Mënyra të lehta, sfiduese dhe të përditshme për këmbët e tonifikuara

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 10 ushtrime për këmbët e tonifikuara
• 1. Squats
• 2. Lunges
• 3. Ashensorët e këmbëve të dërrasave
• 4. Zhvendosjet e vdekjeve me një këmbë
• 5. Mbërtheckat e gjurit në topin e stabilitetit
• 6. Nxitjet
• 7. Kërcimet në kuti
• 8. Kërcen shpejtësi
• 9. Shtypjet e këmbëve të brezit të rezistencës
• 10. Ura
• 4 shtrirje për këmbët e tonifikuara
• 1. Qeni me fytyrë nga poshtë
• 2. Prekjet e gishtërinjve të ulur
• 3. Poza e karriges
• 4. Luftëtari I
• 5 aktivitete për të tonifikuar këmbët shpejt
• 1. Ecni më shumë
• 2. Çiklizëm shtëpie
• 3. Sprintet kodrinore
• 4. Vallëzimi
• 5. Kërce litarin
• 4 praktikat më të mira për ushtrime në këmbë
• 1. Ndalo dhe mbaje
• 2. Mbështetni këmbët
• 3. Përdorni këmbën tuaj jo mbizotëruese
• 4. Përdorni një rul shkumë
• 4 këshilla për ushqimin dhe të ushqyerit për stërvitjet në këmbë
• 1. Qëndroni të hidratuar
• 2. Hani mjaft kalori
• 3. Hani një dietë të rrumbullakosur mirë
• 4. Shmangni sheqernat e shtuara
• 3 këshilla të thjeshta për të përmirësuar gjithë atë përpjekje
• 1. Vishni çorape ngjeshëse
• 2. Qëndroni shpesh në këmbë
• 3. Flini mjaftueshëm

Fotografitë nga James Farrell

Përmbledhje

Këmbët e forta ju ndihmojnë të ecni, të hidheni dhe të ekuilibroni. Ata gjithashtu mbështesin trupin tuaj dhe ju lejojnë të shijoni aktivitetet e përditshme. Nëse doni të tonifikoni këmbët, ndiqni këto ushtrime dhe këshilla.

10 ushtrime për këmbët e tonifikuara

1. Squats

Squat është një nga ushtrimet më të mira për të tonifikuar këmbët. Gjithashtu skalit vithet, ijët dhe barkun.

Squats janë ideale nëse keni probleme me shpinën. Meqenëse janë bërë gjatë qëndrimit në këmbë dhe pa peshë shtesë, ata nuk do të tendosin shpinën.

Për ekuilibër ose mbështetje shtesë, kryeni squats tuaj duke qëndruar përgjatë një muri ose pranë një karrige ose buzë një tavoline me një dorë në objekt. Rezistojini dëshirës për ta tërhequr ose larguar prej tij.

2. Lunges

Lunges punojnë kofshët, prapanicën dhe abs. Kjo lëvizje përdor të dyja këmbët në të njëjtën kohë, duke e bërë atë një ushtrim të shkëlqyeshëm për këmbët e forta.

3. Ashensorët e këmbëve të dërrasave

Dërrasat e rregullta synojnë pjesën e sipërme të trupit, bërthamën dhe ijet. Mund të shtoni ashensorë këmbësh për të forcuar prapanicën dhe pjesën e sipërme të këmbëve.

4. Zhvendosjet e vdekjeve me një këmbë

Ndërrimi i këmbës me një këmbë të vetme do të gdhend prapanicën, ijet dhe pjesën e sipërme të këmbëve. Për ekuilibër, vendosni duart në një mur ose karrige.

5. Mbërtheckat e gjurit në topin e stabilitetit

Bërja e kapjeve të gjurit në një top stabiliteti do t’i tonifikojë këmbët shpejt. Funksionon viçat, këmbët dhe barkun tuaj. Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një top stabiliteti që është i fryrë siç duhet.

6. Nxitjet

Ngjitjet janë si mbledhje me një këmbë. Lëvizja e përsëritur do të funksionojë në kofshët, ijet dhe prapanicën tuaj.

Do t'ju duhet një kuti pliometrike deri në gju ose platformë e ngritur. Për të kufizuar stresin në gju, gjithmonë shkelni në qendër të kutisë.

7. Kërcimet në kuti

Ju gjithashtu mund të bëni hedhje kutish në një kuti plyometrike. Ky stërvitje shpërthyese është një nga mënyrat më të mira për të tonifikuar këmbët, prapanicën dhe bërthamën tuaj.

