Kjo stërvitje totale 30-minutëshe e trupit tonifikon nga koka te këmbët

Përmbajtje

• Stërvitje për tonifikimin e trupit të plotë
• Superset Ushtrimi tonifikues i trupit 1
• Superset Ushtrimi për tonifikimin e trupit 2
• Ushtrimi për tonifikimin e trupit Superset 3
• Superset ushtrimesh për tonifikimin e trupit 4
• Superset ushtrimesh për tonifikimin e trupit 5
• Rishikim për

Të mërzitur me axhendën tuaj të stërvitjes së forcës? Po, ne e dimë se është e lehtë të biesh në një stërvitje, kjo është arsyeja pse stërvitja tonifikuese e trajnerit të Gold Gym, Nicole Couto është një frymë (ose duhet të themi huff-and-puff) e ajrit të pastër.

Për fillestarët, le të flasim për atë që do të thotë "tonifikim" dhe "tonifikim": Teknikisht, "toni i muskujve" nuk ka një përkufizim specifik (është në thelb kur muskujt që duket se dallohen) dhe nuk është gjithmone një tregues i forcës, shpjegon Wayne Westcott, Ph.D., drejtor i shkencës së ushtrimeve në Kolegjin Quincy në Quincy, MA, në Pse disa njerëz e kanë më të lehtë për të tonifikuar muskujt e tyre. Nëse do të keni një pamje "të tonifikuar", dijeni se është një kombinim i të pasurit muskuj, yndyrë të ulët të trupit dhe, mirë, pjesa tjetër është e komplikuar; Të "tonifikuar" përfshin një përzierje të gjenetikës, zgjedhjeve të stilit të jetesës dhe stërvitjes. (I lidhur: Pse jam duke u bërë më i fortë pa vënë re një ndryshim në përcaktimin e muskujve?)

Thënë kështu, të bësh stërvitje me forcë nuk është kurrë një ide e keqe. (Vetëm shikoni të gjitha këto përfitime që merrni nga ngritja e peshave.)

Nëse dëshironi të forconi trupin tuaj dhe të shtoni muskuj të dobët në fizikun tuaj, synoni ta mbani trupin tuaj të hamendësojë duke ndryshuar rutinën tuaj të ushtrimeve tonifikuese çdo katër javë, sugjeron Couto, i cili ka projektuar stërvitjen tonifikuese më poshtë. Këto lëvizje uber-efektive do të godasin të gjitha grupet kryesore të muskujve në vetëm 30 minuta. Sapo të fillojë të ndihet paksa e lehtë, thjesht mund të kapni një grup peshash më të rënda. Nëse filloni të mërziteni, ktheni rendin e superseteve për t'i përzier gjërat!

Për të shfrytëzuar sa më shumë kohën tuaj, Couto i projektoi këto ushtrime tonifikuese në formatin superset. "Kjo do të thotë të bësh lëvizje të njëpasnjëshme, pa pushim në mes. Ritmi më i shpejtë mban ritmin e zemrës suaj, duke ndihmuar në djegien e më shumë kalorive në më pak kohë." Gati?

Stërvitje për tonifikimin e trupit të plotë

Si punon: Pas ngrohjes me disa kardio të lehta ose këto lëvizje dinamike, bëni ushtrimet e tonifikimit superset në rregull. Nëse nuk është shënuar ndryshe, kryeni 3 grupe me 15 përsëritje të secilit ushtrim (bëni një grup lëvizjen e parë, të ndjekur menjëherë nga një grup i tjetrit dhe vazhdoni derisa të keni bërë 3 grupe nga secili ushtrim tonifikues). Pushoni 30 sekonda midis çdo superseti.

Çfarë do t'ju duhet: Një dyshek, një çift shtangë 5 dhe 10 kile, një top stabiliteti dhe një stol të pjerrët (ose thjesht shtrihuni në një pjerrësi në topin e qëndrueshmërisë gjatë ushtrimeve të tonifikimit që kërkojnë një stol nëse nuk e keni një në dorë) .'

Superset Ushtrimi tonifikues i trupit 1

Kërcim topi

• Duke mbajtur një trap 10 kilogramësh (kapni një skaj në secilën dorë) afër gjoksit, shtrihuni me fytyrë lart me shpinën tuaj të përqendruar në një top të qëndrueshmërisë.
• Përtypni kokën dhe shpatullat tuaja lart nga topi, pastaj ulni dhe përsëritni. (Përçmoni kërcitjet? Pastaj provoni në vend të tyre këto 18 ushtrime të mrekullueshme të tonifikimit.)
• Bëni 15 përsëritje.

Gërshërë

• Shtrihuni me fytyrë lart në një dyshek me duart tuaja, pëllëmbët poshtë, nën prapanicën tuaj.
• Duke mbajtur kokën dhe tehet e shpatullave në dyshek, ngrini të dyja këmbët 10 inç nga toka.
• Hapni këmbët gjerësisht dhe më pas bashkojini, duke kaluar këmbën e djathtë mbi të majtën.
• Hapini ato përsëri dhe kaloni majtas djathtas për të përfunduar 1 përsëritje.
• Vazhdoni, duke alternuar këmbët. Bëni 15 përsëritje për anë.

