6 Përfitimet shëndetësore të befasishme të patateve të ëmbla

Përmbajtje

• 1. Shumë ushqyese
• 2. Promovoni shëndetin e zorrëve
• 3. Mund të ketë veti që luftojnë kundër kancerit
• 4. Mbështetni vizionin e shëndetshëm
• 5. Mund të përmirësojë funksionin e trurit
• 6. Mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar
• Si t’i shtoni ato në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Patatet e ëmbla janë perime të ëmbla, me niseshte që janë rritur në të gjithë botën (1).

Ato vijnë në një larmi madhësish dhe ngjyrash - përfshirë portokallin, të bardhë dhe vjollcën - dhe janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra.

Për të mos përmendur, ato ofrojnë një numër përfitimesh shëndetësore dhe janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj.

Këtu janë 6 përfitime shëndetësore befasuese të patateve të ëmbla.

1. Shumë ushqyese

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Një filxhan (200 gram) patate e ëmbël e pjekur me lëkurë siguron (2):

• kalorive: 180
• carbs: 41.4 gram
• proteina: 4 gramë
• Fat: 0.3 gramë
• Fiber: 6.6 gramë
• Vitamina A: 769% e vlerës së përditshme (DV)
• Vitaminë C: 65% e DV
• Mangani: 50% e DV
• Vitamina B6: 29% e DV
• Kaliumi: 27% e DV
• Acidi pantotenik: 18% e DV
• Copper: 16% e DV
• niacin: 15% e DV

Përveç kësaj, patatet e ëmbla - veçanërisht varietetet portokalli dhe vjollcë - janë të pasura me antioksidantë që mbrojnë trupin tuaj nga radikalët e lirë (3, 4, 5).

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë ADN-në dhe të shkaktojnë inflamacion.

Dëmtimet radikale të lira kanë qenë të lidhura me sëmundje kronike si kanceri, sëmundja e zemrës dhe plakja. Prandaj, ngrënia e ushqimeve të pasura me antioksidant është e mirë për shëndetin tuaj (6, 7).

përmbledhje Patatet e ëmbla janë perime me rrënjë niseshte që janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ato janë gjithashtu të larta në antioksidantë që mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi i radikalit të lirë dhe sëmundjeve kronike.

2. Promovoni shëndetin e zorrëve

Fibrat dhe antioksidantët në patatet e ëmbla janë të dobishme për shëndetin e zorrëve.

Patatet e ëmbla përmbajnë dy lloje të fibrave: të tretshme dhe të patretshme (8).

Trupi juaj nuk mund të tretet në asnjë lloj. Prandaj, fibrat qëndrojnë në traktin tuaj tretës dhe sigurojnë një sërë përfitimesh shëndetësore të lidhura me zorrët.

Disa lloje të fibrave të tretshme - të njohura si fibra viskoze - thithin ujin dhe zbusin jashtëqitjen tuaj. Nga ana tjetër, fibrat jo-viskoze, të patretshme nuk thithin ujë dhe shtojnë pjesën më të madhe (9).

Disa fije të tretshme dhe të tretshme gjithashtu mund të fermentohen nga bakteret në zorrën tuaj, duke krijuar komponime të quajtura acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që ushqejnë qelizat e rreshtit tuaj të zorrëve dhe i mbajnë të shëndetshëm dhe të fortë (10, 11).

Dietat e pasura me fibra që përmbajnë 20–33 gram në ditë kanë qenë të lidhura me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe lëvizjeve më të rregullta të zorrëve (12, 13, 14).

Antioksidantët në patatet e ëmbla gjithashtu mund të japin përfitime të zorrëve.

Studimet e tubave të testit kanë zbuluar se antioksidantët në patatet e ëmbla të purpurta promovojnë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, përfshirë edhe disa Bifidobacterium dhe Lactobacillus specie (15, 16).

Sasi më të mëdha të këtyre llojeve të baktereve brenda zorrëve shoqërohen me shëndet më të mirë të zorrëve dhe një rrezik më të ulët të kushteve si sindromi i zorrës së irrituar (IBS) dhe diarreja infektive (17, 18, 19).

përmbledhje Patatet e ëmbla përmbajnë fibra dhe antioksidantë që nxisin rritjen e baktereve të zorrëve të mira dhe kontribuojnë në një zorrë të shëndetshme.

