6 mënyra për të qëndruar të përshtatshëm gjatë shtatëzanisë - Plus 5 mitet e mashtruara

Përmbajtje

• 1. Shqyrtoni dietën tuaj për të kuptuar dëshirat tuaja
• Farë duhet të hani gjatë shtatëzanisë
• 2. Lehtësoni mendjen tuaj për gjumë më të mirë
• 3. Bëni veten të lëvizë çdo ditë
• 4. Kufizoni sheqerin tuaj
• 5. Gjeni një shishe uji që doni
• 6. Bëni një pushim
• Mitet e shëndetit të shtatzënisë u debutuan
• Miti 1: Ju nuk mund të hani ushqim deti
• Peshku për të shmangur:
• Miti 2: Duhet të shmangni ushtrimet dhe ushtrimet
• Ushtrimi i rekomanduar nga tremujori
• Miti 3: Nuk lejohet të shijosh banjot e nxehta
• Miti 4: Ju nuk mund të pini kafe
• Miti 5: Ju po hani për dy

Qëndrimi aktiv dhe ushqimi i shëndetshëm gjatë shtatëzanisë nuk është gjithmonë një udhëtim i qetë. Lodhja e tremujorit të parë dhe sëmundja e mëngjesit, së bashku me sëmundjet bukuroshe që vijnë më vonë - si dhimbja e shpinës - e bëjnë të vështirë punën dhe zgjedhjen për zgjedhje të shëndetshme.

Megjithatë, dihet që mbajtja e shprehive të shëndetshme të shtatzënisë ka shumë përfitime. Mund të ndihmojë për të bërë një punë më të lehtë, të ju ndihmojë të humbni peshën pas lindjes më shpejt dhe t'ju japin më shumë energji gjatë gjithë shtatëzanisë.

Ushqimi i plotë dhe ushtrimet janë gjithashtu të mira për fëmijën tuaj. Një studim i ri madje zbulon se pesha e fituar gjatë një shtatëzënie mund të ndikojë në shëndetin kardiometabolik të një fëmije më vonë në jetë.

Por njohja e këtyre fakteve nuk e bën të qëndrosh më të shëndetshëm. Nëse më pëlqen mua, do të dëshirosh akullore dhe patate të skuqura - jo sallatë. Dhe ka të ngjarë që do të ndiheni shumë të qetë për të goditur palestrën.

Pa dyshim, qëndrimi i shëndetshëm gjatë shtatëzanisë kërkon një disiplinë shtesë. Por ka taktika që i konsiderova të dobishme për të më motivuar të ha mirë dhe të ushtrohem gjatë gjithë muajve të gjatë.

Këtu janë gjashtë mënyra që e mbaja veten me energji dhe aktiv. (Plus, mitet e shëndetit të zakonshëm të shtatzënisë janë shkatërruar!)

1. Shqyrtoni dietën tuaj për të kuptuar dëshirat tuaja

Po, dëshirat e shtatzanisë janë të vërteta. Gjatë gjysmës së parë të shtatëzënisë, dëshiroja shumë djathëra me lëng djathë. Si një vegjetarian pothuajse me kohë të plotë deri në shtatzëni, kjo sjellje mall-mishi ishte e pazakontë.

Ndërsa dëshirat nuk mund të shpjegohen gjithmonë, ne mund të shikojmë në ushqyesit që trupat tanë mund të kenë nevojë.

Për mua, mbase më duheshin më shumë proteina, yndyrë dhe hekur - tre lëndë ushqyese që gjenden në mishin e kuq. Megjithëse djathërat me djathë janë të lehtë për tu ngrënë për çdo drekë dhe darkë, unë e dija se efektet afatgjata nuk do të ishin më të mirat për mua dhe fëmijën tim.

Kam bërë një përpjekje për të përgatitur ushqime me proteina të lartë, duke përfshirë recetat me pulë, peshk dhe fasule. Shumica e djathrave me yndyrë të restorantit që unë doja u zëvendësuan me alternativa të pakta dhe të përzemërta. Këto ushqime të shëndetshme ndihmuan në frenimin e dëshirave të mia duke më mbajtur të plotë dhe të kënaqur.

Për të siguruar që ju dhe foshnja juaj të merrni atë që ju nevojitet, dieta juaj duhet të përfshijë disa minerale dhe lëndë ushqyese - përkatësisht kalcium, hekur dhe folate.

Farë duhet të hani gjatë shtatëzanisë

• Për kalciumin: perime jeshile të errët dhe produkte të qumështit.
• Për hekurin (i cili ndihmon për të mbajtur një numër të shëndetshëm të hemoglobinës): zarzavate me gjethe, mish të kuq, salmon, fasule dhe vezë.
• Për folate (një vitaminë kryesore që zvogëlon rrezikun e defekteve të tubit nervor): ushqime të fortifikuara si drithëra, makarona, bukë dhe oriz - dhe mos harroni të merrni një vitaminë prenatale!

