9 ushtrime për stërvitje me glute në shtëpi

Përmbajtje

• Si të bëni trajnim glute në shtëpi
• 1. Ura
• 2. Ura e ngritjes së këmbës
• 3. Lartësia nga këmba në tavan
• 4. Lartësia anësore e këmbës
• 5. Squat klasik
• 6. mbledhje bullgare
• 7. Squat anësore
• Çfarë duhet të bëni pas trajnimit
• 1. Përqafoni këmbët
• 2. Dredhni shpinën

Trajnimi për glute për të bërë në shtëpi është i thjeshtë, i lehtë dhe ju lejon të punoni glutën mesatare, maksimale dhe minimale, përveç viçit, kofshës dhe pjesës së përparme dhe të pasme të këmbës, përmes ushtrimeve që mund të bëhen me ose pa përdorimi i peshave.

Këto ushtrime ndihmojnë për të përmirësuar forcën e muskujve, për të luftuar celulitin dhe për ta lënë prapanicën më të fortë dhe më pak të butë. Përveç kësaj, glutet janë pjesë e bërthamës, e cila është një grup i muskujve përgjegjës për mbështetjen dhe stabilitetin e trupit, duke përmirësuar sjelljen dhe mbështetjen e ijeve.

Për të bërë ushtrimet për glute, është e rëndësishme të merren parasysh kushtet fizike dhe kufizimet e trupit për të shmangur çdo lloj dëmtimi siç është dhimbja e shpinës ose tendoniti gluteal. Kështu, gjithmonë rekomandohet të keni një vlerësim mjekësor dhe të drejtoheni nga një edukator fizik.

Si të bëni trajnim glute në shtëpi

Trajnimi me glute në shtëpi mund të bëhet 1 deri në 3 herë në javë, në 2 deri në 5 sete nga 10 deri në 20 përsëritje, në varësi të ushtrimit. Idealja është të zgjidhni nga 4 në 6 ushtrime për stërvitje.

Importantshtë e rëndësishme, para fillimit të trajnimit, të nxeheni për të përmirësuar performancën e muskujve, për të aktivizuar qarkullimin dhe për të parandaluar dëmtimet. Një opsion i mirë i ngrohjes është të qëndroni dhe të ngrini njërën këmbë, të përkulur në një kënd 90 gradë me ijet tuaja, duke alternuar këmbët tuaja sikur të marshonit në të njëjtin vend për 5 minuta. Një tjetër mundësi është të ngjitni dhe zbritni shkallët për 5 minuta, për shembull.

Disa mundësi ushtrimi për të bërë një stërvitje me glute në shtëpi janë:

1. Ura

Për të filluar stërvitjen me glute, një ushtrim i mirë është ura, pasi ndihmon në stabilizimin e bërthamës duke punuar glutet, shpinën dhe barkun, përveç që është një formë tjetër e ngrohjes së muskujve.

Si të bësh: shtrihuni në shpinë me krahët tuaj në përputhje me trupin tuaj, përkulni gjunjët dhe mbështetni këmbët në dysheme me thembra në një linjë me gjurin tuaj. Kontraktoni barkun dhe glutet dhe ngrini ijet nga dyshemeja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda dhe ulni ijet. Mund të bëni 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 10 përsëritje secila.

Opsioni me peshë: ura nuk ka nevojë për pesha, por ju mund të përdorni një top palestre nën këmbët tuaja për të rritur vështirësinë e ushtrimit dhe për të punuar ekuilibrin tuaj.

2. Ura e ngritjes së këmbës

Ura e ngritjes së këmbës ndihmon për të forcuar glutet, barkun dhe pjesën e poshtme të shpinës, përveç përmirësimit të qëndrueshmërisë së ijeve.

Si të bësh: shtrihuni në shpinë me krahët tuaj në përputhje me trupin tuaj, përkulni gjunjët dhe mbështetni këmbët në dysheme me thembra në një linjë me gjurin tuaj. Kontraktoni barkun dhe glutet dhe ngrini ijet nga dyshemeja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë. Ngrini njërën këmbë, pa i lënë ijet të bien në dysheme midis përsëritjeve. Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjet me këmbën tjetër. Mund të bëni nga 2 deri në 3 grupe me nga 15 deri në 20 përsëritje secila.

Opsioni me peshë: një shin pad mund të përdoret në secilën këmbë për të intensifikuar ushtrimin.

3. Lartësia nga këmba në tavan

Ngritja e këmbës në tavan është një mundësi e mirë për glutet, pasi funksionon me forcë dhe rezistencë. Përveç kësaj, ndihmon në forcimin e barkut dhe këmbëve.

Si të bësh: qëndroni në të katër krahët, me gjunjë të vendosur në gjerësinë e hipit dhe krahët drejt në shpatulla. Ngrini njërën këmbë drejt tavanit, duke mbajtur gjurin të përkulur. Duhet pasur kujdes që të mos harkohet shpina, e cila duhet të jetë gjithmonë e drejtë. Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë lëvizje 15 deri në 20 herë për secilën këmbë për 4 deri në 5 sete. Një mundësi për ta bërë të vështirë ushtrimin është të bësh lëvizje të shkurtra, duke e mbajtur këmbën gjithmonë lart, pa u kthyer në pozicionin fillestar.

Opsioni me peshë: mbrojtëset e shinit mund të përdoren, një në secilën këmbë, për të intensifikuar punën e muskujve.

4. Lartësia anësore e këmbës

Lartësia anësore e këmbës punon rezistencën dhe forcimin e glutes, përveç forcimit të këmbëve dhe barkut.

