8 shtrirje të thjeshta për të lehtësuar dhimbjen e shpinës

Përmbajtje

• Dhimbja e shpinës është e zakonshme
• 1. Gju në gjoks
• 2. Rrotullimi i trungut
• 3. Zgjat mace-lopë
• 4. Pjerrësia e legenit
• 5. Vendi përpara përkulje
• 6. Rrotullimi i fleksionit
• 7. Ura e mbështetur
• 8. Rrokullisje barku
• Në fund të fundit

Dhimbja e poshtme e shpinës mund të jetë një gjendje e dobët dhe e dhimbshme.

Për fat të mirë, të qëndrosh aktiv fizikisht mund të jetë mënyra më efektive dhe me kosto më efektive për të qetësuar ose parandaluar atë.

Këtu janë 8 shtrirje të thjeshta për të lehtësuar dhimbjet e shpinës.

Dhimbja e shpinës është e zakonshme

Dhimbja e shpinës prek deri në 80% të të gjithë njerëzve në një kohë ose në një tjetër (1, 2, 3).

Megjithëse origjina e tij ndryshon, ndryshimet në lumbale, ose në pjesën e poshtme të shpinës, struktura për shkak të dëmtimit muskulor skeletik konsiderohet të jetë shkaku kryesor (4).

Sistemi juaj muskulor skeletik është i përbërë nga kocka, muskuj, tendona, ligamente dhe inde të tjera lidhëse që sigurojnë formën, mbështetjen, stabilitetin dhe lëvizjen në trupin tuaj.

Muskujt e tjerë që luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e lakimit normal të kolonës tuaj kurrizore raportohet se shoqërohen me dhimbje të shpinës. Këto përfshijnë muskujt fleksibël të hip dhe hemstring (5).

Dhimbje të vogla të shpinës normalisht përmirësohen më vete brenda disa ditësh ose javësh. Mund të konsiderohet kronike kur vazhdon për më shumë se tre muaj (6).

Në të dy rastet, qëndrimi aktiv fizikisht dhe shtrirja rregullisht mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së shpinës ose parandalimin e kthimit të tij (7, 8, 9, 10).

Pjesa e mbetur e këtij artikulli ofron tetë shtrihet për dhimbje në shpinë, të gjitha këto mund të bëni në komoditetin e shtëpisë tuaj me pajisje minimale ose pa pajisje.

përmbledhje Dhimbja e shpinës është një gjendje tepër e zakonshme që mund të lehtësohet ose parandalohet me ushtrime të rregullta dhe shtrirje.

1. Gju në gjoks

përmes Gfycat

Zgjatja e gjurit deri në gjoks mund të ndihmojë në zgjatjen e shpinës, duke lehtësuar tensionin dhe dhimbjen.

Për të kryer shtrirjen e gjurit në gjoks:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Duke përdorur të dy duart, kapni këmbën e djathtë të djathtë dhe gërshetoni gishtat, ose shtrëngoni kyçet tuaja nën gju.
3. Ndërsa e mbani këmbën e majtë të sheshtë në dysheme, butësisht tërhiqni gjurin e djathtë deri në gjoks, derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në shpinë.
4. Mbajeni gjurin e djathtë kundër gjoksit tuaj për 30-60 sekonda, duke u siguruar që të relaksoni këmbët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
5. Lëshoni gjurin e djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
6. Përsëritni hapat 2-4 me këmbën e majtë.
7. Përsëriteni tre herë për secilën këmbë.

Për ta bërë këtë shtrirje më të vështirë, njëkohësisht sillni të dy në gjunjë në gjoksin tuaj për 15-20 sekonda. Bëni këtë 3 herë, të ndara me 30 sekonda pushim.

përmbledhje Kryeni shtrirjen e gjurit deri në gjoks duke shtrirë në shpinë dhe duke tërhequr dhe pastaj duke mbajtur një ose të dy gjunjët në gjoks.

2. Rrotullimi i trungut

Shtrirja e rrotullimit të trungut mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në shpinë të ulët. Ai gjithashtu funksionon muskujt tuaj thelbësorë, përfshirë barkushet, muskujt e shpinës dhe muskujt rreth legenit tuaj.

Për të kryer shtrirjen e rrotullimit të trungut:

1. Shtrihuni në shpinë dhe nxirrni gjunjët lart në kraharor, në mënyrë që trupi juaj të jetë i pozicionuar sikur të jeni ulur në një karrige.
2. Zgjatini plotësisht krahët në anët, me pëllëmbët tuaja përballë në dysheme.
3. Duke i mbajtur gjunjët tuaja së bashku dhe duart në dysheme, butësisht rrokullisni të dy gjunjët e përkulur në anën tuaj të djathtë dhe mbajeni për 15-20 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni hapin 3 në anën tuaj të majtë, duke mbajtur përsëri për 15-20 sekonda.
5. Përsëriteni 5-10 herë nga secila anë.

përmbledhje Kryeni shtrirjen e rrotullimit të trungut duke i mbajtur gjunjët lart lart drejt gjoksit tuaj, duke rrokullisur butësisht gjunjët në secilën anë dhe duke mbajtur pozicionin.

3. Zgjat mace-lopë

Shtrirja e lopës së maceve është një ushtrim i dobishëm për të ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit dhe për të lehtësuar tensionin në muskujt tuaj të poshtëm të shpinës dhe ato thelbësore.

Për të kryer shtrirjen mace-lopë:

1. Merrni duart dhe gjunjët me gjunjët e gjoksit të këmbëve larg. Ky është pozicioni fillestar.
2. Harkoni shpinën duke tërhequr butonin tuaj barkun drejt shtyllës kurrizore, duke e lënë kokën të bjerë përpara. Kjo është pjesa mace e shtrirjes.
3. Mbajeni për 5-10 sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të butë në shpinë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Ngrini kokën lart dhe lini legen tuaj të bjerë përpara, duke lakuar shpinën poshtë në dysheme. Kjo është pjesa e lopës së shtrirjes.
6. Mbajeni për 5-10 sekonda, dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.
7. Përsëriteni shtrirjen e maceve-lopëve 15-20 herë.

Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe duart mbi gjunjë, duke e bërë atë të përsosur për teshtitje në disa shtrirje në punë.

përmbledhje Kryeni shtrirjen e maceve-lopës duke shtrirë shpinën për mace të pozojë, pastaj duke e lënë legenin tuaj të bjerë përpara për pozin e lopës.

4. Pjerrësia e legenit

Ushtrimi i pjerrësisë së legenit është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të lëshuar muskujt e ngushtë të shpinës dhe për të ruajtur fleksibilitetin e tyre.

Për të kryer pjerrësinë e legenit:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të sheshta dhe krahët anët tuaja. Lakimi natyral i shtyllës kurrizore do të ngre shpinën e poshtme pak nga dyshemeja.
2. Butësisht harkoni shpinën e poshtme dhe shtyjeni stomakun jashtë, duke stabilizuar thelbin tuaj.
3. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj relaksohuni.
4. Shtyni legenin tuaj pak lart në tavan (legeni juaj nuk duhet të largohet nga dyshemeja) ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut dhe mollaqe. Duke vepruar kështu, ju duhet të ndjeni shpinën e poshtme të këmbës tuaj duke shtypur në dysheme.
5. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj relaksohuni.
6. Filloni me 10-15 përsëritje çdo ditë, duke ndërtuar deri në 25-30.

përmbledhje Rrafshoni shpinën kundër dyshemesë duke shtrënguar muskujt e barkut dhe duke e përkulur legenin tuaj drejt tavanit.

5. Vendi përpara përkulje

Hamstrings të shtrënguar - muskujt e vendosur në pjesën e prapme të kofshëve tuaja - mendohet se janë një kontribues i zakonshëm për dhimbjen dhe dëmtimet e shpinës (11, 12, 13, 14).

Kthesa përpara e sediljes shtrin muskujt hamstring për të lehtësuar ngushtësinë dhe për të lëshuar tensionin në shpinë tuaj.

Për të kryer kthesën përpara të sediljes:

1. Uluni në dysheme me këmbët drejt e para jush.
2. Vendosni një peshqir standarde banjoje rreth fundeve të këmbëve tuaja në thembra.
3. Butësisht përkuluni në ijet tuaja, duke e çuar barkun lart në kofshët tuaja.
4. Duke e mbajtur shpinën drejt, kapeni peshqirin për t'ju ndihmuar të afroni barkun më shumë në këmbë.
5. Shtrihuni derisa të ndjeni tension të butë në pjesën e prapme të këmbëve dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
6. Mbajeni për 30 sekonda, pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni 3 herë.

