Filloni Rutinën e Hapësirës Aerobikë

Përmbajtje

• Hapi i përfitimeve të gjimnastikës
• Hapi themelor rutinor i gjimnastikës
• E drejta themelore
• E majta themelore
• Lëvizja e hapjes
• Lëvizja me hap
• Përtej lëvizjes së lartë
• Charleston
• Këshilla
• Përdorni një sipërfaqe pa rrëshqitje
• Mos e përdorni hapin
• Rregulloni lartësinë e hapit tuaj
• Praktikoni formën dhe sjelljen tuaj
• Përdorni këmbët dhe këmbët
• Bëni një hap të plotë
• Hapi i butë
• Bëni hapa të vegjël
• Bëni rehat me punët e këmbëve
• Përdorni krahët për të ngritur vështirësinë
• Gërmim

Hapi aerobi është një mënyrë mjaft e shpejtë për të marrë zemrën tuaj pompimin dhe qëndrimin e arsyeshëm.

Bërja e kësaj stërvitjeje koreografike kardio si pjesë e një klase të ushtrimeve në grup mund të ndihmojë në ndërtimin e motivimit dhe krijimin e një sensi të bashkësisë. Ju gjithashtu mund ta bëni atë vetë për sa kohë që keni një hap të rregullueshëm ose një artikull të ngjashëm për t'u përdorur.

Hapi i përfitimeve të gjimnastikës

Aerobika në hap ka të gjitha përfitimet e një stërvitje kardio me intensitet të lartë pa u stresuar në nyjet tuaja. Përmirëson palestrën e përgjithshme duke forcuar ndërtesën, zvogëluar yndyrën dhe duke rritur shëndetin tuaj kardiovaskular.

Ajo gjithashtu djeg kalori, duke e bërë atë një mënyrë ideale për të ruajtur peshën tuaj të synuar të trupit.

Hulumtimet madje kanë treguar se bërja aerobikë në hap mund të forcojë gjendjen shpirtërore dhe nivelin e energjisë.

Lëvizjet synojnë këmbët, pjesën e sipërme të trupit dhe thelbin, forcën e ndërtesës dhe fleksibilitetin. Ato gjithashtu përmirësojnë ekuilibrin, koordinimin dhe shkathtësinë tuaj. Komponenti social i një klase në grup mund të jetë i dobishëm në falsifikimin e lidhjeve të reja dhe mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të motivimit.

Hapi aerobi është i dobishëm në menaxhimin e presionit të gjakut dhe diabetit. Njerëzit me osteoporozë ose osteopeni mund të bëjnë këtë ushtrim me ndikim të ulët për të përmirësuar forcën e kockave. Njerëzit me artrit mund të përdorin një karrige ose një objekt të qëndrueshëm për ekuilibër shtesë gjatë një klase hapi.

Hapi themelor rutinor i gjimnastikës

E tëra çfarë ju duhet të bëni gjimnastikë është një lloj hapi apo platforme. Ju mund të bëni disa nga këto lëvizje vetë për të fituar besimin para se të hyni në një klasë ose t'i bëni ato pjesë të praktikës tuaj të rregullt në shtëpi.

Këtu është një rutinë që mund të përdorni si bazë për të ndërtuar programin tuaj. Palët alternative dhe mos përdorni të njëjtën këmbë drejtuese për më shumë se një minutë.

E drejta themelore

1. Hapi në hap me këmbën e djathtë.
2. Hap me këmbën e majtë.
3. Hapni poshtë mbrapa me këmbën e djathtë.
4. Hapni poshtë mbrapa me këmbën e majtë.

E majta themelore

1. Hapi në hap me këmbën e majtë.
2. Hap me këmbën e djathtë.
3. Hapni poshtë mbrapa me këmbën e majtë.
4. Hapni poshtë mbrapa me këmbën e djathtë.

Lëvizja e hapjes

1. Filloni të qëndroni anash në hap.
2. Hap me këmbën e djathtë.
3. Kthejeni ndërsa sjell këmbën e majtë lart në hap.
4. Hapni poshtë me këmbën e djathtë.
5. Sillni këmbën e majtë poshtë për të përmbushur të djathtën.

Lëvizja me hap

1. Filloni të qëndroni pranë stolit, përballë anash.
2. Hap deri në qendër të hapit me këmbën e djathtë.
3. Ngrini këmbën e majtë për të përmbushur të djathtën.
4. Hapni poshtë dhe përsëri në anën e kundërt me këmbën e djathtë.
5. Sillni këmbën e majtë për të përmbushur të djathtën.

Përtej lëvizjes së lartë

1. Filloni të përballeni anash.
2. Hapni anash me këmbën e djathtë.
3. Hap me këmbën e majtë.
4. Hapni anën tjetër të hapit me këmbën e djathtë.
5. Hapni poshtë me këmbën e majtë.
6. Prek lart.
7. Hap me këmbën e djathtë.
8. Hap përpara dhe trokitje e lehtë hap me këmbën e majtë.
9. Hapni poshtë me këmbën e majtë.
10. Hapni poshtë me këmbën e djathtë.

