Çfarë është Mielli Teff dhe A Ka Përfitime?

Përmbajtje

• Çfarë është teff?
• Si përdoret mielli teff?
• Si ta shtoni atë në dietën tuaj
• Fakte ushqyese të miellit teff
• Përfitimet shëndetësore të miellit teff
• Natyrisht pa gluten
• Të lartë në fibra dietike
• I pasur me hekur
• Indeksi më i ulët i glikemisë sesa produktet e grurit
• A ka miell tef të dobëta?
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Teff është një kokërr tradicionale në Etiopi dhe një nga ushqimet kryesore të vendit. Highlyshtë shumë ushqyese dhe natyrshëm pa gluten.

Zakonisht është bërë miell për gatim dhe pjekje.

Ndërsa alternativat pa gluten ndaj grurit po rriten në popullaritet, ju mund të dëshironi të dini më shumë rreth miellit teff, siç janë përfitimet dhe përdorimet e tij.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth miellit teff.

Çfarë është teff?

Teff është një kulturë drithi tropikal që i përket familjes së barit, Poaceae. Grownshtë rritur kryesisht në Etiopi dhe Eritrea, ku mendohet të ketë origjinën mijëra vjet më parë (,).

Rezistent ndaj thatësirës, ​​ai mund të rritet në një sërë kushtesh mjedisore dhe vjen në të dy varieteteve më të errëta dhe më të lehta, nga më të popullarizuarat kafe dhe fildish.

Alsoshtë gjithashtu kokrra më e vogël në botë, që mat vetëm 1/100 e madhësisë së një bërthame gruri.

Teff ka një aromë prej dheu, me arra. Varietetet e lehta kanë tendencë të jenë edhe pak të ëmbla.

Pjesa më e madhe e popullaritetit të saj të fundit në Perëndim është sepse është pa gluten.

Teff është një kokërr e vogël e rritur kryesisht në Etiopi që ka një shije të ëmbël dhe të butë. Natyrisht nuk përmban gluten.

Si përdoret mielli teff?

Për shkak se është kaq i vogël, teff zakonisht përgatitet dhe hahet si një kokërr e tërë në vend që të ndahet në embrion, krunde dhe bërthamë, siç është rasti me përpunimin e grurit ().

Teff gjithashtu mund të bluhet dhe të përdoret si miell kokërr pa gluten.

Në Etiopi, mielli teff është fermentuar me maja që jeton në sipërfaqen e grurit dhe përdoret për të bërë një bukë të rrafshët tradicionale të brumit të tharë injera.

Kjo bukë sfungjer dhe e butë zakonisht shërben si bazë për vaktet etiopiane. Madeshtë bërë duke derdhur brumin e miellit të thartuar në një tigan të nxehtë.

Për më tepër, mielli tef bën një alternativë të shkëlqyeshme pa gluten ndaj miellit të grurit për pjekjen e bukës ose prodhimin e ushqimeve të paketuara si makaronat. Për më tepër, zakonisht shërben si një nxitje ushqyese për produktet që përmbajnë grurë (,).

Si ta shtoni atë në dietën tuaj

Ju mund të përdorni miell tef në vend të miellit të grurit në enët e shumta, të tilla si petulla, biskota, ëmbëlsira, kifle dhe bukë, si dhe petë vezësh pa gluten ().

Recetat pa gluten kërkojnë vetëm miell tef dhe mundësi të tjera pa gluten, por nëse nuk jeni rreptësisht pa gluten, mund të përdorni teff përveç miellit të grurit ().

Mbani në mend se produktet e teff, të cilave u mungon gluteni, mund të mos jenë aq përtypëse sa ato të bëra nga gruri.

Teff mund të gatuhet dhe të hahet si një kokërr e tërë ose e bluar në miell dhe të përdoret për të bërë produkte të pjekura, bukë, makarona dhe inera tradicionale etiopiane.

Fakte ushqyese të miellit teff

Teff është shumë ushqyes. Vetëm 3.5 ons (100 gram) miell teff sigurojnë ():

• Kaloritë: 366
• Proteina: 12.2 gram
• Yndyrë: 3.7 gram
• Karbohidratet: 70,7 gram
• Fibra: 12.2 gram
• Hekuri: 37% e vlerës ditore (DV)
• Kalciumi: 11% e DV-së

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se përbërja ushqyese e teff-it duket se ndryshon ndjeshëm në varësi të varietetit, zonës në rritje dhe markës (,).

