A është e mundur të bëni shumë stërvitje për vithe?

Përmbajtje

• Lajm i mirë: Ju ndoshta keni nevojë për pjesën më të madhe të asaj pune të prapanicës
• Shumë Gjë e Mirë
• E E drejta Mënyra për të pre-Werk
• Rishikim për

Të pasmet kanë kaluar një moment për vite të tëra. Instagrami është i pjekur me fotografi #peachgang dhe çdo përsëritje të ushtrimeve të prapanicës-nga mbledhjet dhe urat me glute deri tek lëvizjet në mini-bandë-aktualisht të njohura për njeriun.

Por a është e mundur të teproni me ushtrimet e të pasmeve? Përgjigje e shkurtër: Po, por nuk është aq e thjeshtë. Ja çfarë kanë për të thënë ekspertët.

Lajm i mirë: Ju ndoshta keni nevojë për pjesën më të madhe të asaj pune të prapanicës

"Në përgjithësi, shumica e njerëzve kanë nyje të dobëta të zorrëve," thotë Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., një trajnere forcash, specialiste e ushtrimeve korrigjuese dhe drejtore e Qendrës së Performancës Atletike Profesionale në Garden City, NY. "Ne priremi të jemi një shoqëri dominuese me kuadriceps, vetëm nga mënyra se si lëvizim."

Edhe nëse disa nga muskujt tuaj glute janë të fortë, të tjerët mund të jenë të dobët. Mësim i shpejtë i anatomisë së glute: Nofullat tuaja përfshijnë gluteus maximus (muskuli më i madh në prapanicën tuaj), gluteus medius (pjesa e jashtme e ijëve tuaj) dhe gluteus minimus (në krye të prapanicës tuaj). Nën to, ka një grumbull muskujsh të vegjël që veprojnë në nyjen tuaj të kofshës, duke punuar për ta bërë këmbën tuaj të rrotullohet, të rrëmbehet (lëvizë nga jashtë larg jush) ose të ngjitet (lëviz nga brenda drejt vijës së mesit).

"Shumica e njerëzve kanë njëfarë forca në pjesën më të madhe të muskujt e tyre të gjilpërave dhe kërdhokullave, sepse ne përdorim këto ecje, ngjitje të shkallëve, çiklizëm, etj.," thotë Andrea Speir, themeluesi i Speir Pilates. "Fushat e tjera super të rëndësishme të mesit tonë të prapmë dhe glute minimus-janë përgjithësisht të dobëta pasi ne nuk i synojmë ato aq sa duhet."

Dhe nuk ka të bëjë vetëm me forcën brutale-edhe nëse secili prej atyre muskujve është i fortë, ju mund të mos jeni duke përdorur ato në mënyrë korrekte. "Jo vetëm që glutët tanë priren të jenë të dobët, por është shumë e zakonshme që shumica e individëve nuk mund të aktivizojnë muskujt siç duhet," thotë Romeo.

Zgjidhja duhet të jetë më shumë stërvitje në prapanicë, apo jo? (Në fund të fundit, ka shumë arsye pse është e rëndësishme të kesh një prapanicë të fortë.) Jo aq shpejt.

Shumë Gjë e Mirë

"Nyjet e stërvitura ose tepër aktive, nëse nuk shtrihen ose shtrihen në mënyrë adekuate, do të çojnë në muskuj jashtëzakonisht të shtrënguar," thotë Matty Whitmore, një trajner në Bay Club në Los Angeles. Për një, "kjo mund të dëmtojë potencialisht nervin shiatik", thotë ai. (Sindroma Piriformis, për shembull, mund të ndodhë kur piriformisi juaj-një muskul i vogël thellë në prapanicën tuaj-është i shtrënguar ose i përflakur dhe shtyp në nervin tuaj shiatik, duke shkaktuar dhimbje të mundshme në shpinë, këmbë dhe vithe.)

Të kesh glute të ngushta ose tepër aktive "gjithashtu mund të tërheqë nyjet, duke i zhvendosur ato jashtë shtrirjes, duke shkaktuar çekuilibër muskulor, i cili përfundimisht mund të çojë në dëmtim," thotë Whitmore.

