Ushtrime shtrënguese për të moshuarit për të përmirësuar lëvizshmërinë

Përmbajtje

• Përfitimet e shtrirjes
• Udhëzime shtrënguese
• Këshilla shtrënguese
• Shtrirja e qafës
• Shtrirja e krahut dhe krahut të sipërm
• Shtrirja e kraharorit
• Shtrirja e këmbës
• Shtrirja shtrënguese
• Shtrihet katërkëndësha
• Zgjatje e hip
• Shtrirja e shpinës së poshtme
• Paralajmërimet
• Gërmim

Knowledgeshtë njohuri e zakonshme që njerëzit ngadalësohen ndërsa plakin.

Aktivitetet e përditshme si të ngriheni nga një karrige dhe të futeni brenda dhe jashtë shtratit bëhen gjithnjë e më të vështira. Këto kufizime shpesh shkaktohen nga një rënie në forcën e muskujve dhe fleksibilitet.

Fleksibiliteti është aftësia e muskujve dhe tendinave për të zgjatur dhe shtrirë në përgjigje të lëvizjes dhe lejojnë që një nyje të lëvizë nëpër gamën e saj të lëvizjes. Një program i mirë shtrirjes është i rëndësishëm për t'u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme për të ndihmuar në ruajtjen e fleksibilitetit.

Zgjatjet për qafën, krahët, shpinën, vithet dhe këmbët do të ndihmojnë në ruajtjen e fleksibilitetit ndërsa vitet kalojnë, duke ju mbajtur të vështirë për të gjithë jetën duhet të ofroni.

Përfitimet e shtrirjes

Shtrirja lejon lëvizje më të madhe në nyje dhe përmirëson sjelljen. Ndihmon gjithashtu për të çliruar tensionin dhe dhimbjen e muskujve, dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Së fundmi, mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e qarkullimit, kontrollin e muskujve dhe përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit.

Një studim i botuar në Gazetën e Gerontologjisë shikoi rezultatet 12-mujore të një programi shtrirje dhe fleksibël për të moshuarit. Pjesëmarrësit demonstruan ndryshime pozitive në fusha si palestër fizike, vetë-efikasitet, funksionim të perceptuar dhe mirëqenie. Ata gjithashtu pësuan një ulje të dhimbjes.

Udhëzime shtrënguese

Të moshuarit duhet të përpiqen të zgjasin grupet kryesore të muskujve për të paktën 10 minuta, dy ditë në javë.

Kryeni ushtrime fleksibiliteti në të gjitha ditët në të cilat ndodh ushtrimi kardiovaskular ose i rezistencës, nëse është e mundur.

Këshilla shtrënguese

• Merrni frymë thellë dhe ngadalë nxjerr si shtrirje.
• Mbajeni secilën shtrirje për 30 sekonda për t'i dhënë muskujve kohë të mjaftueshme për t'u çlodhur.
• Mos u kërce kur të zgjasësh, pasi kjo rrit rrezikun e lëndimit.
• Shtrihuni vetëm derisa të ndjeni tension në muskul, jo deri në pikën e dhimbjes.
• Gjithmonë ngroheni përpara se të shtriheni duke lëvizur për 5-10 minuta, të tilla si të shkoni në shëtitje.

Institutet Kombëtare të Shëndetësisë rekomandojnë të përfshini disa nga këto shtrirje në rutinën tuaj të fitnesit.

Shtrirja e qafës

Ruajtja e lëvizshmërisë së qafës është e rëndësishme për sjellje dhe aktivitete të tilla si drejtimi.

1. Zgjatni qafën duke sjellë ngadalë mjekrën tuaj drejt gjoksit tuaj dhe duke e kthyer kokën anash.
2. Mbajeni secilën pozicion për 15 sekonda.

Shtrirja e krahut dhe krahut të sipërm

Lëvizshmëria e shpatullave është e rëndësishme ndërsa plakeni për të ruajtur pavarësinë në aktivitete të tilla si të visheni ose të hiqni sende nga një raft.

1. Shtrihni shpatullat dhe krahët duke mbajtur një peshqir në njërën anë mbi kokën tuaj dhe duke e lënë të draposet poshtë kokës dhe shpinës.
2. Kapni anën tjetër të peshqirit me dorën tjetër dhe butësisht tërhiqeni derisa të ndjeheni shtrirje.

