Super jeshilët: A janë të shëndetshëm pluhurat e jeshileve?

Përmbajtje

• Cilat janë pluhurat e gjelbërta?
• Ushqimi ndryshon në bazë të përbërësve
• Një shtesë që ia vlen të merret parasysh
• Mund të Ndihmon në Parandalimin e Sëmundjeve Kronike
• Mund të Përmirësoni Energjinë Tuaj
• Përfitimet e tjera
• Nuk është një zëvendësues për tërë perimet
• Si të përdorni pluhurin e jeshileve
• Në fund të fundit

Nuk është sekret që shumica e njerëzve nuk hanë mjaft perime.

Pluhurat e zarzavateve janë shtesa dietike të dizajnuara për t'ju ndihmuar të arrini marrjen e rekomanduar ditore të perimeve.

Etiketat e produkteve pretendojnë se pluhurat e zarzavateve mund të mbështesin imunitetin e trupit tuaj, nivelet e energjisë, detoksifikimin dhe më shumë - por mund të pyesni veten nëse shkenca i mbështet këto përfitime të supozuara.

Ky artikull ju tregon nëse pluhurat e zarzavateve janë të shëndetshëm.

Cilat janë pluhurat e gjelbërta?

Pluhurat e zarzavateve janë shtesa dietike që mund t’i përzieni në ujë dhe lëngje të tjera.

Ata zakonisht kanë një nuancë të gjelbër dhe mund të shijojnë pak me bar. Zëvendësuesit natyrorë të sheqerit shpesh shtohen për të përmirësuar aromën.

Pluhurat e zarzavateve zakonisht përmbajnë 25–40 ose më shumë përbërës të ndryshëm, të cilët ndryshojnë sipas markës. Këto zakonisht përfshijnë (,):

• Zarzavate me gjethe: Spinaq, lakër jeshile, jakë, majdanoz
• Alga deti: Spirulina, klorela, dulse, leshterikë
• Perime të tjera: Brokoli, panxhari, karota, domate, lakra jeshile
• Barërat: Bar elbi, bar gruri, bar tërshëre, bar jonxhë
• Fruta me antioksidues të lartë: Boronicat, mjedrat, goji dhe manaferrat acai
• Ekstrakte ushqyese: Ekstrakt çaji jeshil, ekstrakt fara rrushi, ekstrakt xhinko biloba
• Probiotikët:Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
• Enzimat e tretjes me bazë bimore: Amilaza, celulaza, lipaza, papaina, proteaza
• Bimë: Borziloku i shenjtë, astragalus, ekinacea, gjemba e qumështit
• Kërpudha: Ekstrakt kërpudhash Maitake, ekstrakt kërpudhe shiitake
• Zëvendësuesit natyrorë të sheqerit: Ekstrakti i gjethes Stevia, ekstrakt i frutave të murgut
• Fibra shtesë: Krunde orizi, inulin, fibra molle

Prodhimi i përdorur në këto shtesa në përgjithësi thahet dhe pastaj bluhet në pluhur. Përndryshe, disa përbërës mund të lëngëzohen, pastaj të dehidroheni, ose disa përbërës të tërë ushqimit mund të nxirren.

Një prirje më e re është mbirja ose fermentimi i përbërësve, i cili rrit nivelet e vitaminave dhe ndihmon në shpërbërjen e përbërjeve që mund të ndërhyjnë në thithjen e mineraleve (,,).

Formulimet shpesh janë vegane, si dhe jo të modifikuara gjenetikisht dhe organike - por kontrolloni etiketën e produktit për këto detaje.

Çmimet e pluhurave të zarzavateve variojnë nga 22 në 99 cent ose më shumë për një lugë (rreth 10 gram ose dy lugë), në varësi të përbërësve specifik.

Megjithëse formulimet e pluhurave të zarzavateve ndryshojnë sipas markës, ato zakonisht janë bërë nga zarzavate me gjethe të thata dhe perime të tjera, alga deti, barëra, fruta dhe barëra me antioksidantë të lartë. Probiotikët dhe enzimat e tretjes shpesh shtohen gjithashtu.

Ushqimi ndryshon në bazë të përbërësve

Për shkak se përbërësit e pluhurave të zarzavateve ndryshojnë sipas markës, vlera ushqyese shpesh ndryshon midis produkteve.

Mesatarisht, një lugë (10 gramë ose dy lugë gjelle) pluhur jeshile përmban ():

• Kaloritë: 40
• Yndyrë: 0,5 gram
• Karbohidratet totale: 7 gramë
• Fibër diete: 2 gramë
• Sheqernat: 1 gram
• Proteina: 2 gramë
• Natriumi: 2% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Vitamina A (si beta-karotinë): 80% e RDI
• Vitaminë C: 80% e RDI
• Vitamina K: 60% e RDI
• Kalciumi: 5% të RDI
• Hekuri: 20% e RDI
• Jodi: 100% të RDI
• Seleni: 70% e RDI
• Krom: 60% e RDI
• Kaliumi: 5% të RDI

Pluhurat zakonisht janë me pak kalori, por përzierja e tyre me diçka tjetër përveç ujit mund të shtojë kalori.