2. Lehtësoni mendjen tuaj për gjumë më të mirë

Nga shqetësimi për diçka që nuk shkon mirë për të pyetur nëse do të jeni një prind i mirë, shtatzënia mund të jetë një ndërfaqe emocionale. Gjatë tremujorit të tretë, unë isha zgjuar në shtrat natën duke u lutur që foshnja ime të fillonte, kështu që e dija që ata ishin në rregull.

Për t’i dhënë mendjes time prehje - dhe, në fund të fundit, trupit tim - provova disa teknika të ndryshme.

Ndonjëherë unë mendoj për 10-15 minuta para shtratit për të qetësuar mendjen time. Herë të tjera do të arrija te mamat e reja dhe të pritura për inkurajim dhe për të shkëmbyer ankthet e mia.

Nëse do të kisha një listë të tjerrjeve të tepërta në kokën time, unë do t'i shënoja në telefonin tim, kështu që ata nuk do të më hidhnin vëmendjen të shkëputja për të fjetur.

Mbi të gjitha, krijimi i një rutine relaksuese para shtratit më lejoi të gjeja paqe mendore dhe emocionale - duke siguruar që të dy foshnja dhe unë mora rimbushjen që na duhej.

3. Bëni veten të lëvizë çdo ditë

Edhe pse ushtroja rregullisht para se të mbetes shtatzënë, pata probleme për të gjetur energjinë dhe motivimin gjatë shtatëzanisë. Kështu që unë u angazhova të lëvizja të paktën një herë në ditë, dhe ishte vendimi më i mirë që bëra.

Mund të jetë një shëtitje gjatë drekës, një notim në mëngjes ose një shtrirje në dyshekun tim të yogas ndërsa kapa episodet e "Ky është Ne". Ndonjëherë nëse isha i shkurtër në kohë, do të binja për 20 dreka ndërsa gatuaja darkë.

Dhe kishte ditë që unë anashkalova duke ushtruar. Unë u përpoqa të mos rrija veten dhe do të filloja përsëri ditën tjetër.

Kam zbuluar se kur e shtyja veten në pallatin tim të yogës ose poshtë rrugës për një shëtitje, ndihesha më energjike dhe flija më mirë. Unë gjithashtu u ndjeva më i përgatitur për ngjarjen atletike që është punë.

Ndërsa shumica e ushtrimeve janë të sigurta, veçanërisht ato që keni bërë para se të mbeteni shtatzënë, ekzistojnë disa lloje të stërvitjeve që duhet t'i largoni. Activitydo aktivitet ku rrezikoni të bini, si ngjitje në shkëmb ose ski, duhet të shmanget. Ju gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm ndaj lartësive të larta dhe çdo ushtrimi që bëhet ndërsa shtrini në banesë në shpinë.

Si rregull i përgjithshëm i ushtrimit, dëgjoni trupin tuaj dhe mbani mend që po punoni për të qëndruar të shëndetshëm - mos prisni asnjë rekord.

4. Kufizoni sheqerin tuaj

Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, sheqeri ishte dëshira ime kryesore. Sidoqoftë, një studim i fundit zbuloi se rritja e konsumit të sheqerit ka një efekt negativ në kujtesën dhe inteligjencën e fëmijës tuaj. Ndërsa nuk e privoja veten nga të gjitha ëmbëlsirat, bëra një plan.

Për mua, kjo nënkuptonte shmangien e blerjes së trajeve në radhë të parë. E dija që nëse do të blija një kuti me cookie - të cilat i shikoja sa herë që shkoja në dyqan ushqimore - do t'i hidhja ato në një ulje.

Kjo metodë ishte efektive sepse në vend që të rezistonit pa pushim cookie-t, nuk kishte asnjë për të rezistuar!

Në vend të kësaj, unë e shuaj dhëmbin tim të ëmbël me opsione të tëra ushqimesh si mollë të freskëta dhe mangos të thata.

Për ju, kjo mund të jetë zgjedhja e një marke me përbërës më pak të përpunuar ose të blini pako më të vogla në vend të madhësive me shumicë. Nuk ka të bëjë me evitimin e sheqerit krejt, por krijimin e një rutine më të menduar për snack.

5. Gjeni një shishe uji që doni

Hidratimi është thelbësor, veçanërisht kur jeni shtatzënë. Uji luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e vogëlushit tuaj dhe gjithashtu ndihmon në formimin e placentës dhe qeses amniotike.

Dehidratimi gjatë çdo kohe mund të shkaktojë probleme, por gjatë shtatëzënësisë është veçanërisht e rëndësishme të shmangni.

Instituti i Mjekësisë rekomandon rreth 10 gota (2.3 litra ose 77 ons) të lëngut total në ditë gjatë shtatëzanisë. Për të më ndihmuar të arrija në ujërat e nevojshme, mbaja rreth shisheve të ujit Nalgene kudo që shkoja. Shikoni për një shishe uji që ju pëlqen të pini jashtë.

Nëse lodheni nga shija e thjeshtë e ujit, shtoni prodhime për aromë si kastravecat, luleshtrydhet, limonët ose limonët. Qëndrimi i hidratuar mban lart nivelet e energjisë tuaj dhe ndihmon në lehtësimin e simptomave të bezdisshme të shtatzënisë, si kapsllëku.

6. Bëni një pushim

Të jesh i shëndetshëm ndërsa shtatzënë nuk do të thotë të jesh super femër. Dëgjoni trupin tuaj dhe sigurohuni që të pushoni kur të keni nevojë - nëse kjo do të thotë të bëni një sy gjumë, të shtrini në shtrat me një libër, ose të shkoni në shtrat herët.

Duke i dhënë pushim trupit tuaj, po siguroni që nusja juaj e vogël vazhdon të rritet dhe se po kurseni energji për aktivitetet e nesërme.

Mitet e shëndetit të shtatzënisë u debutuan

Miti 1: Ju nuk mund të hani ushqim deti

Nivelet e merkurit në peshk i bëjnë ata një pikë bisedimi për shtatzënitë. Shumica e peshqve, sipas FDA, janë të sigurt nëse nuk konsumohen me bollëk. Disa nga zgjedhjet e sigurta përfshijnë:

• ton i konservuar
• salmon
• mustak
• gaforre

FDA ka një listë të plotë këtu.

Ka shumë përfitime për ushqimet e detit, si yndyrnat e shëndetshme që ndihmojnë në zhvillimin e një foshnje. Thjesht kapeni konsumimin e ushqimit të detit në 340 gram në javë, dhe shmangni Sushi të papërpunuar për të kufizuar rrezikun e ekspozimit ndaj baktereve të caktuara.

Peshku për të shmangur:

• peshkaqen
• peshk-shpatë
• skumbri mbreti
• ton (albacore dhe bigeye)
• Marlin
• peshq i pllakave nga Gjiri i Meksikës
• portokalli afërsisht

Miti 2: Duhet të shmangni ushtrimet dhe ushtrimet

Nëse jeni të shëndetshëm dhe keni një avantazh nga mjeku juaj, është e sigurt të vazhdoni të bëni shumicën e llojeve të ushtrimeve, thotë Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve.

Disa rreziqe shoqërohen me ushtrime të caktuara - si hipur mbi kalë dhe sportet e kontaktit - por kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni aktivitetin fizik krejt. Ushtrimi i rregullt është jashtëzakonisht i dobishëm si për nënën ashtu edhe për fëmijën, dhe madje mund të lehtësojë pikat e dhimbjes së shtatzënisë.

Ushtrimi i rekomanduar nga tremujori

• Tremujori i parë: Pilates, joga, ecja, noti, vrapimi, trajnimi në peshë, biçikleta
• Tremujori i dytë: ecja, joga, noti, vrapimi
• Tremujori i tretë: ecja, vrapimi, aqua sportet, ndikimi i ulët, tonifikimi

Miti 3: Nuk lejohet të shijosh banjot e nxehta

Bazuar në një përrallë të vjetër se njerëzit që janë shtatëzënë duhet të shmangin stresin e nxehtësisë, shumë akoma besojnë se nuk mund të zhyten në një banjë të nxehtë.

Sidoqoftë, rekomandimet e reja tregojnë se banjat e nxehta dhe stërvitja janë të sigurta gjatë shtatëzanisë, për sa kohë që temperatura e trupit tuaj nuk shkon mbi 102.2 ° F.

PS. Ju lejohet gjithashtu të shijoni seksin! Shtë e sigurt dhe nuk do ta lëndojë fëmijën. Mësoni se cilat pozicione janë më të mirat.

Miti 4: Ju nuk mund të pini kafe

Ndërsa më parë besohej se kafeina mund të shkaktojë një keqtrajtim, hulumtimet tregojnë se një deri në dy gota në ditë është plotësisht i sigurt. Pra, nuk ka nevojë të zhyteni në mëngjes latte tuaj si rritja e energjisë tuaj!

Miti 5: Ju po hani për dy

Mantra popullore "Shkoni përpara, ju po hani për dy!" mund të shkaktojë shtim shtesë në peshë nëse e marrim atë në zemër. Përkundrazi, qëndrimi brenda intervalit të rekomanduar për shtimin e peshës do ta bëjë humbjen e peshës më të lehtë pas lindjes dhe do t'ju japë energji të rritur gjatë gjithë shtatëzanisë.

Mos harroni, rrugëtimi i të gjithëve me shtatzëninë është i ndryshëm. Mbani në mend këto këshilla. Në fund të ditës, mos harroni të dëgjoni trupin tuaj.

Jenna Jonaitis është një shkrimtare e pavarur, puna e së cilës është shfaqur në The Washington Post, HealthyWay, dhe SHAPE, mes botimeve të tjera. Kohët e fundit ajo udhëtoi me burrin e saj për 18 muaj - bujqësi në Japoni, duke studiuar Spanjisht në Madrid, vullnetare në Indi dhe duke ecur nëpër Himalajet. Ajo është gjithmonë në kërkim të shëndetit në mendje, trup dhe shpirt.