A mund të merrni shumë kreatinë?

Përmbajtje

• Çfarë është kreatina?
• Përfitimet e kreatinës
• Performanca atletike
• Plakja e shëndetshme
• Shëndeti i trurit
• Strategjitë e dozimit
• Ngarkimi i kreatinës
• Doza e mirëmbajtjes
• A është i sigurt kreatina?
• Efektet anësore të marrjes së tepërt të kreatinës
• Fryrje
• Siklet në stomak
• Marrja e tepërt e kreatinës është e kotë
• Në fund të fundit

Kreatina është një nga suplementet më të njohura sportive në treg.

Përdoret kryesisht për aftësinë e tij për të rritur madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve. Mund të ketë gjithashtu përfitime të tjera shëndetësore në lidhje me plakjen dhe funksionin e trurit.

Sidoqoftë, siç shkon mantra, më shumë nuk është domosdoshmërisht më e mirë.

Ky artikull detajon përfitimet shëndetësore të kreatinës, efektet anësore dhe informacionin e dozimit.

Çfarë është kreatina?

Kreatina prodhohet natyrshëm nga trupi juaj në veshkat, mëlçinë dhe pankreasin tuaj. Madeshtë bërë nga tre aminoacide - glicina, arginina dhe metionina ().

Mesatarisht, ju prodhoni 1-2 gram kreatinë në ditë, e cila ruhet kryesisht në muskujt tuaj të skeletit ().

Komponimi gjendet gjithashtu në ushqim, kryesisht produkte shtazore si viçi, pula, mishi i derrit dhe peshku. Një dietë tipike, gjithëngrënëse siguron 1-2 gram kreatinë në ditë ().

Krahasuar me njerëzit që përfshijnë mish në dietat e tyre, vegjetarianët kanë nivele më të ulëta të përbërësit të ruajtur në muskujt e tyre skeletorë (,).

Përveç që gjendet natyrshëm në shumë ushqime, kreatina është në dispozicion në formë shtojce.

Megjithëse ekzistojnë disa forma të këtyre shtesave në dispozicion, monohidrati i kreatinës është forma më e studiuar, efektive dhe më e lirë (,,,).

Kreatina është bërë natyrshëm nga trupi juaj dhe mund të merret përmes dietës tuaj nga produktet shtazore. Kreatina monohidrati është forma më e mirë e suplementit.

Përfitimet e kreatinës

Kreatina njihet gjerësisht për aftësinë e saj për të rritur performancën atletike.

Megjithatë, hulumtimi ka sugjeruar kohët e fundit se përfitimet e mundshme të këtyre shtesave mund të zgjerohen përtej performancës atletike për të inkurajuar plakjen e shëndetshme dhe për të përfituar shëndetin e trurit.

Performanca atletike

Kreatina plotëson rezervat e trupit tuaj të adenosine triphosphate (ATP) - një molekulë që ruan energjinë dhe karburantet e qelizave tuaja - për të siguruar energji në muskujt tuaj.

Kjo rritje e energjisë në dispozicion është treguar për të rritur madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve.

Në fakt, studimet kanë treguar se suplementet e kreatinës mund të rrisin shënuesit e performancës atletike, duke përfshirë fuqinë dhe forcën e muskujve, me 5-15% ().

Plakja e shëndetshme

Hulumtimet sugjerojnë që marrja e suplementeve të kreatinës mund të ndihmojë në mbajtjen e muskujve dhe kockave tuaja të shëndetshme ndërsa plakeni.

Një studim 10-javor tregoi se burrat e moshës 59-77 që plotësuan me 5 mg / kile (10 mg / kg) kreatinë dhe 14 mg / kile (30 mg / kg) proteinë rritën në mënyrë të konsiderueshme masën e muskujve të trupit të sipërm dhe ulën prishjen e kockave , në krahasim me ata që morën një placebo ().

