Si ndryshon vrapimi në shteg nga vrapimi në rrugë

Përmbajtje

• Farë është vrapimi i gjurmëve dhe a ndryshon ai nga vrapimi në rrugë?
• Si të gjeni ingranazhet më të mira të drejtimit të shtegut
• Uebfaqet më të mira të drejtimit për gjetjen e një rruge
• Pse vrapuesit e shtigjeve duhet patjetër të stërviten me forcë
• Si të përmirësoni kohën tuaj të reagimit – dhe pse duhet
• Si të rregulloni hapin tuaj për vrapimin në shtigje
• Pse është kyçe angazhimi i krahëve dhe bërthamës
• Si të zotëroni vrapimin në tatëpjetë
• Rëndësia e Shëtitjeve me Fuqi
• Çfarë duhet të presësh si fillestar në vrapimin në shtigje
• Rishikim për

Nëse jeni një vrapues, ndjekja e vrapimit në shtigje ndoshta tingëllon si një mënyrë ideale për të martuar sportin tuaj të preferuar me dashurinë tuaj për jashtë. Në fund të fundit, kush nuk do të tregtonte trotuare të ngjeshura, betoni për shtigje të buta dhe të qeta me pamje të mrekullueshme.

Por kalimi në vrapimin në shtigje nuk është aq i thjeshtë sa kalimi nga trotuari në papastërti - një fakt që do ta zbuloni shpejt me dhimbje të kyçeve të këmbës, djegie të katërkëndëshave, ndoshta edhe disa goditje dhe mavijosje pas vrapimit të parë në shteg. (I lidhur: 5 Gjërat që Mësova nga Gara ime e Parë në Vrapim)

"Kalimi nga rrugët në shtigje kërkon pak durim," thotë Courtney Dauwalter, një vrapues gjurmësh ultra-distancë i sponsorizuar nga Salomon. (Vigjilent Badass: Dauwalter jo vetëm që thyen rekorde në garat 200 kilometra e gjysmë rregullisht, por ajo gjithashtu pi duhan burrat elitë që qëndrojnë pas saj.)

Ju do të keni nevojë për pajisje të ndryshme, trajnime të ndryshme dhe sugjerime të ndryshme formash për ta marrë atë. Por duke pasur parasysh shpërblimin tuaj është një terren më i butë me më pak ndikim në pjesën e poshtme të trupit tuaj, kohë më të shpejtë reagimi, fotografi më epike #runnerslife dhe të gjitha përfitimet shëndetësore të të qenit në natyrë, përpjekja padyshim që ia vlen.

Këtu, 9 gjëra që duhet të keni parasysh nëse doni të futeni në shteg.

Farë është vrapimi i gjurmëve dhe a ndryshon ai nga vrapimi në rrugë?

"Sa herë që kaloni nga rruga dhe trotuari i qetë në terrenin e shtrirë dhe të valëzuar, ka më shumë stres në trup dhe mendje," thotë trajneri i triatletëve dhe vrapimit Bob Seebohar, RDN, CSCS, pronar i eNRG Performance në Littleton, CO. Terreni është i pabarabartë dhe vertikalet zakonisht më të pjerrëta, kështu që do të digjni më shumë kalori.

Por ndryshimi më i madh vjen me të vërtetë në përbërësin mendor: "Duke ecur në shtigje, duhet t'i kushtoni vëmendje terrenit, bazës suaj dhe kafshëve të egra", thotë Dauwalter. "Duhet pak më shumë kapacitet mendor sepse nuk mund të përcaktosh zonën dhe thjesht të përsërisësh të njëjtin hap pa pushim - hapi yt ndryshon ndërsa gjurma ndryshon." (Më shumë këtu: Përfitimet serioze të jashtëzakonshme të vrapimit në shtigje)

Si të gjeni ingranazhet më të mira të drejtimit të shtegut

Shumica e mjeteve të vrapimit mund të kalojnë nga rruga në shteg, por ju do të keni nevojë të tregtoni këpucët tuaja: Këpucët për vrap janë të dizajnuara të jenë të lehta dhe të shpejta kur vraponi në beton ose trotuar, por keni nevojë për tërheqje, stabilitet dhe qëndrueshmëri për t'u mbrojtur këmbën tuaj në të gjitha sipërfaqet që do të hasni në një shteg (gurë, baltë, rërë, rrënjë).

