Chard Zvicerane: Të ushqyerit, Përfitimet dhe Si ta gatuajmë

Përmbajtje

• Origjina dhe ushqyerja
• I mbushur me antioksidantë që luftojnë kundër sëmundjeve
• Ngarkuar me fibra
• Burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K
• Përfiton shëndetin e zemrës
• Mund të ulë rezistencën ndaj insulinës dhe sheqerit në gjak më të ulët
• Mund të nxisë humbjen e peshës
• Si ta shtoni atë në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Perimet e gjelbërta me gjethe të errëta janë ndër ushqimet më të dendura ushqyese.

Megjithëse kale shpesh konsiderohet mbreti i zarzavateve, kopra zvicerane është po aq mbresëlënëse në një gamë të gjerë të përfitimeve ushqyese.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me kopërin zviceran, përfshirë lëndët ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Origjina dhe ushqyerja

Chard zvicerane është një jeshile me gjethe që i përket Chenopodioideae familje, e cila gjithashtu përfshin panxhar dhe spinaq (1).

E rritur në të gjithë botën, është e çmuar për aftësinë e saj për t'u rritur në tokë të varfër dhe për nevojën e saj të ulët për ujë dhe dritë.

Megjithëse emri i saj mund t'ju bëjë të besoni se e ka origjinën në Zvicër, chard zvicerane është vendas në Mesdhe (2).

Ekzistojnë shumë lloje të shardave zvicerane, disa prej të cilave kanë kërcell dhe venat me ngjyra, xhevahire, duke e bërë këtë perime veçanërisht të këndshme për syrin.

Për më tepër, gjethet dhe kërcellet e tij ofrojnë një bollëk të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të fuqishme bimore.

Vetëm 1 filxhan (175 gram) pako zvicerane të gatuara (3):

• kalorive: 35
• proteina: 3.3 gram
• carbs: 7 gramë
• Fiber: 3.7 gram
• Vitamina A: 214% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitaminë C: 53% e RDI
• Vitamina E: 17% e RDI
• Vitamina K: 716% e RDI
• kalciumi: 10% e RDI
• Copper: 14% e RDI
• Magnezi: 38% e RDI
• Mangani: 29% e RDI
• Iron: 22% e RDI
• Kaliumi: 27% e RDI

Siç mund ta shihni, një shërbim i vogël i qepës zvicerane të gatuar mbulon nevojën tuaj të përditshme për vitamina A dhe K dhe gati se plotëson RDI për vitaminën C.

Për më tepër, chard zvicerane është një burim i mirë i kalciumit, magnezit, bakrit, zinkut, natriumit, fosforit dhe vitaminës E.

Kjo jeshile nuk është e ngarkuar vetëm me lëndë ushqyese, por edhe jashtëzakonisht të ulët në kalori, duke e bërë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

përmbledhje Qepa zvicerane është një perime me kalori të ulët që është e lartë në magnez, hekur, kalium dhe vitamina A, C dhe K.

I mbushur me antioksidantë që luftojnë kundër sëmundjeve

Karakteri zviceran është gjithashtu i lartë në antioksidantë, të cilët luftojnë radikalet e lira në trupin tuaj që mund të çojnë në sëmundje të caktuara (4).

Shumë antioksidantë të kardës zvicerane përfshijnë polifenolet, vitaminën C, vitaminën E dhe pigmentet bimore të carotenoid, siç është beta-carotene. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi i radikalit të lirë (5).

Konsumimi i një diete të lartë në antioksidantët që gjenden në zvicrën mund të zvogëlojë shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të caktuara kronike.

Për shembull, në një përmbledhje të 18 studimeve, njerëzit me konsum më të lartë të beta-karotenit kishin një rrezik dukshëm më të ulët të kancerit të mushkërive sesa ata me konsum më të ulët (6).

Karroca zvicerane përmban disa antioksidantë flavonoidë, përfshirë kuercetin, kaempferol, rutin dhe vitexin.

Kaempferol është një përbërës i fuqishëm anti-inflamator që mund të ketë edhe veti antikanceroze.

Për shembull, një studim i tubave të testit zbuloi se kaempferol sulmoi qelizat e kancerit pankreatik duke nxitur vdekjen e qelizave dhe duke penguar rritjen e qelizave kancerogjene (7).

Hulumtimet tregojnë se Vitexin, një tjetër flavonoid i gjetur në zvicrën, mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut, duke zvogëluar inflamacionin dhe duke penguar koagulimin e gjakut (8).

përmbledhje Karda zvicerane është e lartë në shumë antioksidantë përfshirë beta-carotene dhe flavonoids, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e kushteve të caktuara si sëmundja e zemrës dhe kanceri i mushkërive.

