5 shtrirje të rekomanduara për të qetësuar një kockë bishti të lënduar

Përmbajtje

• 1. Pozë e Zogut të Diellit (Chakravasana)
• 2. Pozë me kënd anësor (Parsvakonasana)
• 3. Pozë trekëndëshi (Trikonasana)
• 4. Pozë harku (Danurasana)
• 5. Poza e fëmijës (Garbhasasana)

Qetësues i një kocke të pasme të dhimbjes

Pozat e yogas janë të mrekullueshme për shtrirjen e muskujve, ligamenteve dhe tendinave të bashkangjitura në kockën e bishtit të vështirë për tu arritur.

Zyrtarisht quhet coccyx, kocka e bishtit ndodhet në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore mbi vithet. Për të lehtësuar dhimbjen në zonë, përqendrohuni në pozat që shtrihen dhe forcohen. Ky ekuilibër inkurajon shtrirjen e duhur dhe lejon muskujt përreth të ofrojnë mbështetje më të mirë.

Si gjithmonë kur praktikoni yoga, vazhdoni ngadalë dhe lëvizni vetëm brenda një lëvizjeje pa dhimbje.

1. Pozë e Zogut të Diellit (Chakravasana)

Pozat e Zogut të Diellit përfshijnë një lëvizje të thjeshtë që është një mënyrë e fuqishme për të forcuar muskujt e shpinës ndërsa stabilizon shtyllën kurrizore dhe kockën e bishtit.

1. Ejani të katërt, me kyçet nën shpatulla dhe gjunjë nën ijë. Nëse gjunjët ju lëndojnë, vendosni një batanije poshtë tyre për mbështetje të shtuar.
2. Thithni dhe ngrini këmbën e djathtë, duke e zgjatur drejt pas jush. Nëse ndihet mirë, shtrijeni edhe krahun e majtë.
3. Nxjerrni frymën, rrumbullakosni shpinën dhe përkulni gjurin drejt ballit. Lidhni bërrylin me gju nëse jeni duke përfshirë krahët. Thith përsëri në pozicionin fillestar dhe nxjerr frymë, përsëri lidh bërrylin në gju.
4. Vazhdoni këtë lëvizje rreth pesë herë në bashkëpunim me frymën, përpara se të kaloni në anën tjetër.

2. Pozë me kënd anësor (Parsvakonasana)

Kjo pozë zgjat trupin anësor ndërsa forcon këmbët. E gjithë shtylla kurrizore aktivizohet, duke forcuar kockën e bishtit dhe shpinë.

1. Qëndroni të gjatë në pjesën e përparme të dyshekut tuaj me këmbët e tokës.
2. Dërgoni këmbën e djathtë mbrapa disa metra pas jush, duke mbajtur buzën e jashtme të këmbës së djathtë paralele me buzën e pasme të rrogozit. Drejtoni thembrën e këmbës së përparme me harkun e këmbës së pasme.
3. Përkulni gjurin e përparmë, duke u siguruar që të mos e zgjasni atë mbi kyçin e përparmë.
4. Thithni dhe ngrini krahët lart në mënyrë që të jenë paralele me tokën. Përkulni bërrylin e majtë gjatë nxjerrjes së frymës, dhe ulni parakrahun për të qëndruar në kofshën e majtë.
5. Zgjasni krahun e djathtë deri në qiell, duke lejuar që shikimi juaj të ndiqet vetëm aq sa ndihet mirë në qafë. Një mundësi është të vazhdoni të shikoni tokën.
6. Thelloni qëndrimin duke shtrirë krahun e djathtë lart dhe përgjatë veshit, drejt murit para jush. Mbani bustin të hapur dhe vijat në trup gjatë.
7. Mbajeni për pesë deri në shtatë frymëmarrje dhe përsëriteni në anën tjetër.

