Si të merrni suplement të kreatinës

Përmbajtje

• Si të merrni kreatinë
• 1. Plotësim për 3 muaj
• 2. Plotësimi me mbingarkesë
• 3. Plotësimi ciklik
• Për çfarë shërben kreatina?
• Pyetjet e zakonshme
• 1. Në cilën orë të ditës rekomandohet marrja e kreatinës?
• 2. A është e keqe marrja e kreatinës?
• 3. A është dhjamosja e kreatinës?
• 4. A mund të përdoret kreatina për të zvogëluar peshën?
• 5. A është i sigurt kreatina për të moshuarit?

Kreatina është një shtesë dietike që shumë atletë e konsumojnë, veçanërisht atletët në fushat e ndërtimit të trupit, stërvitjes me peshë ose sporteve që kërkojnë shpërthim të muskujve, të tilla si vrapimi i shpejtë. Kjo suplement ndihmon në fitimin e masës së dobët, rrit diametrin e fibrave muskulore dhe përmirëson performancën fizike, si dhe ndihmon në parandalimin e lëndimeve sportive.

Kreatina është një substancë e prodhuar natyrshëm nga veshkat, pankreasi dhe mëlçia dhe është një derivat i aminoacideve. Shtesat e kësaj përbërjeje mund të merren për afërsisht 2 deri në 3 muaj, nën drejtimin e një mjeku, nutricionistit ose nutrologut, duke ndryshuar dozën e mbajtjes midis 3 dhe 5 g në ditë sipas peshës dhe për një periudhë të kufizuar

Si të merrni kreatinë

Plotësimi i kreatinës duhet të bëhet nën drejtimin e një mjeku ose nutricionist dhe duhet të shoqërohet me trajnim intensiv dhe ushqim adekuat, në mënyrë që të jetë e mundur të favorizoni rritjen e masës muskulore.

Shtesat e kreatinës mund të merren në 3 mënyra të ndryshme dhe të gjitha mund të kenë përfitime në rritjen e masës muskulore, përkatësisht:

1. Plotësim për 3 muaj

Plotësimi i kreatinës për 3 muaj është forma më e përdorur, me konsum të treguar nga 2 deri në 5 gram kreatinë në ditë për 3 muaj, atëherë rekomandohet të ndalet për 1 muaj në mënyrë që më pas të fillojë një cikël tjetër, nëse është e nevojshme.

2. Plotësimi me mbingarkesë

Plotësimi i kreatinës me mbingarkesë konsiston në marrjen e 0.3 g / kg peshë gjatë 5 ditëve të para, ndarjen e dozës totale në 3 deri në 4 herë në ditë, e cila favorizon ngopjen e muskujve.

Pastaj, duhet të zvogëloni dozën në 5 gramë në ditë për 12 javë, dhe përdorimi i kreatinës duhet të shoqërohet gjithmonë me trajnim të rregullt me ​​peshë, i cili preferohet të drejtohet nga një profesionist i edukimit fizik.

3. Plotësimi ciklik

Një mënyrë tjetër për të marrë kreatinë është në një mënyrë ciklike, e cila konsiston në marrjen e 5 gramëve çdo ditë për rreth 6 javë dhe më pas ndërprerjen 3-javore.

Për çfarë shërben kreatina?

Kreatina është një shtesë e lirë që mund të përdoret për një larmi qëllimesh, duke shërbyer për:

• Siguroni energji për fibrat muskulore, duke parandaluar lodhjen e muskujve dhe duke favorizuar stërvitjen e forcës;
• Lehtësoni rikuperimin e muskujve;
• Përmirësoni performancën gjatë aktivitetit fizik;
• Rritni vëllimin e muskujve, pasi nxit akumulimin e lëngjeve brenda qelizave;
• Promovoni fitimin e masës muskulore pa yndyrë.