Akoma, krahasuar me drithërat e tjerë, teff është një burim i mirë bakri, magnezi, kaliumi, fosfori, mangani, zinku dhe seleni (,).

Për më tepër, është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, që mburret me të gjitha aminoacidet thelbësore, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave në trupin tuaj ().

Particularlyshtë veçanërisht e lartë në lizinë, një aminoacid që shpesh mungon në drithërat e tjerë. Thelbësore për prodhimin e proteinave, hormoneve, enzimave, kolagjenit dhe elastinës, lizina gjithashtu mbështet thithjen e kalciumit, prodhimin e energjisë dhe funksionin imunitar (, 6).

Sidoqoftë, disa nga lëndët ushqyese në miellin teff mund të absorbohen dobët, pasi ato janë të lidhura me anti-elementë ushqyes si acidi fitik. Ju mund të zvogëloni efektet e këtyre përbërjeve përmes lakto-fermentimit (,).

Për të fermentuar miellin teff, përzieni atë me ujë dhe lëreni në temperaturë dhome për disa ditë. Bakteret dhe majat e acidit laktik që ndodhen natyrshëm ose shtohen më pas zbërthejnë sheqernat dhe disa nga acidi fitik.

Mielli tef është një burim i pasur me proteina dhe minerale të shumta. Fermentimi mund të zvogëlojë disa prej elementëve anti-ushqyes.

Përfitimet shëndetësore të miellit teff

Mielli tef ka disa përparësi që mund ta bëjnë atë një shtesë të shkëlqyeshme në dietën tuaj.

Natyrisht pa gluten

Gluteni është një grup proteinash në grurë dhe disa drithëra të tjerë që i japin brumit strukturën e saj elastike.

Sidoqoftë, disa njerëz nuk mund të hanë gluten për shkak të një gjendje autoimune të quajtur sëmundje celiake.

Sëmundja celiake bën që sistemi imunitar i trupit tuaj të sulmojë rreshtimin e zorrëve tuaja të holla. Kjo mund të dëmtojë thithjen e lëndëve ushqyese, duke çuar në anemi, humbje peshe, diarre, kapsllëk, lodhje dhe fryrje të stomakut.

Për më tepër, disa njerëz pa sëmundje celiake mund ta kenë të vështirë tretjen e glutenit dhe preferojnë ta shmangin atë ().

Meqenëse mielli tef natyrisht nuk përmban gluten, është një alternativë e përsosur pa gluten ndaj miellit të grurit ().

Të lartë në fibra dietike

Teff është më i lartë në fibra sesa shumë drithëra të tjerë ().

Mielli Teff paketon deri në 12.2 gramë fibra dietike për 3.5 ons (100 gramë). Në krahasim, mielli i grurit dhe orizit përmbajnë vetëm 2.4 gram, ndërsa shërbimi i miellit të tërshërës me të njëjtën madhësi ka 6.5 gram (,,,).

Gratë dhe burrat zakonisht këshillohen të hanë përkatësisht 25 dhe 38 gramë fibra. Kjo mund të përbëhet nga të dy fibra të patretshme dhe të tretshme. Ndërsa disa studime pretendojnë se shumica e fibrave të miellit teff janë të patretshme, të tjerët kanë gjetur një përzierje më të barabartë ().

Fibrat e patretshme kalojnë nëpër zorrë kryesisht të patretura. Rrit vëllimin e jashtëqitjes dhe ndihmon lëvizjet e zorrëve ().

Nga ana tjetër, fibra e tretshme tërheq ujë në zorrë për të zbutur jashtëqitjet. Ajo gjithashtu ushqen bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj dhe është i përfshirë në metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrës ().

Një dietë me fibra të lartë shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, goditjes në tru, presionit të lartë të gjakut, sëmundjes së zorrëve dhe kapsllëkut (,).

I pasur me hekur

Thuhet se Teff është jashtëzakonisht i lartë në hekur, një mineral thelbësor që mbart oksigjen në të gjithë trupin tuaj përmes qelizave të kuqe të gjakut ().

Në fakt, marrja e kësaj drithi është e lidhur me uljen e niveleve të anemisë në gratë shtatzëna dhe mund të ndihmojë disa njerëz të shmangin mungesën e hekurit (,,).

Në mënyrë të pabesueshme, disa studime raportojnë vlera hekuri deri në 80 mg në 3.5 ons (100 gram) teff, ose 444% të DV. Sidoqoftë, studimet e fundit tregojnë se këta numra mahnitës ka të ngjarë të jenë për shkak të ndotjes me tokë të pasur me hekur - jo nga vetë drithi ().

