Ky stërvitje për kondicionimin e trupit të plotë dëshmon se boksi është kardio më i mirë

Përmbajtje

• Jacksing Jacks
• Dërrasë Jacks për Push-Up
• Punch Out
• Squat Hidheni në Plyo Lunge
• Hook (në kokë dhe trup)
• Alpinistët Malorë
• Dora e drejtë e djathtë
• Gjunjët e Lartë
• Goditje (në kokë dhe trup)
• Dërrasë
• Rishikim për

Boksi nuk ka të bëjë vetëm me goditjen e grushtave. Luftëtarët kanë nevojë për një themel të fortë të forcës dhe qëndrueshmërisë, kjo është arsyeja pse stërvitja si boksier është një strategji e zgjuar, pavarësisht nëse planifikoni ose jo të hyni në një ring. (Kjo është arsyeja pse boksi është bërë i preferuari i famshëm.)

"Boksi është një stërvitje e shkëlqyer kryq për çdo atlet, sepse është e kondicionuar me intensitet të lartë, por gjithashtu kërkon një përqendrim të jashtëzakonshëm, një element që gjendet në shumicën e sporteve," thotë Nicole Schultz, trajnerja e markës në EverybodyFights, e cila ka vende në Nju Jork, Boston , dhe Çikago.

Nëse doni një shije të llojit të boksierëve të stërvitjes kardio me trup të plotë për të stërvitur, provoni këtë stërvitje Schultz të krijuar vetëm për Forma. Lëvizjet janë një shembull i asaj që mund të shihni në një klasë EverybodyFights BAGSxBODY, një kombinim i stërvitjeve të intervalit të peshës trupore dhe kombinimeve të boksit nga luftimet historike.

Disa fjalë mençurie: "Shumë fillestarë përdorin shpatullat e tyre për të goditur grushta më shumë seç duhet", thotë Schultz. "Në vend të kësaj, përqendrohuni në përfshirjen e këmbëve, lats dhe obliques."

Çfarë do t'ju duhet: Asnjë pajisje

Si punon: Përfundoni 2 deri në 3 raunde të të gjithë stërvitjes, me 1 minutë pushim midis secilit grup.

Jacksing Jacks

A. Qëndroni me këmbët së bashku, krahët anash.

B. Kërceni këmbët larg, pak më të gjera se gjerësia e ijëve, ndërsa krahët i lëvizni në anët dhe mbi kokë.

C. Kërceni këmbët së bashku ndërsa ulni krahët në anët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) për 30 sekonda.

Dërrasë Jacks për Push-Up

A. Filloni në një dërrasë të lartë me këmbët së bashku.

B. Bëni një prizë me dërrasa: Hidheni këmbët më gjerë se gjerësia e kofshës, pastaj hidheni përsëri. Bëni edhe 1 fole me dërrasa.

C. Bëni një shtytje: Përkuluni në bërryla për të ulur gjoksin drejt tokës, duke pushuar kur gjoksi arrin lartësinë e bërrylit. Shtypeni larg nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Punch Out

A. Qëndroni në qëndrim luftarak, këmba e majtë është stivosur përpara. (Majtasit, qëndroni me këmbën e djathtë përpara.)

B. Hidhni një goditje me dorën e majtë, duke e goditur krahun e majtë drejt përpara në lartësinë e shpatullave me pëllëmbën poshtë.

C. Hidheni një kryq me dorën e djathtë, duke grushtuar krahun e djathtë drejt përpara në lartësinë e shpatullave, pëllëmbën e kthyer poshtë, duke rrotulluar kofshën e djathtë përpara.

D. Përkulni gjunjët për t'u përkulur më poshtë dhe hidhni një goditje tjetër dhe kryqëzoni sikur të godasni dikë në stomak.

E. Vazhdoni të hidhni një goditje dhe një kryq në pozicionin e lartë, pastaj një goditje dhe një kryq në pozicionin e ulët.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Squat Hidheni në Plyo Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku.

B. Kërceni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe uleni në një mbledhje, pastaj hidheni menjëherë këmbët së bashku.

C. Kërceni këmbët larg në këndin e djathtë, duke u ulur derisa të dy gjunjët të formojnë kënde 90 gradë. Menjëherë hidheni këmbët së bashku.

D. Përsëriteni duke kërcyer në një mbledhje, pastaj hidheni, duke alternuar se cila këmbë është përpara.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Hook (në kokë dhe trup)

A. Qëndroni në qëndrim luftarak.

B. Hidhni një grep të djathtë: Formoni një formë grepi me krahun e djathtë, me gishtin e madh të drejtuar nga tavani. Kthejeni grushtin nga e djathta sikur të godasë dikë në anën e nofullës. Rrotulloni në këmbën e djathtë në mënyrë që gjuri dhe ijet të jenë përpara.

C. Hidhni një grep të majtë: Formoni një formë grepi me krahun e majtë, gishti i madh i dorës drejt tavanit. Lëvizni grushtin nga e majta sikur të goditni dikë në anën e nofullës. Kthejeni në të majtë në mënyrë që gjuri dhe ijet të përballen me të djathtën.

D. Përkulni gjunjët për t'u përkulur më poshtë dhe kryeni një goditje djathtas dhe më pas goditjen majtas, sikur të goditni dikë në stomak.

E. Përsëriteni, duke hedhur një grep të djathtë dhe grep të majtë në pozicionin e lartë, pastaj një grep të djathtë dhe një goditje të majtë në pozicionin e ulët.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Alpinistët Malorë

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Vizatoni gjurin e djathtë drejt bërrylit të kundërt. Kthejeni këmbën e djathtë në dërrasën e lartë dhe ndërroni, duke tërhequr gjurin e majtë drejt bërrylit të kundërt.

C. Vazhdoni të alternoni shpejt, duke mbajtur ijet e ulët dhe peshën mbi duar.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Dora e drejtë e djathtë

A. Qëndroni në qëndrim luftarak.

B. Grushtoni krahun e djathtë përpara në lartësinë e shpatullave, duke u rrotulluar në këmbën e djathtë dhe duke kërcyer djathtas përpara.

C. Përkulni gjunjët për t'u përkulur, pastaj hidhni një grusht tjetër sikur të godasë dikë në stomak.

Bëni AMRAP për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Gjunjët e Lartë

A. Drejtoni gjurin e djathtë drejt gjoksit dhe pomponi krahun e majtë lart.

B. Kaloni, duke drejtuar gjurin e majtë drejt gjoksit dhe krahun e djathtë lart.

C. Vazhdoni të alternoni shpejt, duke pompuar krahun e kundërt me secilën këmbë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Goditje (në kokë dhe trup)

A. Qëndroni në pozicionin luftarak.

B. Hidhni dy goditje me dorën e majtë.

C. Përkuluni, më pas hidhni dy goditje të tjera sikur të goditni dikë në stomak.

D. Përsëriteni, duke hedhur dy goditje në pozicionin e lartë dhe dy goditje në pozicionin e ulët.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Dërrasë

A. Mbani një dërrasë të parakrahut, duke tërhequr barkun në shpinë dhe duke i mbajtur ijet në përputhje me shpatullat.

Mbajeni për 60 sekonda.

Rishikim për