Stërvitja e Qarkut Tabata Total-Trup për ta dërguar trupin tuaj në mbingarkesë

Përmbajtje

• Ngrohja
• Qarku i Forcës
• Tabata Raundi 1
• Raundi Tabata 2
• Rishikim për

Në rast se nuk e keni shijuar magjinë e stërvitjes që është Kaisa Keranen (@kaisafit), ju jeni në një kënaqësi të vërtetë. Kaisa dha mësim në një klasë në Forma Ngjarja Body Shop në Los Angeles në qershor-të cilën e transmetuam drejtpërdrejt në Forma Faqe në Facebook. Këtu, ju mund të bashkoheni për të gjithë stërvitjen, dhe ju duket sikur jeni pikërisht atje në atë diell të nxehtë të Kalifornisë.

ICYMI, ju mund të kapni stërvitjet Tabata 4-minutëshe të Kaisa në të gjithë faqen tonë (thjesht provoni këtë kombinim të çmendur shtytës/plyo ose sfidën tonë 30-ditore Tabata)-përfshirë disa nga ato seriozisht krijuese që shfaqin sende të papritura shtëpiake, si kjo letër higjienike Tabata stërvitje ose kjo stërvitje valixheje në lëvizje.

Ngrohja

Frymëmarrja e barkut

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme në një pozicion të rehatshëm.

B. Thith, duke fryrë barkun si një tullumbace. Më pas nxirrni frymën, duke tërhequr butonin e barkut drejt dyshemesë.

C. Përsëriteni për 5 frymë.

Urë

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e mbjella dhe gjunjët drejtuar lart.

B. Shtypni ijet në ajër për të formuar një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla. Për ta bërë më të vështirë, ngrini njërën këmbë në ajër.

C. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj ulni dhe ngrini ijet 5 herë. Ndërroni anët; përsëris.

Dërrasë tavoline në Dog Downward

A. Filloni në pozicionin e tavolinës me supet mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjët. Ngrini gjunjët dhe ngjisni bërthamën për të lëvizur gjunjët nga dyshemeja.

B. Zhvendosni ijet mbrapa dhe drejtoni këmbët për të ardhur në qenin poshtë, trupi që formon një formë "V" me kokë poshtë.

C. Përkulni gjunjët dhe hidhni ijet për t'u kthyer në dërrasën e tavolinës. Bëni 5 përsëritje.

Rrotullimi në mes të shpinës

A. Gjunjëzoheni në dysheme, glute të mbështetura në thembra. Vendoseni dorën e majtë në dysheme para gjurit të majtë, dhe dorën e djathtë prapa kokës, bërryl duke treguar jashtë.

B. Rrotulloni bustin për të prekur bërrylin e djathtë në bërrylin e majtë, pastaj rrotulloni gjoksin hapur në të djathtë, duke arritur bërrylin e djathtë drejt tavanit.

C. Bëni 5 përsëritje. Ndryshoni anët, përsërisni.

WGW

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Hapni këmbën e djathtë përpara në pjesën e jashtme të dorës së djathtë.

B. Uleni gjurin e majtë në dysheme, pastaj zhvendosni ijet mbrapa, drejtoni këmbën e djathtë dhe zhvendosni peshën në thembrën e djathtë.

C. Zhvendoseni përpara, pastaj mbrapa, duke u lëkundur butësisht në shtrirje. Bëni 10 përsëritje. Kaloni anët përsërisni.

Mblidheni me Arritje

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve.

B. Zhvendosni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje, pastaj shtypni në mes të këmbës për t'u kthyer në këmbë. Përsëriteni për 30 sekonda.

C. Në fund të mbledhjes, mbani dorën e djathtë drejt këmbës së majtë, pastaj qëndroni dhe arrini krahët lart.

D. Në mbledhjen tjetër, mbani dorën e majtë drejt këmbës së djathtë, pastaj qëndroni dhe arrini krahët lart. Vazhdoni të alternoni për 30 sekonda.

Arritja anësore

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe duart në ije, gjunjët pak të përkulur dhe bërthamën e përfshirë.

B. Arrini dorën e djathtë lart dhe në të majtë, duke u përkulur bustin anash në të majtë.

C. Kthehuni në qendër, pastaj përsëriteni me dorën e majtë. Bëni 5 përsëritje për secilën anë.

Lëvizje anësore me arritje

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Hidhni një hap të madh në të djathtë, duke përkulur gjurin e djathtë dhe duke i çuar ijet përsëri në një shtytje anësore, duke arritur nga dora e majtë te gishtat e djathtë.

C. Shtypni këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e kundërt. Vazhdoni të alternoni për 30 sekonda.

Reverse Lunge me Reach

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Bëni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, duke u ulur në një kërcim derisa kofsha e përparme të jetë paralele me dyshemenë, duke arritur dorën e majtë në gishtat e djathtë.

C. Shtypeni në këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën e kundërt. Vazhdoni të alternoni për 30 sekonda.

Push-Up pa duar

A. Filloni në një pozicion me dërrasë të lartë me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve. (Për të modifikuar, ulni gjunjët në tokë për të filluar.)

B. Përkulni bërrylat mbrapa në kënde 45 gradë për të ulur gjoksin në tokë. Ngrini pëllëmbët nga dyshemeja, duke zgjatur krahët përpara.