Kur të uleni në kutinë, hidhni ijet për të thithur forcën. Mos i mbyllni gjunjët dhe kuadratat. Kjo mund të dëmtojë gjunjët.

8. Kërcen shpejtësi

Kërcimet Speedskater, ose kërcimet anësore, tërheqin muskujt e këmbëve tuaja. Kjo lëvizje me intensitet të lartë gjithashtu përmirëson fuqinë dhe aftësinë tuaj të mushkërive.

Filloni me kërcime të vogla. Me kalimin e kohës, mund të provoni kërcime më të mëdha.

9. Shtypjet e këmbëve të brezit të rezistencës

Ju mund të përdorni një brez rezistence për të imituar lëvizjen e presave të këmbëve të makinës. Ky ushtrim synon prapanicën, kuadrat, hamstrings dhe viçat tuaj.

Për të sfiduar veten, përdorni një brez më të trashë ose më të shkurtër.

10. Ura

Ura tonifikon ijet, kofshët, prapanicën dhe bërthamën tuaj. Për ta bërë më të vështirë, mbështillni një brez rezistence rreth kofshëve.

4 shtrirje për këmbët e tonifikuara

1. Qeni me fytyrë nga poshtë

Qeni me fytyrë nga poshtë është një shtrirje me trup të plotë. Shtë një pozë standarde e yogës që forcon këmbët.

2. Prekjet e gishtërinjve të ulur

Ky ushtrim ju tërheq kofshët, viçat dhe kthetrat. Arrini aq sa mund të shkoni, por mos e detyroni. Ju mund ta thelloni shtrirjen me kalimin e kohës.

3. Poza e karriges

Karriza paraqet është një shtrirje e fuqishme e yogas. Punon ijet, këmbët dhe kyçet, duke e bërë atë një ushtrim të shkëlqyeshëm për të tonifikuar këmbët.

4. Luftëtari I

Një shtrirje tjetër e këmbës është Luftëtari I. Ky ushtrim me tërë trupin funksionon prapanicën, ijet dhe kofshët.

5 aktivitete për të tonifikuar këmbët shpejt

1. Ecni më shumë

Aktiviteti aerobik si ecja është një nga ushtrimet më të mira për të tonifikuar këmbët.

Ecni sa herë që keni mundësi. Këtu janë disa këshilla:

Ndërsa bëheni më të fortë, mund të provoni vrapim ose vrapim. Ose mund të vazhdoni të shtoni në këmbë më shumë nga dita juaj dhe të filloni të ecni nëpër kodra.

2. Çiklizëm shtëpie

Çiklizmi në ambiente të mbyllura është një nga mënyrat më të shpejta për të tonifikuar këmbët tuaja. It’sshtë një stërvitje me intensitet të lartë, por është më e lehtë për nyjet sesa vrapimi ose vrapimi.

Gjithmonë rregulloni biçikletën sipas nevojës. Kjo do të parandalojë dëmtimet dhe pozicionet e dhimbshme.

3. Sprintet kodrinore

Sprintet kodrinore vendosin këmbët në punë. Ky ushtrim i fuqishëm do të ndërtojë forcën e muskujve dhe do të përmirësojë hapin tuaj të vrapimit.

Për të bërë sprint të kodrave, gjeni një kodër të pjerrët. Bëni 4 deri në 6 sete me vrapime 10–20 sekondëshe. Bëni pushime 3 minutëshe.

4. Vallëzimi

Vallëzimi është një mënyrë argëtuese dhe e shpejtë për të tonifikuar këmbët. Ju mund të merrni një klasë ose të ndiqni video në shtëpi. Ka shumë lloje të vallëzimit, duke përfshirë salsa, hip-hop dhe vallëzime lineare. Zgjidhni të preferuarën tuaj!

Vallëzimi gjithashtu rrit rrahjet e zemrës suaj, përmirëson ekuilibrin dhe rrit tuajin.

Kërkoni për vallëzim të organizuar pranë jush, si vallëzimi me vija të drejtuara nga vendi, klasa salsa ose vallëzimi aerobik. Ose thjesht ndizni pak muzikë në shtëpi dhe lëvizni.

5. Kërce litarin

Kërcimi me litar gjithashtu skalit muskujt e këmbëve tuaja. Ai punon viçat ndërsa rrit rrahjet e zemrës suaj.

Për të filluar, hidheni në litar për 20 sekonda drejt. Synoni për 60 sekonda me kalimin e kohës.