Shtrirja e kraharorit

Qëndrimi i dobët shpesh bën që muskujt e gjoksit të bëhen të shtrënguar. Shtrirja e duhur mund të ndihmojë në zgjatjen e këtyre muskujve, duke ndihmuar gjatë sjelljes.

1. Shtrijeni gjoksin tuaj duke i shtrirë të dy krahët në anën, pëllëmbët përballë përpara.
2. Arrihuni përsëri me duart tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në të gjithë gjoksin dhe pjesën e përparme të krahëve. Nëse keni një kohë të vështirë për të mbajtur krahët lart, përdorni një mur. Vendoseni dorën në një mur dhe shkoni përpara derisa të ndjeni një shtrirje të butë në gjoks. Kaloni në anën tjetër. Mos e teproni.

Shtrirja e këmbës

Ngurtësia e këmbës është shpesh një shkak i ekuilibrit të dobët. Ruajtja e fleksibilitetit të këmbës është e rëndësishme për aktivitete të tilla si ecja dhe ngritja dhe ulja.

1. Shtrije kyçin e këmbëve duke u ulur në një karrige dhe ngadalë duke lëvizur këmbën lart e poshtë dhe një anë në tjetrën.
2. Mbajeni secilën pozicion 30 sekonda dhe përsëritni në këmbën tjetër.

Shtrirja shtrënguese

Hamstrings të shtrënguar, muskujt në pjesën e prapme të kofshës tuaj, mund të kontribuojnë në dhimbje të shpinës dhe vështirësi në ecje.

1. Shtrihuni në shpinë dhe shtrini një këmbë pingul me trupin tuaj.
2. Duke kapur rreth pjesës së pasme të kofshës, ngadalë tërhiqni këmbën drejt jush, duke mbajtur këmbën dhe hipin tuaj në tokë. Mos u tërheqni në gju kur shtrini.

Shtrihet katërkëndësha

Quadriceps tuaj, muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshës, janë muskuj të rëndësishëm për ecje dhe në këmbë.

1. Filloni duke u shtrirë në anën tuaj dhe duke përkulur gjurin, duke e çuar këmbën pas jush.
2. Tërhiqni këmbën drejt trupit tuaj derisa të ndjeheni shtrirje. Ju mund të përdorni një rrip ose një peshqir për të ndihmuar nëse nuk mund të arrini këmbën tuaj, dhe kjo mund të bëhet gjithashtu në një pozicion në këmbë.

Zgjatje e hip

Të rriturit e moshuar - veçanërisht gratë - ndonjëherë kanë shumë tension në ijet e tyre.

1. Zgjatini vithet duke i shtrirë në shpinë, duke e çuar njërën gju në anën e trupit tuaj.
2. Pushoni këmbën tuaj kundër këmbës së kundërt dhe shtyni butësisht poshtë gjurit të përkulur derisa të ndjeheni shtrirje.

Shtrirja e shpinës së poshtme

Ruajtja e lëvizshmërisë në shpinë është e rëndësishme për sjelljen e duhur.

1. Zgjatni pjesën e poshtme të shpinës duke shtrirë në shpinë, gjunjët të përkulur dhe këmbët së bashku. Mbani këmbët të sheshta në dysheme.
2. Mbajtja e gjunjëve së bashku, uli këmbët në njërën anë, duke shtrembëruar gjoksin e këmbës deri sa të ndiejë një shtrirje. Mbajeni dhe përsërisni në anën tjetër.

Paralajmërimet

Gjithmonë këshillohuni me një mjek përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh. Nëse keni ndonjë dëmtim të muskujve ose nyjeve ose operacioneve të mëparshme, sigurohuni që të pyesni mjekun ose terapistin fizik se cilat shtrihen janë më të mirat për ju.

Asnjëherë mos u zgjas deri në pikën e dhimbjes ose mos e mbaj frymën gjatë shtrirjeve.

Gërmim

Shtrirja ka shumë përfitime për të rriturit. Shtrirja është e përshtatshme, kërkon pajisje minimale dhe mund të bëhet kudo.

Duke përfshirë një program shtrëngues në javën tuaj, ju mund të përfitoni nga fleksibiliteti i rritur, relaksimi dhe një cilësi e përmirësuar e jetës.