10 Faktet kryesore të të ushqyerit që të gjithë bien dakord

Përmbajtje

• 1. Sheqeri i shtuar është një katastrofë
• 2. Yndyrnat Omega-3 janë thelbësore dhe shumica e njerëzve nuk mjaftojnë
• 3. Nuk ka dietë perfekte për të gjithë
• 4. Yndyrnat artificiale janë shumë jo të shëndetshme
• 5. Ushqimi i Perimeve do të përmirësojë shëndetin tuaj
• 6. Isshtë kritike të shmangni mungesën e vitaminës D
• 7. Karbohidratet e rafinuara janë të këqija për ju
• 8. Suplementet kurrë nuk mund të zëvendësojnë plotësisht ushqimet e vërteta
• 9. "Dietat" Mos funksiononi - një ndryshim i stilit të jetës është i nevojshëm
• 10. Ushqimi i papërpunuar është më i shëndetshmi

Ka shumë polemikë në të ushqyerit dhe shpesh duket se njerëzit nuk mund të bien dakord për asgjë.

Por ka disa përjashtime për këtë.

Këtu janë 10 faktet më të mira ushqyese për të cilat të gjithë pajtohen (mirë, pothuajse të gjithë ...).

1. Sheqeri i shtuar është një katastrofë

Për të përmirësuar shijen e ushqimeve të përpunuara, prodhuesit shpesh shtojnë sheqer në to. Ky lloj sheqeri njihet si sheqer i shtuar.

Llojet e zakonshme të sheqerit të shtuar përfshijnë sheqerin e tryezës (saharozën) dhe shurupet, siç është shurupi i misrit me fruktozë të lartë.

Të gjithë e dinë që të hahet shumë sheqer i shtuar është jo i shëndetshëm.

Ndërsa disa mendojnë se sheqeri është një çështje e thjeshtë e kalorive "boshe", të tjerë besojnë se rrit rrezikun e sëmundjeve që vrasin miliona njerëz çdo vit.

Definitelyshtë padyshim e vërtetë që sheqeri i shtuar përmban kalori boshe. Nuk ka lëndë ushqyese në të, përveç sheqerit. Si rezultat, bazuar në dietën tuaj mbi produkte të larta me sheqer të shtuar mund të kontribuojnë në mangësi ushqyese.

Por kjo është vetëm maja e ajsbergut. Ka shumë rreziqe të tjera që lidhen me marrjen e tepërt të sheqerit që tani po arrijnë vëmendjen kryesore.

Sheqeri i shtuar po implikohet si një shkak kryesor i mbipeshes, sëmundjeve të zemrës dhe diabeti i tipit 2 (1).

Përmbajtja e lartë e fruktozës së sheqerit të shtuar shpesh fajësohet.

Kjo për shkak se fruktoza metabolizohet rreptësisht nga mëlçia. Marrja e lartë ka qenë e lidhur me sëmundjen e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike, rezistencën ndaj insulinës, trigliceridet të ngritura, obezitetin abdominal dhe kolesterolin e lartë me kalimin e kohës (2, 3, 4, 5).

Sidoqoftë, roli i fruktozës në sëmundje është i diskutueshëm dhe shkencëtarët nuk e kuptojnë plotësisht se si funksionon (6).

përmbledhje Sheqeri i shtuar siguron kalori boshe dhe besohet se është një shkak kryesor i sëmundjeve që vrasin miliona njerëz çdo vit.

2. Yndyrnat Omega-3 janë thelbësore dhe shumica e njerëzve nuk mjaftojnë

Acidet yndyrore omega-3 janë jashtëzakonisht të rëndësishme për funksionimin e duhur të trupit të njeriut.

Për shembull, acidi docosahexaenoic (DHA), një acid yndyror omega-3 i marrë nga kafshët, përbën rreth 10-20% të përmbajtjes totale të yndyrës në tru (7).

