A ka rreziqe të lidhura me ngrënien e proteinave shumë?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Rreziqet e ngrënies së shumë proteinave
• Shtimi i peshës
• Fryma e keqe
• kapsllëk
• diarre
• dehidratim
• Dëmtimi i veshkave
• Rritja e rrezikut nga kanceri
• Sëmundja e zemrës
• Humbja e kalciumit
• Cila është normale?
• Burimet më të mira të proteinave
• Kur të shihni mjekun tuaj
• A është shumë e dëmshme proteina?

Përmbledhje

Ju ndoshta jeni njohur me dieta me proteina të larta, të cilat kanë parë një ringjallje të kohëve të fundit që nga dietat si Atkins dhe Zona fituan popullaritet në vitet 1990. Dietat si dieta e Caveman ose Paleo mund të ndryshojnë përsa i përket raporteve makronutrient, por zakonisht janë të larta në proteina.

Ndërsa dieta standarde ketogenike (ose "keto") thekson yndyrën, ajo gjithashtu mund të jetë e lartë në proteina. Edhe kryesisht ose tërësisht dietat me bazë bimore mund të jenë të pasura me proteina.

Proteina është një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Ndihmon për të ndërtuar dhe riparuar muskujt, organet dhe kockat. Dietat me proteina të larta gjithashtu janë treguar të dobishme për uljen e yndyrës, humbjen e peshës, rritjen e ngopjes ose ndjenjën e plotësisë dhe mbajtjen e muskujve.

Sidoqoftë, dietat me proteina të larta gjithashtu kanë qenë të shoqëruara me disa rreziqe që janë të rëndësishme për t'u informuar dhe kuptuar. Ekspertët ushqimorë nuk mbrojnë konsumin për të tejkaluar sasinë e rekomanduar ditore.

Kur llogaritni sa proteinë totale që hani aktualisht ose duhet të hani, faktor në proteina nga dieta juaj (p.sh., burimet e ushqimit dhe pijeve). Ju gjithashtu duhet të faktoni në shtesa, nëse shtesat që përdorni përmbajnë sasi të konsiderueshme të proteinave, siç është pluhuri proteinik.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth një diete me proteina të lartë.

Rreziqet e ngrënies së shumë proteinave

Konsumimi i sasive të larta të çdo lëndë ushqyese për një periudhë të gjatë kohore zakonisht vjen me rreziqe, siç mund të ndodhë me proteina. Mbivendosja mund të çojë në një rrezik të rritur të komplikimeve të caktuara shëndetësore, sipas hulumtimit.

Ka përfitime të mundshme për një dietë me proteina të lartë për njerëzit ndryshe të shëndetshëm. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni shqetësimet shëndetësore që lidhen me proteinat e tepërta në trup, veçanërisht nëse ndiqni një dietë tepër të lartë proteinash për një periudhë të zgjatur.

Shtimi i peshës

Dietat me proteina të larta mund të kërkojnë humbje peshe, por ky lloj i humbjes së peshës mund të jetë vetëm afatshkurtër.

Proteina e tepërt e konsumuar zakonisht ruhet si yndyrë, ndërsa teprica e aminoacideve ekskretohet. Kjo mund të çojë në shtim të peshës me kalimin e kohës, veçanërisht nëse konsumoni shumë kalori ndërsa përpiqeni të rritni marrjen e proteinave tuaja.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se shtimi në peshë shoqërohej ndjeshëm me dietat, ku proteina zëvendësonte karbohidratet, por jo kur zëvendësoi yndyrën.

Fryma e keqe

Ushqimi i sasive të mëdha të proteinave mund të çojë në frymë të keqe, veçanërisht nëse kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve.

Në një regjistër të vjetër, 40 përqind e pjesëmarrësve raportuan frymë të keqe. Kjo mund të jetë pjesërisht sepse trupi juaj shkon në një gjendje metabolike të quajtur ketosis, e cila prodhon kimikate që japin një erë të pakëndshme frutash.