Për më tepër, një rishikim i studimeve në 405 të rritur të moshuar gjeti përmirësime më të mëdha në masë dhe forcë muskulore në ata që plotësuan me 5-22 gram kreatinë të kombinuar me stërvitje rezistence, krahasuar me ata që bënë trajnim rezistence vetëm ().

Shëndeti i trurit

Shtesat e kreatinës janë treguar për të rritur nivelet e kreatinës në tru me gati 10%, gjë që mund të nxisë shëndetin e trurit (,).

Thoughtshtë menduar se marrja e këtyre suplementeve rrit funksionin e trurit duke përmirësuar furnizimin me energji të trurit dhe duke siguruar mbrojtje qelizore.

Në një studim, njerëzit që plotësuan me 8 gram kreatinë në ditë për pesë ditë ulën lodhjen mendore gjatë llogaritjeve matematikore, krahasuar me ata që merrnin një placebo ().

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 6 studimeve zbuloi se doza prej 5-20 gram të përbërjes mund të përmirësojë kujtesën dhe inteligjencën afatshkurtër te njerëzit e shëndetshëm ().

Përfitimet shëndetësore të kreatinës mund të zgjerohen përtej performancës atletike në kategori të tjera, duke përfshirë plakjen e shëndetshme dhe shëndetin e trurit.

Strategjitë e dozimit

Pluhuri i kreatinës zakonisht përzihet me ujë ose lëng dhe merret para ose pas stërvitjeve.

Ju mund të plotësoni me kreatinë në një nga dy mënyrat.

Ngarkimi i kreatinës

Mënyra standarde për të marrë suplementin është ajo që njihet si ngarkesa e kreatinës.

Ngarkimi i kreatinës përfshin marrjen e 20-25 gram kreatinë, të ndarë në 4-5 doza të barabarta për 5-7 ditë ().

Pas ngarkimit, 3-5 gram (14 mg / kile ose 30 mg / kg) në ditë janë të nevojshme për të ruajtur rezervat e muskujve tuaj të kreatinës ().

Qëllimi i ngarkimit është të ngopni qelizat tuaja muskulore me kreatinë më shpejt në mënyrë që të provoni përfitimet e saj më shpejt. Për të përjetuar efektet e kreatinës, muskujt tuaj duhet të jenë plotësisht të ngopur me të, gjë që zakonisht kërkon 5-7 ditë të ngarkimit.

Doza e mirëmbajtjes

Kapërcimi i fazës së ngarkimit dhe marrja e dozës së mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh në ditë është mënyra tjetër për tu plotësuar me kreatinë.

Kjo metodë është po aq efektive sa ngarkimi i kreatinës, por kërkon shumë më tepër - zakonisht 28 ditë - për të provuar të njëjtat përfitime (,).

Në krahasim me metodën e ngarkimit, marrja e dozës së mirëmbajtjes për një kohë më të gjatë mund të jetë më e përshtatshme, pasi përfshin vetëm 1 dozë në ditë sesa 4-5 doza ditore.

Ju mund të plotësoni me kreatinë në një nga dy mënyrat. Ju mund të ndiqni një protokoll ngarkimi të ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje, ose mund të kapërceni fazën e ngarkimit dhe të merrni dozën e mirëmbajtjes për më shumë kohë.

A është i sigurt kreatina?

Kreatina është një shtesë e sigurt, e studiuar mirë.

Studimet në një larmi njerëzish nuk kanë treguar efekte të dëmshme shëndetësore të marrjes së suplementeve të kreatinës në doza deri në 4–20 gram në ditë për 10 muaj deri në 5 vjet (,,).

Thënë kjo, zakonisht mendohet se marrja e këtyre suplementeve mund të dëmtojë shëndetin e veshkave.

Sidoqoftë, në një studim te njerëzit me diabet tip 2, një gjendje që mund të dëmtojë funksionin e veshkave, plotësimi me 5 gram kreatinë në ditë për 12 javë nuk dëmtoi shëndetin e veshkave ().