Një konsum i ulët i omega-3 shoqërohet me një inteligjencë të ulët, depresion, çrregullime të ndryshme mendore, sëmundje të zemrës dhe shumë sëmundje të tjera serioze (8).

Ekzistojnë tre lloje kryesore të yndyrave omega-3: acidi alfa-linolenik (ALA), acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokozaheksaenoik (DHA).

ALA vjen kryesisht nga vajrat bimore, ndërsa burimet më të mira të EPA dhe DHA janë peshku yndyror, vajrat e peshkut dhe vajrat e caktuara të algave. Burime të tjera të mira të EPA dhe DHA janë mishi i ushqyer me bar dhe vezët e pasuruara ose kullotura nga omega-3.

Forma bimore, ALA, duhet të shndërrohet në DHA ose EPA për të funksionuar në mënyrë korrekte në trupin e njeriut. Sidoqoftë, ky proces i konvertimit është joefikas tek njerëzit (9).

Prandaj, është mirë që të hani shumë ushqime të larta në DHA dhe EPA.

përmbledhje Një pjesë e madhe e popullsisë nuk po merr mjaftueshëm yndyrna omega-3 nga dieta e tyre. Shmangia e një mangësie në këto acide yndyrore thelbësore mund të ndihmojë në parandalimin e shumë sëmundjeve.

3. Nuk ka dietë perfekte për të gjithë

Njerëzit janë të gjithë unikë. Dallimet delikate në gjenetikë, llojin e trupit, aktivitetin fizik dhe mjedisin mund të ndikojnë se cili lloj diete duhet të ndiqni.

Disa njerëz bëjnë më së miri në një dietë me karboni të ulët, ndërsa të tjerët janë më mirë në një dietë vegjetariane me karb të lartë.

Fakti është, ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për tjetrin.

Për të kuptuar se çfarë duhet të bëni, mund të jetë e nevojshme një eksperimentim i vogël.

Provoni disa gjëra të ndryshme derisa të gjeni diçka që ju pëlqen dhe mendoni se mund t'i përmbaheni. Goditje të ndryshme për njerëz të ndryshëm!

përmbledhje Dieta më e mirë për ju është ajo që funksionon për ju dhe ju mund t'i përmbaheni në një afat të gjatë.

4. Yndyrnat artificiale janë shumë jo të shëndetshme

Yndyrnat trans formohen si një produkt anësor kur vajrat vegjetalë hidrogjenizohen.

Prodhuesit e ushqimit shpesh përdorin hidrogjenizimin për të ngurtësuar vajrat vegjetal për përdorim në produkte të tilla si margarina.

Për shkak se yndyrnat trans kanë qenë të lidhura me shëndetin e dobët, margarina pa yndyrna trans po bëhet gjithnjë e më e zakonshme.

Një konsum i lartë i yndyrave trans shoqërohet me sëmundje të ndryshme kronike, të tilla si mbipesha e barkut, inflamacionet dhe sëmundjet e zemrës, me një emër disa (10, 11, 12).

Unë ju rekomandoj të shmangni yndyrnat sikur jeta juaj të varej nga ajo.

përmbledhje Yndyrnat trans formohen në vajra të përpunuar kimikisht dhe janë të lidhura me të gjitha llojet e sëmundjeve kronike. Ju duhet t'i shmangni ato si murtaja.

5. Ushqimi i Perimeve do të përmirësojë shëndetin tuaj

Perimet janë të mira për ju.

Ato janë të pasura me vitamina, minerale, fibra, antioksidantë dhe një larmi të pafund të ushqyesve gjurmë që shkenca sapo ka filluar të zbulojë.

Në studimet vëzhguese, ngrënia e perimeve shoqërohet me shëndet të përmirësuar dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes (13, 14, 15).