Si të bësh: mbështesni duart dhe gjunjët në dysheme duke mbajtur shpinën drejt dhe me barkun të tkurrur. Ngrini njërën këmbë anash në hip, duke pasur kujdes që të mos përkulni kurrizin. Përsëriteni këtë lëvizje 15 deri në 20 herë për secilën këmbë për 4 deri në 5 sete.

Opsioni me peshë: shin mund të përdoret, një në secilën këmbë, për të intensifikuar stërvitjen dhe punën e muskujve.

5. Squat klasik

Squat është një ushtrim i plotë që punon glutet, kofshët, viçin, pjesën e pasme të këmbëve dhe barkun.

Si të bësh: në këmbë, hapni këmbët, larg gjerësisë së shpatullave. Pjesa e prapme duhet të jetë gjithmonë e drejtë dhe barku i tkurrur. Zbritni ngadalë duke përkulur gjunjët, duke anuar bustin pak përpara dhe duke e shtyrë prapanicën tuaj prapa, sikur të ishit ulur në një karrige të padukshme. Zbritni derisa gjunjët të jenë në një kënd 90 gradë dhe mos u zgjatni përtej majës së këmbëve. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje me 1 minutë pushim midis grupeve.

Opsioni me peshë: mund të përdoret si një peshë trare ose një top ibrikut dhe, nëse nuk i keni, mund të vendosni një ose më shumë pako 1 kg oriz ose fasule në një çantë shpine, për shembull. Merrni peshën me të dy krahët përpara trupit tuaj dhe bëni lëvizjen e mbledhjes poshtë me krahët e lidhur drejt trupit.

6. mbledhje bullgare

Squat Bullgar është një nga stërvitjet më efikase për të punuar glutet dhe kofshët, për të përmirësuar forcimin dhe shtrirjen e muskujve, si dhe për të përmirësuar fleksibilitetin e trupit.

Ky ushtrim ka avantazhin e sigurimit të më pak mbingarkesë mesit, pasi njëra këmbë punohet njëkohësisht.

Si të bësh: në shpinë, mbështet një këmbë në një karrige ose stol, duke mbajtur këmbën tjetër në dysheme. Përkulni gjurin e këmbës që është mbështetur në dysheme, duke zbritur sikur të përkuleni për të formuar një kënd 90 gradë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Shtë e rëndësishme të mbani shtyllën kurrizore drejt dhe këmbët dhe ijet të jenë në një linjë. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje me secilën këmbë, duke pushuar 1 minutë midis secilit set.

Opsioni me peshë: mund të përdorni një trap në secilën dorë për të bërë mbledhje ose të përdorni një shishe manar të mbushur me ujë ose rërë ose një paketë orizi ose fasule prej 1 kg.

Shikoni mënyra të tjera për të bërë squats për të forcuar glutes tuaj dhe si t'i bëni ato.

7. Squat anësore

Squat anësore është një mundësi tjetër për të forcuar glutet dhe kofshët, përveç punës në pjesën e brendshme të këmbëve.

Si të bësh: qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Hapi anash me njërën këmbë ndërsa shtyn ijet prapa. Shtë e rëndësishme të mbani gjurin duke treguar përpara drejt gishtërinjve tuaj. Shtrijeni këmbën tjetër me këmbën tuaj gjithmonë në dysheme. Ngrini këmbën e përkulur, duke u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni lëvizjen 15 deri në 20 herë për 2 deri në 3 grupe për secilën këmbë.

Opsioni me peshë: mund të përdorni një trap si peshë dhe, nëse nuk e keni, mund të vendosni një ose më shumë pako 1 kg oriz ose fasule në një çantë shpine, për shembull. Merrni peshën me të dy krahët përpara trupit tuaj dhe bëni lëvizjen e mbledhjes poshtë me krahët e lidhur drejt trupit. Një tjetër mundësi e mirë për të intensifikuar punën e muskujve dhe ekuilibrin e punës është përdorimi i një gjysmë topi.

Çfarë duhet të bëni pas trajnimit

Pas trajnimit me glute, duhet të bëhet shtrirja për të ndihmuar në relaksimin e muskujve, tonifikimin e muskujve dhe parandalimin e lëndimeve.

Shtrirjet për glutet duhet të përfshijnë glute të mesme, maksimale dhe minimale. Për të bërë këto shtrirje, peshat nuk janë të nevojshme.

1. Përqafoni këmbët

Përqafimi i këmbëve duhet të bëhet shtrirë, duke lejuar shtrirjen e muskujve gluteal të mesëm, minimum dhe maksimal, përveç hips, këmbëve dhe pjesës së poshtme të shpinës.

Si të bësh: shtrihuni në dysheme me barkun lart dhe përkulni këmbët, duke i mbajtur me duar për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 3 herë. Një tjetër mundësi është të përqafoni një këmbë në të njëjtën kohë, duke mbajtur këmbën tjetër drejt, nëse është e mundur.

2. Dredhni shpinën

Kjo shtrirje, ju lejon të zgjasni gluteus maximus, përveç ndihmës për të përmirësuar fleksibilitetin e ijeve dhe duhet të bëhet ulur.

Si të bësh: uluni në dysheme me këmbët drejt dhe shpinën paksa të anuar mbrapa krahëve. Kaloni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë dhe rrëshqisni thembrën tuaj drejt vitheve. Bëni një kthesë të lehtë të trungut në anën e majtë, duke vendosur bërrylin e krahut të djathtë në pjesën e jashtme të gjurit të majtë dhe mbështesni dorën në hip. Bëni këtë lëvizje për 30 deri në 60 sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër.