Shtrirja 101

Përmbajtje

• Rishikim për

Sa herë keni dëgjuar këshillën "Mos harroni të shtriheni?" Por kur bëhet fjalë për shtrirjen, ka kaq shumë mesazhe të përziera nga koha kur duhet ta bëni atë (para stërvitjes? pas? para dhe pas?), deri në sa kohë duhet të mbani një shtrirje, deri tek mënyrat më të mira për ta bërë atë, pse të bëhet kjo në radhë të parë. Këtu keni një abetare për t'ju ndihmuar të arrini në fund të të gjitha atyre pretendimeve dhe pyetjeve pa përgjigje.

Pse shtrihesh?

Një përmbledhje sistematike e studimeve që trajtuan ndikimin e shtrirjes në rrezikun e lëndimeve sportive, botuar në Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime vëren se juria është ende e qartë nëse shtrirja mund të parandalojë apo jo dëmtimet në mesin e atletëve konkurrues ose rekreativë. Sidoqoftë, ushtrimet e fleksibilitetit kur bëhen pas një stërvitjeje ose të paktën pas një ngrohjeje të shkurtër kardio ndihmojnë në ruajtjen e qarkullimit rreth kyçeve, duke i mbajtur muskujt të shëndetshëm aty ku janë më të prirur për të lënduar.

Shtrirja lejon që trupi të lëvizë në mënyrë më efikase dhe të performojë në kulmin e tij. Gjatë një stërvitje, muskujt fillojnë të shkurtohen ndërsa lodhen. Kjo pengon aftësinë tuaj për të gjeneruar shpejtësi dhe fuqi dhe çon në një hap më pak efikas, më të shkurtër dhe më të përzier. Shtrirja i mban muskujt të zgjatur, duke zvogëluar këtë tendencë.

Mund t'ju bëjë më të fortë. Disa hulumtime tregojnë se shtrirja e grupit të muskujve që sapo keni punuar midis grupeve mund të rrisë fitimet e forcës me 19 përqind.

Është një mënyrë tepër qetësuese për të lidhur mendjen dhe trupin tuaj, dhe thjesht ndihet mirë!

Kur të shtrihet

Ju mund të shtriheni në çdo kohë që dëshironi, ose mund ta bëni këtë së bashku me aktivitete të tjera. Vetëm mbani mend: Pas çdo lloj aktiviteti fizik-kardio, stërvitje me forcë ose sporte-shtrini çdo grup muskujsh që keni përdorur, duke e mbajtur secilën për 30 sekonda. Muskujt janë më të ngrohtë dhe më të lakueshëm atëherë, duke i bërë më të lehtë për t'u zgjatur. Shtrirja e fortë para stërvitjes, kur muskujt janë të ftohtë dhe më pak të përkulshëm, do të prodhojë më pak përfitim dhe mund t'i bëjë tendinat më të ndjeshëm ndaj lëndimit. Një rregull i mirë është të filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje kardio pesë-minutëshe, të shtriheni butësisht, të ndiqni rutinën tuaj të zakonshme, pastaj të bëni shtrirje më serioze pas.

Gabimet që duhen shmangur

Mos kërcej. Përdorimi i vrullit për të rritur shtrirjen tuaj mund të aktivizojë refleksin mbrojtës të trupit, duke bërë që muskujt të kontraktohen në vend të shtrirjes, gjë që mund të çojë në lot të vegjël.

Mos u shtrini deri në dhimbje. Ndërsa mund të përjetoni pak siklet në një zonë të ngushtë, dhimbja aktuale është mënyra e trupit tuaj për t’ju ​​bërë të ditur se diçka nuk është në rregull.

Mos harroni të merrni frymë. Jo vetëm që shkëmbimi i oksigjenit është i nevojshëm që muskujt t'i përgjigjen në mënyrë të dobishme një shtrirjeje, por mbajtja e frymëmarrjes mund të rrisë përkohësisht presionin e gjakut. Përqendrohuni në thithjen ndërsa merrni pozicionin për shtrirjen dhe nxjerrjen ndërsa lëvizni në të. Mbani frymëmarrjen tuaj të ngadaltë dhe të rregullt.

Rishikim për