Udhëzues hap pas hapi për nxitësit dhe pse dëshironi t'i bëni ato

Përmbajtje

• Farë janë futësit?
• Si t'i bëjmë ato siç duhet
• Si të modifikohen me shtangë dore
• Përfitimet e shtytësve
• Si të shmangni gabimet e zakonshme
• Këshilla për përsosjen e shtytësve
• Gërmim

Farë janë futësit?

Vrapuesi është një ushtrim i njohur i ndërlikuar që është pjesë e programit të stërvitjes CrossFit. Artistët marcialë dhe atletët gjithashtu praktikojnë shtytës. Ky ushtrim është një kombinim i një mbledhje të përparme dhe një shtypje sipërme.

Prerësit vlerësohet të jenë një nga ushtrimet më të dobishme pasi ato janë një lëvizje me trup të plotë që është e dobishme në jetën e përditshme. Nxitësit ndihmojnë në përmirësimin e koordinimit, qëndrueshmërinë muskulore dhe ekuilibrin. Ato ju ndihmojnë të fitoni forcën e sipërme dhe të poshtme të trupit duke punuar kuadratet, glutes dhe supet. Nxjerrësit gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një thelb të fortë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë për teknikën e duhur dhe përfitimet e këtij ushtrimi popullor.

Si t'i bëjmë ato siç duhet

Shtë e rëndësishme që ju të përdorni formën dhe teknikën e duhur kur kryeni impulsivë. Ju mund të filloni duke përdorur vetëm një barbell. Gradualisht shtoni peshë ndërsa rritni forcën tuaj, bëhuni të qetë me lëvizjen dhe jeni të sigurt që po përdorni formën e duhur. Kjo është e rëndësishme për të shmangur dëmtimin dhe për të fituar përfitimet më të mëdha.

Sigurohuni që të gjitha lëvizjet tuaja të jenë të lëmuara, të qëndrueshme dhe të kontrolluara. Lëvizja e nxitës duhet të jetë e rrjedhshme, e shpejtë dhe e vazhdueshme. Nuk duhet të ndahet në lëvizje të shkurtra ose të ndara.

Bëni të paktën 10 nxitës ose ndiqni udhëzimet e programit tuaj të stërvitjes. Ndiqni këto hapa:

Kredia Gif: Trup aktiv. Mendja Krijuese.

1. Përdorni një rrokje të tepërt për të mbajtur një barbell dhe të qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të gjatësisë larg.
2. Duart tuaja gjithashtu duhet të jenë larg nga gjerësia e shpatullave.
3. Vizatoni shpatullat lart dhe poshtë. Mbani shpinë në shtrirje.
4. Mbani një përkulje të lehtë në gjunjë. Shmangni bllokimin e tyre.
5. Këmbët tuaja duhet të jenë nën shirit.
6. Ngadalë sillni barbellin në ngjitjet tuaja ose mbi shpatullat.
7. Sillni bërrylat poshtë ose përballet përpara.
8. Angazhoni thelbin tuaj dhe zgjeroni gjoksin tuaj ndërsa ngadalë ulni trupin tuaj në një pozicion të thellë mbledhjeje.
9. Hidhni glutes tuaj më të ulët se paralel me tokën nëse jeni mjaft fleksibël, sikur të jeni ulur.
10. Angazhoni thelbin tuaj dhe dilni gjunjët paksa për stabilitet.
11. Shtypni thembrat dhe pjesën e jashtme të këmbëve tuaja në dysheme dhe nxirrni bërrylat lart ndërsa shpërtheni shpejt dhe fuqishëm për t'u rikthyer në këmbë.
12. Kur ijet tuaja janë gati në rregull për të qëndruar në këmbë, angazhoni glutes tuaj, shtypni thembrat tuaja në dysheme dhe zgjasni shiritin lart.
13. Drejtoni krahët dhe zgjasni kokën përpara në mënyrë që veshët tuaj të vijnë përpara biceps tuaj.
14. Kthejeni kokën përsëri në përputhje me krahët.
15. Ngadalë ulni shiritin në lartësinë e kolumbonit dhe përsërisni lëvizjen në një lëvizje të vazhdueshme.

Si të modifikohen me shtangë dore

Ju mund të bëni nxitës duke përdorur shtangë dore për të përmirësuar ekuilibrin tuaj. Ja se si t'i bëni ato:

Kredia Gif: Trup aktiv. Mendja Krijuese.

1. Ejani në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg.
2. Mbani një palë shtangë dore vetëm mbi supet tuaja ose pushoni mbi to.
3. Pëllëmbët duhet të jenë përballë njëri-tjetrit, dhe bërrylat duhet të jenë pak përpara trupit tuaj.
4. Përfundoni lëvizjet e njëjta me futësit e rregullt.

Përfitimet e shtytësve

Hedhësja është një ushtrim i ndërlikuar pasi përdor më shumë se një bashkim dhe kombinon shtypjen e përparmave dhe shtypjeve të sipërme.

Nxitësit kërkojnë që ju të ngrini rrahjet e zemrës, duke përmirësuar kështu aftësinë dhe performancën tuaj kardiovaskulare. Ato gjithashtu ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe rrisin qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj muskulore. Ato përmirësojnë koordinimin ndërmuskular, efikasitetin e lëvizjes dhe fleksibilitetin.

Ju mund të shtoni variacione duke përdorur shtangë dore, çanta rërë ose kazanë në vend të një barbell. Ndryshoni rutinën tuaj duke alternuar grupe me peshë të lartë të lartë, me grupe me peshë të ulët dhe me peshë të lartë.

Nxjerrësit punojnë tërë trupin. Muskujt e përdorur përfshijnë:

• glutes
• quadriceps
• hamstrings
• muskujt thelbësorë
• muskujt e shpinës
• triceps
• supet

Si të shmangni gabimet e zakonshme

Këtu janë disa këshilla dhe udhëzime të përgjithshme për t'u ndjekur, në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim:

• Kryeni nxitësit si një lëvizje lëngu. Shmangni ndalimin në krye ose në fund të mbledhjes. Kjo ndihmon për të mbajtur vrullin tuaj dhe siguron që jeni duke përdorur tërë trupin tuaj.
• Përdorni glutes, vithe dhe këmbët tuaja për të ngritur shiritin lart, në vend që të përdorni vetëm shpatullat.
• Angazhoni muskujt tuaj thelbësor gjatë gjithë ushtrimit.
• Mbani shpinë në shtrirje.
• Ruani ekuilibrin e mirë ndërsa arrini të qëndroni në këmbë. Sigurohuni që lëvizja të jetë e qëndrueshme dhe e kontrolluar.
• Mos lejoni që shirita të vijë përpara jush pasi të jetë ngritur. Kjo mund të bëjë që ju të ligështoheni dhe të dëmtoni shpinën e poshtme.
• Nëse filloni të humbni ekuilibrin tuaj dhe të rrëzoheni prapa, shtyjeni barbellin larg jush për të shmangur atë të bie mbi ju.
• Përdorni një formë perfekte. Sigurohuni që të jeni të trajnuar mirë dhe të përgatitur për të kryer shtytës.
• Mbani bërrylat lart për të ruajtur ekuilibrin dhe për të siguruar lëvizjen e qetë.

Këshilla për përsosjen e shtytësve

Këtu janë disa këshilla për përmirësimin dhe përsosjen e praktikës suaj të nxitësit:

• Ju mund të praktikoni dhe përsosni formën tuaj duke përdorur një barbell të zbrazët për të marrë teknikën poshtë. Forma është më e rëndësishme se pesha.
• Kontrolloni formën tuaj duke parë veten në pasqyrë ose duke filmuar veten.
• Praktikoni lëvizjen ngadalë, në mënyrë që të përsosni formën tuaj. Shkuarja shumë shpejt ose nxitimi mund të bëjë që ju të humbni kontrollin.
• Punoni me një trainer ose shikoni mësime në internet për të zhvilluar formën tuaj kur filloni së pari.
• Gjithmonë bëni nxitësit si një lëvizje e vazhdueshme. Nëse kjo është e vështirë për ju, provoni të eksperimentoni me më pak peshë.
• Sigurohuni që të mbani një thelb të fortë. Kjo ju ndihmon të kontrolloni peshën dhe lëvizjen.
• Provoni të përdorni forma alternative të pajisjeve për ndryshime të lehta. Ju mund të përdorni enë zjarri, blloqe zhurmësh ose çanta rërë. Kjo do të ndryshojë pak ekuilibrin dhe vrullin tuaj.
• Përdorni këmbët dhe gjunjët për të ngritur trupin dhe shiritin. Mbajtja e gjunjëve pak nga pak do t'ju ndihmojë të aktivizoni muskujt e hip tuaj ndërsa jeni duke u ngritur lart. Përdorimi i këtyre muskujve të trupit të poshtëm do t'ju lejojë të keni më shumë forcë në këtë lëvizje.
• Shtypni poshtë në thembra në vend që të mbështeteni përpara gishtërinjëve. Kjo ndihmon të siguroheni që po lëvizni lart e poshtë në një vijë të drejtë në vend që të ecni përpara dhe prapa. Kjo rrit efikasitetin dhe ju ndihmon të qëndroni në shtrirje.
• Mbajini bërrylat lart në mënyrë që shufra të prehet mbi supet tuaja. Kjo gjithashtu ndihmon në mbajtjen e shiritit të ngritur, duke e bërë më të lehtë qëndrimin tuaj.
• Përdorni frymën tuaj për t'ju ndihmuar me lëvizjen. Thithni thellë ndërsa lodheni dhe nxirrni ndërsa bëni shtypin lart.
• Sigurohuni që nuk e shtrydhni shiritin shumë të ngushtë. Kjo mund të lodhë parakrahët. Mbani kontrollin tuaj sa më të qetë që të jetë e mundur. Ju mund të shtrëngoni paksa kontrollin kur bëni shtypjen lart.
• Gjithmonë punoni brenda kufijve tuaj dhe sipas aftësive tuaja. Mos harroni se kufijtë tuaj mund të ndryshojnë çdo ditë.

Gërmim

Të kesh kohë për të bërë futësit në mënyrë të duhur duhet të të lërë me abs, supet dhe këmbët e forta. Plus, ju mund të rritni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj.

Ju mund të zgjidhni të punoni me një trainer kur mësoni të bëni nxitës, veçanërisht kur filloni t'i mësoni ato ose nëse jeni i ri në trajnimet e fitnesit në përgjithësi.

Mos harroni të dëgjoni trupin tuaj. Përshpejtoni veten dhe pushoni kur të jetë e nevojshme. Rritni peshën gradualisht për të shmangur dëmtimin. Shtyjeni veten në skajin tuaj, por mos u mbivlerësoni.

Ndaloni stërvitjen nëse ndjeheni të marramendur, pa frymë ose të dobët. Ndërpresoni praktikën nëse keni ndonjë efekt negativ.