C. Vendosini pëllëmbët e sheshta në dysheme nën shpatulla dhe shtypni gjoksin larg dyshemesë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për 30 sekonda.

Kërcim me mbledhje

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve.

B. Uluni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në gjysmë mbledhje, pastaj hidheni, duke i shtrirë krahët lart.

C. Uluni butë, menjëherë duke u ulur në mbledhjen tjetër. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, më pas hidheni për të filluar përsëritjen tjetër. Përsëriteni për 30 sekonda.

Pushoni për 1 minutë.

Qarku i Forcës

Kthimi mbrapsht me goditje me pengesa

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Kthehuni prapa me këmbën e djathtë në një kërcim të këmbës së majtë.

B. Rrethoni këmbën e djathtë përpara dhe përreth për të ulur shpinën në shtyllën e majtë. Përsëriteni për 45 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Push-Up

A. Filloni në një pozicion me dërrasë të lartë me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve. (Për të modifikuar, ulni gjunjët në tokë për të filluar.)

B. Përkulni bërrylat mbrapa në kënde 45 gradë për të ulur gjoksin në nivelin e bërrylit. Mbajeni për 1 sekondë, më pas shtypni gjoksin larg dyshemesë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për 45 sekonda.

Sumo Squat Punch Combo

A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve, të theksuara gishtërinjtë.

B. Shtrihuni, uleni derisa kofshët të jenë paralele me tokën, pastaj qëndroni dhe rrotullohuni majtas, duke goditur grushtin e djathtë poshtë dhe lart, sikur të goditni pjesën e poshtme të një qeseje të rëndë (uppercut).

C. Shtrihuni, më pas qëndroni dhe rrotullohuni djathtas, duke goditur dorën e majtë përgjatë trupit dhe lartësisë së shpatullave (kryq). Përsëriteni për 45 sekonda.

Prekjet e gishtërinjve të dërrasës anësore

A. Filloni në një pozicion të dërrasës anësore në bërrylin e majtë me ijet e ngritura.

B. Prekni gishtat e djathtë përpara këmbës së majtë, pastaj pas këmbës së majtë, pa prekur këmbën e majtë në të majtë. Përsëriteni për 30 sekonda. Ndryshoni anët, përsërisni.

Bëni qarkun e forcës 2 herë.

Tabata Raundi 1

Alpinistët gjigantë malorë për të balancuar

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Hapni këmbën e djathtë jashtë dorës së djathtë.

B. Kërceni dhe ndërroni këmbët, këmbën e djathtë në pozicion dërrase dhe këmbën e majtë jashtë dorës së majtë. Ndërroni 2 herë të tjera.

C. Shtypni në këmbën e djathtë dhe qëndroni në këmbën e djathtë, duke e çuar gjurin e majtë lart përpara kofshës së majtë për të balancuar.

D. Vendosni pëllëmbët në dysheme në të majtë të këmbës së djathtë dhe dërgojeni këmbën e majtë përsëri në pozicionin e dërrasës. Përsëriteni, duke kërcyer dhe ndërruar 3 herë, pastaj balanconi në anën e kundërt. Përsëriteni për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Lidhja anësore me gërshetim të lartë të gjurit

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Kërceni shumë në të majtë, duke u ulur në këmbën e majtë, pastaj këmbën e djathtë.

B. Përzieni përsëri në të djathtë, duke i drejtuar gjunjët drejt gjoksit. Përsëriteni për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër duke kërcyer në drejtim të kundërt.

Bëje këtë Tabata rrumbullakët 4 herë. Pushoni për 2 minuta.

Raundi Tabata 2

Vrapim dhe kërcim në gjunjë të lartë

A. Alternoni gjunjët e drejtimit deri në gjoks. Përsëriteni për 5 sekonda.

B. Squat dhe kërcejnë, duke arritur duart lart. Uluni butë, pastaj kthehuni në gjunjë të lartë. Përsëriteni për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Gjysma Burpee

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Hop këmbët përpara në pjesën e jashtme të duarve. Zhytuni në një mbledhje të ulët, duke ngritur krahët lart, biceps nga veshët.

C. Vendosni pëllëmbët në dysheme midis këmbëve dhe këmbët e kërcimit përsëri në pozicionin e dërrasës së lartë. Përsëriteni për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Skuqeni në përtypjen e zhdrejtë

A. Qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e ijeve, duart pas kokës me bërryla të drejtuara.

B. Uluni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje.

C. Qëndroni, drejtoni gjurin e djathtë lart drejt gjoksit dhe rrotulloheni bustin për të prekur bërrylin e majtë në gjurin e djathtë. Përsëriteni, duke alternuar anët, për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Dërrasë merimangë

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Vizatoni gjurin e djathtë lart për të prekur bërrylin e djathtë, duke e ulur këmbën nga toka. Mbajeni për 3 sekonda, më pas kthehuni në dërrasë të lartë dhe përsërisni në anën e kundërt. Përsëriteni për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Bëni këtë Tabata raund 2 herë. Pushoni për 2 minuta, pastaj ndiqni rutinën e shtrirjes së Kaisa-s, ose provoni këto shtrirje pas stërvitjes.

Rishikim për