8 ushtrime për të lehtësuar dhe parandaluar glutet e ngushta

Përmbajtje

• Përmbledhje
• shenja dhe simptoma
• Trajtimi për ijet e ngushta
• 8 ushtrime
• Rrotull shkumë glute
• Figurë në katër shtrirje
• Shtrihet figura-katër shtrirje
• Rrotullim i ulur
• Pëllumbat paraqesin
• Ura e glute
• Glute urë me brez
• Rrëmbimi i ulur i hip me brez rezistence
• Causesfarë shkakton glute të shtrënguara?
• Si të identifikoni nëse keni glute të shtrënguara
• Si ndikojnë glutet e ngushta në performancën atletike?
• Përtyp
• 3 poza Yoga për Hips të shtrënguar

Përmbledhje

Glutes, ose muskujt gluteal, mund të bëhen të ngushtë pas shumë ulur, përdorimi i tepërt ose overexertion në performancën atletike. Glute të ngushta mund të çojnë në një numër të lëndimeve të tjera, kështu që është e rëndësishme që ato të ngrohen mirë para se të ushtroni. Shtë gjithashtu e rëndësishme të zgjasni glutes pasi të keni punuar.

Nëse uleni në një tavolinë tërë ditën, duhet të qëndroni në këmbë dhe të ecni çdo 30 minuta. Kjo ndihmon për të mbajtur glutes tuaj të mos bëhen joaktive, të shtrënguara dhe të dobëta me kalimin e kohës.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth glute të ngushta dhe çfarë mund të bëni për të lehtësuar ngushtësinë.

shenja dhe simptoma

Muskujt gluteal ndihmojnë në mbështetjen e funksioneve të rëndësishme si:

• rrotullimi i hip
• në këmbë
• running
• duke zbritur hapat

Ata janë të lidhur me disa muskuj të tjerë. Për këtë arsye, ju mund të përjetoni ngushtësi në glute vetë ose mund të ndjeni shtrëngim ose dhimbje në pjesë të pjesës suaj:

• këmbë
• prapa
• hip
• legen

Ju mund të jeni në gjendje të identifikoni glute të ngushta nga simptomat e mëposhtme:

• dhimbje apo ngushtësi në mollaqe
• dhimbje apo dhembje në ijet
• fleksorët e ngushtë të hip
• dhimbje në shpinë të ulët
• shtrëngime të ngushta
• dhimbje në gju
• dhimbje në legen ose paqëndrueshmëri

Trajtimi për ijet e ngushta

Trajtimi më i mirë për ijet e ngushta është shtrirja e tyre. Ju gjithashtu mund të punoni me një terapist fizik për të zhvilluar një rutinë forcuese për këta muskuj.

Nëse uleni në një tavolinë gjatë ditës, glutes tuaj janë joaktive. Kjo mund të çojë në dobësi dhe ngushtësi.

Qëndroni në këmbë çdo 30 minuta dhe ecni përreth. Nëse duhet të uleni, uluni drejt dhe mbani qëndrim të mirë. Ose përdorni një tavolinë në këmbë dhe fikeni midis qëndrimit dhe uljes çdo gjysmë ore ose orë, nëse është e mundur.

8 ushtrime

Rrotull shkumë glute

1. Uluni në majë të një rrotull shkumë me këmbët tuaja të zgjatura para jush.
2. Këndoni trupin tuaj në anën në mënyrë që rrotull të jetë midis kockës së hipit tuaj dhe të uleni kockat.
3. Ngadalë rrokullisni këtë muskul në të gjitha drejtimet.
4. Drejtimi i kundërt dhe përsërisni në anën tjetër.
5. Ndiqni me figurën në këmbë-shtrirje katër, më poshtë.

Figurë në katër shtrirje

1. Qëndroni me njërën dorë në një rul shkumë që është vendosur në këmbë.
2. Kryqëzoni një këmbë mbi gju për të bërë një formë "katër" dhe uleni ijet tuaja mbrapa.
3. Mbani një qëndrim të gjatë të trupit të sipërm dhe thelbin tuaj të angazhuar.
4. Mbajeni për disa sekonda dhe pastaj përsërisni në këmbën tjetër.

Shtrihet figura-katër shtrirje

1. Uluni drejt e në një karrige, duke e mbajtur shpinë drejt.
2. Kryqëzoni këmbën e djathtë mbi të majtën dhe vendosni duart tuaja mbi shins.
3. Mbërthejeni torzën tuaj përpara për një shtrirje më të thellë.
4. Mbajeni për 5 frymë dhe më pas vendoseni këmbën në dysheme.
5. Përsëriteni në anën tjetër.

Rrotullim i ulur

1. Filloni në një pozicion të ulur të rehatshëm dhe shtrini këmbët përpara jush.
2. Sillni këmbën e majtë përtej djathtas, duke e vendosur këmbën e majtë në dysheme dhe duke përkulur gjurin e majtë.
3. Thith dhe shtrini krahët lart, duke e bërë shtyllën kurrizore.
4. Nxjerr dhe kthesë në të majtë, duke i lënë krahët të bien të qetë në gjurin të përkulur.
5. Bëni frymë brenda dhe jashtë dhe mbajini për 5-10 frymë.
6. Mos e përsëris dhe përsëris në anën tjetër.

