Sa sheqer ka qumështi?

Përmbajtje

• Pse ka sheqer në qumësht?
• Përmbajtja e sheqerit në lloje të ndryshme të qumështit
• Efektet shëndetësore të sheqerit në qumësht
• Indeksi glikemik dhe qumështi
• Si të shmangni qumështin me sheqer të shtuar
• Në fund të fundit

Nëse e keni ekzaminuar ndonjëherë etiketën ushqyese në një kuti me qumësht, ndoshta keni vërejtur se shumica e llojeve të qumështit përmbajnë sheqer.

Sheqeri në qumësht nuk është domosdoshmërisht i keq për ju, por është e rëndësishme të kuptoni se nga vjen - dhe sa është shumë - në mënyrë që të zgjidhni qumështin më të mirë për shëndetin tuaj.

Ky artikull shpjegon përmbajtjen e sheqerit të qumështit dhe si të identifikoni produktet me shumë sheqer.

Pse ka sheqer në qumësht?

Shumë njerëz përpiqen të shmangin sheqerin e shtuar - dhe për një arsye të mirë.

Ushqimet me shumë sheqer të shtuar kontribuojnë në kalori shtesë në dietën tuaj pa siguruar ndonjë lëndë ushqyese shtesë. Ato janë gjithashtu të lidhura me shtimin në peshë dhe sindromën metabolike, një gjendje që rrit rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (,).

Sidoqoftë, disa ushqime përmbajnë sheqerna që ndodhin natyrshëm.

Kjo është arsyeja pse disa produkte, të tilla si qumështi i qumështit dhe qumështet pa qumësht, tregojnë përmbajtjen e sheqerit në panelin e tyre të të ushqyerit edhe nëse sheqeri nuk përfshihet si përbërës.

Këto sheqerna natyralë janë karbohidratet kryesore në qumësht dhe i japin asaj një shije pak të ëmbël - edhe kur pihen të thjeshta.

Në qumështin e lopës dhe qumështin e gjirit të njeriut, sheqeri vjen kryesisht nga laktoza, e njohur gjithashtu si sheqer qumështi. Qumështët pa qumësht, duke përfshirë tërshërën, kokosin, orizin dhe qumështin e sojës, përmbajnë sheqerna të tjerë të thjeshtë, të tilla si fruktoza (sheqeri i frutave), galaktozë, glukozë, saharozë ose maltozë.

Sidoqoftë, mbani në mend se versionet e ëmbëlsuara, duke përfshirë qumështin e çokollatës dhe qumështet jo të qumështit me aromë, mbajnë gjithashtu sheqer të shtuar.

Shumica e qumështit të qumështit dhe qumështit nuk përmban qumësht natyrisht sheqerna si laktoza. Versionet e ëmbëlsuara sigurojnë sheqer të shtuar gjithashtu.

Përmbajtja e sheqerit në lloje të ndryshme të qumështit

Përmbajtja e sheqerit të qumështit ndryshon ndjeshëm në varësi të burimit dhe mënyrës se si është bërë - pasi disa produkte kanë shtuar sheqer.

Këtu janë nivelet e sheqerit në 1 filxhan (240 ml) të llojeve të ndryshme të qumështit (,,,,,,,,,,):

• Qumështi i gjirit i njeriut: 17 gramë
• Qumështi i lopës (i plotë, 2% dhe i skremuar): 12 gramë
• Qumësht orizi i pa ëmbëlsuar: 13 gramë
• Qumështi i lopës me çokollatë (i skremuar): 23 gram (sheqer i shtuar)
• Qumësht soje vanilje pa ëmbëlsirë: 9 gramë
• Qumësht soje me çokollatë: 19 gram (sheqer i shtuar)
• Qumështi i ëmbëlsuar i tërshërës: 5 gramë
• Qumësht kokosi i pa ëmbëlsuar: 3 gramë
• Qumështi i kokosit i ëmbël: 6 gram (sheqer i shtuar)
• Qumështi i bajames pa sheqer: 0 gram
• Qumësht bajame vanilje: 15 gram (sheqer i shtuar)

Midis varieteteve jo të ëmbëlsuara të qumështit, qumështi i orizit paketon më shumë sheqer - 13 gram - ndërsa qumështi i bajames nuk përmban aspak. Qumështi i lopës është i krahasueshëm me qumështin e orizit në 12 gram.

Në përgjithësi, llojet e ëmbëlsuara kanë shumë më shumë sheqer sesa ato të pa ëmbëlsuar. Qumështi me çokollatë jep një dajak 23 gramë në vetëm 1 filxhan (240 ml).

Departamenti i Bujqësisë i SHBA (USDA) rekomandon kufizimin e sheqerit të shtuar në nën 10% të marrjes totale të kalorive ditore - ose rreth 12.5 lugë çaji (50 gram) në një dietë 2.000 kalori ().

Mund ta tejkaloni këtë kufi vetëm me qumësht të ëmbël nëse pini më shumë se një gotë në ditë.