Furça dhe flossing nuk do të heqin qafe erën. Ju mund të dyfishoni marrjen e ujit, të lyeni dhëmbët më shpesh dhe të përtypni çamçakëz për të kundërshtuar disa nga ky efekt.

kapsllëk

Në të njëjtin studim, 44 përqind e pjesëmarrësve raportuan kapsllëk. Dietat me proteina të larta që kufizojnë karbohidratet janë tipikisht të ulëta të fibrave.

Rritja e ujit tuaj dhe konsumit të fibrave mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut. Ndjekja e lëvizjeve tuaja të zorrëve mund të jetë e dobishme.

diarre

Ushqimi i tepërt i qumështit ose ushqimi i përpunuar, i shoqëruar me mungesë të fibrave, mund të shkaktojë diarre. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës ose konsumoni burime proteine ​​siç janë mishi i skuqur, peshku dhe shpendët. Në vend të kësaj hani proteina të shëndetshme nga zemra.

Për të shmangur diarrenë, pini shumë ujë, shmangni pije me kafeinë, kufizoni ushqimet e skuqura dhe konsumin e tepërt të yndyrës dhe rrisni konsumimin e fibrave tuaja.

dehidratim

Trupi juaj shpërndan azot të tepërt me lëngje dhe ujë. Kjo mund t’ju ​​lërë të dehidratuar edhe pse mund të mos ndiheni më të etur se zakonisht.

Një studim i vogël i vitit 2002 që përfshinin atletët zbuloi se ndërsa rritja e marrjes së proteinave, nivelet e hidratimit u ulën. Sidoqoftë, një studim i vitit 2006 arriti në përfundimin se konsumimi i më shumë proteinave kishte një ndikim minimal në hidratimin.

Ky rrezik ose efekt mund të minimizohet duke rritur marrjen tuaj të ujit, veçanërisht nëse jeni person aktiv. Pavarësisht nga konsumi i proteinave, është gjithmonë e rëndësishme të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës.

Dëmtimi i veshkave

Ndërsa asnjë studim i madh nuk e lidh marrjen e lartë të proteinave me dëmtimin e veshkave në individë të shëndetshëm, proteina e tepërt mund të shkaktojë dëme te njerëzit me sëmundje paramenerale të veshkave.

Kjo për shkak të azotit të tepërt që gjendet në aminoacidet që përbëjnë proteina. Veshkat e dëmtuara duhet të punojnë më shumë për të hequr qafe azotin shtesë dhe produktet e mbeturinave të metabolizmit të proteinave.

Më vete një studim i vitit 2012 shqyrtoi efektet e dietave me pak karbohidrate, proteina të larta kundrejt dietave me yndyrë të ulët në veshkat.

Studimi zbuloi se tek të rriturit me peshë të shëndetshme, një dietë e ulët me karbohidrate, proteina të lartë për humbje peshe gjatë dy viteve, nuk shoqërohej me efekte të dukshme të dëmshme në filtrimin e veshkave, albuminurinë, ose ekuilibrin e lëngjeve dhe elektrolitëve, krahasuar me një dietë me pak yndyrë.

Rritja e rrezikut nga kanceri

Studimet kanë treguar se disa dieta me proteina të larta që janë veçanërisht të larta në proteina të kuqe të bazuar në mish, janë të lidhura me një rrezik të rritur për çështje të ndryshme shëndetësore, përfshirë kancerin. Ushqimi i më shumë mishit të kuq dhe / ose të përpunuar është i lidhur me kancerin kolorektal, gjirin dhe prostatën.

Në të kundërt, të hahet proteina nga burime të tjera është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të kancerit. Shkencëtarët besojnë se kjo mund të vijë, pjesërisht, nga hormonet, përbërjet kancerogjene dhe yndyrnat që gjenden në mish.

Sëmundja e zemrës

Ushqimi i shumë mishit të kuq dhe ushqimeve të qumështit me yndyrë të plotë si pjesë e një diete me proteina të lartë mund të çojë në sëmundje të zemrës. Kjo mund të lidhet me konsum më të lartë të yndyrës së ngopur dhe kolesterolit.

Sipas një studimi të vitit 2010, ngrënia e sasive të mëdha të mishit të kuq dhe qumështit me yndyrë të lartë u tregua se rrit rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës tek gratë. Ushqimi i shpendëve, peshqve dhe arra uli rrezikun.

