6 çajrat më të mirë të gjumit që ju ndihmojnë të flini

Përmbajtje

• 1. Kamomili
• 2. Rrënja e valerianës
• 3. Livando
• 4. Balsam limoni
• 5. Lule pasioni
• 6. Lëvorja e manjollës
• Në fund të fundit
• Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë

Gjumi i mirë është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për fat të keq, rreth 30% e njerëzve vuajnë nga pagjumësia, ose paaftësia kronike për të fjetur, për të qëndruar në gjumë, ose për të arritur gjumë rikuperues, me cilësi të lartë (,).

Çajrat bimorë janë zgjedhje të njohura të pijeve kur vjen koha për t'u çlodhur dhe relaksuar.

Për shekuj me radhë, ato janë përdorur në të gjithë botën si mjete natyrale të gjumit.

Kërkimet moderne gjithashtu mbështesin aftësinë e çajrave bimorë për të ndihmuar gjumin.

Ky artikull eksploron 6 nga çajrat më të mirë para gjumit për të kapur disa z.

1. Kamomili

Për vite me radhë, çaji i kamomilit është përdorur si një ilaç natyral për të zvogëluar inflamacionin dhe ankthin dhe për të trajtuar pagjumësinë.

Në fakt, kamomili zakonisht konsiderohet si qetësues i butë ose nxitës i gjumit.

Efektet e tij qetësuese mund t'i atribuohen një antioksiduesi të quajtur apigenin, i cili gjendet me bollëk në çajin e kamomilit. Apigenina lidhet me receptorët specifikë në trurin tuaj që mund të ulin ankthin dhe të fillojnë gjumin ().

Një studim në 60 banorë të shtëpive të të moshuarve zbuloi se ata që morën 400 mg ekstrakt kamomili çdo ditë kishin cilësi gjumi dukshëm më të mirë se ata që nuk merrnin ndonjë ().

Një studim tjetër që përfshinte gratë pas lindjes që kishin cilësi të dobët të gjumit zbuloi se ata që pinin çaj kamomili për një periudhë 2-javore raportuan cilësi përgjithësisht më të mirë të gjumit sesa ato që nuk pinin çaj kamomili ().

Sidoqoftë, një studim që përfshiu njerëz me pagjumësi kronike zbuloi se ata që morën 270 mg ekstrakt kamomili dy herë në ditë për 28 ditë nuk përjetuan përfitime të konsiderueshme ().

Ndërsa provat për të mbështetur përfitimet e kamomilit janë të paqëndrueshme dhe të dobëta, disa studime kanë dhënë rezultate inkurajuese. Nevojiten studime të mëtejshme për të konfirmuar efektet e çajit të kamomilit në gjumë.

Përmbledhje Çaji i kamomilit përmban një antioksidant të quajtur apigenin, i cili mund të ndihmojë në fillimin e gjumit. Sidoqoftë, provat për të mbështetur përfitimet e kamomilit janë të paqëndrueshme.

2. Rrënja e valerianës

Valeriani është një barishte që është përdorur për shekuj me radhë për të trajtuar probleme si pagjumësia, nervozizmi dhe dhimbjet e kokës.

Historikisht, ajo u përdor në Angli gjatë Luftës së Dytë Botërore për të lehtësuar stresin dhe ankthin e shkaktuar nga sulmet ajrore (7).

Sot, valeriani është një nga mjetet më të njohura bimore të gjumit në Evropë dhe Shtetet e Bashkuara ().

Availableshtë në dispozicion si një shtesë dietike në formë kapsule ose të lëngshme. Rrënja e valerianës zakonisht thahet dhe shitet si çaj.

Studiuesit nuk janë plotësisht të sigurt se si funksionon rrënja e valerianës për të përmirësuar gjumin.

Sidoqoftë, një teori është që rrit nivelet e një neurotransmetuesi të quajtur acid gama-aminobutirik (GABA).

Kur GABA është i pranishëm në nivele të bollshme, kjo mund të rrisë përgjumjen. Në fakt, kjo është mënyra në të cilën funksionojnë disa ilaçe kundër ankthit si Xanax ().

Disa studime të vogla mbështesin rrënjën e valerianës si një ndihmë efektive e gjumit.

Për shembull, një studim në 27 njerëz me vështirësi në gjumë zbuloi se 89% e pjesëmarrësve raportuan përmirësim të gjumit kur merrnin ekstrakt rrënjë valeriane.

Për më tepër, asnjë efekt anësor i pafavorshëm, siç është përgjumja e mëngjesit, nuk u vu re pas marrjes së ekstraktit ().