Pluhurat e zarzavate nuk rendisin gjithmonë përmbajtjen e të gjitha vitaminave dhe mineraleve. Ata përgjithësisht nuk janë aq të plotë sa një shtesë multivitamine dhe minerale standarde.

Në disa raste, pluhurat e zarzavate formulohen si zëvendësime të vaktit, gjë që e bën produktin më të plotë nga ana ushqimore dhe më të lartë në kalori.

Edhe pse nuk përcaktohet në etiketë, pluhurat e zarzavateve zakonisht janë të larta në polifenole dhe përbërës të tjerë bimorë që kanë funksione antioksiduese dhe anti-inflamatore ().

Pluhurat e zarzavateve zakonisht janë të ulëta në kalori, por të pasura me minerale dhe vitamina të caktuara, duke përfshirë selenin, jodin, kromin dhe vitaminat A, C dhe K, si dhe përbërje bimore me funksione antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Një shtesë që ia vlen të merret parasysh

Lëndët ushqyese dhe përbërjet bimore në pluhurat e zarzavateve mund të mbështesin shëndetin e përgjithshëm kur përdoren në kombinim me një dietë të shëndetshme dhe mënyrë jetese.

Për shembull, pluhurat e zarzavateve janë zakonisht të pasura me vitamina A dhe C, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e funksionit imunitar (7, 8).

Për më tepër, probiotikët e shtuar në pluhurat e zarzavateve mund të mbështesin funksionin imunitar dhe shëndetin e tretjes. Sidoqoftë, vlera e enzimave të tretjes me bazë bimore është e pasigurt (,,).

Pluhurat e zarzavate janë testuar në disa studime të vogla, por rezultatet mund të ndryshojnë nga formulimi i markës dhe suplementit.

Për më tepër, prodhuesit e produkteve zakonisht financojnë këto studime, gjë që rrit rrezikun e paragjykimit. Prandaj, është më mirë të mbash një shkallë të shëndetshme skepticizmi.

Mund të Ndihmon në Parandalimin e Sëmundjeve Kronike

Veprimet antioksiduese dhe anti-inflamatore të përbërjeve bimore në pluhurin e zarzavateve mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Në një studim katër-javor në 10 njerëz të shëndetshëm, dy lugë gjelle (10 gramë) pluhur zarzavate të marra çdo ditë ulën nivelet e gjakut të proteinave të dëmtuara oksidativisht me 30% ().

Parandalimi i dëmtimit të proteinave të gjakut si enzimat është i rëndësishëm, pasi ato kryejnë funksione që ju ndihmojnë të mbroni nga kanceri dhe sëmundjet kronike ().

Në një studim tjetër 90-ditor në 40 persona me presion të lartë të gjakut, dy lugë gjelle (10 gramë) pluhur zarzavate të marra çdo ditë ulën presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me rreth 8%. Grupi i kontrollit nuk vërejti ndonjë përmirësim ().

Akoma, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto përfitime të mundshme.

Mund të Përmirësoni Energjinë Tuaj

Disa pluhura zarzavatesh pretendojnë të rrisin energjinë tuaj. Megjithatë, ato janë përgjithësisht të ulëta në kalori dhe, për këtë arsye, nuk furnizojnë domosdoshmërisht shumë energji.

Sidoqoftë, disa prej këtyre pluhurave përmbajnë përbërje që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më vigjilent dhe energjik, përfshirë ekstraktin e çajit jeshil, i cili përmban kafeinë dhe përbërje bimore që mbështesin djegien e kalorive ().

Në një studim tre-mujor në 63 gra të shëndetshme, ato që merrnin një lugë gjelle (10 gramë) pluhur jeshile që përmbajnë ekstrakt çaji jeshil çdo ditë raportuan rritje të konsiderueshme të energjisë, ndërsa grupi i placebo-s nuk raportoi asnjë ndryshim ()

Akoma, ky është vetëm një studim që duhet të përsëritet. Alsoshtë gjithashtu e pasigurt nëse një pluhur zarzavate pa ekstrakt çaji jeshil do të siguronte të njëjtat përfitime.

Përfitimet e tjera

Disa pluhura zarzavatesh pretendojnë se ndihmojnë në detoksifikimin dhe e bëjnë trupin tuaj më alkalik - që do të thotë më i lartë në shkallën e pH prej zero deri në 14.

Sidoqoftë, konsumimi i pluhurit të zarzavateve nuk do të ndikojë në pH e gjakut tuaj, të cilin trupi juaj e kontrollon fort brenda një diapazoni të ngushtë prej 7.35-7.45 ().

Nga ana tjetër, pH i urinës suaj luhatet brenda një diapazoni më të gjerë prej 4.5-8.0. Ngrënia e zarzavateve dhe perimeve të tjera mund të ngrejë pak pH të urinës, duke e bërë atë më alkaline (,,).

