Dieta TLC mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit?

Përmbajtje

• Cila është dieta TLC?
• Si punon
• Shëndeti i zemrës dhe përfitime të tjera
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqimet për të shmangur
• Në fund të fundit

Dieta TLC është një nga pak planet diete që renditet vazhdimisht si një nga dietat më të mira nga ekspertët e shëndetit në të gjithë globin.

Designedshtë krijuar për të ndihmuar në promovimin e shëndetit më të mirë të zemrës dhe uljen e niveleve të kolesterolit duke bashkuar modelet e shëndetshme të ushqimit me modifikimet e jetesës dhe strategjitë për kontrollin e peshës.

Plus, mund të jetë gjithashtu efektiv në trajtimin e gjendjeve të tjera duke ulur sheqerin në gjak, duke menaxhuar nivelet e presionit të gjakut dhe duke mbajtur nën kontroll vijën e belit tuaj.

Ky artikull rishikon dietën TLC, përfitimet dhe anët e saj të mundshme.

Cila është dieta TLC?

Dieta TLC, ose dieta terapeutike e ndryshimit të stilit të jetesës, është një plan i shëndetshëm ushqimi i krijuar për të përmirësuar shëndetin e zemrës.

Wasshtë zhvilluar nga Instituti Kombëtar i Shëndetit për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Qëllimi i dietës është të minimizojë nivelet e kolesterolit total dhe “të keq” LDL në gjak për të mbajtur arteriet të qarta dhe për të optimizuar shëndetin e zemrës.

Funksionon duke kombinuar përbërësit e dietës, stërvitjes dhe kontrollit të peshës për të ndihmuar në mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës.

Ndryshe nga programet e tjera të dietave, dieta TLC synon të ndiqet në planin afatgjatë dhe duhet të konsiderohet më shumë si një ndryshim i stilit të jetës sesa një dietë e modës.

Përveç uljes së niveleve të kolesterolit, dieta TLC është shoqëruar me një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, nga funksioni i rritur imunitar tek stresi oksidativ i reduktuar dhe më shumë (,).

Dieta TLC është një plan ushqimi i shëndetshëm për zemrën, i krijuar për të përmirësuar shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit.

Si punon

Dieta TLC përfshin një përzierje të të dy dietave dhe modifikimeve të stilit të jetës që janë treguar për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Në veçanti, kjo përfshin ndërrimin e llojeve të yndyrës që hani dhe rritjen e marrjes së përbërësve promovues të shëndetit si fibra të tretshme dhe sterole bimore që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Ajo gjithashtu çifton ndryshimet në dietë me rritjen e aktivitetit fizik për të ndihmuar kontrollin e peshës dhe forcimin e muskujve të zemrës.

Udhëzimet kryesore për ndjekjen e dietës TLC përfshijnë ():

• Hani vetëm mjaft kalori për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
• 25–35% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra.
• Më pak se 7% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra e ngopur.
• Marrja e kolesterolit dietik duhet të jetë e kufizuar në më pak se 200 mg në ditë.
• Synoni çdo ditë 10-25 gramë fibra të tretshme.
• Konsumoni të paktën 2 gram sterole bimore ose stanole çdo ditë.
• Merrni të paktën 30 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo ditë.

Ndjekja e dietës TLC zakonisht përfshin rritjen e konsumit tuaj të frutave, perimeve, drithërave, bishtajore, arra dhe fara për të grumbulluar marrjen e fibrave.

Rekomandohet gjithashtu shtimi i 30 minutave të aktivitetit fizik në ditë në rutinën tuaj, të cilat mund të përfshijnë aktivitete si ecja, vrapimi, çiklizmi ose noti.

Ndërkohë, duhet të kufizoni ushqime të pasura me yndyrë dhe kolesterol si prerjet yndyrore të mishit, produktet e qumështit, të verdhat e vezëve dhe ushqimet e përpunuara që të rrinë brenda sasisë së rekomanduar ditore, e cila ndihmon në maksimizimin e rezultateve.

Dieta TLC përfshin kombinimin e kontrollit të peshës, aktivitetit fizik dhe ndryshimeve dietike për të optimizuar shëndetin e zemrës.

Shëndeti i zemrës dhe përfitime të tjera

Dieta TLC është krijuar për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Në një studim 32-ditor në 36 njerëz me kolesterol të lartë, dieta TLC ishte në gjendje të ulte nivelet e kolesterolit "të keq" LDL me një mesatare prej 11% ().

Një tjetër studim zbuloi se ndjekja e dietës TLC për gjashtë javë çoi në ulje të konsiderueshme të niveleve të kolesterolit total dhe triglicerideve, veçanërisht tek burrat ().

Një nga mënyrat se si funksionon është duke promovuar një rritje në marrjen e fibrave të tretshme, e cila ka qenë e lidhur me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (,).

Dieta TLC gjithashtu rekomandon konsumimin e steroleve dhe stanoleve bimore.

Këto janë përbërje natyrore të pranishme në ushqime si pemët, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat që janë treguar se ulin nivelet e gjakut të kolesterolit LDL total dhe "të keq" (,).

Përfshirja e stërvitjes në rutinën tuaj dhe moderimi i marrjes së yndyrës së ngopur gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të niveleve të kolesterolit LDL (,).

Përveç që ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit, dieta TLC është shoqëruar me një numër përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë:

• Përmirësimi i funksionit imunitar: Një studim i vogël në 18 njerëz tregoi se ndjekja e një diete TLC përmirësoi funksionin imunitar tek të rriturit e moshuar me kolesterol të lartë ().
• Nxitja e humbjes së peshës: Ushtrimi i rregullt i ushtrimeve, mbajtja nën kontroll e marrjes së kalorive dhe rritja e marrjes së fibrave të tretshme, të gjitha mund të jenë strategji efektive për të ndihmuar në promovimin e humbjes së qëndrueshme të peshës (,).
• Stabilizimi i sheqerit në gjak: Dieta TLC përfshin rritjen e marrjes së fibrave të tretshme, të cilat mund të ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjak për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak (,).
• Reduktimi i stresit oksidativ: Një studim në 31 të rritur me diabet tregoi se ndjekja e një diete TLC të lartë në bishtajore uli stresin oksidativ, i cili besohet të jetë i lidhur me zhvillimin e sëmundjes kronike (,).
• Ulja e presionit të gjakut: Studimet tregojnë se rritja e marrjes tuaj të fibrave të tretshme mund të ulë nivelet e presionit të gjakut sistolik dhe diastolik (,).

Dieta TLC mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe ka qenë e lidhur me përfitime si humbja e shtuar e peshës, presioni i ulët i gjakut, stresi oksidativ i zvogëluar dhe funksioni i rritur imunitar.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse dieta TLC mund të jetë një mjet i dobishëm për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të zemrës, ajo mund të shoqërohet me disa dobësi të mundshme.

Mund të jetë pak e ndërlikuar për t'u ndjekur dhe mund t'ju kërkojë të gjurmoni marrjen tuaj me kujdes për të siguruar që jeni duke qëndruar brenda udhëzimeve të rrepta të përcaktuara për kolesterolin dietik, yndyrën e ngopur dhe fibrat e tretshme.

Për më tepër, disa udhëzime të përfshira në dietë mund të bazohen në kërkime të vjetruara, duke e vënë në pikëpyetje domosdoshmërinë e tyre.

Për shembull, dieta TLC rekomandon kufizimin e marrjes së kolesterolit dietik në më pak se 200 mg në ditë.

Megjithëse dikur kolesteroli dietik mendohej të luante një rol në shëndetin e zemrës, shumica e hulumtimeve tani tregojnë se ka shumë pak ndikim në nivelet e kolesterolit në gjak për shumicën e njerëzve (,).

Plus, dieta TLC gjithashtu rekomandon minimizimin e yndyrës së ngopur në dietë.

Ndërsa yndyra e ngopur potencialisht mund të rrisë nivelet e kolesterolit "të keq" LDL, hulumtimi tregon se mund të rrisë kolesterol "të mirë" HDL në gjak gjithashtu, i cili mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës ().

Për më tepër, disa rishikime të mëdha kanë treguar se konsumi i reduktuar i yndyrës së ngopur nuk lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës ose vdekjes nga sëmundja e zemrës (,).

Dieta TLC mund të jetë e ndërlikuar për tu ndjekur dhe disa përbërës të dietës mund të mos jenë të nevojshme për shumicën e njerëzve.

Ushqime për të ngrënë

Dieta TLC duhet të përmbajë një sasi të mirë frutash, perimesh, drithërash, bishtajore, arra dhe fara.

Këto ushqime janë jo vetëm të pasura me shumë lëndë ushqyese por edhe të pasura me fibra për t'ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja ditore.

Dieta duhet të përfshijë gjithashtu sasi të moderuar të proteinave të ligët si peshku, shpezët dhe prerjet e mishit me pak yndyrë.

Këtu janë disa ushqime që duhet të përfshini në dietë:

• Frutat: Molla, banania, pjepri, portokalli, dardha, pjeshka, etj.
• Perimet: Brokoli, lulelakra, selino, kastraveci, spinaqi, lakra jeshile, etj.
• Drithëra të plota: Elbi, orizi kaf, kuskusi, tërshëra, quinoa, etj.
• Bishtajoret: Fasule, bizele, thjerrëza, qiqra.
• Arra: Bajame, shqeme, gështenja, arra makadamia, arra, etj.
• Farat: Farat Chia, farat e lirit, farat e kërpit, etj.
• Mish i kuq: Prerje të ligët të viçit, mishit të derrit, qengjit, etj.
• Shpendët: Gjel deti pa lëkurë, pulë, etj.
• Peshku dhe prodhimet e detit: Salmon, merluc, pllakë, pollock, etj.

Dieta TLC duhet të përmbajë shumë fruta, perime, drithëra, bishtajore, arra dhe fara.

Ushqimet për të shmangur

Njerëzit me dietë TLC këshillohen të kufizojnë ushqimet që përmbajnë shumë yndyrë të ngopur dhe kolesterol si prerjet yndyrore të mishit, produktet e përpunuara të mishit, të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit.

Ushqimet e përpunuara dhe të skuqura gjithashtu duhet të shmangen për të mbajtur marrjen e yndyrës dhe konsumimin e kalorive brenda kufijve të rekomanduar.

• Mish i kuq: Prerje yndyrore të viçit, mishit të derrit, qengjit, etj.
• Mishi i përpunuar: Pecon, suxhuk, hot dog, etj
• Shpendët me lëkurë: Gjel deti, pule, etj.
• Produktet e qumështit me yndyrë të plotë: Qumësht, kos, djathë, gjalpë, etj.
• Ushqime të përpunuara: Mallra të pjekura, biskota, krisur, patate të skuqura, etj.
• Ushqime të skuqura: Patate të skuqura, donuts, role vezë, etj
• Të verdhat e vezëve

Ushqimet me shumë yndyrë dhe kolesterol duhet të shmangen në dietën TLC, përfshirë produktet shtazore me shumë yndyrë dhe ushqimet e përpunuara.

Në fund të fundit

Dieta TLC kombinon dietën dhe ushtrimet fizike për të arritur ndryshime afatgjata të jetesës që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe në rritjen e shëndetit të zemrës.

Mund të përmirësojë gjithashtu imunitetin, stresin oksidativ dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Dieta përqendrohet në fruta, perime, drithëra, bishtajore, arra dhe fara, ndërsa kufizon ushqimet me shumë yndyrë dhe kolesterol të lartë.

Kur përdoret si një modifikim i stilit të jetës në vend se një dietë e rregulluar shpejt ose e modës, dieta TLC ka potencialin të bëjë një ndikim të fuqishëm në shëndet në planin afatgjatë.