3. Pozë trekëndëshi (Trikonasana)

Pozë trekëndësh ka përfitime të ngjashme me pozicionin Side Angle. Forcon këmbët, ndihmon në stabilizimin e shtyllës kurrizore dhe të bishtit, dhe hap hips. Poza e trekëndëshit gjithashtu shtrin kërdhokullat.

1. Vendosni njërën këmbë paralelisht me buzën e pasme të rrogozit dhe thembrën e këmbës suaj të përparme në përputhje me harkun e këmbës suaj të pasme.
2. Mbani të dy këmbët drejt dhe ndërsa thithni, ngrini krahët lart paralel me tokën.
3. Nxirrni frymën, duke arritur përpara përpara se të anoni anën e trupit tuaj dhe të ulni krahun e përparmë drejt dyshemesë, duke i mbajtur të dy këmbët drejt. Mbani dorën në pjesën e brendshme të këmbës së përparme. Uluni vetëm aq sa ndiheni mirë me ju, ndoshta duke ndaluar në kofshë ose në mes.
4. Mbani zemrën dhe trungun të hapur duke mbajtur krahët të rreshtuar, sikur shtypni trupin tuaj kundër një xhami të padukshëm prapa jush.
5. Qëndroni për pesë deri në shtatë frymë përpara se të ngriheni butësisht dhe të përsërisni në anën tjetër.

4. Pozë harku (Danurasana)

Kjo rrip i butë i shtrirë dhe forcon muskujt dhe tendinat e shpinës dhe të bishtit njëkohësisht. Bendshtë një prapavijë e shkëlqyeshme për fillestarët, sepse forca e kërkuar zvogëlon rrezikun e copëtimit në shpinë mesit, i cili është një gabim i zakonshëm me prapavijën.

1. Shtrihuni në bark me krahët mbështetur në krah dhe ballin në dyshek.
2. Përkulni gjunjët dhe kapni pjesën e jashtme të këmbëve. Nëse kjo nuk është e mundur, thjesht shkoni drejt këmbëve.
3. Thithni dhe ngrini bustin lart në rrogoz. Dërgoni thembra të këmbëve tuaja drejt qiellit. Pastaj shikoni rrugën tuaj më lart, duke dërguar këmbët lart dhe duke lejuar që vrulli të ngrejë gjoksin më lart. Nëse nuk mund të arrini këmbët tuaja, thjesht shtrihuni drejt tyre, duke ruajtur formën e harkut pa lidhje.
4. Qëndroni për tre deri në pesë frymë përpara se të uleni për të pushuar.
5. Përsëriteni edhe tri herë të tjera.

5. Poza e fëmijës (Garbhasasana)

Poza e Fëmijëve është një pozë e butë për pushim që shtrihet butësisht në të gjithë shtyllën kurrizore, me një fokus në pjesën e poshtme të shpinës dhe në pjesën e bishtit. Shtë një pozë restauruese që rivendos sistemin nervor, duke siguruar një vend të sigurt për trupin për tu rinuar. Poza e Fëmijës është e mrekullueshme për të ardhur në çdo kohë që keni nevojë për një rivendosje mendore, ose nëse kocka juaj e bishtit ka nevojë për vëmendje shtesë.

1. Ejani të katër me katër shpatullat nën kyçet dhe gjunjët nën ijë.
2. Përhapni gjunjët gjerësisht, duke i çuar në buzë të rrogozit, ndërsa mbani këmbët të bashkuara.
3. Dërgoni legenin përsëri drejt thembrave ndërsa ulni bustin në dyshek. Lëreni edhe ballin tuaj të qëndrojë në rrogoz, nëse është e mundur.
4. Shtrijini krahët para jush ose shtrëngoni duart pas shpinës. Nëse dëshironi ta bëni pozën pak më aktive, shtrihuni nëpër gishta, duke arritur drejt murit para jush, duke ndjerë një lëshim përmes shpatullave.
5. Bëni çdo rregullim për të gjetur më shumë rehati në pozë, mbase duke i afruar gjunjët afër ose shumë larg.
6. Qëndroni për pesë frymëmarrje ose për aq kohë sa dëshironi.