Sa Vitamina B12 është Shumë?

Përmbajtje

• Përfitimet e plotësimit me vitaminën B12
• A është e dobishme apo e dëmshme marrja e dozave të larta të B12?
• Sa B12 duhet të merrni?
• Në fund të fundit

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që luan shumë role kritike në trupin tuaj.

Disa njerëz mendojnë se marrja e dozave të larta të B12 - në vend se marrja e rekomanduar - është më e mira për shëndetin e tyre.

Kjo praktikë ka bërë që shumë njerëz të pyesin se sa nga kjo vitaminë është shumë.

Ky artikull shqyrton përfitimet shëndetësore, si dhe rreziqet e mundshme të marrjes së megadozave të B12.

Përfitimet e plotësimit me vitaminën B12

Nuk ka dyshim që vitamina B12 është thelbësore për shëndetin.

Kjo lëndë ushqyese është përgjegjëse për funksione të shumta në trupin tuaj, përfshirë formimin e qelizave të kuqe të gjakut, prodhimin e energjisë, formimin e ADN-së dhe mirëmbajtjen e nervave ().

Megjithëse B12 gjendet në shumë ushqime, të tilla si mishi, shpezët, prodhimet e detit, vezët, produktet e qumështit dhe drithërat e fortifikuara, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm nga kjo vitaminë e rëndësishme.

Kushtet shëndetësore të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD), ilaçe të caktuara, mutacione gjenetike, mosha dhe kufizimet dietike mund të kontribuojnë në rritjen e nevojës për B12.

Mungesa e vitaminës B12 mund të çojë në komplikime serioze të tilla si dëmtimi nervor, anemia dhe lodhja, prandaj ata që rrezikojnë duhet të shtojnë një shtesë me cilësi të lartë B12 në dietën e tyre ().

Ndërsa njerëzit që konsumojnë sasi të mjaftueshme të ushqimeve të pasura me B12 dhe janë në gjendje të përthithin dhe shfrytëzojnë siç duhet këtë lëndë ushqyese nuk kanë nevojë domosdoshmërisht për të shtuar, marrja e B12 shtesë ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Për shembull, studimet tregojnë se B12 shtesë mund të përfitojë njerëz pa mungesë në mënyrat e mëposhtme:

• Humor i përmirësuar: Një studim zbuloi se plotësimi i burrave të shëndetshëm me një vitaminë të kompleksit B që përmban një dozë të lartë të B12 përmirësoi vlerësimet e stresit dhe performancën e shtuar në testet njohëse ().
• Simptomat e reduktuara të ankthit dhe depresionit: Trajtimi me një shtesë që përmban një dozë të lartë të B12 për 60 ditë përmirësoi ndjeshëm depresionin dhe simptomat e ankthit tek të rriturit kur krahasohet me një placebo ().

Megjithëse suplementet B12 zakonisht merren për të rritur nivelet e energjisë, aktualisht nuk ka prova që sugjerojnë se më shumë B12 rrit energjinë tek njerëzit me nivele të përshtatshme të kësaj vitamine.

Sidoqoftë, shtesat B12 ka shumë të ngjarë të rrisin nivelet e energjisë tek ata që kanë mungesë, pasi kjo lëndë ushqyese luan një rol të rëndësishëm në shndërrimin e ushqimit në energji.

B12 është një lëndë ushqyese e rëndësishme që është thelbësore për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, sintezën e ADN-së dhe shumë procese të tjera jetësore. Shtesat mund të ndihmojnë në rritjen e humorit dhe në uljen e simptomave të depresionit tek ata që nuk kanë mungesë të kësaj vitamine.

A është e dobishme apo e dëmshme marrja e dozave të larta të B12?

Meqenëse B12 është një vitaminë e tretshme në ujë, zakonisht konsiderohet e sigurt, madje edhe në doza të larta.

Asnjë Niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes (UL) nuk është vendosur për B12, për shkak të nivelit të tij të ulët të toksicitetit. UL i referohet dozës maksimale ditore të një vitamine që nuk ka gjasa të shkaktojë efekte anësore të pafavorshme në popullatën e përgjithshme.

Ky prag nuk është caktuar për B12 sepse trupi juaj nxjerr jashtë çdo gjë që nuk e përdor përmes urinës.

Sidoqoftë, plotësimi me nivele tepër të larta të B12 ka qenë i lidhur me disa efekte anësore negative.

Disa studime kanë treguar se megadozat e vitaminës mund të çojnë në shpërthime të puçrrave dhe rosacea, një gjendje e lëkurës që shkakton skuqje dhe gunga të mbushura me qelb në fytyrë.

