Ky stërvitje e teksteve provon se mund të bëheni vërtet krijues me pajisjet në shtëpi

Përmbajtje

• Libër mësimi Stërvitje AMRAP në shtëpi
• Sumo Squat me Halo
• Rrotullimi ulur
• Ndërprerës i kërcimit të avionit në anën e kundërt
• Hollow Hold Book Pass
• Kërcim i gjunjëve të lartë
• Rishikim për

Në këtë fazë të jetës suaj të karantinës të distancimit shoqëror, stërvitjet tuaja në shtëpi mund të fillojnë të ndjehen pak të përsëritura. Për fat, ka një trajner që di shumë për të menduar jashtë kutisë kur bëhet fjalë për përdorimin e asaj që keni në dorë për pajisje: Kaisa Keranen, i njohur ndryshe si KaisaFit, është krijuesja e stërvitjes virale të letrës higjienike dhe mbretëresha e shtimit të dhuntisë në çdo ushtrim. Me Dhe ajo është përsëri në këtë me këtë rutinë të zgjuar që nuk përdor asgjë më shumë se një libër të rëndë - mendoni: ai libër i rëndë kimie nga kolegji ose libri i ri i gatimit i Crissy Teigen.

Merrni librin tuaj të zgjedhur dhe ndiqni këto lëvizje nga Keranen për një stërvitje në shtëpi që rrotullon rrahjet e zemrës tuaj duke forcuar krahët, këmbët dhe bërthamën tuaj, duke u fokusuar edhe në stabilitetin. Keranen gjithashtu ofron këshilla për të rritur djegien (ose poshtë, nëse keni nevojë për të), kështu që ju mund të zgjidhni udhëtimin tuaj bazuar në nivelin tuaj. Mos kini frikë të provoni një variant më të avancuar ushtrimesh - thjesht kthejeni përsëri nëse nuk ndiheni mirë.

“Asnjëherë nuk e dini se çfarë është në gjendje të bëjë trupi juaj, përveç nëse e provoni atë”, thotë Keranen. "Shumicën e kohës, zbuloj se trupat tanë do të na bëjnë përshtypje. Ndërsa kaloni nëpër stërvitje, mbani mend të dëgjoni trupin tuaj - ai e di se çfarë është më e mira." (I lidhur: Provoni stërvitjen AMRAP të Bob Harper At-Home për një rutinë të shpejtë por efektive)

Si punon: Bëni çdo ushtrim më poshtë për një minutë secila, pastaj përsëritni nga lart për tre raunde gjithsej për një stërvitje 15-minutëshe. Mbani formë të fortë ndërsa punoni sa më shpejt që të mundeni, duke kryer sa më shumë përsëritje që të mundeni brenda servisit një minutësh. Pushoni për 60 sekonda midis raundeve.

Çfarë do t'ju duhet: Një libër i rëndë dhe një rrogoz - por ju mund t'i bëni të gjitha këto ushtrime për të gjithë trupin vetëm me peshën tuaj trupore.

Libër mësimi Stërvitje AMRAP në shtëpi

Sumo Squat me Halo

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët më të gjera se gjerësia e ijeve, gishtërinjtë e theksuar pak jashtë, duke mbajtur një libër me të dyja duart përpara jush.

B. Uleni poshtë në një mbledhje sumo, gjunjë duke përcjellë gishtërinjtë dhe gjoksin e gjatë.

C. Në fund të mbledhjes sumo, silleni librin lart djathtas dhe sipër, në një lëvizje rrethore, duke u kthyer poshtë në anën e majtë për një halo.

D. Vazhdoni të mbani squat sumo ndërsa përsëritni aureolën, duke u ngjitur majtas dhe lart dhe duke e sjellë librin përsëri poshtë në të djathtë. Drejtoni këmbët për t'u ngritur dhe përsëritni.

Këshilla për stërvitje: Ndiheni mirë në atë mbledhje nëpër aureolë? Uleni poshtë, kështu që ndjeni një djegie më të thellë në kofshë dhe nyje. Dhe mos harroni të merrni frymë!

Rrotullimi ulur

A. Filloni të shtriheni me shpinë në dysheme ose në një dyshek, gjunjët të përkulur dhe këmbët të vendosura, duke mbajtur një libër ose peshë me të dyja duart në gjoks.