Një studim i vitit 2018 tregoi gjithashtu se konsumimi afatgjatë i mishit të kuq mund të rrisë N-oksidin trimetillaminë (TMAO), një kimikatë e krijuar nga zorrët që lidhet me sëmundjet e zemrës. Gjetjet treguan gjithashtu se zvogëlimi ose eleminimi i mishit të kuq dietik ndryshoi efektet.

Humbja e kalciumit

Dietat që janë të pasura me proteina dhe mish mund të shkaktojnë humbje të kalciumit. Kjo ndonjëherë shoqërohet me osteoporozën dhe shëndetin e dobët të kockave.

Një përmbledhje e studimeve të vitit 2013 zbuloi një lidhje midis niveleve të larta të konsumit të proteinave dhe shëndetit të dobët të kockave. Sidoqoftë, një përmbledhje tjetër e vitit 2013 zbuloi se efekti i proteinave në shëndetin e kockave është jospërfshirës. Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të zgjeruar dhe përfunduar në lidhje me këto gjetje.

Cila është normale?

Sasia ideale e proteinave ditore që duhet të konsumoni ndryshon në varësi të një numri faktorësh, duke përfshirë moshën, gjininë, aktivitetin, shëndetin, dietën totale dhe ndryshoret e tjera.

Sidoqoftë, në shumicën e rasteve, sasia e rekomanduar ditore e proteinave për të rriturit mund të llogaritet bazuar në peshën e trupit tuaj.

Për shumicën e të rriturve me aktivitet fizik minimal, ekspertët rekomandojnë të konsumoni një mesatare minimale ditore prej 0.8 gram proteina për kilogram (kg) të peshës trupore.

Nëse ushtroni kryesisht me pesha ose peshë trupore për më shumë se një orë shumicën e ditëve të javës, mund të bëni mirë të hani deri në 1.2 deri në 1.7 gram për kg të peshës trupore çdo ditë.

Sidoqoftë, disa njerëz, përfshirë atletët elitë, mund të jenë në gjendje të hanë sa më shumë 3.5 g për kg të peshës trupore pa asnjë efekt anësor.

Në përgjithësi, ekspertët gjithashtu besojnë se shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të tolerojnë ngrënien e 2 g proteina për kg të peshës trupore në ditë për një afat të gjatë.

Ndërsa të tjerët besojnë se përndryshe të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë me siguri nivele edhe më të larta të proteinave, pavarësisht nga niveli i aktivitetit, kjo nuk është studiuar gjerësisht për një afat të gjatë.

Burimet më të mira të proteinave

Kur jeni duke zgjedhur ushqime me proteina të larta, sigurohuni që të zgjidhni mundësi më të shëndetshme. Kjo mund të ndihmojë në uljen e rrezikut tuaj për disa nga efektet negative të një diete me proteina të lartë. Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:

• mish të ligët dhe ushqim të kullotave të ngritura nga kullotat
• peshk i egër
• vezë nga pulat e kullotura
• bulmet dhe qumësht organik
• bishtajore
• arra
• kokrra të tëra

Mundohuni të shmangni mishin me yndyrë të lartë dhe produktet e qumështit, si dhe burimet e proteinave të skuqura ose të përpunuara. Në vend të kësaj hani proteina të shëndetshme nga zemra.

Kur të shihni mjekun tuaj

Shtë e rëndësishme që të merrni në konsideratë rreziqet përpara se të filloni një dietë me proteina të lartë për të përcaktuar nëse është e përshtatshme apo jo për ju. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë dietë të re, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore.

Mjeku dhe dietologu juaj mund t'ju ndihmojnë të peshoni të mirat dhe të këqijat e një diete me proteina të lartë bazuar në nevojat tuaja individuale.

Në përgjithësi, është e rëndësishme që të hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe të përfshiheni në një mënyrë jetese aktive. Përcaktoni planin tuaj për të arritur qëllimet tuaja, pavarësisht nëse është humbje peshe ose fitim i muskujve, në një mënyrë që është më e dobishme për shëndetin tuaj dhe që ju mund të qëndroni për një kohë të gjatë.

A është shumë e dëmshme proteina?