Krahasimisht, një studim në 128 njerëz zbuloi se ata që morën 400 mg rrënjë të lëngshme valeriane raportuan një rënie në kohën që u duhej për të fjetur, si dhe përmirësimin e përgjithshëm të cilësisë së gjumit, në krahasim me ata që nuk morën ekstrakt ().

Një studim i tretë vlerësoi efektet e tij afatgjata. Në këtë studim, plotësimi me 600 mg rrënjë valeriane të thatë çdo ditë për 28 ditë ka ushtruar efekte të ngjashme me ato të marrjes së 10 mg oksazepam - një ilaç i përshkruar për të trajtuar pagjumësinë ().

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se këto gjetje u bazuan në raportimin e pjesëmarrësve, i cili është subjektiv. Studimet nuk vlerësuan të dhënat objektive që lidhen me cilësinë e gjumit, të tilla si rrahjet e zemrës ose aktiviteti i trurit.

Pirja e çajit të rrënjës sanëzës mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit pa efekte anësore të pafavorshme, por shumë profesionistë të shëndetit i konsiderojnë provat jo përfundimtare.

Përmbledhje Rrënja e valerianës mund të rrisë përgjumjen duke rritur nivelet e një neurotransmetuesi të quajtur GABA. Studime më të vogla sugjerojnë që rrënja e valerianës mund të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit duke shkurtuar kohën që duhet për të fjetur dhe duke ulur zgjimet e natës.

3. Livando

Livandoja është një barishte që shpesh reklamohet për aromën e saj aromatike dhe qetësuese.

Në kohët e lashta, Grekët dhe Romakët shpesh shtonin livando në banjot e tyre të vizatuara dhe merrnin frymë me aromën qetësuese.

Çaji i livandës bëhet nga sythat e vegjël vjollcë të bimës që lulëzon.

Fillimisht vendas në rajonin e Mesdheut, tani është rritur në të gjithë botën ().

Shumë njerëz pinë çaj livande për t'u çlodhur, rregulluar nervat e tyre dhe për të ndihmuar në gjumë.

Në fakt, ka hulumtime për të mbështetur këto përfitime të supozuara.

Një studim në 80 gra tajvane paslindjes tregoi se ata që kishin kohë për të nuhatur aromën e çajit të livandës dhe për ta pirë çdo ditë për 2 javë raportuan më pak lodhje, krahasuar me ato që nuk pinë çaj livande. Sidoqoftë, nuk kishte ndonjë efekt në cilësinë e gjumit ().

Një studim tjetër në 67 gra me pagjumësi gjeti ulje të rrahjeve të rrahjeve të zemrës dhe ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës, si dhe përmirësime në gjumë pas 20 minutash inhalimi të livandës dy herë në javë për 12 javë ().

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se Silexan, një përgatitje e pronarit të vajit të livandës, mund të ulë ankthin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit tek njerëzit me ankth ose çrregullime të lidhura me ankthin (,).

Megjithëse ka prova të kufizuara që livanda përmirëson cilësinë e gjumit, aroma e saj relaksuese mund t'ju ndihmojë të lëshoheni, duke e bërë më të lehtë për të fjetur.

Përmbledhje Livandoja njihet më shumë për aromën e saj relaksuese. Sidoqoftë, provat që mbështesin efektet e dobishme të çajit të livandës në cilësinë e gjumit janë të dobëta.

4. Balsam limoni

Balsami i limonit i përket familjes së nenexhikut dhe gjendet në të gjithë botën.

Ndërsa shitet shpesh në formë ekstrakti për t'u përdorur në Aromatherapy, gjethet e balsamit të limonit thahen gjithashtu për të bërë çaj.

Kjo barishte aromatike me aromë agrumesh është përdorur për zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e gjumit që nga Mesjeta.

Provat tregojnë se balsami i limonit rrit nivelet e GABA në minj, duke treguar që balsami i limonit mund të veprojë si qetësues ().

Për më tepër, një studim i vogël njerëzor tregoi një ulje prej 42% të simptomave të pagjumësisë pasi pjesëmarrësit morën 600 mg ekstrakt të balsamit të limonit në ditë për 15 ditë. Sidoqoftë, studimi nuk përfshiu një grup kontrolli, duke i vënë në pikëpyetje rezultatet ().

Nëse përjetoni në mënyrë kronike probleme me gjumin, mund të ndihmojë gllënjka çaji me balsam limoni para gjumit.

