5 stërvitjet kryesore për shpërthimin e kalorive

Përmbajtje

• Pliometrikë
• Ushtrime të shkurtra
• Supersets
• Trajnimi Tabata
• Stërvitje Kettlebell
• Rishikim për

Le të vazhdojmë me ndjekjen: Kur bëhet fjalë për stërvitjen, ne duam stërvitjen që djeg më shumë kalori në kohën më të shkurtër. Përfshini këto lloje të fitnesit në rutinën tuaj dhe shikoni kilogramët të fluturojnë.

Pliometrikë

Getty Images

Ecni përpara-kërceni për të: Lëvizjet shpërthyese si kërcimet në kuti dhe kërcimet e kërcimit ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të fortë ndërsa digjni 10 kalori në minutë. Çelësi është që t’i mbani lëvizjet tuaja të shpejta dhe të uleni butë në mënyrë që të angazhoni muskujt e këmbëve dhe të bërthamës ndërsa godisni tokën. Provoni këtë video stërvitore PlyoJam 10-minutëshe.

Ushtrime të shkurtra

Getty Images

Duket se kurrë nuk jeni në gjendje të përshtateni në një stërvitje të fortë? Ju ende mund të shihni rezultate edhe nëse keni vetëm disa minuta për të djersitur-ju vetëm duhet të rrisni intensitetin tuaj. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se 20 minuta stërvitje mund të shkaktojnë ndryshime në ADN-në e muskujve tuaj, duke përfshirë metabolizmin dhe efektet pas djegies, ndërsa studime të tjera kanë treguar përmirësime në shënuesit e shumtë të shëndetit në vetëm shtatë. Truku është të ushtroheni në potencialin tuaj maksimal në breshëri 30 sekondash, të ndjekura nga një periudhë rikuperimi. Tingëllon e menaxhueshme, apo jo? Provoni këtë stërvitje shtatë-minutëshe HIIT (ju bëj keni kohë për të!).

Supersets

Mendim

Një formë e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë (HIIT), supersetet janë stërvitje qarkore që çiftojnë dy grupe të ndryshme ushtrimesh, njëra pas tjetrës pa pushim ndërmjet tyre. Kjo rrit elementin kardio të çdo rutine të stërvitjes së forcës, duke ju ndihmuar të ndërtoni muskuj dhe të hiqni dhjamin në më pak kohë.

Për të bërë supersete, zgjidhni dy lloje lëvizjesh për të çiftuar, ose duke punuar të njëjtat ose duke kundërshtuar grupet e muskujve. Kryeni çdo grup për sasinë tuaj normale të përsëritjeve dhe pushoni për një minutë vetëm pasi të keni përfunduar çdo superset (palë lëvizjesh).

Trajnimi Tabata

Mendim

Mos lejoni që emri që tingëllon i çuditshëm t'ju trembë: Tabata është vetëm një formë specifike e HIIT-së që djeg mesatarisht 13.5 kalori në minutë. Tabata funksionon kështu: katër minuta stërvitje me intensitet të lartë, duke alternuar mes 20 sekondash stërvitje maksimale dhe 10 sekonda pushim. Provojeni për dy ose tre raunde. Filloni me një nga stërvitjet tona Tabata.

Stërvitje Kettlebell

Getty Images

Është e vështirë të gabosh me një stërvitje me kettlebell. Këshilli Amerikan për Ushtrimet zbuloi se, mesatarisht, mund të digjni 400 kalori në 20 minuta-flisni shpejt! Arsyeja: lëvizja shumëplanare. "Në vend që të shkoni lart e poshtë, ju do të lëvizni krah për krah dhe brenda dhe jashtë, kështu që është shumë më funksionale," thotë Laura Wilson, drejtoreshë e programimit për KettleWorX. "Ndryshe nga një trap, kettlebells simulojnë se si lëvizni në jetën reale." Gati për të filluar me stërvitjen tuaj kettlebell? Ky ushtrim 25-minutësh me zile në kazan është pikërisht ajo që ju nevojitet.

Më shumë nga POPSUGAR Fitness:

10 Drekë të Paketuara me Proteina

Pse vrapuesit duhet të stërviten me forcë

3 zakone para gjumit që ju stresojnë

Rishikim për