Disa studiues spekulojnë se rritjet e vogla të alkalinitetit të urinës mund të ndihmojnë trupin tuaj të heqë qafe toksinat, të tilla si pesticidet dhe ndotësit. Sidoqoftë, kjo nuk është studiuar mirë tek njerëzit (,,,).

Ngrënia e pluhurave të zarzavateve mund të mbështesë detoksifikimin në mënyra të tjera. Për shembull, kur mëlçia juaj detoksifikon përbërje të caktuara, krijohen radikale të lira dëmtuese. Pluhurat e zarzavateve janë të pasura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në luftimin e këtyre radikalëve të lirë (,,).

Pluhurat e zarzavateve mund të rrisin shëndetin e përgjithshëm, të mbështesin funksionin imunitar dhe të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes kronike. Nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e tjera të mundshme, të tilla si rritja e energjisë dhe detoksifikimi.

Nuk është një zëvendësues për tërë perimet

Të hash një shumëllojshmëri të gjerë të perimeve të plota dhe produkteve të tjera si pjesë e një diete të rrumbullakosur mirë është mënyra më e mirë për të arritur ekuilibrin ushqyes dhe për të shmangur tejkalimet e çdo lënde ushqyese ().

Në të gjithë formën e tyre, perimet ju japin kënaqësinë e përtypjes dhe kanë shumë ujë. Të dyja këto aspekte promovojnë plotësinë dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e ngrënies së tepërt. Në këtë drejtim, pluhurat e zarzavateve janë më pak të kënaqshme (,).

Për më tepër, pluhurat e zarzavateve janë të ulëta në fibra, zakonisht ofrojnë vetëm 1-2 gram për porcion, megjithëse nganjëherë shtohen fibra shtesë ().

Vini re se pluhurat e zarzavateve zakonisht janë të pasura me vitaminë K. Kjo vitaminë ndërvepron me ilaçe të caktuara, përfshirë holluesit e gjakut. Prandaj, ata mund të ndërhyjnë në trajtim (28).

Ato gjithashtu mund të përmbajnë ndotës të dëmshëm, të tilla si plumbi dhe metale të tjera të rënda. Një analizë laboratorike gjeti ndotës në katër nga 13 produktet e testuara. Para se të zgjidhni një produkt, kontrolloni faqen e internetit të kompanisë për të zbuluar nëse ato verifikojnë pastërtinë.

Më në fund, disa pluhura zarzavatesh paralajmërojnë që fëmijët, gratë shtatzëna ose gjidhënëse dhe njerëzit që marrin ilaçe nuk duhet ta përdorin produktin. Ato shpesh përmbajnë barëra dhe ekstrakte të përqendruara që mund të paraqesin rreziqe ose ndërveprime të mundshme.

Practiceshtë praktika më e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë të re - pluhurat e zarzavateve nuk janë përjashtim.

Versione të tëra të zarzavateve dhe produkteve të tjera janë më të mirat për të kënaqur urinë, për të marrë një ekuilibër të lëndëve ushqyese dhe për të minimizuar ekspozimin tuaj ndaj ndotësve potencialisht të dëmshëm.

Si të përdorni pluhurin e jeshileve

Për rezultate më të mira, ndiqni udhëzimet në enën e pluhurit të zarzavateve që blini.

Mostshtë më e zakonshme të përzieni pluhurin në ujë, lëng, qumësht ose zëvendësues qumështi dhe gojëmjaltë.

Për sigurinë e ushqimit, vendosni në frigorifer të gjitha pluhurat e zarzavateve të rehidratuar nëse nuk i konsumoni menjëherë.

Nëse nuk preferoni të pini pluhurin tuaj të zarzavateve, mund të:

• Shtoni ato në vezë të fërguara ose në një omëletë
• Spërkatini ato me perime të pjekura
• Përziejini ato në salcë sallate
• Llokoçis ato në një zhytje të perimeve
• Shtoni ato në supë

Sidoqoftë, kur ngrohni pluhurin e zarzavateve, mund të zvogëloni ose të hiqni qafe disa nga lëndët ushqyese, përfshirë vitaminën C dhe probiotikët.

Nëse marrja e perimeve tuaja tenton të bjerë kur udhëtoni, merrni parasysh të merrni me vete pluhur zarzavate për të ndihmuar në ruajtjen e ushqimit tuaj.

Mënyra më e zakonshme për të përdorur pluhurat e zarzavate është përzierja e tyre në ujë, lëng ose pije të tjera. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në receta.

Në fund të fundit

Pluhurat e zarzavateve janë shtesa të bëra nga zarzavate, perime, alga deti, probiotikë, enzima të tretjes dhe më shumë.

Ato mund të rrisin imunitetin dhe të ulin rrezikun e sëmundjes kronike, por rezultatet mund të ndryshojnë bazuar në përbërësit. Studimet mbi këto produkte janë të kufizuara dhe, megjithëse janë ushqyese, ato nuk duhet të zëvendësojnë ushqimet e plota.

Ju ende duhet të hani shumë zarzavate të freskëta, perime të tjera dhe një larmi ushqimesh të shëndetshme.