Pëllumbat paraqesin

1. Filloni në duar dhe gjunjë në një rrip yoga. Sillni gjurin e majtë në pjesën e jashtme të kyçit të dorës së majtë.
2. Vendoseni shinin tuaj në dysheme me kyçin e këmbës drejt kyçit të dorës së djathtë. Mundohuni të merrni shin tuaj të majtë paralelisht me pjesën e përparme të dyshekut të yogas.
3. Rrëshqisni këmbën e djathtë mbrapa, në mënyrë që të ndjeheni shtrirje. Pastaj katror (edhe jashtë) ijet tuaja.
4. Nëse ijet tuaja janë shumë larg tokës, vendosni një batanije, jastëk ose bllok bllokues yoga poshtë tyre për mbështetje.
5. Nxjerrni dhe ecni duart përpara, dhe ngadalë sillni gjoksin tuaj drejt dyshemesë.
6. Mbajeni për 5 deri në 10 frymë.
7. Dal ngadalë nga poza dhe përsëris atë në anën tjetër.

Ura e glute

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Vendosni këmbët në distancë hip-gjerësi larg dhe butësisht kontraktoni muskujt tuaj ab.
3. Fryni butësisht jashtë duke e mbajtur abs tuaj të kontraktuar dhe pastaj ngrini ijet tuaja lart dhe jashtë dyshemesë.
4. Kontraktoni butësisht glutin tuaj (muskujt e prapanicës) dhe mos i ngrini vithet duke i kaluar pikën e rehatisë.
5. Mbajeni për 2 deri në 3 sekonda, thithni dhe ngadalë uleni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
6. Përsëriteni 8 deri 10 herë.

Glute urë me brez

1. Vendosni një brez të vogël të ngushtë rezistence rreth viçave tuaja.
2. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini ijet lart.
3. Mbani tensionin në brez dhe prekni ijet tuaja poshtë në dysheme para se t'i ngrini përsëri përsëri.
4. Shtë e rëndësishme të mbash shtyllën kurrizore dhe të bëj që lëvizja të dalë nga ijet.
5. Përsëriteni 15 deri në 20 herë.

Rrëmbimi i ulur i hip me brez rezistence

1. Uluni në dysheme dhe vendosni brezin e rezistencës rreth viçave tuaja.
2. Përkulni gjunjët dhe mbajini këmbët në dysheme.
3. Vendosni duart pak pas jush.
4. Mbajeni shpinën drejt prapa dhe shtypni këmbët në anët ndërsa rrotulloni pjesën e jashtme të vitheve.
5. Butësisht, dhe me kontroll, sillni këmbët përsëri.
6. Përsëriteni 12 deri në 15 herë.

Causesfarë shkakton glute të shtrënguara?

Shkaqet e zakonshme të glute të ngushta përfshijnë:

• ulur për periudha të gjata kohore
• vonuar dhimbje të muskujve pas ushtrimit
• sjellje e dobët
• formë e dobët gjatë ushtrimit
• stresi në muskul nga ecja, kërcimi apo vrapimi
• duke mos u ngrohur para se të ushtroni
• jo duke u shtrirë pas ushtrimit

Si të identifikoni nëse keni glute të shtrënguara

Ju mund të bëni një vetë-provë për të përcaktuar nëse glutes tuaj janë dobësuar për shkak të ulur ose pasivitetit:

1. Qëndroni në krye të një hapi, stol të vogël ose një platformë tjetër të qëndrueshme. Balanconi në këmbën tuaj të djathtë dhe zgjasni këmbën e majtë para jush.
2. Bëni ngadalë këmbën e djathtë. Ndërsa përkuleni, arrijini deri në vithet tuaja për aq sa është e rehatshme.
3. Vini re nëse këmba juaj e djathtë përkulet ose shpellat në gju. Kjo është një shenjë e glute të dobëta.
4. Përsëriteni në anën tjetër.

Një terapist fizik gjithashtu mund të kryejë një provë më të plotë për glute të ngushta. Ato mund të ju ndihmojnë të zhvilloni një rutinë forcuese dhe forcuese glute. Ata gjithashtu mund t'ju japin ushtrime të petëzimit të shkumës për të bërë në shtëpi.

Si ndikojnë glutet e ngushta në performancën atletike?

Glutimet e ngushta mund të kenë një ndikim negativ në performancën atletike. Glutes e forta janë të rëndësishme për të vrapuar më shpejt dhe duke kërcyer më lart. Glute të dobëta ose të ngushta mund të çojnë në sindromën piriformis. Piriformis është muskuli prapa gluteus maximus.

Ju mund të keni nevojë të pushoni nga aktiviteti fizik ose të bëni akull në glutes nëse shfaqni simptoma.

Shikoni mjekun tuaj nëse mendoni se keni një dëmtim të rëndë.

Përtyp

Glutimet e ngushta janë një problem i zakonshëm për atletët që vrapojnë ose spërkatin. Ata janë gjithashtu të zakonshëm për njerëzit që punojnë në një punë në tavolinë dhe ulen pjesën më të madhe të ditës.

Shtë e rëndësishme të zgjasni glute të shtrënguara dhe t'i mbani ato aktive. Kjo ndihmon në parandalimin e dëmtimit. Praktikoni shtrirjet e listuara më lart dy deri në tre herë në javë për të liruar glute të ngushta.

Për glute shumë të shtrënguara për të cilat dyshoni se mund të lëndohen, shihni mjekun tuaj. Ju mund të keni nevojë për ndihmën e një terapisti fizik për të zhvilluar një rutinë shtrënguese ose forcuese. Terapia me masazh mund të jetë gjithashtu e dobishme për këdo që përjeton glute të ngushta.

Gjithmonë merrni dritën jeshile nga mjeku juaj përpara se të filloni një rutinë të re shtrirjeje ose stërvitje.

3 poza Yoga për Hips të shtrënguar