B. Uluni derisa të arrini një kënd prej 45 gradë dhe rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, duke goditur librin në anën e djathtë.

C. Pastaj, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të majtë, duke prekur librin në anën e majtë.

D. Kthehuni në qendër dhe uleni shpinën poshtë në dysheme, më pas përsërisni.

Këshilla për stërvitje: Nëse po e shtypni me lehtësi këtë lëvizje, ngrini thembrat nga dyshemeja dhe kryeni uljen dhe rrotullimin nga një pozë me varkë.

Ndërprerës i kërcimit të avionit në anën e kundërt

A. Filloni të qëndroni në këmbën e djathtë, duke mbajtur një libër me të dy duart në gjoks.

B. Mbajtja e trupit në një vijë të drejtë, uleni gjoksin drejt dyshemesë ndërsa këmba e majtë shtrihet dhe ngrihet pas jush dhe krahët shtrihen përpara jush për një aeroplan; gjuri i djathtë duke u përkulur pak.

C. Ecni përmes këmbës së djathtë për t'u kthyer në këmbë, gjuri i majtë duke ecur brenda dhe lart drejt gjoksit dhe duke e sjellë librin përsëri në gjoks.

D. Pastaj, hapni këmbën e majtë mbrapa në një zhytje, të dy gjunjët përkulen 90 gradë.

E. Tjetra, ngasni këmbët tuaja për të kërcyer lart, duke ndërruar këmbët në ajër dhe uluni me këmbën e djathtë mbrapa në një zhytje, të dy gjunjët duke u përkulur 90 gradë

F. Ngritni këmbën e djathtë lart, duke e çuar gjurin drejt gjoksit.

G. Kryeni aeroplanin duke qëndruar në këmbën e majtë, këmbën e djathtë të shtrirë dhe ngritur pas jush dhe krahët e shtrirë përpara.

H. Përsëriteni kërcimin e kundërt me këmbën e djathtë duke u kthyer prapa, dhe duke kërcyer në tokë me këmbën e majtë mbrapa dhe vazhdoni të alternoni anët.

Këshilla për stërvitje: Nuk kërceni bllokimin tuaj? Eliminoni kërcimin dhe në vend të kësaj, ecni përpara dhe prapa në drekën e kundërt për të ndërruar këmbët.

Hollow Hold Book Pass

A. Filloni të shtriheni në shpinë, duke mbajtur një libër me të dyja duart, krahët të shtrirë lart dhe këmbët të shtrira poshtë, ngrini krahët, shpatullat dhe këmbët nga dyshemeja.

B. Uluni, duke i çuar krahët drejt gjunjëve dhe gjunjët drejt gjoksit dhe vendoseni librin në gjunjë.

C. Zgjatni përsëri krahët dhe këmbët dhe uleni ngadalë drejt dyshemesë.

D. Uluni, duke sjellë krahët drejt gjunjëve dhe gjunjët drejt gjoksit, këtë herë duke kapur librin me duar.

E. Ngadalë uleni poshtë, libri del mbi kokë dhe përsëriteni, duke e lëvizur librin nga duart në këmbë dhe anasjelltas.

Këshilla për stërvitje: Qëllimi juaj është të ecni ngadalë dhe ta mbani këtë ushtrim super të kontrolluar – kjo do të rrisë sfidën më shumë sesa të shtyni ritmin.

Kërcim i gjunjëve të lartë

A. Filloni të qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së ijëve, duke mbajtur një libër me të dy duart lart.

B. Kërceni në të dyja këmbët rreth tre herë.

C. Më pas futeni gjurin e djathtë drejt gjoksit, krahët duke lëvizur poshtë që libri të takohet me gjurin.

D. Hidheni poshtë dhe sillni krahët lart.

E. Përsëriteni lëvizjen e gjurit me gjurin e majtë që lëviz drejt gjoksit, krahët duke lëvizur poshtë që libri të takohet me gjurin.

F. Hidheni poshtë dhe sillni krahët lart, pastaj përsëritni kërcimet dhe gjunjët e lartë.

Këshilla për stërvitje: Këtu është shansi juaj për të lëvizur sa më shpejt që të mundeni! Mbani këmbët tuaja të shpejta dhe trupin të lartë për të përfituar përfitimin më të madh.

Rishikim për