Si të ndaloni të menduarit e tepërt të shkaktuar nga stresi, sipas ekspertëve të shëndetit mendor

Përmbajtje

• Lidhja midis të menduarit të tepërt të stresit dhe emocioneve
• 7 mënyra për të lehtësuar stresin dhe mendimin e tepërt
• Shpërqendro veten
• Ndryshoni perspektivën tuaj
• Praktikoni të jeni prezent
• Krijoni një rutinë
• Shënoni pak sy mbyllur
• Besoni zorrëve tuaja
• Vetëm Bëje
• Rishikim për

Në softball me ritëm të ngadaltë, nuk mund të blija një goditje. Unë do të qëndroja në shkop, duke pritur, duke planifikuar dhe duke u përgatitur për topin. Dhe ky ishte problemi. Truri im dhe gjithë stresi i tij i pamëshirshëm duke menduar shumë sabotuan instinktin tim.

Unë nuk jam i vetmi që luftoj me stresin duke menduar shumë. Të gjithë e bëjnë. Në fakt, hulumtimet tregojnë se truri juaj vazhdimisht përpiqet të parashikojë të ardhmen, të parashikojë atë që do të vijë më pas. Në kohën e njerëzve të shpellave, kjo nënkuptonte një parashikim të shpejtë se një luan ndoshta po ndiqte tufën e antilopave që vraponin, kështu që qëndroni larg. Sot do të thotë të shqyrtosh shëndetin e çdo artikulli në një menu restoranti me katër faqe para se të zgjedhësh atë që është e barabartë e shijshme dhe miqësore me dietën ose të kesh dhimbje për fjalët e duhura të mprehta për të postuar në Facebook në pritje të gjykimit nga qindra njerëz. Mendojeni si sabotim - instinkti juaj mposhtet dhe së shpejti nivelet tuaja të stresit rriten, duke e bërë atë shumë më të vështirë për të arritur qëllimet tuaja.

Ka gjasa që të shqetësoheni edhe për përvojat dhe vendimet tuaja të së kaluarës. (Uh, njësoj.) Por, ndërsa njëfarë reflektimi për veten të ndihmon të mbijetosh dhe të lulëzosh, shumë mund të të bëjë të ndihesh i bllokuar dhe i dërrmuar. “Kur jeni duke menduar shumë për stresin, ju jeni duke shkuar rrotull e rrotull në një unazë në vend që të ecni përpara dhe të zgjidhni problemet”, shpjegon Lori Hilt, Ph.D., një asistent profesor i psikologjisë në Universitetin Lawrence në Appleton, Wisconsin.

Lidhja midis të menduarit të tepërt të stresit dhe emocioneve

Gratë kanë tendencë të jenë tepër mendimtare. Për shembull, një meta-analizë e vitit 2002 sugjeron që gratë kanë 42 përqind më shumë gjasa të përtypin se sa meshkujt kur ndihen të mërzitur. Kjo mund të jetë për shkak se gratë janë më të përshtatura me emocionet e tyre dhe përpiqen shumë të kuptojnë se çfarë i shkakton ato. Tendenca juaj individuale për të menduar shumë mund të lidhet gjithashtu me mënyrën se si jeni rritur. Të kesh prindër kritikë mund t'ju shtyjë ta bëni këtë, ndoshta sepse nëna dhe baballarë të tillë përpiqen të stresojnë shumë për gabimet, sipas një studimi të botuar në. Gazeta e Psikologjisë Abormale të Fëmijëve.

Pavarësisht se çfarë e shkakton mendimin e tepërt, të gjithë mund të lidhen. "Ne e kalojmë pjesën më të madhe të kohës në të kaluarën ose të ardhmen", thotë Hilt. "Veryshtë shumë e vështirë të jesh në momentin e tanishëm. Mendjet tona janë gjithmonë në garë".

