kufizoni konsumin tuaj të produkteve bimore të skuqura dhe të përpunuara - të tilla si misri dhe patatet e skuqura - pasi këto produkte mund të jenë të larta në kalori, yndyrë dhe kripë.

Për shëndet të mirë, hani të paktën 2.5 gota me perime dhe niseshte çdo ditë për të maksimizuar konsumimin e vitaminës dhe ushqyesve tuaj (3, 39).

përmbledhje Të dyja perimet niseshte dhe ato pa niseshte mund të jenë një shtesë e shëndetshme dhe e shijshme në dietën tuaj. Pjatat më të shëndetshme të perimeve janë ziera, steamed ose pjekur me lëkurë mbi - pa ndonjë lyerje jo të shëndetshme siç janë salcat ose fustanet.

Në fund të fundit

Të dyja perimet niseshte dhe ato pa niseshte paketojnë një sasi mbresëlënëse të vitaminave, mineraleve dhe fibrave.

Perimet me niseshte kanë më shumë carbs, kalori, proteina dhe niseshte rezistente. Ato duhet të konsumohen në moderim - veçanërisht nëse keni diabet, ndiqni një dietë me karboni të ulët ose po përpiqeni të humbni peshë.

Perimet jo-niseshte janë shumë të ulëta në kalori ndërsa ofrojnë sasi të ngjashme të fibrave dhe lëndëve ushqyese si varietete niseshte.

Të dy niseshtet dhe ato jo-niseshte bëjnë shtesa të shijshme dhe ushqyese në dietën tuaj për sa kohë që ato përgatiten dhe gatuhen në mënyra të shëndetshme.

Synoni të përfshini të paktën 2.5 gota të të dy llojeve në vaktet tuaja të përditshme për të shfrytëzuar sa më shumë nga cilësitë e ndryshme ushqyese që secila ofron.