A janë alkoolet e sheqerit keto-miqësore?

Përmbajtje

• Llojet e zakonshme të alkooleve të sheqerit
• Indeksi glikemik i alkooleve të sheqerit
• Alkoolet e sheqerit dhe keto
• Shqetësimet e tretjes
• Në fund të fundit

Një pjesë kryesore e ndjekjes së një diete ketogjenike, ose keto është zvogëlimi i marrjes së sheqerit.

Kjo është e nevojshme që trupi juaj të hyjë në ketozë, një gjendje në të cilën trupi juaj djeg dhjamin sesa sheqerin për energji ().

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që nuk mund të shijoni ushqime me shije të ëmbël.

Alkoolet e sheqerit janë ëmbëlsues që kanë shije dhe cilësi të ngjashme me ato të sheqerit, por më pak kalori dhe një efekt më pak të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak ().

Si rezultat, ato mund të jenë një mundësi e kënaqshme për individët që kërkojnë të zvogëlojnë marrjen e sheqerit, të tilla si ata që ndjekin një dietë keto.

Ky artikull shpjegon nëse alkoolet e sheqerit janë miqësore me keto, si dhe cilat mund të jenë mundësi më të mira për ju.

Llojet e zakonshme të alkooleve të sheqerit

Alkoolet e sheqerit ndodhin natyrshëm në disa fruta dhe perime. Sidoqoftë, shumica janë prodhuar komercialisht në një laborator ().

Ndërsa ka shumë lloje të alkooleve të sheqerit, ato të zakonshme që mund të shihni në etiketat e ushqimit përfshijnë (,,):

• Eritritol. Shpesh bëhet nga fermentimi i glukozës që gjendet në niseshten e misrit, eritritoli ka 70% të ëmbëlsisë së sheqerit por 5% të kalorive.
• Isomalt. Isomalt është një përzierje e dy alkooleve të sheqerit - manitol dhe sorbitol. Duke siguruar 50% më pak kalori sesa sheqeri, zakonisht përdoret për të bërë karamele të forta pa sheqer dhe 50% si të ëmbla.
• Maltitol. Maltitoli përpunohet nga maltoza e sheqerit. 90shtë 90% aq e ëmbël sa sheqeri me pothuajse gjysmën e kalorive.
• Sorbitol. Prodhuar komercialisht nga glukoza, sorbitoli është 60% aq i ëmbël sa sheqeri me rreth 60% të kalorive.
• Xylitol. Një nga alkoolet më të zakonshëm të sheqerit, xylitol është aq i ëmbël sa sheqeri i zakonshëm, por ka 40% më pak kalori.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët kalori, alkoolet e sheqerit përdoren shpesh për të ëmbëlsuar produkte pa sheqer ose dieta si çamçakëz, kos, akullore, kremëra kafeje, salca sallate, dhe proteina dhe shtrëngime ().

Alkoolet e sheqerit shpesh prodhohen komercialisht si një mënyrë me pak kalori për të ëmbëlsuar produktet ushqimore. Ato të zakonshme që mund të shihni në listat e përbërësve përfshijnë eritritol, izomalt, maltitol, sorbitol dhe ksilitol.

Indeksi glikemik i alkooleve të sheqerit

Kur hani sheqer, trupi juaj e zbërthen atë në molekula më të vogla. Këto molekula më pas absorbohen në qarkullimin e gjakut, gjë që bën që nivelet e sheqerit në gjak të rriten ().

Në të kundërt, trupi juaj nuk mund të prishet plotësisht dhe të thithë karbohidratet nga alkoolet e sheqerit. Si rezultat, ato shkaktojnë një rritje shumë më të vogël të niveleve të sheqerit në gjak ().

Një mënyrë për të krahasuar efektet e këtyre ëmbëlsuesve është indeksi i tyre glikemik (GI), i cili është një masë se sa shpejt ushqimet mund të rrisin sheqerin tuaj në gjak ().

Këtu janë vlerat e indeksit të alkoolit të zakonshëm të sheqerit ():

• Eritritoli: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xylitol: 7–13

Në përgjithësi, shumica e alkooleve të sheqerit kanë efekte të papërfillshme në nivelet e sheqerit në gjak. Për ta krahasuar, sheqeri i bardhë i tryezës (saharoza) ka një indeks glikemik prej 65 ().

Duke qenë se trupi juaj nuk mund të zbërthejë plotësisht alkoolet e sheqerit, ato shkaktojnë një rritje shumë më pak të konsiderueshme në nivelet e sheqerit në gjak sesa sheqeri.