Sidoqoftë, studimet afatgjata te njerëzit me sëmundje të veshkave mungojnë. Njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose ata që marrin ilaçe duhet të kontrollohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor para se të plotësojnë me kreatinë për të siguruar sigurinë.

Ndërsa kreatina konsiderohet si një suplement i sigurt, mbani në mend se mund të përjetoni efekte anësore në lidhje me konsumimin e tepërt.

Kreatina ka një profil të fortë sigurie dhe nuk ka gjasa të shkaktojë efekte anësore kur përdoret në sasi të rekomanduara.

Efektet anësore të marrjes së tepërt të kreatinës

Pavarësisht profilit të fortë të sigurisë së kreatinës, marrja e dozave më të mëdha se sa rekomandimet nuk është e nevojshme dhe mund të rezultojë në disa efekte anësore të vogla.

Fryrje

Ngarkesa e kreatinës mund të rezultojë në një fitim të konsiderueshëm në peshën e trupit për shkak të një rritjeje të masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj. Ndërsa është e padëmshme, kjo rritje e peshës trupore mund të shkaktojë fryrje të stomakut.

Për shembull, një studim zbuloi se marrja e suplementeve të kreatinës për 28 ditë, e cila gjithashtu përfshinte një fazë ngarkese, rriti peshat e trupit të pjesëmarrësve me 2.9 paund (1.3 kg), mesatarisht. Kjo shtim në peshë llogaritte si rritjen e muskujve ashtu edhe mbajtjen e ujit ().

Ndërsa jo të gjithë përjetojnë fryrje kur marrin shtesa, ju mund të jeni në gjendje ta zvogëloni atë duke kapërcyer fazën e ngarkimit dhe duke marrë dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë në vend të kësaj.

Siklet në stomak

Marrja e shumë kreatinës në të njëjtën kohë mund të rezultojë në siklet në stomak.

Për shembull, në një studim atletët që plotësuan me 10 gram kreatinë në një shërbim të vetëm, diarre me përvojë, shqetësime në stomak dhe mprehje. Ata që plotësuan një dozë të vetme 2-5 gramë nuk raportuan të njëjtat efekte anësore ().

Kjo tha, nëse vendosni të ndiqni protokollin e ngarkimit, mund t'i shmangni këto efekte anësore duke marrë 20-25 gram kreatinë të ndarë në 4-5 doza të barabarta gjatë gjithë ditës.

Marrja e tepërt e kreatinës është e kotë

Marrja e tepërt e kreatinës në të njëjtën kohë mund të rezultojë në siklet në stomak dhe fryrje të stomakut, dhe është humbje parash.

Pasi muskujt tuaj të jenë të ngopur plotësisht me kreatinë, rekomandohet të merrni 3-5 gram (14 mg / kile ose 30 mg / kg) çdo ditë për të ruajtur rezervat optimale të muskujve.

Për shkak se kjo sasi është e mjaftueshme për të mbajtur rezervat e muskujve tuaj të kreatinës të ngopura, marrja e më shumë se doza e rekomanduar e mirëmbajtjes do t'ju bëjë të nxjerrni kreatinën e tepërt përmes urinës, pasi trupi juaj mund të ruajë aq shumë ().

Megjithëse kreatina është një nga shtesat më të sigurta sportive në dispozicion, marrja e tepërt është e kotë dhe mund të shkaktojë fryrje dhe shqetësime në stomak.

Në fund të fundit

Kreatina është një shtesë e popullarizuar sportive që merret kryesisht për aftësinë e saj për të përmirësuar performancën atletike.

Studimet kanë hetuar gjithashtu kreatinën për përfitime të tjera të mundshme shëndetësore në lidhje me plakjen dhe funksionin e trurit.

Ndërsa marrja e suplementeve të kreatinës paraqet pak nëse ndonjë rrezik, marrja e tepërt, veçanërisht gjatë fazës së ngarkimit, është e panevojshme dhe mund të shkaktojë efekte anësore si fryrje dhe shqetësime në stomak.