Superset Ushtrimi për tonifikimin e trupit 2

Seria e Squat

• Duke mbajtur një shtangë prej 10 kilogramësh në secilën dorë, filloni të qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve.
• Bëni 15 mbledhje.
• Lëvizni këmbët pak më të gjera se supet, gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar në një kënd dhe bëni 15 mbledhje më shumë.
• Sillni këmbët pak më afër se gjerësia e kofshës dhe bëni 15 mbledhje të ngushta përfundimtare për të përfunduar një grup. (I lidhur: 6 mënyra se si mund të bëni mbledhje të gabuara)

Classic Lunge

• Duke qëndruar me këmbët së bashku dhe krahët anash, shtrihuni mbrapa me këmbën e djathtë në mënyrë që gjuri i majtë të jetë i vendosur mbi kyçin e këmbës dhe gjuri i djathtë të jetë brenda disa centimetra nga dyshemeja. (Në rast se ju nevojitet: Ja se si të bëni një dremitje në mënyrë korrekte.)
• Kthehuni prapa për të filluar dhe përsëritur.
• Bëni 15 përsëritje për secilën anë.

Këshillë e ushtrimeve tonifikuese: Për t'i bërë lëvizjet më të vështira, kryeni të njëjtën lëvizje duke mbajtur një trap 10 kilogramësh në secilën dorë.

Ushtrimi për tonifikimin e trupit Superset 3

Shtypja e shpatullave të ulura

• Uluni në topin e qëndrueshmërisë, duke mbajtur shtangë prej 10 kilogramësh pranë shpatullave, bërryla poshtë dhe pëllëmbët drejtuar përpara.
• Zgjasni krahët drejt sipër, pastaj ulini ato për të filluar pozicionin.
• Bëni 15 përsëritje.

Hammer Curl

• Qëndroni ulur në topin e qëndrueshmërisë dhe krahët e poshtëm në anët, pëllëmbët të drejtuar nga brenda.
• Duke mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm, përkulni shtangat drejt supeve.
• Ngadalë më poshtë për të filluar pozicionin.
• Bëni 15 përsëritje.

Superset ushtrimesh për tonifikimin e trupit 4

Ngritja anësore anësore

• Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, abs të shtrënguar, gjunjët pak të përkulur dhe supet e tërhequr mbrapa dhe poshtë.
• Mbani një shtangë prej 5 kilogramësh në secilën dorë, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit, para vitheve.
• Duke e mbajtur bustin pa lëvizur, ngrini krahët anash deri në nivelin e shpatullave.
• Uleni ngadalë në pozicionin e fillimit.
• Bëni 15 përsëritje.

Triceps Kickback

• Duke mbajtur shtangë 5 kilogramësh në secilën dorë, qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave.
• Mbajtja e gjunjëve të përkulur, përkuluni nga ijet deri në bust është pothuajse paralel me dyshemenë dhe vendosni bërrylat në anët, krahët të përkulur 90 gradë, kështu që parakrahët janë pingul me dyshemenë.
• Duke mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm, ngadalë drejtoni krahët pas jush (mos i mbyllni bërrylat).
• Ulni peshën përsëri drejt dyshemesë/trupit tuaj. (Këto janë vetëm një nga 9 ushtrimet e tonifikimit të tricepsit që një trajner betohet se ju nevojiten në jetën tuaj.)
• Bëni 15 përsëritje.

Superset ushtrimesh për tonifikimin e trupit 5

Shtypi i Gjirit

• Rregulloni jastëkun e një stoli të pjerrët në mënyrë që të jetë në një kënd prej 45 gradë.
• Shtrihuni me fytyrë lart në stolin e pjerrët duke mbajtur shtangë dore 10 kilogramësh në secilën dorë, krahët drejt por jo të kyçur, duart pak më të gjera se supet dhe pëllëmbët e kthyera përpara.
• Ulni shtangat drejt gjoksit derisa bërrylat të jenë të përkulur 90 gradë, pastaj shtypni lart për të filluar pozicionin.
• Bëni 15 përsëritje.

Këshillë për ushtrime tonifikuese: Shtrihuni në një top të qëndrueshmërisë me shpinë të anuar në një kënd 45 gradë nëse nuk zotëroni një stol të pjerrët ose po e përfundoni këtë si një stërvitje në shtëpi. (I lidhur: Mblidhni në këtë pajisje të përballueshme të palestrës në shtëpi për të përfunduar çdo djersë në shtëpi)

Rreshti i përkulur

• Duke mbajtur një shtangë prej 10 kilogramësh në secilën dorë, qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
• Mbajtja e gjunjëve të përkulur, përkuluni nga ijet deri në bust është pothuajse paralel me dyshemenë dhe shtrini krahët drejt tokës direkt nën gjoks.
• Vizatoni shtangat drejt obliques tuaj në lartësinë e kërthizës, pastaj ulni për të filluar pozicionin.
• Bëni 15 përsëritje.

Rishikim për