Megjithatë, duhet të theksohet se shumica e këtyre studimeve u përqëndruan në injeksione me dozë të lartë sesa në suplemente orale (, 6,).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që sugjerojnë se doza të larta të B12 mund të çojnë në rezultate negative të shëndetit tek ata me diabet ose sëmundje të veshkave.

Një studim zbuloi se njerëzit me nefropati diabetike (humbje e funksionit të veshkave për shkak të diabetit) përjetuan një rënie më të shpejtë të funksionit të veshkave kur plotësohen me vitamina B të dozës së lartë, përfshirë 1 mg në ditë të B12.

Për më tepër, pjesëmarrësit që morën vitamina B me dozë të lartë kishin një rrezik më të madh sulmi në zemër, goditje në tru dhe vdekje, krahasuar me ata që merrnin një placebo ().

Një studim tjetër në gratë shtatzëna tregoi se nivelet jashtëzakonisht të larta të B12 për shkak të shtesave të vitaminave rritin rrezikun e çrregullimit të spektrit autizëm në pasardhësit e tyre ().

Megjithëse ka prova që plotësimi me B12 mund të shkaktojë rezultate negative të shëndetit, studimet kanë treguar se suplementet orale ditore deri në 2 mg (2,000 mcg) janë të sigurta dhe efektive në trajtimin e mungesës së B12 ().

Për referencë, marrja ditore e rekomanduar (RDI) e vitaminës B12 është 2.4 mcg si për burrat ashtu edhe për gratë, megjithëse gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji kanë një nevojë më të lartë (11).

Megjithëse ka disa prova se doza shumë të larta të B12 mund të shkaktojnë efekte të pafavorshme shëndetësore në popullata të caktuara, megadozat e kësaj vitamine zakonisht përdoren për të trajtuar në mënyrë të sigurt dhe efektive mungesën e B12.

Sa B12 duhet të merrni?

Për individë të shëndetshëm që nuk rrezikojnë nga mungesa e B12, të hahet një dietë e shëndetshme duhet të sigurojë të gjitha B12 nevojat e trupit të tyre.

Burimet ushqimore të kësaj vitamine përfshijnë vezët, mishin e kuq, shpezët, prodhimet e detit, qumështin, kosin, drithërat e pasuruar, majanë ushqyese dhe qumështet e pasura me qumësht.

Sidoqoftë, individët në ilaçe që ndikojnë në thithjen e B12, gratë shtatzëna ose gjidhënëse, veganët dhe kushdo me një gjendje që ndikon negativisht në thithjen e ose rrit nevojën për B12, duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi.

Për më tepër, provat nga studimet e popullatës sugjerojnë se mungesa e B12 tek të rriturit e moshuar është e zakonshme, prandaj rekomandohet që të rriturit mbi 50 të marrin shtesa ().

Ndërsa megadozat deri në 2,000 mcg konsiderohen të sigurta në trajtimin e mungesës së B12, është gjithmonë më mirë të shmangni sasi të tepërta të çdo vitamine, veçanërisht kur nuk është e nevojshme.

Megjithëse doza të larta ditore të B12 nuk ka gjasa të shkaktojnë dëm tek shumica e njerëzve, dozat jashtëzakonisht të larta duhet të shmangen nëse nuk përshkruhen nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.

Nëse mendoni se mund të keni mungesë të B12, flisni me mjekun tuaj, i cili mund të rekomandojë një trajtim të duhur bazuar në nivelin tuaj të mungesës.

Ndërsa asnjë UL nuk është caktuar për B12, aftësia e trupit tuaj për të thithur vitaminën varet nga sa i nevojitet në të vërtetë.

Për shembull, vlerësohet se vetëm 10 mcg të një suplementi 500 mcg B12 absorbohet në të vërtetë pa njerëz ().

Për këtë arsye, marrja e dozave të larta të B12 nuk përfiton nga njerëzit pa ndonjë nevojë të shtuar.

Megjithëse B12 suplementar kërkohet për njerëzit me një nevojë të shtuar për këtë vitaminë, është e panevojshme që ata pa mungesë të marrin doza të larta.

Në fund të fundit

B12 është një lëndë ushqyese e rëndësishme që përdoret gjerësisht si një shtesë ushqyese, madje edhe nga ata pa mungesë të B12.

Megjithëse dozat deri në 2,000 mcg të vitaminës B12 konsiderohen të sigurta, është më mirë të flisni me një mjek për të zbuluar nëse marrja e një shtojce është e nevojshme.

Shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre për B12 përmes një diete të shëndetshme. Disa, të tilla si të rriturit e moshuar ose ata me kufizime të caktuara dietike, duhet të plotësojnë.