FYI: Ka muskuj në pjesën e përparme dhe të pasme të nyjeve të kofshës (duke përfshirë të gjithë muskujt në nyjet tuaja) që tërheqin legenin tuaj në drejtime të ndryshme. Nëse një grup muskujsh është i shtrënguar dhe një tjetër është i dobët, gjërat mund të shkojnë keq. "Kombinimi i muskujve tepër aktivë dhe atyre jo aktivë mund të ndryshojë modelet normale të lëvizjes, të cilat më pas mund të kenë efekte negative afatgjata në trup dhe mënyrën se si lëvizni", thotë Romeo. (E ngjashme: Si të diagnostikoni dhe rregulloni pabarazitë tuaja të muskujve)

Pra, edhe nëse po përpiqeni të forconi glute, nuk mund ta bëni me siguri pa forcuar siç duhet edhe muskujt e tjerë në zonë.

"Nëse e përdorni plaçkën tuaj shumë pa i dhënë dashuri thelbit, këmbëve ose muskujve posturalë, kjo shpesh mund të shkaktojë shtrëngim në pjesën e poshtme të shpinës," thotë Speir. Imagjinoni të bëni një squat: ijet tuaja përkulen dhe shtrëngohen, dhe ijet tuaja e bëjnë punën. "Kjo shtrëngim në pjesën e përparme krijon një ndikim në pjesën e pasme me kalimin e kohës, i cili mund të shkaktojë siklet. Ju dëshironi të siguroheni që po zgjatni edhe pjesën e përparme të trupit, duke punuar me barkun dhe shpinën dhe duke u shtrirë për të ndihmuar në parandalimin e shtrëngimit të shpinës. "

E E drejta Mënyra për të pre-Werk

Synoni të bëni ushtrime të vitheve dy deri në tre herë në javë, thotë Romeo. Kjo do t'i mbajë ata të fortë pa e tepruar.

Gjithashtu vendimtare: Sigurohuni që në të vërtetë po i bëni ushtrimet si duhet. “Nëse nuk jeni në gjendje të aktivizoni muskujt, është e pamundur të punoni me të vërtetë muskulin”, thotë Romeo.

Filloni duke bërë një test të aktivizimit të glute: Shtrihuni në shpinë me të dyja këmbët e shtrira në dysheme dhe një dorë nën secilën faqe të vitheve. Pa përkulur ose aktivizuar muskujt kuadriceps, përqendrohuni në shtrydhjen veçmas të glutit të djathtë dhe të majtë. Pasi të jeni në gjendje të izoloni këtë lëvizje, përparoni duke përkulur gjunjët dhe përsëritni shtrëngimet. Pasi ta keni zotëruar atë, praktikoni këto shtrydhje në këmbë, thotë Romeo. (Provo edhe këto ushtrime të tjera të aktivizimit të glute.)

Zotëroni pjerrësinë e legenit: "Të mësosh se si të anosh pelvikun është përbërësi kryesor për suksesin e të gjitha ushtrimeve," thotë Romeo. Qëllimi është të ruhet një legen dhe shpinë neutrale.Mendoni: Nëse legeni juaj do të ishte një kovë e madhe e mbushur me ujë, nuk do të derdhej as përpara as mbrapa. (Këtu keni një udhëzues të plotë se si të zotëroni pjerrësinë e legenit dhe ta përdorni atë siç duhet gjatë ushtrimeve të forcës.)

Balanconi: "Commonshtë e zakonshme që dikush me nyje të dobëta ose joaktive do të ketë gjithashtu muskuj të dobët të barkut. Ky dyshe e dobët do të shkaktojë përkulje të forta të ijeve dhe një shpinë të ngushtë", thotë Romeo. Sigurohuni që për çdo stërvitje të glute, po bëni gjithashtu një stërvitje të barkut si një dërrasë (duke u përqëndruar në ruajtjen e pjerrësisë neutrale të legenit ndërsa e mbani atë). Shumë njerëz gjithashtu neglizhojnë të punojnë mesataren e tyre të glute (pjesa e jashtme e kofshës/glute tuaj) gjatë stërvitjeve të prapanicës, thotë Speir. Provoni goca goce dhe ushtrime të tjera për hapjen e ijeve me një mini brez për të forcuar atë pjesë të rëndësishme të të pasmeve tuaja.

Mos harroni të shtriheni: Mbani muskujt tuaj glute që të mos bëhen gjithashtu të shtrënguar nga shkuma që rrotullon gluterat tuaja dhe bëni shtrirje kurrizore, një shtrirje me një figurë katër, shtrirje të gjoksit dhe përkulje të kofshës, thotë Speir.

"Gjithmonë mbani mend: shumë nga çdo gjë mund të jetë e keqe, dhe jeta ka të bëjë me ekuilibrin dhe moderimin," thotë Whitmore.

Rishikim për