Merrni problemin tim me hapin e ngadaltë: dështimi im për të goditur topin mund të konsiderohet si "mbytje nën presion", sipas Sian Beilock, Ph.D., autor i Mbytja: Çfarë zbulojnë sekretet e trurit për ta bërë atë të drejtë kur duhet. Kur keni shumë kohë para se të performoni, mendja e ndërgjegjshme merr përsipër atë që duhet të jetë një reagim instinktiv dhe vlerëson çdo veprim ose zgjidhje të mundshme derisa të spërkatet dhe zbehet, shpjegon Beilock. "Ne priremi të mendojmë se të kesh shumë kohë është e dobishme dhe se t'i kushtosh më shumë vëmendje është një gjë e mirë, por shpesh shton mundësinë për gabim dhe prish performancën," thotë ajo. (I lidhur: Si të merreni me ankthin dhe nervat e performancës para një gare)

Në mënyrë të ngjashme, përpunimi i zgjedhjeve të vogla pafund çdo ditë (çfarë të ndani në Instagram; cilat nga 100 email -et tuaj ditor për të ruajtur, fshirë ose përgjigjur; cilat nga mijëra shfaqje dhe filma në Netflix për të parë) mund të pengojnë kur një del një vendim i rëndësishëm. Kjo ndodh sepse çdo herë që duhet të bëni një zgjedhje-nëse, për shembull, të shkoni në palestër apo të flini-ju hiqni pak nga vullneti juaj, gjë që zvogëlon vetëkontrollin tuaj. Ky fenomen njihet si lodhje vendimi. "Kur e keni atë, ju prireni të përdorni opsionin e paracaktuar sepse është më e lehtë," thotë Roy Baumeister, Ph.D., një psikolog social në Universitetin Shtetëror të Floridës dhe bashkëautor i librit.Vullneti: Zbulimi i sërishëm i Forcës Më të Madhe Njerëzore. Ju porosisni një picë sepse jeni shumë të dërrmuar për të menduar se çfarë të bëni për darkë, ose blini pajisjen e shtrenjtë sepse jeni të stresuar nga krahasimi i blerjeve. (I ngjashëm: 7 gjëra që nuk i dinit për vullnetin tuaj)

7 mënyra për të lehtësuar stresin dhe mendimin e tepërt

Ekziston një vijë e hollë midis të menduarit në mënyrë konstruktive dhe rrëshqitjes në një spirale mendimi toksike. Çelësi është të jesh në gjendje të ndalosh obsesionin për gjithçka që të shqetëson dhe të kalosh në zgjidhjen e problemeve-ose thjesht ta lësh atë nëse nuk ka asgjë që mund të bësh. Provoni këto këshilla kur koka juaj po rrotullohet nga stresi i tepërt.

Shpërqendro veten

Kur mendja juaj po përsërit të njëjtat mendime pa pushim, shpërqendrohuni. Për shembull, sa herë që filloni të mendoni për arsyen pse nuk mund ta kapërceni ish -in tuaj, supozoni shijen e lëngshme të një mollë të kuqe të pjekur ose, më mirë akoma, barkun e Zac Efron. Në vend që të analizoni pafundësisht se si shefi juaj kritikoi projektin tuaj të fundit, dilni dhe shikoni një film qesharak me miqtë. Hulumtimi i publikuar në revistë Terapia e Kërkimit të Sjelljes tregon se njerëzit që mund të rifokusohen në mendimet ose aktivitetet pozitive ose neutrale ishin më pak të dëshpëruar se ata që vazhduan të rifytyrojnë. Më vonë, kur jeni në një kornizë më të lumtur mendore, mund të punoni për të gjetur zgjidhje dhe një plan veprimi. (BTW, ekziston një mënyrë * e drejtë * për të qenë optimist.)

Ndryshoni perspektivën tuaj

Kur jeni plotësisht i zhytur në problemet tuaja, është e vështirë të çliroheni. Pra, në vend të kësaj, pretendoni se po dëgjoni problemet e një shoqeje dhe më pas i jepni asaj këshilla se çfarë të bëjë. (Ju nuk do ta qortonit të dashurin tuaj për atë që ka në mendje, apo jo?) Në një seri studimesh, Ethan Kross, Ph.D., një psikolog në Universitetin e Miçiganit në Ann Arbor, Michigan, zbuloi se kur veproni si një vëzhgues i vetes, ti je më pak emocional për problemet e tua, presioni i gjakut është më i ulët dhe je në një humor më të mirë, edhe ditë më vonë. Ndryshimi i këndvështrimit tuaj në fakt ndryshon mendimet dhe fiziologjinë tuaj. Plus - kush e di? - ju mund të gjeni një ose dy zgjidhje të zgjuara sapo të ndaloni stresin duke menduar shumë.