Terreni super teknik do të kërkojë bishta të mëdhenj në thembra (të tilla si ato në Hoka Speedgoat ose Salomon Speedcross), por një këpucë e mirë bazë (si Altra Superior ose Adidas Terrex Speed ​​Shoe) duhet të plotësojë nevojat e shumicës së njerëzve, thotë Seebohar. (Gjithashtu shikoni këto këpucë vrapimi më të mira për gratë.)

Shkoni në dyqanin tuaj lokal të vrapimit - ata mund t'ju tregojnë se çfarë veçorish do t'ju nevojiten për shtigjet në zonën tuaj dhe, ashtu si me këpucët e vrapimit, është thelbësore të provoni marka të shumta për të gjetur një përshtatje të rehatshme për këmbët tuaja, shton Dauwalter . Plus, ata mund t'ju drejtojnë drejt shtigjeve të mëdha, lokale (ose të përdorin një faqe në internet ose aplikacion për të gjetur shtigje vrapimi pranë jush - më shumë për këtë, në vijim).

Disa vrapues të gjurmëve gjithashtu pëlqejnë shtyllat për përpjetë - hulumtimet thonë se ato në të vërtetë nuk ju kursejnë shumë energji, por ulin ndjeshëm shkallën e ushtrimit të perceptuar (kjo është ndjenja e vështirë e lëvizjes). Pastaj, ndërsa vrapimet tuaja bëhen më të gjata, një jelek hidratues mund të jetë i mirë për të mbajtur ujë, ushqim dhe shtresa për të gjitha llojet e motit, thotë Dauwalter.

Uebfaqet më të mira të drejtimit për gjetjen e një rruge

Dëshironi të provoni vrapimin në shteg, por nuk dini nga të filloni (fjalë për fjalë)? Edhe nëse i dini të gjitha shtigjet në zonën tuaj, mbase dëshironi të vëzhgoni shtigje për t'i vizituar diku tjetër. Këtu janë disa nga burimet më të mira për të gjetur një shteg vrapimi në internet.

• Projekti i Trail Run: Vrapuesit kanë kontribuar mbi 227,500 milje shtigje në Projektin Trail Run. Klikoni në gjendjen që ju intereson në drejtorinë e faqes ose zbuloni gurë të çmuar të fshehur në zonën tuaj duke përdorur një pamje të hartës.
• Lidhja e shtegut: Në Rail-to-Trail's Trail Link, mund të përdorni një veçori të avancuar kërkimi për të kufizuar kërkimin tuaj në një terren të caktuar, si papastërtia ose bari.
• Të gjitha shtigjet: Me AllTrails, ju mund të shfletoni komente dhe fotografi të shtigjeve të kontribuara nga përdoruesit ose të krijoni hartën tuaj të personalizuar. Me një version pro $ 3/muaj, do të keni mundësi të shkarkoni harta për përdorim jashtë linje dhe t'i jepni qasje deri në 5 kontakteve në vendndodhjen tuaj në kohë reale kur jeni në gjurmë. (Siguria e para!)
• Rrënjët e vlerësuara: Nuk ka nevojë të kaloni nëpër mijëra komente të përdoruesve. RootsRated buron informacionin e saj në lidhje me shtigjet nga udhëzuesit lokalë. Ata gjithashtu kanë udhëzues aventurë për aktivitete të tjera përveç vrapimit në shtigje (si Udhëzuesi fillestar për Kiteboarding dhe Një Regjim Hiking për Qenin tuaj).
• Aktiv: Gati për t'u angazhuar në një garë gjurmësh? Shkoni te Active për të gjetur një ngjarje.

