7 këshilla për shqetësimin më pak

Përmbajtje

• 1. Provoni meditimin e mendjes
• 2. Praktikoni frymëmarrje të thellë
• 3. Eksploroni imazhet e drejtuara
• 4. Bëni një skanim të trupit
• 5. Bisedoni me të tjerët
• 6. Mbani një ditar shqetësimi
• 7. Lëvizni
• Mund të jetë ankth?
• Kur të kërkoni ndihmë
• Në fund të fundit

Shqetësimi është një pjesë normale e përvojës njerëzore - të gjithë e përjetojnë atë herë pas here. Por e lënë pa kontrolluar, ajo mund të ketë efekte si në shëndetin tuaj fizik ashtu edhe në atë mendor.

Por çfarë saktësisht është shqetësuese? Meraku është përcaktuar si shqetësim i shkaktuar nga diçka që ju ndoshta mund të përjetoni në të ardhmen. Objekt shqetësimi mund të jetë çdo gjë nga një prezantim që ju duhet të jepni në 30 minuta për të zhvilluar një gjendje të rëndë shëndetësore 20 vjet nga tani.

Ndërsa nuk ka asnjë mënyrë për të hequr qafe plotësisht nga këto mendime, është e mundur që të zvogëlohen ndjeshëm efektet e tyre negative.

Këtu janë shtatë këshilla për të mbajtur në xhepin e pasëm për të mbajtur nën kontroll shqetësimet tuaja.

1. Provoni meditimin e mendjes

Praktikimi i meditimit të mendjes përfshin të përqendroni vëmendjen tuaj në momentin e tanishëm. Kjo mund të ndihmojë të zbutni mendimet e garave. Psikoterapisti klinik Kevon Owen shpjegon se meditimi i mendjes është "i dizajnuar për t'ju hequr nga mendja".

Herën tjetër kur të ndjeheni të mbingarkuar, ndiqni këto hapa:

1. Gjeni një vend të qetë ku të mund të pushoni të qetë.
2. Mbylli sytë dhe merr frymë thellë.
3. Vini re mendimet tuaja pa dhënë gjykim mbi to.
4. Kthehuni butësisht në modelin tuaj të zakonshëm të frymëmarrjes.
5. Vazhdoni t’i lini mendimet tuaja të kalojnë për 10 minuta ndërsa ju uleni rehat me sytë tuaj të mbyllur.

2. Praktikoni frymëmarrje të thellë

"Kjo tingëllon si një shpjegim i tepërt," thotë Owen, "por duke rritur nivelin e oksigjenit tuaj ul efektet fiziologjike të ankthit në trupin tuaj."

Me fjalë të tjera, rrahjet e zemrës suaj zvogëlohen, muskujt tuaj qetësohen dhe mendja juaj ngadalësohet - të gjitha këto mund të ndihmojnë në zvogëlimin e shqetësimit.

Këtu është një stërvitje me frymë thellë për të provuar herën tjetër kur ta gjeni veten shqetësuese:

1. Zgjidhni një vend të rehatshëm për t'u ulur ose shtrirë dhe të mbyllur sytë.
2. Bëni frymë përmes hundës, duke imagjinuar një ndjenjë të qetë për të mbushur trupin tuaj.
3. Bëni ngadalë frymën përmes gojës tuaj, duke vizualizuar të gjitha shqetësimet dhe tensionet tuaja duke e lënë trupin tuaj.
4. Përsëriteni këtë proces sa herë që ju nevojitet.

3. Eksploroni imazhet e drejtuara

Konfirmimi i imazheve qetësuese mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të ngadalësuar një mendje garuese. Shtë një strategji e fuqishme për të rritur aftësitë tuaja përballuese. Studimet kanë treguar që imazhet e drejtuara nga natyra mund të ndihmojnë në shkaktimin e përgjigjeve pozitive të sjelljes dhe fiziologjike.

Herën tjetër kur të ndjeheni të tensionuar, provoni këto hapa për të luftuar mendimet negative:

1. Filloni duke u ulur në një pozitë të rehatshme ose shtrirë në shtrat.
2. Merrni pak frymë thellë dhe imagjinoni veten në një mjedis të qetë, natyror, siç është një pyll apo livadh.
3. Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të vizualizuar vendosjen, duke i kushtuar vëmendje të veçantë ngjyrave, aromave dhe tingujve. Bëni këtë për disa minuta.
4. Numëroni në tre dhe hapni ngadalë sytë.

4. Bëni një skanim të trupit

Kur shqetësoheni, është normale të ruani tensionin në muskujt tuaj. Një meditim për skanimin e trupit ju ndihmon të përqendroni vëmendjen tuaj në gjendjen tuaj fizike, në mënyrë që të filloni të lëshoni tensionin që po mbani.

Filloni duke drejtuar vëmendjen tuaj drejt kokës, duke sjellë gjithë vëmendjen tuaj se si ndihet. A po ndjen atje ndonjë tension apo ngushtësi? Vazhdoni të skanoni trupin tuaj, deri në majat e gishtërinjve.

5. Bisedoni me të tjerët

Biseda me dikë që ka trajtuar shqetësimet tuaja të njëjta ose e kupton situatën tuaj mund të sigurojë një vërtetim dhe mbështetje shumë të nevojshme. Një nga mënyrat më të mira për t'u ndjerë më pak vetëm është të ndani shqetësimet tuaja me miqtë që marrin kohën për të dëgjuar dhe kuptuar se çfarë po kaloni.

Në vend që të mbushni shqetësimet tuaja, telefononi një mik të ngushtë dhe caktoni një datë kafeje. Njoftojini se ju duhet vetëm një moment për të ndenjur ose biseduar gjërat.

6. Mbani një ditar shqetësimi

Mbajtja e një regjistrimi të shqetësimeve tuaja mund t'ju ndihmojë të analizoni dhe përpunoni ndjenjat tuaja. Fillimi i një ditar shqetësimi mund të jetë aq i lehtë sa të kapni një stilolaps dhe të shtypni disa faqe para shtratit ose sa herë që mendja juaj bëhet shqetësuese gjatë gjithë ditës.

Thjesht shkruani mendimet tuaja për një situatë të bezdisshme mund t'ju lejojë t'i shikoni ato në një dritë të re.

Ndërsa shkruani shqetësimet tuaja, këtu janë disa pyetje për tu mbajtur në mend:

• Për çfarë saktësisht jeni shqetësuar?
• Cilat janë ndjenjat tuaja për situatën?
• Cili është skenari i rastit më të keq?
• A ka ndonjë hap konkret që mund të ndërmerrni për të zgjidhur objektin e shqetësimit tuaj?

7. Lëvizni

Me siguri e keni dëgjuar një milion herë, por ushtrimi mund të ketë një ndikim të madh në gjendjen tuaj mendore. Dhe nuk ka pse të përfshijë një seancë të fuqishme palestre ose rritje 10-milje. Edhe një shëtitje 10-minuta rreth bllokut mund të ndihmojë në qetësimin e një mendje garash.

Mund të jetë ankth?

Shqetësimi është një instinkt natyror që ju mbron nga situatat kërcënuese duke ju bërë më vigjilentë.

Për shembull, le të supozojmë se shqetësoheni për humbjen e vendit të punës. Si përgjigje ndaj këtij shqetësimi, ju mund të përmirësoni performancën tuaj, të filloni rrjetëzimin për mundësi të reja ose të ndërtoni kursimet tuaja.

Këto janë të gjitha përgjigje të shëndetshme ndaj shqetësimeve në lidhje me sigurinë tuaj të punës, thotë psikologu klinik Aimee Daramus, PsyD.

Ankthi, nga ana tjetër, është joproduktiv, duke ju bërë më pak funksionale.

Në skenarin e përmendur më lart, për shembull, ju mund të zemëroheni irracionalisht nga puna ose të filloni të merrni vendime impulsive. Ju mund të zhyteni në një bashkëpuntor të mirë-kuptuar ose të braktisni papritmas punën tuaj pa pasur një plan rezervë.

Ju gjithashtu mund të përjetoni simptoma të fuqishme fiziologjike, të tilla si:

• rritje e rrahjeve të zemrës
• djersitje
• tensioni i muskujve
• lightheadedness

Kur të kërkoni ndihmë

Ndërsa është normale të shqetësoheni herë pas here, shqetësimi i tepërt dhe ankthi mund të dëmtojnë shëndetin tuaj.

Konsideroni të kërkoni ndihmë profesionale nëse shqetësimet ose ankthet tuaja fillojnë të kenë një ndikim të dukshëm në jetën tuaj të përditshme, përfshirë këtu:

• zakonet e ngrënies
• cilësia e gjumit
• marrëdhëniet me të tjerët
• performanca në punë ose shkollë

Për të marrë ndihmë, mund të filloni të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit parësor shëndetësor. Ata mund t'ju japin një referim te një terapist ose një profesionist tjetër, i cili është i specializuar për t'u marrë me shqetësimin e tepërt. Mund të provoni të gjeni një vetë.

Gjetja e një terapisti mund të ndjehet e frikshme, por nuk ka pse të jetë. Filloni duke i bërë vetes disa pyetje themelore:

• Cilat çështje doni të adresoni? Këto mund të jenë specifike ose të paqarta.
• A ka ndonjë tipare specifike që ju dëshironi te një terapist? Për shembull, a jeni më të kënaqur me dikë që ndan gjininë tuaj?
• Sa mund të përballoni realisht të shpenzoni për seancë? A doni dikë që ofron çmime në shkallë rrëshqitëse ose plane pagese?
• Ku do të përshtatet terapia në orarin tuaj? Keni nevojë për një terapist i cili mund t'ju shohë në një ditë specifike të javës? Apo dikush që ka seanca natën?

Tjetra, filloni të bëni një listë të terapistëve në zonën tuaj. Nëse jetoni në Shtetet e Bashkuara, drejtohuni tek gjetësi i psikologëve të Shoqatës Psikologjike Amerikane.

I shqetësuar për koston? Udhëzuesi ynë për terapi të përballueshme mund të ndihmojë.

Në fund të fundit

Të kuptuarit se shqetësimi është një pjesë normale e qenies njerëzore është hapi i parë në zvogëlimin e efekteve të tij.

Okshtë në rregull të ndjeheni nervozë përsëri dhe përsëri, por kur shqetësimet tuaja bëhen të tepërta ose fillojnë të ndikojnë në jetën tuaj të përditshme, mund të jetë koha për të kërkuar ndihmë profesionale. Mundohuni të jeni mirë me veten gjatë këtij procesi dhe mos harroni të lini mënjanë disa momente në ditën tuaj për vetë-kujdesin.