Praktikoni të jeni prezent

Bërja edhe e një sesioni të shkurtër të meditimit të ndërgjegjes - duke u përqëndruar në momentin e tanishëm duke sjellë vëmendjen tuaj në frymën tuaj dhe duke u kthyer tek ajo sa herë që mendja juaj endet - mund të ndihmojë në uljen e zhurmës, sipas hulumtimit. Nëse nuk jeni tipi ulur dhe bërë-Zen, merrni një orë çiklizmi ose vallëzimi dhe përqendrohuni në lëvizjet tuaja. "Çdo gjë që stërvit vëmendjen tuaj në të tashmen mund të jetë e dobishme për ta mbajtur mendjen tuaj nga ecja drejt së kaluarës ose të menduarit për të ardhmen," thotë Hilt.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të mbani sytë tuaj mbi çmimin. Besimi në zorrët tuaja dhe injorimi i çdo mundësie të fundit mund të ndihmojë kur jeni duke luftuar me mendimin e tepërt të stresit në lidhje me një vendim të madh, si blerja e një shtëpie ose pranimi i një oferte pune. "Nuk është gjithmonë më mirë të kesh më shumë zgjedhje," thotë Beilock. "Disa hulumtime tregojnë se kur njerëzit kanë shumë mundësi, ata nuk janë shumë të kënaqur me asnjërën prej tyre."

Krijoni një rutinë

Për të parandaluar lodhjen e vendimeve, hiqni vendimet e çuditshme nga jeta juaj. “Ekziston strategjia e Presidentit Obama për të veshur të njëjtin lloj kostum çdo ditë ndërsa është në zyrë, në mënyrë që të mos e harxhojë energjinë e tij duke marrë vendime të vogla”, thotë Baumeister. "Për të njëjtën arsye, disa njerëz kanë një rutinë të caktuar çdo mëngjes; hanë të njëjtin mëngjes, marrin të njëjtën rrugë për në punë e kështu me radhë. Ju nuk dëshironi të përdorni fuqinë tuaj të trurit duke marrë vendime në një nivel të zakonshëm; për ta ruajtur atë për gjërat më të rëndësishme ". (Por mbani mend, ka disa raste kur është mirë të shkundni rutinën tuaj.)

Shënoni pak sy mbyllur

Merrni zzz tuaj - të paktën shtatë orë në natë. “Nëse keni një gjumë të mirë dhe një mëngjes të mirë, ju e filloni ditën me shumë vullnet”, thotë Baumeister. Dhe kjo ju nxit të merrni vendime pa u ndjerë të mbingarkuar. Por, çfarë nëse nuk mund të dremitni sepse mendimet bezdisëse po rrotullohen në qarqe në trurin tuaj? Trajnimi i vetëdijes ndihmon edhe me këtë lloj të menduari të tepërt të stresit. Provoni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, të numëroni mbrapsht ose të këndoni një këngë në kokën tuaj për të qetësuar mendjen dhe për t'ju qetësuar në tokën e ëndrrave, thotë Beilock. (I lidhur: 3 teknika të frymëmarrjes që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj)

Besoni zorrëve tuaja

Kur jeni duke ripërsëritur një moment nga dita juaj, duke pyetur veten nëse keni bërë ose keni thënë gjënë e duhur, ose jeni të shqetësuar për të ardhmen, besojuni dhe merrni këshilla nga dikush të cilit i drejtoheni dhe i besoni, si prindi, trajneri ose mentor. Ndërsa është e dobishme të kesh dikë që të rrënjoset për ty, një sharmë fati mund të japë të njëjtën nxitje: në një studim gjerman, lojtarët të cilëve iu dha një top "fat" golfi dhe u tha se të tjerët kishin performuar jashtëzakonisht mirë me të, e goditën topin shumë më mirë sesa. ata që nuk ishin të informuar për atë gjë. Po kështu, kur jeni duke menduar për një ndryshim karriere dhe jeni të shqetësuar për gjithçka që mund të shkojë keq, të kesh besim se gjithçka do të funksionojë, ndihmon në lehtësimin e një pjese të presionit që vjen nga ndjenja sikur duhet të kesh kontroll gjatë gjithë kohës.

Vetëm Bëje

Pavarësisht nëse po përpiqeni të goditni një top ose të tundni një detyrë pune, mos u ndalni. “Vetëm filloni një projekt në vend që të prisni dhe të mendoni për çdo aspekt të tij”, rekomandon Beilock. "Përqendrohuni në një rezultat, qëllimin e vetëm që dëshironi të arrini. Kjo e pengon mendjen tuaj të bredhë në të gjitha gjërat e tjera që mund të kenë ndikim në performancën tuaj." Me fjalë të tjera, nuk do ta mendoni shumë. (Tjetra: 11 ushqime që mund të lehtësojnë stresin)

Rishikim për