Charleston

1. Hap përpara me këmbën e djathtë në anën e majtë të hapit.
2. Hapi përpara me këmbën e majtë dhe ngrini gjurin, goditni ose prekni dyshemenë.
3. Hap këmbën e majtë mbrapa.
4. Hapi prapa dhe zhyten me këmbën e djathtë.
5. Rrotullimi i hopit
6. Qëndroni anash dhe ngrituni lart me këmbën e djathtë.
7. Ngrini gjurin e majtë ndërsa drejtoheni mbi topin e këmbës së djathtë.
8. Sillni këmbën e majtë poshtë në anën tjetër të hapit.
9. Hapni poshtë me këmbën e djathtë për të përmbushur të majtën.
10. Qëndroni anash dhe ngrituni lart me këmbën e djathtë.
11. Hapi këmbën e majtë lart përpara të djathtës.
12. Hapi këmbën e djathtë nga ana e largët e hapit.
13. Hapni këmbën me këmbën e majtë.

Këshilla

Përdorni një sipërfaqe pa rrëshqitje

Për siguri, përdorni një dërrasë pa rrëshqitje.

Mos e përdorni hapin

Mos harroni, ju gjithashtu mund të lini sipërfaqen e ngritur dhe të bëni këto lëvizje në tokë. Hapi dhe lëviz me të njëjtën sasi qëllimi sikur të rritesh. Akoma mund të merrni një stërvitje të shkëlqyer.

Rregulloni lartësinë e hapit tuaj

Lartësia e hapit tuaj mund të jetë nga 4 deri në 10 inç i lartë në varësi të aftësive dhe aftësive tuaja. Ulni lartësinë nëse pësoni dhimbje ose siklet.

Përdorni një lartësi që nuk do të bëjë që nyja e gjurit tuaj të përkulet më shumë se 90 gradë kur pesha juaj është në këtë këmbë. Mos e mbytni gjunjët ose shpinë.

Praktikoni formën dhe sjelljen tuaj

Ruani sjellje të mirë dhe rreshtim duke përfshirë butësisht bark dhe muskujt tuaj gluteal. Mbani gjoksin tuaj të ngritur ndërsa tërheq krahët lart dhe poshtë, duke tundur legenin tuaj pak poshtë. Mbajeni qafën drejt dhe të qetë.

Përdorni këmbët dhe këmbët

Për të ngritur lart, përkuleni nga kyçet e këmbëve sesa nga beli. Shtypni fort në këmbën tuaj të ngritur ndërsa ngrini tjetrin për të ngritur në këmbë. Kjo ju pengon të vendosni shumë stres në shpinë.

Bëni një hap të plotë

Vendoseni tërë këmbën tuaj në hap pa asnjë pjesë të varur mbi buzë.

Hapi i butë

Mos i rri këmbët kur shkel. Përdorni hapa të butë.

Bëni hapa të vegjël

Kur tërhiqeni, vendosni këmbët tuaja jo më larg se një gjatësi këpucësh larg platformës dhe shtypni në takat tuaja për thithjen e shokut. Nëse një veprim kërkon që ju të shkoni më tej prapa, shtypni në pjesën e përparme të këmbës suaj.

Bëni rehat me punët e këmbëve

Sigurohuni që të keni një dorezë të fortë të punëve të këmbëve para se të shtoni ndonjë gjë shtesë. Filloni në një klasë fillestare derisa të merrni varen e saj dhe dëshironi të përparoni praktikën tuaj.

Përdorni krahët për të ngritur vështirësinë

Ndërsa po mësoni punë në këmbë ose po punoni në kardio dhe qëndrueshmëri, mbajini gjërat thjeshtë duke i mbajtur duart në ijet ose në anët tuaja. Nëse dhe kur doni më shumë kardio, shtoni lëvizjet e krahut në rutinën.

Disa klasa përdorin litarë kërcimi, shirita rezistence dhe kazan kazan. Ju mund ta bëni më të vështirë duke përdorur peshat e kyçit të këmbës ose të dorës dhe duke përfshirë lëvizjet e krahut. Sidoqoftë, të gjitha këto duhet të përdoren me kujdes pasi ato mund të çojnë në lëndime.

Gërmim

Fuqia e qëndrueshme dhe popullariteti i gjimnastikës hap flet vetë.Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje sociale, argëtuese për të shtuar në rutinën tuaj, provoni një klasë hapi të aerobikës. Hyni në brazdë dhe argëtohuni me të.

Ju mund të filloni ta shijoni vërtet atë dhe të gjeni kohën që kalon shpejt, ndërsa korrni të gjitha përfitimet e saj. Bëni aerobikën hapore një pjesë të një stili jetese të shëndetshëm që përfshin shumë stërvitje, një dietë të shëndetshme dhe aktivitete për uljen e stresit.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse merrni ndonjë ilaç, keni ndonjë shqetësim ose dëmtim shëndetësor, ose planifikoni të bëni një klasë me intensitet të lartë.