3. Mund të ketë veti që luftojnë kundër kancerit

Patatet e ëmbla ofrojnë antioksidantë të ndryshëm, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër llojeve të caktuara të kancereve.

Antocianinat - një grup antioksidantësh që gjenden në patate të ëmbla të purpurta - janë zbuluar se ngadalësojnë rritjen e disa llojeve të qelizave kancerogjene në studimet e tubave provë, përfshirë ato të fshikëzës, zorrës së trashë, stomakut dhe gjirit (3, 20, 21) .

Në mënyrë të ngjashme, minjtë e ushqyer me dietë të pasura me patate të ëmbla të purpurta treguan shkallë më të ulët të kancerit të zorrës së trashë në fazën e hershme - duke sugjeruar që anthocyanins në patate mund të kenë një efekt mbrojtës (3, 22).

Ekstrakte të patateve të ëmbla portokalli dhe lëvozhgave të patates së ëmbël janë zbuluar gjithashtu se kanë veti anti-kancerogjene në studimet e tubave të provës (23, 24).

Sidoqoftë, studimet duhet të provojnë këto efekte te njerëzit.

përmbledhje Hulumtimi i kafshëve dhe tubave të testit sugjeron që antocianinët dhe antioksidantët e tjerë që gjenden në patatet e ëmbla mund të mbrojnë kundër kancereve të caktuara. Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme.

4. Mbështetni vizionin e shëndetshëm

Patatet e ëmbla janë tepër të pasura me beta-karoten, antioksidues përgjegjës për ngjyrën e ndritshme të perimeve.

Në fakt, një filxhan (200 gram) patate e ëmbël e pjekur me portokall të pjekur me lëkurë siguron më shumë se shtatë herë sasinë e beta-karotenit që i nevojitet mesatarja e të rriturve në ditë (2).

Beta-carotene është konvertuar në vitaminë A në trupin tuaj dhe përdoret për të formuar receptorë që zbulojnë dritë brenda syve tuaj (25, 26).

Mungesa e rëndë e vitaminës A është një shqetësim në vendet në zhvillim dhe mund të çojë në një lloj të veçantë të verbërisë që njihet si xerofhthalmia. Ngrënia e ushqimeve të pasura me beta-karoten, siç janë patatet e ëmbla me fletë portokalli, mund të ndihmojnë në parandalimin e kësaj gjendje (27).

Patatet e ëmbla të purpurt gjithashtu duket se kanë përfitime nga vizioni.

Studimet e tubave të testit kanë zbuluar se antocianinat që ata ofrojnë mund të mbrojnë qelizat e syrit nga dëmtimet, të cilat mund të jenë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm të syve (28).

përmbledhje Patatet e ëmbla janë të pasura me beta-karoten dhe antocianins, antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së shikimit dhe përmirësimin e shëndetit të syve.

5. Mund të përmirësojë funksionin e trurit

Konsumimi i patateve të ëmbla të purpurta mund të përmirësojë funksionimin e trurit.

Studimet për kafshët kanë zbuluar se antocianinat në patatet e ëmbla të purpurta mund të mbrojnë trurin duke zvogëluar inflamacionin dhe duke parandaluar dëmtimin e radikalit të lirë (29, 30, 31).

Plotësimi me ekstrakt të patateve të ëmbla të pasura me anocianin është treguar se përmirëson të mësuarit dhe kujtesën tek minjtë, ndoshta për shkak të vetive të tij antioksidues (32, 33).

Asnjë studim nuk është bërë për të provuar këto efekte te njerëzit, por në përgjithësi, dietat e pasura me fruta, perime dhe antioksidantë janë të lidhur me një rrezik prej 13% më të ulët të rënies mendore dhe çmenduri (34, 35).

përmbledhje Studimet e kafshëve kanë treguar që patatet e ëmbla mund të përmirësojnë shëndetin e trurit duke zvogëluar inflamacionin dhe parandaluar rënien mendore. Sidoqoftë, mbetet e panjohur nëse ato kanë të njëjtat efekte tek njerëzit.

6. Mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar

Patatet e ëmbla me gjethe portokalli janë një nga burimet më të pasura natyrore të beta-karotenit, një përbërës me bazë bimore që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj (36).

Vitamina A është kritike për një sistem të shëndetshëm imunitar, dhe niveli i ulët i gjakut ka qenë i lidhur me imunitetin e zvogëluar (37, 38).

Shtë gjithashtu kyç për mirëmbajtjen e mukozave të shëndetshme, veçanërisht në rreshtimin e zorrës suaj.

Zorrë është vendi ku trupi juaj është i ekspozuar ndaj shumë patogjenëve të mundshëm që shkaktojnë sëmundje. Prandaj, një zorrë e shëndetshme është një pjesë e rëndësishme e një sistemi imunitar të shëndetshëm.

Studimet kanë treguar që mungesa e vitaminës A rrit inflamacionin e zorrëve dhe zvogëlon aftësinë e sistemit tuaj imunitar të përgjigjet siç duhet ndaj kërcënimeve të mundshme (39).

Asnjë studim nuk është kryer për të përcaktuar nëse patatet e ëmbla, veçanërisht, kanë një efekt mbi imunitetin, por ngrënia e tyre rregullisht mund të ndihmojë në parandalimin e mungesës së vitaminës A (40).

përmbledhje Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta-karotenit, i cili mund të shndërrohet në vitaminë A dhe të ndihmojë në mbështetjen e sistemit tuaj imunitar dhe shëndetit të zorrëve.

Si t’i shtoni ato në dietën tuaj

Patatet e ëmbla janë shumë të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato mund të shijohen me ose pa lëkurë dhe mund të piqen, ziehen, pjeken, skuqen, steamed ose pan-gatuar.

Sweetmbëlsia e tyre natyrore çiftet mirë me shumë sezone të ndryshme, dhe ato mund të shijohen si në pjata të këndshme ashtu edhe në ato të ëmbla.

Disa mënyra popullore për të shijuar patatet e ëmbla përfshijnë:

• Patate të skuqura të patates: Qëruar, feta hollë, dhe pjekur ose skuqur.
• Patate të skuqura të patates: Qërohen, prerë në pykë ose shkopinj mbulesash, dhe të pjekura ose të skuqura.
• Dolli i ëmbël i patates: Pritini në feta të holla, të pjekura dhe në krye me përbërës si gjalpi arrë ose avokado.
• Patatet e ëmbla të pjekura: Qërohen, ziejnë dhe piqen me qumësht dhe erëza.
• Patate të ëmbla të pjekura: Pjekur të gjithë në furrë deri në pirun-tender.
• Hash i patates së ëmbël: Qërohen, ziejnë dhe gatuhen me qepë në tigan.
• Patate të ëmbla të spiralizuara: Pritini në spirale, të qepura dhe të holluara.
• Në mallrat e pjekura: Pureja e patates së ëmbël shton lagështi pa yndyrë.

Përgatitja e patateve të ëmbla me pak yndyrë - siç është vaji i arrës së kokosit, vaji i ullirit ose avokado - mund të ndihmojë në rritjen e thithjes së beta-karotenit pasi që është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë (41, 42).

Edhe pse gatimi i patateve të ëmbla pak zvogëlon përmbajtjen e tyre të beta-karotenit, ato ende mbajnë të paktën 70% të kësaj lëndë ushqyese dhe konsiderohen një burim i shkëlqyeshëm (43, 44).

përmbledhje Patatet e ëmbla janë një perime rrënjësore e gjithanshme që mund të përgatitet në shumë mënyra.

Në fund të fundit

Patatet e ëmbla janë perime rrënjësore të dendura ushqyese që vijnë në një larmi ngjyrash.

Ata janë të pasura me fibra dhe antioksidantë, të cilët mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi i radikalit të lirë dhe promovojnë një zorrë dhe tru të shëndetshëm.

Ato janë gjithashtu tepër të pasura me beta-karoten, e cila është konvertuar në vitaminë A për të mbështetur vizionin e mirë dhe sistemin tuaj imunitar.

Patatet e ëmbla janë të gjithanshme dhe mund të përgatiten në të dyja pjatat e ëmbla dhe të shijshme, duke i bërë ato një mundësi të jashtëzakonshme të karburantit për shumicën e njerëzve.