Ju mund të rrisni ose ulni tensionin e kësaj shtrirje duke rrëmbyer peshqirin më afër ose më larg nga këmbët tuaja.

Ndërsa bëheni më fleksibël me kalimin e kohës, mund të rritni sa zgjatni shtrirjen, ose të zvogëloni kohën midis shtrirjeve.

përmbledhje Ndërsa ulur në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura, lidhni një peshqir rreth fundit të këmbëve tuaja dhe përdorni atë për të tërhequr veten përpara dhe për të shtrirë muskujt tuaj hamstring dhe të ulët.

6. Rrotullimi i fleksionit

Ushtrimi i rrotullimit të fleksionit ndihmon në shtrirjen e shpinës dhe mollaqit.

Për të kryer ushtrimin e rrotullimit të fleksionit:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me të dy këmbët drejt.
2. Përkulni këmbën e majtë, duke e lidhur këmbën pas gjurit tuaj të djathtë.
3. Kapni gjurin e majtë me krahun e djathtë.
4. Vendoseni dorën e majtë pas qafës.
5. Rrotulloni ngadalë trupin e sipërm tuaj mbrapa duke prekur tehun e krahut të majtë në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të butë në shpinë.
6. Përsëriteni shtrirjen e rrotullimit 10 herë, duke mbajtur secilën shtrirje për 1-2 sekonda përpara se të dilni ngadalë nga rrotullimi.
7. Përsëritni hapat 1-6 në anën tuaj të majtë.

përmbledhje Me këmbën tuaj të kërrusur dhe këmbë të lidhur rreth gjurit tuaj, ngadalë rrotulloni trupin tuaj të sipërm prapa duke prekur tezën e shpatullës tuaj në dysheme derisa të ndjeni një shtrirje të butë në shpinë tuaj të poshtme.

7. Ura e mbështetur

Përdorni një rul të shkumës ose një jastëk të fortë për të kryer urën e mbështetur. Ndihmon në zbërthimin e shpinës tuaj përmes ngritjes së mbështetur.

Për të kryer urën e mbështetur:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
2. Ngrini vithet dhe vendosni një mbështjellës shkumë ose jastëk të fortë nën to.
3. Relaksoni plotësisht trupin tuaj në mbështetjen e dyshemesë dhe rrotullës së shkumës ose jastëkut të fortë.
4. Mbajeni për 30-60 sekonda dhe përsërisni 3-5 herë, duke pushuar 30-60 sekonda midis grupeve.

Ju mund të rrisni shtrirjen në pjesën e poshtme të shpinës duke shtrirë njërën ose të dy këmbët nga pozicioni i tyre i përkulur.

përmbledhje Pasi të keni pozicionuar një mbështjellës shkumë ose jastëk të fortë nën ijet tuaja, relaksohuni të gjithë trupin tuaj.

8. Rrokullisje barku

Ngjashëm me ushtrimin e urës së mbështetur, stërvitja e barkut përdor një peshqir të mbështjellë për të zhveshur shpinën e poshtme përmes ngritjes së mbështetur.

Për të kryer barkun:

1. Rrotulloni një peshqir ose batanije në gjatësi dhe vendoseni atë horizontalisht përpara jush.
2. Shtrihuni para-mbrapa mbi peshqir ose batanije, në mënyrë që kockat e hip tuaj të shtypen në të.
3. Relaksoni plotësisht trupin tuaj. Ju mund ta ktheni kokën në secilën anë.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta dhe përsërisni 1-2 herë, duke pushuar 30-60 sekonda midis grupeve.

përmbledhje Shtrihuni në anën e përparme poshtë në një peshqir të mbështjellë ose batanije që është e pozicionuar nën kockat e hip tuaj dhe relaksohuni të gjithë trupin tuaj.

Në fund të fundit

Dhimbja e shpinës është një gjendje e dhimbshme që prek shumë njerëz.

Aktiviteti i rregullt fizik dhe shtrirja janë mënyra të provuara për të ndihmuar në uljen e dhimbjeve të shpinës dhe parandalimin e kthimit të tij.

Rrotullimi i trungut, pjerrësia e legenit dhe ura e mbështetur janë vetëm disa ushtrime që do të ndihmojnë në zbutjen e dhimbjeve të ulëta të shpinës.