Unë rekomandoj që të hani një shumëllojshmëri të perimeve çdo ditë. Ata janë të shëndetshëm, plotësojnë dhe shtojnë shumëllojshmëri në dietën tuaj.

përmbledhje Perimet janë të pasura me të gjitha llojet e lëndëve ushqyese. Ushqimi i perimeve çdo ditë shoqërohet me shëndet të përmirësuar dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes.

6. Isshtë kritike të shmangni mungesën e vitaminës D

Vitamina D është një vitaminë unike që në të vërtetë funksionon si një hormon në trup.

Lëkura bën vitaminë D kur është e ekspozuar ndaj rrezeve ultravjollcë nga dielli. Kjo është mënyra se si njerëzit morën pjesën më të madhe të kërkesave të tyre të përditshme përgjatë evolucionit.

Sidoqoftë, një pjesë e madhe e botës është e mangët në këtë lëndë ushqyese kritike sot.

Në shumë vende, dielli thjesht nuk është i disponueshëm gjatë gjithë pjesës më të madhe të vitit.

Edhe atje ku ka diell, shumë njerëz kanë tendencë të qëndrojnë brenda dhe të përdorin krem ​​dielli kur dalin. Kreu i diellit bllokon në mënyrë efektive gjenerimin e vitaminës D në lëkurë.

Nëse jeni të mangët në vitaminën D, atëherë në të vërtetë ju mungon një hormon kryesor në trup. Mangësia shoqërohet me shumë sëmundje serioze, duke përfshirë diabetin, kancerin, osteoporozën dhe të tjerët (16, 17, 18).

Për të zbuluar nëse jeni në rrezik, shihni një mjek dhe matni nivelin e gjakut tuaj.

Fatkeqësisht, mund të jetë e vështirë të merrni mjaftueshëm vitaminë D nga dieta.

Nëse marrja e më shumë diellit nuk është një mundësi, marrja e një shtojcë të vitaminës D ose një lugë gjelle vaj mëlçi të merlucit çdo ditë është mënyra më e mirë për të parandaluar ose mbrojtur një mangësi.

përmbledhje Vitamina D është një hormon thelbësor në trup dhe shumë njerëz janë të mangët në të. Kthimi i një mangësie mund të ketë përfitime të fuqishme shëndetësore.

7. Karbohidratet e rafinuara janë të këqija për ju

Ka shumë mendime të ndryshme në lidhje me carbs dhe yndyrë.

Disa mendojnë se dhjami është rrënja e të gjitha të këqijave, ndërsa të tjerë besojnë se carbët janë lojtarët kryesorë në mbipesha dhe sëmundjet e tjera kronike.

Por, ajo që të gjithë bien dakord është se karbohidratet e rafinuara nuk janë aq të shëndetshme sa karbohidratet e parafinuara.

Karakteristikat e parafinuara janë në thelb ushqime të tëra që janë të pasura me carbs. Këto përfshijnë drithëra, fasule, perime dhe fruta me drithëra. Carbs të rafinuar, nga ana tjetër, janë sheqer dhe miell i rafinuar.

Ushqimet e plota përmbajnë shumë lëndë ushqyese të dobishme dhe antioksidantë.

Sidoqoftë, kur ushqimet me karburant të lartë si drithërat përpunohen, pjesët më ushqyese hiqen. Ajo që mbetet është sasi masive e niseshte lehtësisht të tretshme.

Ata që i mbështesin dietat e tyre në karboni të rafinuar mund të mos kenë fibra dhe shumë lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme. Si rezultat, ata janë në një rrezik të shtuar të sëmundjes kronike (19).

Ushqimi i karburanteve të rafinuar gjithashtu do të shkaktojë nxitje të shpejtë të sheqerit në gjak. Ndërsa nivelet e larta të sheqerit në gjak janë jo të shëndetshëm për të gjithë njerëzit, ato janë një shqetësim shumë më i madh tek njerëzit me diabet (20).

Shtë e qartë se kokrrat e plota dhe karbohidratet e parafinuara janë shumë më të shëndetshme sesa homologët e tyre të rafinuar, të përpunuar.

përmbledhje Karbohidratet e rafinuara si kokrrat e përpunuara janë jo të shëndetshme. Ata kanë mungesë të lëndëve ushqyese dhe ngrënia e tyre mund të çojë në goditje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe insulinë, të cilat mund të shkaktojnë të gjitha llojet e problemeve në linjë.

8. Suplementet kurrë nuk mund të zëvendësojnë plotësisht ushqimet e vërteta

"Nutritionism" është ideja që ushqimet nuk janë asgjë më shumë se shuma e ushqyesve të tyre individualë.

Por është gjithashtu një kurth që shumë entuziastë të ushqimit priren të bien në të.

Arrat, për shembull, nuk janë vetëm predha të ngarkuara me yndyrë të pangopur. Në të njëjtën mënyrë, frutat nuk janë vetëm qese me ujë të sheqerit.

Këto janë ushqime të vërteta me një larmi masive të ushqyesve gjurmë.

Vitaminat dhe mineralet, ato që mund të merrni edhe nga një multivitaminë e lirë, janë vetëm një pjesë e vogël e sasisë totale të ushqyesve në ushqime.

Prandaj, shtojcat nuk mund të përputhen me shumëllojshmërinë e ushqyesve që merrni nga ushqimet e vërteta.

Sidoqoftë, shumë shtesa mund të jenë të dobishme, veçanërisht ato që përmbajnë lëndë ushqyese që në përgjithësi mungojnë në dietë, si vitamina D.

Por asnjë sasi shtesë nuk do të bëjë kurrë një dietë të keqe. Asnje shanc.

përmbledhje Shtë shumë më e rëndësishme të hani ushqime të vërteta, ushqyese sesa të mbështeteni në shtesa për të siguruar lëndët ushqyese që ju nevojiten.

9. "Dietat" Mos funksiononi - një ndryshim i stilit të jetës është i nevojshëm

"Dietat" janë joefektive. Ky është një fakt.

Ata mund të japin rezultate afatshkurtra, por sa më shpejt që dieta të mbarojë dhe të filloni të hani përsëri ushqim të hedhurinave, do të fitoni përsëri peshën. Dhe pastaj disa.

Kjo quhet dietat yo-yo dhe është jashtëzakonisht e zakonshme.

Shumica e njerëzve që humbasin shumë peshë në një dietë përfundojnë duke e marrë atë sa herë që "ndalojnë" dietën.

Për këtë arsye, e vetmja gjë që mund t'ju japë rezultate aktuale afatgjata është të adoptoni një ndryshim në stilin e jetës.

përmbledhje Adoptimi i një jetese të shëndetshme është mënyra e vetme për të siguruar humbje peshe afatgjatë dhe një jetë të shëndetit të përmirësuar.

10. Ushqimi i papërpunuar është më i shëndetshmi

Ushqimi i përpunuar në përgjithësi nuk është aq i shëndetshëm sa ushqimi i tërë.

Ndërsa sistemi ushqimor është bërë më i industrializuar, shëndeti i popullatës është përkeqësuar.

Gjatë përpunimit të ushqimit, shumë prej lëndëve ushqyese të dobishme në ushqim hiqen.

Jo vetëm që prodhuesit e ushqimit heqin lëndë ushqyese të shëndetshme si fibra, por ato gjithashtu shtojnë përbërës të tjerë potencialisht të dëmshëm si sheqerin e shtuar dhe yndyrnat trans.

Për më tepër, ushqimet e përpunuara janë të ngarkuara me të gjitha llojet e kimikateve artificiale, disa prej tyre kanë një profil sigurie të dyshimtë.

Në thelb, ushqimet e përpunuara kanë më pak gjëra të mira dhe shumë më tepër gjëra të këqija.

Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të siguruar shëndetin optimal është të hani ushqim të vërtetë. Nëse duket sikur është bërë në një fabrikë, mos e hani!