6 Notoni Ushtrime që synojnë barkun tuaj

Përmbajtje

• Përfitimet e notit
• Këshilla nga një ekspert i fitnesit
• 1. Kickboard
• 2. Pikes
• 3. Tic-toc
• 4. Goditje e fortë
• 5. Goditje e delfinit
• 6. Not me një karrem ose band rreth këmbëve tuaja
• Këshilla për tonifikimin e ujit nga një terapist fizik
• Takeaway

Përfitimet e notit

Mbajtja e zonës së ngushtë të zonës së mesit mund të jetë një sfidë e madhe e fitnesit, veçanërisht për gratë që kanë pasur një foshnjë dhe burra që duan abs me gjashtë paketa.

Noti është një ushtrim i shkëlqyeshëm aerobik që është gjithashtu i mirë për tonifikimin. Kjo sepse edhe pjesët e trupit tuaj që nuk lëvizin në mënyrë aktive po ju mbështesin kundër rezistencës së ujit.

Ushtrimet në pishina janë gjithashtu unike sepse sigurojnë rezistencë të fortë pa ndikim.

Ju mund të humbni ekuilibrin tuaj duke ngritur pesha të lira, ose të zhvendoseni në pozicionin e gabuar në një makinë stërvitore, por rënia në pishinë është mjaft e rrallë. Kjo ju jep një mundësi të shkëlqyeshme për të ndërtuar forcë me më pak rrezik.

Këshilla nga një ekspert i fitnesit

Sara Haley është një besimtare e madhe në stërvitjet në not dhe ujë. Ajo është një ekspert i fitnesit dhe specialist i ushtrimeve para lindjes dhe pas lindjes, kështu që shumica e punës së saj përfshin mbajtjen e fortë të barkut.

"Nëse e doni tërë bërthamën tuaj të fortë, duhet të forconi edhe pjesën e poshtme të shpinës - kjo do t'ju ndihmojë të mbani në poezinë tuaj," thotë ajo.

Muskujt e fortë në barkun tuaj janë thelbësore për shëndetin mbrapa. Muskujt ab dhe mbrapa ju mbajnë të ekuilibruar dhe ju pengojnë të rrëshqitni dhe kompresoni organet e brendshme.

Këtu janë gjashtë ushtrime uji që ajo rekomandon t'ju ndihmojnë të forconi pjesën e mesit tuaj.

SIGURIA E PARANdërsa këto ushtrime kryhen në një pishinë, ju lutemi mbajeni përparësi sigurinë. Nëse mendoni se nuk mund të bëni ushtrimin në mënyrë të sigurt për shkak të lodhjes, ndaloni menjëherë, dilni nga pishina dhe pushoni.

1. Kickboard

Ky ushtrim ndjek një formë të përdorur në mësimet e notit fillestar.

• Armët e shtrira, mbajeni një shigjetë para jush dhe filloni të shkelmoni këmbët.
• Ndërsa notoni, imagjinoni ta tërheqni kërthizën drejt shpinës dhe larg nga fundi i pishinës.
• Udhëtoni gjatësinë e pishinës, ose derisa të ndjeheni të lodhur dhe nuk mund të vazhdoni të sigurt.

Pajisjet e nevojshme: Bleni një tastierë.

2. Pikes

Ky ushtrim funksionon si abs dhe krahët.

• Nga një pozicion në këmbë në ujë deri në qafë, tërhiqni gjunjët deri në gjoks.
• Përkuluni mbrapa, duke e shtrirë dhe drejtuar të dy këmbët përpara në një pozicion jackknife, ose pike. Trupi juaj duhet të jetë në një "V", me fundin tuaj drejtuar në dyshemenë e pishinës.
• Mbajeni këtë pozicion, i cili do t'ju ndihmojë të tonifikoni abs.
• Mbajeni veten duke përdorur krahët, duke i shtyrë prapa në qarqe. Kjo mund të ndihmojë në tonifikimin e triceps tuaj.
• Mbajeni për disa sekonda, pushoni dhe përsërisni 10 herë.

Fillestarët mund të jenë në gjendje të mbajnë pozicionin e pikeve për një sekondë ose dy. Sidoqoftë, të qenit në përputhje me një program ushtrimesh do t'ju lejojë të mbani pozicionin e pikeve për një periudhë më të gjatë kohore.

3. Tic-toc

Ky ushtrim funksionon zorrët ose muskujt anësorë, si dhe abs tuajin.

• Qëndroni në fundin e cekët të pishinës me këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave larg.
• Mbështetuni në njërën anë derisa krahu juaj të zhyten deri në bërryl.
• Zhvendoseni ngadalë përsëri në një pozicion të drejtë, duke e shtrydhur fort barkun tuaj ndërsa ktheheni në këmbë.
• Mbështetuni ngadalë për të bërë ushtrimin nga ana tjetër.
• Përsëriteni 8 herë.