Ngarkuar me fibra

Fibra është një lëndë ushqyese e domosdoshme që ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj.

Për shembull, ushqen baktere të dobishme të zorrëve, promovon lëvizje të rregullta të zorrëve, ndihmon në mbajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit dhe ngadalëson tretjen, duke stabilizuar nivelin e sheqerit në gjak (9).

Vetëm 1 filxhan (175 gram) qofte zvicerane e gatuar siguron rreth 4 gram fibra - 15% të RDI.

Organizatat shëndetësore si Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë të paktën 25-30 gram fibra në ditë nga ushqimi (10, 11).

Ndjekja e një diete me fibra të lartë siguron shumë përfitime shëndetësore.

Njerëzit në dieta të tilla kanë shkallë më të ulët të kancerit të zorrës së trashë, kancerit të stomakut dhe sëmundjeve të zemrës (13, 14, 15).

Për më tepër, shumë studime tregojnë se ata që ndjekin dieta me fibra të lartë kanë peshë të konsiderueshme të trupit në krahasim me ato me dieta me fibra të ulët (16).

përmbledhje Qepa zvicerane është e pasur me fibra, një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës, uljen e rrezikut tuaj për kancere të caktuara dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K

Vitamina K është një grup i komponimeve të tretshme në yndyrë, përfshirë vitaminën K1 (phylloquinone) dhe vitaminën K2 (menaquinone).

K1, e cila kryesisht gjendet në burimet bimore, është e bollshme në kopër zvicerane.

Vetëm 1 filxhan (175 gram) karda zvicerane të gatuara ofron 716% të RDI për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme (17).

Vitamina K është e përfshirë në shumë procese të rëndësishme në trupin tuaj.

Për shembull, kërkohet për koagulim të gjakut dhe funksione të ndryshme qelizore (18).

Alsoshtë gjithashtu thelbësore për shëndetin e kockave. Trupi juaj ka nevojë për të për të formuar osteokalcinë - proteinë e përfshirë në formimin dhe mirëmbajtjen e kockave (19).

Marrja e ulët e vitaminës K shoqërohet me një rrezik të shtuar të osteoporozës dhe frakturave. Nga ana tjetër, njerëzit që konsumojnë dieta të larta me ushqime të pasura me vitaminë K kanë dendësi më të madhe minerale të eshtrave dhe norma më të ulëta të osteoporozës (20).

përmbledhje Qepa zvicerane është një burim i shkëlqyer i vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore për mpiksjen e duhur të gjakut dhe shëndetin e skeletit.

Përfiton shëndetin e zemrës

Nuk ka dyshim se hahet më shumë produkte të freskëta është e mirë për zemrën tuaj.

Konsumimi i një diete të pasur me një larmi të gjerë perimesh dhe frutash është treguar se ul faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, siç janë inflamacioni, kolesteroli i lartë dhe presioni i lartë i gjakut.

Qepa zvicerane është një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit, kalciumit dhe magnezit, minerale që ndihmojnë në ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut (21).

Fibrat e gjetura në zvicrën mund të ulin nivelin e kolesterolit duke zvogëluar prodhimin e kolesterolit në mëlçi dhe duke ndihmuar trupin tuaj të ekskretojë ekstra para se të përthithet në rrjedhën e gjakut (22).

Shumë studime të mëdha tregojnë se njerëzit me një konsum më të lartë të perimeve me gjethe jeshile si pardha zvicerane kanë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.

Një studim në mbi 173,000 njerëz lidhi çdo rritje një-shërbim të perimeve me gjethe jeshile në ditë me një ulje prej 11% të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Për më tepër, ata që kanë konsum më të lartë - 1.5 servings në ditë - zarzavate me gjethe si pardje zvicerane kishin 17% më pak të ngjarë të zhvillonin sëmundje të zemrës në krahasim me ato me konsum më të ulët (23).

përmbledhje Kardi zviceran mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, i cili mund të parandalojë sëmundjet e zemrës.

Mund të ulë rezistencën ndaj insulinës dhe sheqerit në gjak më të ulët

Qepa zvicerane është e ngarkuar me lëndë ushqyese që mund të ulin sheqerin në gjak, ose glukozë.

Për shembull, fibra zvicerane e arrës mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të shëndetshme të glukozës në gjakun tuaj.

Ushqimet me fibra të lartë ndihmojnë tretjen e ngadaltë, e cila zvogëlon shkallën në të cilën sheqeri thithet në rrjedhën tuaj të gjakut, duke parandaluar sheqerin e lartë në gjak dhe duke stabilizuar nivelin e glukozës (24).

Fibra gjithashtu ndihmon në uljen e rezistencës së insulinës, një gjendje në të cilën qelizat ndalojnë reagimin ndaj insulinës (25).

