A është e mundur të ushtroni qafën tuaj?

Përmbajtje

• Rishikim për

Sa shpesh mendoni për qafën tuaj? Si, ndoshta kur zgjoheni me një krismë në të nga gjumi i gabuar, por në thelb kurrë, apo jo? E cila është e çuditshme, sepse qafat tona bëjnë shumë punë çdo ditë. Koka juaj peshon 10 deri në 11 kilogramë dhe qafa juaj është krijuar për ta mbajtur atë peshë pa problem. Veç se po fshijmë gjithçka dhe as nuk e kuptojmë.

Amerikanët kalojnë dy orë e 51 minuta në ditë duke parë telefonat e tyre inteligjentë. Ka një mori çështjesh që vijnë me këtë, jo më pak nga të gjitha fakti që ju po ndryshoni anatominë e qafës tuaj. (I ngjashëm: Lëndimi i qafës sime ishte thirrja e zgjimit të kujdesit për veten që nuk e dija se kisha nevojë)

Hulumtimet tregojnë se për çdo centimetër që hidhni kokën përpara ju dyfishoni ngarkesën në muskujt e qafës në shumën e 60 paund shtesë të forcës. "Me të vërtetë ndryshon mënyrën e uljes së qafës, muskujve dhe eshtrave," thotë Tanya Kormeili, MD, një dermatologe dhe instruktore klinike e certifikuar nga bordi në Universitetin e Kalifornisë, Los Angeles.

"Mendoni për trupin tuaj kur shikoni telefonin tuaj: Ju në thelb po mbani qafën, shpatullat dhe shpinë qafës së mitrës në një tkurrje të gabuar isometrike," thotë Adam Rosante, një trajner i forcës dhe ushqimit të famshëm. "Bëni këtë gjatë dhe shpesh mjaftueshëm dhe ju mund t'i tendosni ato dhe të filloni të zhvilloni çekuilibër muskulor i cili ju jep atë pamje të përkulur përgjithmonë dhe çon në dhimbje në qafë, shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës."

Edhe më keq, e gjithë ajo që shikon poshtë mund të ndikojë në lëkurën nën mjekër, duke e bërë atë të lëkundet dhe të duket më e plotë ose gazmore. Kjo është zakonisht diçka që vjen me moshën. "Graviteti merr një dëm-ndërsa plakemi, prodhimi ynë i kolagjenit zvogëlohet, së bashku me aftësinë tonë për të shtrënguar dhe forcuar lëkurën në mënyrë natyrale, dhe indet bëhen më të dobët", thotë Dr. Kormeili.

Por gjithnjë e më shumë gra të reja tani po merren me "qafën e teknologjisë", një nofull me pamje më të plotë dhe lëkurë të zbehtë të qafës për shkak të asaj se sa shpesh ato janë jashtë shtrirjes së duhur, shton ajo. (I lidhur: 3 mënyra se si telefoni juaj po ju prish lëkurën-dhe çfarë të bëni në lidhje me të)

Forcimi i 26 muskujve në qafën tuaj mund të ndihmojë në ruajtjen e shtrirjes së duhur, thotë Rosante. "Ju duhet të bëni ushtrime që forcojnë funksionet kryesore të qafës: përkuljen, shtrirjen dhe përkuljen anësore," thotë ai-veçanërisht pasi hulumtimet tregojnë se qëndrimi i përkuljes së qafës është shkaku më i zakonshëm i dhimbjes tek përdoruesit e pajisjeve mobile. Ushtrimet e pjesës së sipërme të shpinës gjithashtu mund të ndihmojnë në luftimin e shpatullave të rrumbullakosura dhe të korrigjojnë më tej shtrirjen tuaj posturale. (Këto poza të jogës për "qafën e teknologjisë" gjithashtu mund të ndihmojnë.)