Për më tepër, përmbajtja e lartë e acidit fitik të teffit do të thotë që trupi juaj ndoshta nuk thith të gjithë hekurin e tij ().

Sidoqoftë, edhe vlerësimet konservatore e bëjnë teff-in një burim më të mirë hekuri sesa shumë drithëra të tjerë. Për shembull, 3.5 ons (100 gramë) e një marke mielli teff siguron 37% të DV për hekur - ndërsa e njëjta sasi mielli gruri ofron vetëm 5% (,).

Thënë kjo, mielli i grurit në Shtetet e Bashkuara zakonisht pasurohet me hekur. Kontrolloni etiketën e lëndës ushqyese për të gjetur saktësisht se sa hekur ka në një produkt të veçantë.

Indeksi më i ulët i glikemisë sesa produktet e grurit

Indeksi glikemik (GI) tregon se sa një ushqim ngre sheqerin në gjak. Ushqimet mbi 70 konsiderohen të larta, që do të thotë se ata rrisin sheqerin në gjak më shpejt, ndërsa ata nën 55 konsiderohen të ulët. Çdo gjë në mes është e moderuar (,).

Një dietë e ulët me GI mund të jetë një mënyrë efektive për njerëzit me diabet për të kontrolluar sheqerin në gjak (,,).

Teff i tërë, i gatuar ka një GI relativisht të ulët krahasuar me shumë drithëra, me një GI mesatar prej 57 (25).

Ky GI më i ulët ka të ngjarë të hahet si grurë i plotë. Kështu, ajo ka më shumë fibra, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e pikave të sheqerit në gjak ().

Sidoqoftë, GI ndryshon bazuar në mënyrën se si është përgatitur.

Për shembull, GI i injeksionit tradicional varion nga 79–99 dhe ai i qullit teff nga 94–137 - duke bërë të dy ushqime me GI të lartë. Kjo është për shkak të xhelatinizimit të ujit të niseshtesë, gjë që e bën atë më të shpejtë për t’u përthithur dhe tretur ().

Nga ana tjetër, buka e bërë nga mielli teff ka një GI prej 74, e cila - ndërsa është akoma e lartë - është më e ulët se buka e bërë nga gruri, quinoa ose hikërror dhe e ngjashme me atë të bukës së tërshërës ose sorgumit ().

Megjithëse teff mund të ketë një GI më të ulët se shumica e produkteve të drithërave, mos harroni se është akoma GI i moderuar në i lartë. Kushdo me diabet duhet të kontrollojë me kujdes madhësitë e pjesëve të tyre dhe të mbajë parasysh përmbajtjen e karbohidrateve.

Mielli tef është pa gluten, duke e bërë atë ideal për njerëzit me sëmundje celiake. Alsoshtë gjithashtu e pasur me fibra dhe hekur.

A ka miell tef të dobëta?

Duke qenë se prodhimi i miellit teff aktualisht është i kufizuar, është më i shtrenjtë se miellët e tjerë pa gluten.

Miell më të lirë pa gluten përfshijnë miell orizi, tërshëre, amarantë, melekuqe, misri, mel dhe hikërror.

Disa restorante dhe prodhues mund të shtojnë miell gruri në produkte teff si bukë ose makarona për t'i bërë ato më ekonomike ose për të përmirësuar strukturën. Si të tilla, këto produkte janë të papërshtatshme për njerëzit në një dietë pa gluten ().

Nëse keni sëmundje celiake, duhet të siguroheni që tef i pastër të përdoret pa ndonjë produkt që përmban gluten. Gjithmonë kërkoni një çertifikim pa gluten për çdo produkt teff.

Mielli tef është relativisht i shtrenjtë në krahasim me miellët e tjerë pa gluten. Disa produkte teff përzihen me miell gruri, duke i bërë ato të papërshtatshme për këdo që shmang glutenin.

Në fund të fundit

Teff është një kokërr tradicionale etiopiane që është e pasur me fibra, proteina dhe minerale. Mielli i tij po bëhet shpejt një alternativë popullore pa gluten ndaj miellit të grurit.

Nuk është aq i disponueshëm sa miellët e tjerë pa gluten dhe mund të jetë më i shtrenjtë. E njëjta gjë, është një shtesë e shkëlqyeshme për bukët dhe produktet e tjera të pjekura - dhe nëse ndiheni aventureske, mund të provoni dorën tuaj për të bërë injeksione.

Bleni miellin teff në internet.