Rezistenca ndaj insulinës shoqërohet me një rrezik më të lartë të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit (26, 27).

Konsumimi i më shumë perimeve të pasura me fibra si chard zvicerane mund të përmirësojë simptomat në ato me diabet dhe rezistencë ndaj insulinës dhe të zvogëlojë shanset që këto sëmundje të ndodhin në radhë të parë (28).

Plus, chard zvicerane është e lartë në antioksidantë, të tilla si acidi alfa-lipoik (ALA), i cili është treguar se zvogëlon rezistencën ndaj insulinës dhe përmirëson komplikimet që lidhen me diabetin, duke përfshirë dëmtimin nervor (29).

Një përmbledhje e 23 studimeve arriti në përfundimin se njerëzit me konsum më të lartë të perimeve me gjethe jeshile kishin një rrezik 13% më të ulët të diabetit sesa ata me konsum më të ulët (30).

përmbledhje Karroca zvicerane është e pasur me fibra dhe antioksidantë, të cilat mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulin rrezikun tuaj nga diabeti.

Mund të nxisë humbjen e peshës

Ndjekja e një diete të shëndetshme që përfshin ushqime të dendura ushqyese si chard zvicerane mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë mirë.

Mbushja e perimeve me fibra të lartë si shardha zvicerane mund të rrisë mbushjen pas ngrënies, duke zvogëluar rrezikun tuaj për rostiçeri dhe overeating.

Në një studim në 120 të rritur me mbipeshë, ata që morën dyfish sasinë e perimeve sesa grupi i kontrollit pësuan humbje më të madhe në peshë dhe kënaqësi nga uria (31).

Njerëzit që hanë më shumë perime kanë tendencë të peshojnë më pak sesa ata që jo.

Një përmbledhje e 17 studimeve në mbi 560,000 pjesëmarrës vuri në dukje se ata që kishin konsum më të madh të perimeve ishin 17% më pak të ngjarë të ishin mbipesha ose mbipesha (32).

Krahas përmbajtjes së saj të fibrave, chard zvicerane ka vetëm 35 kalori për filxhan të gatuar (175 gram).

Shtimi i kësaj jeshile me kalori të ulët, të dendur ushqyese në dietën tuaj, mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur kur përpiqeni të humbni peshë dhe të jeni të shëndetshëm.

përmbledhje Chard zvicerane është e pasur me fibra dhe kalori të ulëta, duke e bërë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Si ta shtoni atë në dietën tuaj

Chard zvicerane është një central ushqyes që mund të hani në shumë mënyra. Shija e saj e butë e bën atë një përbërës të përsosur për receta të panumërta.

Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të shtuar chard zvicerane në dietën tuaj:

• Sauté atë me vaj kokosi dhe shtojeni në vezë të fërguara.
• Përdoreni atë në supa të përzemërta dhe zierje.
• Shtojeni në një sallatë të gjelbër të përzier.
• Hidhni disa gjethe prej saj në gojëmjaltin tuaj të preferuar.
• Fërkoni gjethet me vaj ulliri dhe kripë, pastaj piqni për të bërë patate të skuqura.
• Sauté me hudhër dhe vaj ulliri për një pjatë të shijshme anësore.
• Përdorni atë në vend të borzilokut kur bëni pesto shtëpi.
• Hedhjen e lyejmë në enët me makarona.
• Turshi ajo rrjedh për një meze të lehtë brishtë.
• Përzierni pardhë të freskët zvicerane me hummus për një zhytje të shijshme dhe ushqyese.
• Mbush gjoksin e pulës me gjizë zvicerane dhe djath dhie.
• Korja kryesore e picave me shardhë, mocarela dhe domate.
• Hidhni atë në frittata tuaj të preferuar.

përmbledhje Qepa zvicerane është një jeshile e butë që mund të përdoret në një numër pjatash, duke përfshirë sallatat, pastat dhe anët.

Në fund të fundit

Qepa zvicerane është një perime me gjethe jeshile, e mbushur me lëndë ushqyese.

Ai përmban një sasi mbresëlënëse të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që i duhen trupit tuaj.

Për më tepër, mund ta përgatisni vetëm ose ta shtoni në zierje, sallata, patate të skuqura, frizata, pasta dhe më shumë.

Konsumimi i arrës zvicerane mund të ulë rrezikun për sëmundje të caktuara kronike, të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, në ruajtjen e sheqerit në gjak të shëndetshëm dhe përfitimin e shëndetit të zemrës.

Plus është një perime e gjithanshme që bashkohet mirë me shumë ushqime.

Pasi të filloni të hani chard zvicerane, ju mund të gjeni se nuk mund të jetoni pa të.