Përmbledhje Balsami i limonit është një barishte aromatike që rrit nivelet e GABA në trurin e minjve, duke filluar kështu qetësimin. Pirja e çajit me balsam limoni mund të ulë simptomat e lidhura me pagjumësinë.

5. Lule pasioni

Çaji i luledeleve është bërë nga gjethet e thata, lulet dhe rrjedhjet e luledeleve Passiflora bimë

Tradicionalisht, është përdorur për të lehtësuar ankthin dhe për të përmirësuar gjumin.

Kohët e fundit, studimet kanë ekzaminuar aftësinë e çajit të luledeles për të përmirësuar pagjumësinë dhe cilësinë e gjumit.

Për shembull, një studim në 40 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që pinin çaj luledele çdo ditë për 1 javë raportuan cilësi më të mirë të gjumit, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk pinë çaj ().

Një tjetër studim krahasoi një kombinim të luledeleve dhe rrënjës së valerianës dhe hops me Ambien, një ilaç i përshkruar zakonisht për të trajtuar pagjumësinë.

Rezultatet treguan se kombinimi i luledeleve ishte po aq efektiv sa Ambien në përmirësimin e cilësisë së gjumit ().

Përmbledhje Pirja e çajit të luledeleve mund të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit. Gjithashtu, lulja e pasionit në bashkëpunim me rrënjën e valerianës dhe kërcellin mund të zvogëlojë simptomat e pagjumësisë.

6. Lëvorja e manjollës

Manjolia është një bimë lulëzuese që ekziston për mbi 100 milion vjet.

Çaji i manjollës bëhet kryesisht nga lëvorja e bimës por gjithashtu përbëhet nga disa sytha dhe kërcell të tharë.

Tradicionalisht, magnolia u përdor në mjekësinë kineze për të lehtësuar simptoma të ndryshme, duke përfshirë shqetësimin e barkut, bllokimin e hundës dhe stresin.

Tani konsiderohet në të gjithë botën për efektet e tij kundër ankthit dhe qetësimit.

Efekti i tij qetësues ka të ngjarë t'i atribuohet përbërjes honokiol, e cila gjendet me bollëk në kërcell, lule dhe lëvore të bimës magnolia.

Honokiol thuhet se funksionon duke modifikuar receptorët GABA në trurin tuaj, gjë që mund të rrisë përgjumjen.

Në disa studime në minj, magnolia ose honokioli i nxjerrë nga bima e manjollës uli kohën që duhej për të fjetur dhe rriti gjatësinë e gjumit (,,).

Ndërsa kërkohen studime të mëtejshme për të konfirmuar këto efekte tek njerëzit, studimi paraprak sugjeron që pirja e çajit të lëvores së manjollës mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.

Përmbledhje Në studimet e miut, çaji i lëvores së manjollës është treguar se zvogëlon kohën që duhet për të fjetur dhe rrit sasinë e gjumit të përgjithshëm duke modifikuar receptorët GABA në tru. Sidoqoftë, kërkohen studime të mëtejshme për të konfirmuar këto efekte tek njerëzit.

Në fund të fundit

Shumë çajra bimorë, përfshirë kamomilin, rrënjën e valerianës dhe livandën, tregtohen si mjete ndihmëse për gjumë.

Shumë prej bimëve që ato përmbajnë funksionojnë duke rritur ose modifikuar neurotransmetuesit specifik që përfshihen në fillimin e gjumit.

Disa prej tyre mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, të ulni zgjimet gjatë natës dhe të përmirësoni cilësinë e përgjithshme të gjumit. Sidoqoftë, provat për përfitimet e tyre tek njerëzit shpesh janë të dobëta dhe të paqëndrueshme.

Gjithashtu, shumica e hulumtimit aktual i përdori këto barëra në formë ekstrakti ose suplementi - jo vetë çajin bimor.

Duke qenë se suplementet dhe ekstraktet bimore janë versione shumë të përqendruara të barit, një burim i holluar si çaji ka të ngjarë të jetë më pak efektiv.

Kërkimi i mëtejshëm që përfshin madhësi më të mëdha të mostrave është i nevojshëm për të kuptuar plotësisht aftësinë e çajrave bimorë për të përmirësuar gjumin në planin afatgjatë.

Për më tepër, meqenëse shumë barëra dhe suplemente kanë potencialin për të bashkëvepruar me ilaçe me recetë dhe pa recetë, gjithmonë këshillohuni me siguruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni një çaj bimor në rutinën tuaj natës.

Ndërsa rezultatet mund të ndryshojnë nga individi, këto çajra bimorë mund të ia vlen të provohen për ata që kërkojnë të bëjnë një gjumë më të mirë natën.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë