9 ushqimet më të shëndetshme për të ngrënë për të humbur peshë dhe ndjeheni të shkëlqyeshëm

Përmbajtje

• 1. Mishi
• 2. Peshku
• 3. Vezë
• 4. Perimet
• 5. Frutat
• 6. Arra dhe fara
• 7. Tuberat
• 8. Yndyrnat dhe Vajrat
• 9. Bulmet me yndyrë të lartë

Falë mjekësisë moderne, jetëgjatësia e njerëzve nuk ka qenë kurrë më e lartë.

Por, një aspekt negativ i modernizimit dhe teknologjisë është rritja e disponueshmërisë së ushqimeve të papërpunuara shumë të përpunuara.

Ushqimi i hedhurinave shpesh është i lartë në kalori dhe plot përbërës jo të shëndetshëm që shoqërohen me një rrezik të shtuar të sëmundjes kronike. Shembuj të mirë janë shtuar sheqeri dhe yndyrna trans.

Edhe nëse dëboni ushqimet e pashëndetshme moderne nga dieta juaj, ende mund të hani një larmi të pafund ushqimesh të shëndetshme dhe të shijshme.

1. Mishi

Kjo përfshin viçi, derri, qengji, pulë dhe kafshë të ndryshme të tjera.

Njerëzit janë të gjithëdijshëm dhe kanë ngrënë të dy bimët dhe mishin për qindra mijëra (nëse jo miliona) vite.

Problemi është se mishi i sotëm nuk është si dikur. Harvestshtë korrur shpesh nga kafshët që hanë kokrra dhe u pompuan plot me hormone dhe antibiotikë për t'i bërë ato të rriten më shpejt (1).

Para revolucionit industrial, mishi vinte nga kafshë që lejoheshin të bredhin dhe kullosin në bimë të ndryshme, dhe ato nuk injektoheshin me nxitës të rritjes. Kjo është ajo që mishi supozohet të jetë si.

Për shembull, dieta natyrale e lopëve përbëhet nga bar, jo kokrra. Viçi nga lopët e ushqyer me bar ka një profil ushqyes shumë më të mirë. Ai përmban (2, 3, 4):

• Më shumë omega-3 dhe më pak omega-6.
• Shumë më tepër acid linoleik i konjuguar (CLA), i cili mund të ulë dhjamin e trupit dhe të rrisë masën e ligët.
• Më shumë vitaminë A, vitaminë E dhe glutathione qelizore antioksiduese qelizore.

E thënë thjesht, është një ide e shkëlqyeshme të konsumoni mish të freskët nga kafshë të shëndetshme, të rritur natyralisht.

Në të kundërt, duhet të kufizoni konsumimin e mishit të përpunuar, i cili ka qenë i lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore.

përmbledhje Hani mish të freskët nga kafshët që janë rritur dhe ushqyer në një mënyrë natyrale. Shtë më e shëndetshme dhe më ushqyese.

2. Peshku

Llojet e njohura të peshkut përfshijnë salmon, trofta, tallash, merluc, sardele dhe shumë të tjerë.

Në ushqimin, njerëzit kanë tendencë të mos pajtohen shumë. Sidoqoftë, një nga gjërat e pakta për të cilat duket se pajtohen të gjithë është se peshku është i mirë për ju.

Peshku është i pasur me proteina me cilësi të lartë, lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore dhe acide yndyrore omega-3, të cilat promovojnë shëndetin e zemrës dhe trurit.

Acidet yndyrore omega-3 duket se janë veçanërisht të rëndësishme për shëndetin mendor dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës (5).

Ato janë gjithashtu shumë të dobishme për depresionin, që do të thotë se ngrënia e peshkut 1-2 herë në javë mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë çdo ditë të vetme (6).

Sidoqoftë, për shkak të ndotjes së oqeanit, disa peshq të mëdhenj dhe më të vjetër mund të përmbajnë nivele të larta ndotësish, siç është merkuri.

Por në përgjithësi, përfitimet shëndetësore të peshqve tejkalojnë shumë rreziqet e mundshme (7).

përmbledhje Peshku është shumë i shëndetshëm dhe ngrënia shoqërohet me një rrezik shumë më të ulët të depresionit, çrregullime të tjera mendore dhe disa sëmundje kronike.

3. Vezë

Vezët janë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet, dhe të verdha e verdhë e verdhë e verdhë është aspak pjesa më ushqyese.

Vetëm imagjinoni, lëndët ushqyese të përfshira në një vezë janë të mjaftueshme për të rritur një pulë të tërë për fëmijë.

Përkundër asaj që disa ekspertë të shëndetit kanë pohuar për dekadat e fundit, ngrënia e vezëve nuk ju jep sulme në zemër.

Ushqimi i vezëve ndryshon kolesterolin tuaj LDL nga i vogël, i dendur (i keq) në i madh (i mirë), të gjitha ndërkohë që rrit kolesterolin tuaj "të mirë" HDL (8).

Gjithashtu siguron antioksidantët unikë lutein dhe zeaxanthin, të dyja janë shumë të rëndësishme për shëndetin e syve (9).

Vezët janë të larta në indeksin e ngopjes, që do të thotë se ato ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe mund të promovojnë konsum më të ulët të kalorive (10).

Një studim në 30 gra mbipesha dhe mbipesha zbuloi se një mëngjes me vezë u bëri që ata të hanin më pak kalori deri në 36 orë, krahasuar me një mëngjes me bagel (11).

Vetëm mbani në mend se mënyra se si ju gatuani vezë mund të ndikojë në përfitimet e tyre të përgjithshme. Helmimi dhe zierja janë ndoshta metodat më të shëndetshme të gatimit.

përmbledhje Vezët janë shumë ushqyese dhe aq mbushëse sa ju bëjnë të hani më pak kalori të përgjithshme. Ata janë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.

4. Perimet

Perimet përfshijnë spinaq, brokoli, lulelakër, karrota dhe shumë të tjera.

Ato janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për trupin tuaj.

Në studimet vëzhguese, ngrënia e perimeve shoqërohet me një rrezik më të ulët të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (12, 13, 14, 15).

Rekomandohet të hani perime çdo ditë. Janë të shëndetshëm, mbushës, të ulët në kalori dhe një mënyrë e mirë për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj.

përmbledhje Perimet janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese, por shumë të ulët në kalori. Hani një shumëllojshmëri të perimeve çdo ditë.

5. Frutat

Ashtu si perimet, frutat dhe manaferrat shoqërohen me përfitime të ndryshme shëndetësore dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjes kronike.

Janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe vitaminë C, kanë një densitet të ulët energjie dhe janë pothuajse të pamundura për të tepruar.

Edhe pse frutat dhe manaferrat janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të gjeni, ju duhet të moderoni marrjen tuaj nëse jeni në një dietë me karboni të ulët. Ata janë ende mjaft të lartë në carbs.

Sidoqoftë, disa fruta përmbajnë më pak carbs se të tjerët.

përmbledhje Frutat janë ndër ushqimet e shëndetshme të tëra. Ata janë gjithashtu të shijshëm, rrisin shumëllojshmërinë dietike dhe nuk kërkojnë përgatitje.

6. Arra dhe fara

Arrat dhe farat e zakonshme përfshijnë bajame, arra, lajthi, arra makadamie, fara luledielli, fara kungulli dhe shumë të tjerë.

Arrat dhe farat përmbajnë shumë lëndë ushqyese thelbësore dhe janë veçanërisht të pasura me vitaminë E dhe magnez.

Përkundër një densiteti të lartë të energjisë dhe përmbajtjes së yndyrës, ngrënia e arra shoqërohet me ndjeshmëri të përmirësuar të insulinës, peshë më të ulët të trupit dhe shëndet të përmirësuar (16, 17, 18).

Sidoqoftë, arrat janë me kalori të mëdha dhe mund të pengojnë humbjen e peshës për disa njerëz. Prandaj, hani arra në moderim nëse e gjeni veten vazhdimisht duke u bërë snack mbi to.

përmbledhje Arrat dhe farat janë ushqyese, të shëndetshme dhe zakonisht shoqërohen me shëndet të përmirësuar. Hani ato, por jo shumë.

7. Tuberat

Perimet me rrënjë si patatet dhe patatet e ëmbla janë të shëndetshme, ushqyese dhe shumë të mbushura.

Shumë popullsi në mbarë botën janë mbështetur në zhardhokët si një element ushqimor dhe kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm (19).

Sidoqoftë, ato janë akoma shumë të larta në carbs, kryesisht niseshte, dhe parandalojnë përshtatjen metabolike që kërkohet për të korrur përfitimet e plota të dietave me pak karboni.

Zhardhokët niseshte si patatet përmbajnë një lloj të shëndetshëm të fibrave të njohur si niseshte rezistente.

Gatimi i patateve dhe lejimi i tyre të ftohen brenda natës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtës.

përmbledhje Tuberat dhe perimet rrënjësore janë shembuj të mirë të ushqimeve të shëndetshme, me shumë karburant, që ofrojnë një larmi lëndësh ushqyese të dobishme.

8. Yndyrnat dhe Vajrat

Plotësoni dietën tuaj me disa yndyrna dhe vajra të shëndetshëm, si vaji i ullirit dhe vaji i peshkut.

Shtojcat e vajit të peshkut janë ndër burimet më të mira të omega-3 dhe vitaminës D. Nëse nuk ju pëlqen shija, mund t'i blini ato në formë kapsule.

Për gatimin me nxehtësi të lartë, është më mirë të zgjidhni yndyrnat e ngopura si vaji i arrës së kokosit dhe gjalpi. Mungesa e tyre e lidhjeve të dyfishta i bën ata më rezistentë ndaj nxehtësisë së lartë (20).

Vaji i ullirit është gjithashtu një vaj i shkëlqyeshëm gatimi, ndërsa vaji ulliri ekstra i virgjër është i shkëlqyeshëm si salcë sallate. Të dy kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes kronike (21, 22).

përmbledhje Plotësoni dietën tuaj me disa yndyrna të shëndetshme të ngopura dhe monounsaturated. Nëse është e përshtatshme, merrni pak vaj të mëlçisë të peshkut çdo ditë.

9. Bulmet me yndyrë të lartë

Produktet e qumështit me yndyrë të lartë përfshijnë djathë, krem, gjalpë dhe kos me yndyrë të plotë.

Produktet e qumështit me yndyrë të lartë janë të pasura me yndyrna të ngopura, kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera.

Produktet e qumështit të bëra nga qumështi i lopëve të ushqyera me bar janë të pasura me vitaminë K2, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe kardiovaskulare (23, 24).

Në një përmbledhje të madhe, konsumi i qumështit me yndyrë të lartë u shoqërua me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës me kalimin e kohës (25).

Studimet vëzhguese nga Hollandë dhe Australia zbuluan se ata që hëngrën qumështin më me yndyrë të lartë kishin një rrezik shumë më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekjes, krahasuar me ata që hëngrën më pak (26, 27).

Sigurisht, këto studime vëzhguese nuk dëshmojnë se bulmeti me yndyrë të lartë shkaktoi përmirësimin, dhe jo të gjitha studimet bien dakord për këtë.

Sidoqoftë, definitivisht sugjeron që produktet e qumështit me yndyrë të lartë nuk janë zuzarët për të cilët janë bërë.