Përmbajtja e sheqerit të qumështit ndryshon shumë në varësi të burimit të tij dhe nëse përmban sheqer të shtuar. Midis varieteteve jo të ëmbëlsuara të qumështit, qumështi i orizit ka më shumë sheqer dhe qumështi i bajames më pak. Qumështi i lopës ka pak më pak se qumështi i orizit.

Efektet shëndetësore të sheqerit në qumësht

Sheqernat e thjeshta në të gjitha llojet e qumështit kanë disa efekte në shëndetin tuaj. Ato treten shpejt dhe ndahen në glukozë, burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj dhe një burim thelbësor i energjisë për trurin tuaj ().

Laktoza në qumështin dhe qumështin e gjirit ndahet në galaktozë, si dhe glukozë. Galaktoza është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin e sistemit nervor qendror në foshnjat dhe fëmijët e vegjël (, 17).

Nëse nuk tretet plotësisht, laktoza funksionon si fibra prebiotike, e cila ushqen bakteret e shëndetshme në zorrë. Laktoza e patretur gjithashtu ndihmon në përmirësimin e përthithjes së trupit tuaj të mineraleve të caktuara, të tilla si kalciumi dhe magnezi (17).

Indeksi glikemik dhe qumështi

Meqenëse të gjitha llojet e qumështit përmbajnë karbohidrate, ato mund të maten në indeksin glikemik (GI), një shkallë 0–100 që tregon në çfarë mase një ushqim ndikon në sheqerin në gjak. Ushqimet me GI të ulta rrisin nivelet e sheqerit në gjak më ngadalë sesa ato me GI më të larta.

Fruktoza, e cila gjendet në qumështin e kokosit dhe disa qumështa me arra, ka një GI të ulët dhe mund të jetë e preferueshme nëse po shikoni nivelet e sheqerit në gjak ose keni diabet (,).

Një përmbledhje e 18 studimeve në 209 njerëz me diabet zbuloi se kur fruktoza u përdor për të zëvendësuar karbohidratet e tjera, nivelet mesatare të sheqerit në gjak ranë me 0.53% gjatë 3 muajve ().

Sidoqoftë, fruktoza mund të rrisë nivelet e triglicerideve tuaja dhe të shkaktojë probleme me tretjen si gazra dhe fryrje të barkut tek disa individë ().

Laktoza, sheqeri në qumështin e lopës, ka të ngjarë të ndikojë më pak në sheqerin në gjak sesa format e tjera të sheqerit. Megjithatë, glukoza dhe maltoza në qumështin e orizit kanë një GI të lartë, që do të thotë se ato treten shpejt dhe mund të rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak ().

Nëse jeni duke parë sheqerin në gjak, zgjidhja më e mirë mund të jetë qumështi i bajames pa ëmbëlsi, pasi ka pak ose aspak sheqer.

Sheqernat natyrore në qumësht ushqejnë trupin dhe trurin tuaj, por disa ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak më shumë se të tjerët. Laktoza në qumështin e gjirit dhe qumështit është veçanërisht e dobishme për foshnjat dhe fëmijët e vegjël.

Si të shmangni qumështin me sheqer të shtuar

Pavarësisht nëse zgjidhni qumësht qumështi ose qumështi pa qumësht, duhet të synoni për varietete të pa ëmbëlsuar për të minimizuar marrjen e sheqerit të shtuar.

Në Shtetet e Bashkuara, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) po ridizenjon etiketat ushqimore për të thirrur në mënyrë të qartë gramët e sheqerit të shtuar - duke e bërë më të lehtë identifikimin se cilat qumësht duhet të blini ose shmangni ().

Ky rregull do të hyjë në fuqi në janar 2020 për prodhuesit e mëdhenj të ushqimit dhe janar 2021 për ndërmarrjet më të vogla ().

Jashtë Shteteve të Bashkuara, etiketat ushqyese mund të ndryshojnë në detaje dhe duhen lexuar me kujdes. Nëse shihni ndonjë formë sheqeri në listën e përbërësve, kjo do të thotë se shtohet.

Emrat e zakonshëm për sheqerin e shtuar përfshijnë:

• shurup misri ose shurup misri me fruktozë të lartë
• shurup orizi kafe
• nektar agave
• sheqer kokosi
• malt elbi
• shurup malt
• maltoze
• fruktoza

Ju gjithashtu mund të kërkoni fjalën "e pa ëmbëlsuar" në etiketë.

Bestshtë më mirë të zgjidhni qumësht të pa ëmbëlsuar dhe të shmangni ato me sheqer të shtuar. Gjithmonë duhet të kontrolloni listën e përbërësve për fjalët që tregojnë sheqer të shtuar.

Në fund të fundit

Të gjitha format e qumështit përmbajnë sheqer, por nuk ka asnjë arsye për të shmangur sheqernat natyrore, të thjeshta në qumështin e pa ëmbëlsuar.

Qumështi i pa ëmbëlsuar është një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve, të cilat ndihmojnë në nxitjen e trurit dhe trupit tuaj dhe madje mund të ofrojnë përfitime shtesë.

Sidoqoftë, gjithmonë duhet të shmangni qumështin me sheqer të shtuar për shkak të efekteve negative në shëndet.