Provoni të përdorni këto katër ushtrime në rutinën tuaj të përditshme:

1. Përkulje në shpinë

Shtrihuni përballë në një stol me kokën dhe qafën nga fundi. Duke ruajtur një shpinë neutrale, futeni mjekrën mbrapa. Nga këtu, përkulni kokën prapa dhe më pas kthehuni në pozicionin neutral. Kjo është 1 rep. Kryeni 2 deri në 3 grupe nga 5 deri në 10 përsëritje. Pushoni për 60 sekonda midis grupeve.

2. Zgjatja e prirur

Rrokulliset për t'u shtrirë me fytyrë poshtë në një stol me kokën dhe qafën nga fundi. Mbërtheni mjekrën mbrapa. Prej këtu, anoni ballin tuaj poshtë dhe më pas shtrini kokën pas neutralit. Kjo është 1 rep. Kryeni 2 deri në 3 grupe nga 5 deri në 10 përsëritje. Pushoni për 60 sekonda midis grupeve.

3. Fleksion anësor

Shtrihuni në një stol në anën tuaj të majtë me krahun tuaj të majtë të varur nga pjesa e sipërme e stolit (skaji i stolit duhet të vendoset nën sqetull). Duke ruajtur një shpinë neutrale, futeni mjekrën mbrapa. Nga këtu, merrni veshin tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të djathtë dhe mbrapa në qendër. Kjo është 1 rep. Kryeni 5 deri në 10 përsëritje, më pas kthejeni dhe përsërisni në anën tjetër. Ky është 1 set. Kryeni 2 deri në 3 grupe, duke pushuar për 60 sekonda në mes.

4. Band Pull-Aparts

Qëndroni gjatë me këmbët në gjerësinë e kofshës duke mbajtur një brez rezistence të lehtë dhe të mesëm para jush me tension në gjerësinë e shpatullave. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku ndërsa e ndani brezin, duke përfunduar me krahët në një T (imagjinoni që po përpiqeni të shtypni një rrush midis shpatullave tuaja). Kthehu në fillim. Kjo është 1 rep. Kryeni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

Fatkeqësisht, megjithatë, nëse tashmë po vëreni lëkurën e tharë të qafës, "nuk ka të dhëna klinike për të vërtetuar se forcimi i muskujve të qafës tuaj do të zhbëjë dëmin", thotë Kormeili. "Lëkura nuk ka të bëjë fare me muskulin, është një shtresë krejtësisht e ndryshme mbi të."

Ekzistojnë dy mënyra për ta bërë atë lëkurë të qafës të duket më e shtrënguar, megjithatë: "Njëra është të ndërtoni më shumë kolagjen dhe tjetra është të shtrëngoni sistemin sipërfaqësor muskulor aponeurotik (SMAS), një zonë muskulare fibroze në fytyrë", thotë Kormeili. Të dyja këto mund të bëhen tani me procedura joinvazive, shton ajo. Ulterapi, për shembull, lëshon valë ultratinguj thellë në inde për të stimuluar prodhimin e kolagjenit në SMAS. Kybella, nga ana tjetër, është një injeksion që vret përgjithmonë qelizat dhjamore në zonë dhe formon indin e mbresë, i cili shkakton shtrëngim - dhe mund të ndihmojë në heqjen e një situate me mjekër të dyfishtë që ushtrimi nuk mund ta rregullojë. (Më shumë për këtë këtu: Trajtimet më të mira kundër plakjes për kujdesin e lëkurës për qafën tuaj)

Por mënyra më e dukshme për të luftuar "qafën e teknologjisë" është gjithashtu më e thjeshta: Ndaloni së shikuari kaq shumë në telefonin tuaj. Nëse jeni në të, ngrijeni atë në nivelin e syve kur të keni mundësi. Dhe kur nuk jeni mbi të, ngrihuni lart në mënyrë që të mos ketë kurbë në shpinë mes majës së kokës dhe shpatullave. Qëndrimi i mirë shkon deri këtu.

Rishikim për