4 praktikat më të mira për ushtrime në këmbë

1. Ndalo dhe mbaje

Kur bëni ushtrime për këmbët, bëni pauzë dhe tkurrni muskujt. Kjo tkurrje angazhon më tej muskujt, gjë që ndihmon në ruajtjen e forcës. Ju mund ta bëni këtë me shumë lloje lëvizjesh, duke përfshirë mbledhje dhe ura.

2. Mbështetni këmbët

Mos i mbingarkoni këmbët tuaja. Kjo mund të ngadalësojë shërimin dhe të dobësojë muskujt. Në vend të kësaj, lini këmbët të pushojnë. Kjo do të lejojë kohë që muskujt tuaj të riparohen dhe të forcohen.

3. Përdorni këmbën tuaj jo mbizotëruese

Herë pas here, drejto me anën tënde mbizotëruese. Kjo është mirë të bëhet kur ecni ose ngjitni shkallët. Përndryshe, nëse gjithmonë udhëheqni me këmbën tuaj dominuese, mund të zhvilloni çekuilibër muskulorë.

4. Përdorni një rul shkumë

Për rikuperim optimal, bëni ushtrime me rul për këmbët. Mund të lirojë muskujt e ngushtë dhe indet e rigjeneruara. Përdorimi i një rul shkumë gjithashtu përmirëson performancën e përgjithshme të ushtrimit.

4 këshilla për ushqimin dhe të ushqyerit për stërvitjet në këmbë

1. Qëndroni të hidratuar

Trupi ruan karbohidratet si glikogjen. Gjatë ushtrimeve, ai përdor glukogjenin si energji. Hidratimi i dobët gjithashtu përshpejton përdorimin e glikogjenit.

Glukogjeni i ulët mund të çojë në lodhje të muskujve dhe performancë të dëmtuar.

Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja në këmbë, qëndroni të hidratuar. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në ditët e nxehta.

2. Hani mjaft kalori

Ngrënia e mjaftueshme e kalorive është thelbësore për ndërtimin e muskujve. Siguron energji dhe ruan forcën në këmbët dhe trupin tuaj.

Marrja e kalorive varet nga niveli i aktivitetit dhe nevojat specifike. Ju mund të flisni me një dietolog ose nutricionist për të përcaktuar marrjen tuaj të rekomanduar.

3. Hani një dietë të rrumbullakosur mirë

Për forcën maksimale të këmbës dhe trupit, hani një dietë të rrumbullakosur mirë. Kjo përfshin hidratimin adekuat dhe marrjen e makroelementeve.

Pas ushtrimeve, përqendrohuni tek karbohidratet dhe proteinat. Karbohidratet plotësojnë glukogjenin muskulor, ndërsa proteina mbështet riparimin e muskujve.

4. Shmangni sheqernat e shtuara

Ushqimet me sheqer të shtuar sigurojnë kalori me cilësi të ulët. Kjo mund të kontribuojë në shtimin e padëshiruar të peshës në këmbë.

Kufizoni ose shmangni ushqimet me sheqer të shtuar. Kjo përfshin pije të sheqerosura, drithëra në mëngjes dhe meze të paketuara. Hani më shumë ushqime të papërpunuara, të plota.

3 këshilla të thjeshta për të përmirësuar gjithë atë përpjekje

Provoni këto këshilla rregullisht. Me një rutinë të qëndrueshme, këmbët tuaja do të bëhen të tonifikuara dhe të forta.

1. Vishni çorape ngjeshëse

Në mes të stërvitjeve, vishni çorape ngjeshëse. Duke vepruar kështu mund të përmirësojë qarkullimin për disa njerëz duke ushtruar presion në këmbët e tyre. Kjo promovon rrjedhën e gjakut dhe mbështet riparimin e muskujve pasi keni bërë ushtrime që tonifikojnë këmbët.

2. Qëndroni shpesh në këmbë

Ulur gjatë gjithë ditës mund të kontribuojë në humbjen e muskujve dhe dobësi në këmbë.

Për t’i mbajtur këmbët të forta, ngrihuni në këmbë çdo 20 deri në 40 minuta. Ju gjithashtu mund të shtriheni ose të bëni ushtrime çdo 60 deri në 90 minuta.

3. Flini mjaftueshëm

Gjumi është një pjesë kryesore e rikuperimit të muskujve. Gjatë gjumit të thellë, trupi lëshon hormone që riparojnë qelizat dhe indet. Pushimi i mjaftueshëm gjithashtu mbështet performancën optimale gjatë stërvitjeve në këmbë.