Përveçse kanë përfitime në lidhje me aktivitetin fizik, disa studime tregojnë gjithashtu se kreatina ka një funksion neuroprotektiv, duke parandaluar dhe zvogëluar ashpërsinë e sëmundjeve neurodegjenerative, të tilla si sëmundja e Parkinsonit, sëmundja e Huntingtonit dhe distrofia muskulore.

Përveç kësaj, kjo shtesë mund të ketë gjithashtu efekte dhe përfitime pozitive kur përdoret si një plotësues i trajtimit të diabetit, artrozës, fibromialgjisë, ishemisë cerebrale dhe kardiake dhe depresionit.

Shikoni çfarë të hani para dhe pas trajnimit duke parë këtë video nga nutricionistja jonë:

Pyetjet e zakonshme

Disa pyetje të zakonshme në lidhje me konsumin e kreatinës janë:

1. Në cilën orë të ditës rekomandohet marrja e kreatinës?

Kreatina mund të merret në çdo kohë të ditës, pasi ajo ka një efekt kumulativ në trup dhe nuk është e menjëhershme, kështu që nuk ka nevojë të merrni shtojcën në një kohë të caktuar.

Sidoqoftë, në mënyrë që të keni më shumë përfitime, rekomandohet që kreatina të merret pas trajnimit së bashku me një karbohidrat të indeksit të lartë glicemik, në mënyrë që të krijohet një kulm i insulinës dhe kështu të mund të bartet nga trupi më lehtë.

2. A është e keqe marrja e kreatinës?

Marrja e kreatinës në dozat e rekomanduara nuk është e keqe për trupin, pasi dozat e rekomanduara janë shumë të ulëta, që do të thotë se nuk ka mjaft për të mbingarkuar veshkat ose mëlçinë.

Sidoqoftë, mënyra më e sigurt për të marrë kreatinë është përmes monitorimit të një mjeku ose nutricionistit, pasi është e rëndësishme të respektoni dozat e rekomanduara ligjërisht dhe të vlerësoni në mënyrë periodike efektet e tyre në trup. Përveç kësaj, është e rëndësishme që ata që praktikojnë ushtrime fizike të bëjnë një dietë adekuate, e cila siguron rimbushjen e energjisë dhe rikuperimin korrekt të muskujve.

Njerëzit me probleme të veshkave ose mëlçisë duhet të këshillohen me mjekun e tyre para se të konsumojnë këtë shtesë.

3. A është dhjamosja e kreatinës?

Kreatina në përgjithësi nuk shkakton shtim në peshë, megjithatë, një nga efektet e përdorimit të tij është ënjtja e qelizave muskulore, e cila bën që muskujt të fryhen më shumë, por nuk lidhet domosdoshmërisht me mbajtjen e ujit. Sidoqoftë, ekzistojnë disa lloje të kreatinës që kanë substanca të tjera që përbëjnë kreatinë, të tilla si natriumi, për shembull, kjo substancë është përgjegjëse për mbajtjen e ujit.

Kështu, është e rëndësishme që kreatina të tregohet nga mjeku ose nutricionistja, dhe duhet të konsumohet sipas udhëzimeve, përveç vëmendjes ndaj etiketës së produktit.

4. A mund të përdoret kreatina për të zvogëluar peshën?

Jo, kreatina tregohet se rrit madhësinë dhe forcën e muskujve, duke përmirësuar kështu performancën fizike dhe, për këtë arsye, nuk rekomandohet për humbje peshe.

5. A është i sigurt kreatina për të moshuarit?

Provat shkencore në lidhje me përdorimin e kreatinës nga të moshuarit janë të kufizuara, megjithatë, sipas disa studimeve, ajo nuk shkakton toksicitet, mëlçi ose probleme të veshkave dhe, për këtë arsye, Shoqëria Ndërkombëtare për Ushqimin Sportiv e konsideron përdorimin e tij të sigurt.

Sidoqoftë, ideali është që të kërkohet këshilla nga një dietolog në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe të hartohet një plan ushqyes i përshtatur për nevojat e personit, përveç llogaritjes së sasisë dhe kohës për të cilën kreatina duhet të përdoret në mënyrë të sigurt.