4. Goditje e fortë

Ky ushtrim funksionon muskujt në ijet tuaja (flexors hip) dhe mollaqet (muskujt gluteus) si dhe muskujt tuaj thelbësorë. Kur ndiheni mjaft rehat në ujë, ju mund ta bëni stërvitjen pa pajisjen lundruese.

• Ndërsa jeni në një pishinë ku këmbët tuaja nuk mund të prekin pjesën e poshtme, mbajeni mbi buzën e pishinës ose përdorni një pajisje lundruese (siç është petë pishine) për ta mbajtur trupin tuaj të sipërm.
• Varni këmbët drejt fundit të pishinës.
• Gërshërë goditni këmbët përpara-pas-mbrapa me shpejtësi për t'ju ndihmuar të mbani jetesën. Tregoni gishtat e këmbëve dhe mbajini këmbët drejt, ndërsa goditni.
• Përsëriteni këtë lëvizje për aq kohë sa ju mund ta bëni atë të qetë dhe të sigurt.

Pajisjet e nevojshme: Bleni një petë pishine.

5. Goditje e delfinit

Për të rritur përdorimin e muskujve tuaj bazë dhe për ta bërë frymëmarrjen më të lehtë, ju gjithashtu mund të rrokulliset mbi shpinë për të bërë këtë ushtrim.

• Filloni me krahët e shtrirë para jush, duke shtrënguar duart tuaja ose duke mbajtur një goditje në këmbë.
• Shtrëngimi i muskujve tuaj bazë, lëvizni trupin tuaj në një lëvizje të ngjashme me valën, për të shtyrë veten përpara. Së pari, shtyni gjoksin tuaj poshtë, ndërsa i mbani ijet lart, dhe pastaj shtyni ijet tuaja poshtë, ndërsa trupi juaj i sipërm lëviz lart. Kjo mund të marrë disa praktika.
• Përsëriteni këtë lëvizje ndërsa udhëtoni në gjatësinë e pishinës ose derisa të ndjeheni të lodhur dhe nuk mund të vazhdoni në mënyrë të sigurt ushtrimin.

Pajisjet e nevojshme: Bleni një tastierë.

6. Not me një karrem ose band rreth këmbëve tuaja

Një buoy tërheqës është një pjesë e vogël e pajisjeve të notit që ndihmojnë trupin tuaj të qëndrojë në det. Mund t’i gjeni në dyqanet e mallrave sportivë.

• Vendosni një buoy tërheqje midis kofshëve ose kyçeve të këmbëve. Kjo do të notojë vithet dhe këmbët tuaja në sipërfaqen e ujit. Ose, për një ushtrim më sfidues, vendosni një rrip rreth nyjeve të këmbëve.
• Filloni të notoni në stilin e lirë. Kjo do të thotë të bësh goditje zvarritjeje, në të cilën ti alternon krahët në një lëvizje rrethore përpara prapa teje dhe mbi kokën tënde. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe mos shkelm, duke lejuar që buoy të mbajë këmbët tuaja të lundruara. Kjo ju lejon të izoloni trupin tuaj të sipërm gjatë stërvitjes. Përdorimi i një brezi të këmbës shërben për të njëjtin qëllim, por lejon një stërvitje më sfiduese.
• Mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar për të parandaluar fundosjen e vitheve dhe këmbëve tuaja.
• Udhëtoni gjatësinë e pishinës, ose derisa të ndjeheni shumë të lodhur për të vazhduar.

Pajisjet e nevojshme: Bleni një buoy tërheqës ose një brez kyçin e këmbës.

Këshilla për tonifikimin e ujit nga një terapist fizik

Dr Taylor Moore është një doktor i terapisë fizike që garoi në nivelin Divizioni 1 të kolegjit në not në katër vjet. Ushtrimet e saj kombinojnë teknikën e notit me tonifikimin. Ajo këshillon që t’i kushtoni vëmendje të madhe pikës në të cilën lodhjet e muskujve tuaj.

"Pasi të përcaktoni se sa larg në stërvitje goditja juaj prishet kur lodhni, kjo është sa larg duhet të vendosni grupin tuaj të parë të stërvitjeve," thotë ajo. "Pasi të keni goditur atë numër ose të ndiheni sikur po kryeni gabimisht goditje, ndaloni stërvitjen dhe filloni të bëni stërvitje për të ruajtur teknikën tuaj."

Takeaway

Noti është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar, veçanërisht në muajt e nxehtë të verës. Me këto stërvitje, jo vetëm që mund të shijoni një zhytje në pishinë, por gjithashtu mund të tonifikoni stomakun tuaj dhe të forconi thelbin tuaj!

Si me çdo ushtrim, siguria është thelbësore. Nëse filloni të ndjeheni të lodhur ose përjetoni ndonjë dhimbje, bëni një pushim jashtë pishinës. Dhe mbani në mend se është gjithmonë një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.