Alkoolet e sheqerit dhe keto

Marrja e sheqerit është e kufizuar në një dietë keto, pasi ngrënia e tij bën që nivelet e sheqerit në gjak të rriten.

Kjo është një çështje, pasi nivelet e ngritura të sheqerit në gjak mund ta bëjnë të vështirë për trupin tuaj të mbetet në ketozë, e cila është thelbësore për të korrur përfitimet e dietës keto (,).

Duke qenë se alkoolet e sheqerit kanë një efekt shumë më pak të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak, ato zakonisht gjenden në produktet miqësore me keto.

Për më tepër, meqenëse nuk janë plotësisht të tretshëm, dietistët keto shpesh zbresin alkoolet e sheqerit dhe fibrat nga numri i përgjithshëm i karbohidrateve në një artikull ushqimor. Numri që rezulton referohet si karbohidrate neto ().

Akoma, për shkak të variacionit në GI të llojeve të ndryshme të alkooleve të sheqerit, disa janë më të mira për dietën keto se të tjerët.

Eritritoli është një opsion i mirë miqësor për keto, pasi ka një indeks glikemik 0 dhe funksionon mirë si në gatim ashtu edhe në pjekje. Plus, për shkak të madhësisë së vogël të grimcave, eritritoli tenton të tolerohet më mirë sesa alkoolet e tjera të sheqerit (,).

Akoma, ksilitol, sorbitol dhe izomalt janë të gjithë të përshtatshëm në një dietë keto. Ju thjesht mund të dëshironi ta zvogëloni marrjen tuaj nëse vëreni ndonjë efekt anësor gastrointestinal.

Një alkool sheqeri që duket të jetë më pak miqësor ndaj ketos është maltitoli.

Maltitoli ka një GI më të ulët se sheqeri. Sidoqoftë, me një GI deri në 52, ka të ngjarë të ketë një efekt më të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak sesa alkoolet e tjerë të sheqerit (,).

Si i tillë, nëse jeni në një dietë keto, mund të dëshironi të kufizoni marrjen e maltitolit dhe të zgjidhni një alternativë sheqeri me një GI më të ulët.

Duke qenë se ato ndikojnë në mënyrë të papërfillshme në nivelet e sheqerit në gjak, shumica e alkooleve të sheqerit konsiderohen si miqësore me keto. Maltitoli ka një efekt më të theksuar në sheqerin në gjak dhe duhet të kufizohet në një dietë keto.

Shqetësimet e tretjes

Kur konsumohen në sasi normale përmes ushqimit, alkoolet e sheqerit konsiderohen të sigurta për shumicën e individëve.

Sidoqoftë, ata kanë potencial për të shkaktuar probleme të tretjes, veçanërisht në sasi më të mëdha. Efektet anësore si fryrja e barkut, të përzierat dhe diarreja janë vërejtur kur marrja e alkooleve të sheqerit tejkalon 35-40 gramë në ditë (,,).

Për më tepër, individët me sindromë të zorrës së irrituar (IBS) mund të përjetojnë efekte anësore negative me çdo sasi të alkooleve të sheqerit. Si rezultat, nëse keni IBS, mund të dëshironi të shmangni alkoolin e sheqerit plotësisht (,).

Konsumimi i sasive të mëdha të alkooleve të sheqerit mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes, të tilla si diarre dhe të përziera. Ndërsa shumica e njerëzve mund të tolerojnë sasi të vogla mirë, ata me IBS mund të dëshirojnë të shmangin alkoolet e sheqerit fare.

Në fund të fundit

Alkoolet e sheqerit janë ëmbëlsues të ulët kalori që zakonisht kanë pak ose aspak efekt në nivelet e sheqerit në gjak. Si rezultat, ato janë një opsion popullor miqësor për keto për ëmbëlsimin e ushqimeve dhe pijeve.

Thjesht mbani në mend se disa mund të jenë zgjedhje më të mira se të tjerët.

Për shembull, maltitoli ka një efekt shumë më të madh në nivelet e sheqerit në gjak sesa eritritoli, i cili ka një GI prej 0.

Herën tjetër kur kërkoni të shtoni ëmbëlsues në kafenë tuaj ose të bëni bare proteina të përshtatshme për keto, provoni të përdorni një alkool sheqeri si eritritoli ose xylitol.

Vetëm sigurohuni që të konsumoni këto ëmbëlsues në moderim për të shmangur çdo shqetësim të mundshëm të tretjes.