Pse vrapuesit e shtigjeve duhet patjetër të stërviten me forcë

Të gjithë vrapuesit (pavarësisht nëse jeni duke vrapuar në rrugë kundrejt vrapimit në shteg) duhet të ngrenë pesha - kjo ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe rritjen e lëvizshmërisë dhe shpejtësisë. Por vrapimi në shtigje, në veçanti, përdor shumë muskuj të vegjël ndërsa kërceni nga shkëmbinjtë, stabilizoheni në tokë të pabarabartë dhe kontrolloni ndryshimet e shpejta në kadencë.

Seebohar sugjeron një rutinë të forcës që fokusohet në forcën e ijeve (brezat, pesha e trupit, nxehjet dinamike dhe plyometrics); forca thelbësore (dërrasa, insekte të vdekura, çdo lëvizje që forcon pjesën e poshtme të shpinës); dhe disa pjesë të sipërme të trupit (shtytje janë të lehta dhe synojnë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë). Lëvizshmëria dhe stabiliteti i punës çdo ditë, dhe merrni pas një programi të përqendruar të forcës 3 deri në 4 herë në javë, këshillon ai.

Si të përmirësoni kohën tuaj të reagimit – dhe pse duhet

"Të marrësh këmbët dhe t'i kushtosh vëmendje terrenit është çelësi", thotë Dauwalter. Në mënyrë të pashmangshme do të kapni gishtin tuaj mbi gurë dhe do të rrëzoheni (Dauwalter thotë se edhe asaj i ndodh akoma), por trajnimi i kohës së reagimit mund të ndihmojë në minimizimin e kësaj.

Seebohar rekomandon stërvitjen e sistemit tuaj nervor me stërvitje të shkallëve të shkathtësisë, përzierjen e konit, ose kërcimin e një topi në tokë ose mur me një dorë. Këto lëvizje kërkojnë një lidhje më të madhe mendje-trup sepse sfidojnë koordinimin tuaj.

Si të rregulloni hapin tuaj për vrapimin në shtigje

Qëllimi për vrapim efikas dhe të sigurt është që të mos kaloni shumë kohë me këmbën tuaj në tokë, shpjegon Seebohar. Shkurtoni hapin tuaj dhe kontrolloni shpejtësinë tuaj. Kjo zvogëlon rrezikun e rënies, veçanërisht në tatëpjetën, por gjithashtu ul rrezikun e lëndimit: Një goditje në pjesën e përparme të këmbës (që natyrisht vjen me një ritëm më të shpejtë) zvogëlon ndikimin e çdo hapi në krahasim me goditjen në thembër gjatë vrapimit, sipas në një studim francez të vitit 2016. Dhe kur shkoni përpjetë, ngadalësimi mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të dëmtimit të kockës së shpinës (si frakturat e stresit), sipas një studimi të vitit 2017 nëBiomekanika sportive. (Megjithatë, nëse jeni duke vrapuar në rrugë kundrejt vrapimit në shteg, në të vërtetë duhet të përdorni çfarëdo hapi vrapimi që ju duket më i natyrshëm, sipas shkencës.)

Pse është kyçe angazhimi i krahëve dhe bërthamës

"Vrapimi në shtigje ka të bëjë me të qenit i shkathët në këmbë, të kesh kohë të shpejta reagimi, forcë dhe kontroll të shkëlqyer stabilizues të ijeve, lëvizshmëri dhe forcë të mirë të kyçit të këmbës dhe përdorimin e krahëve si përfitim", thotë Seebohar. Kjo është shumë për të menduar, por ndryshimi më i madh midis vrapimit në rrugë dhe vrapimit në shteg janë krahët dhe thelbi juaj.

Në vrapimin rrugor, është e lehtë të harrosh se çfarë po bëjnë krahët e tu. Por ato janë një pjesë e rëndësishme e hapit tuaj - provoni të vraponi me krahët pas shpinës dhe shikoni sa efikas ndiheni, thotë Seebohar - dhe mund të bëjë të gjithë ndryshimin në vrapimin në shteg. "Një lëkundje dhe ritmi i duhur i krahut mund të ndihmojë një vrapues të futet në një brazdë me kadencën e poshtme të trupit dhe krahët mund të përdoren më shumë për ekuilibër kur janë në shtigje shumë të ngushta ose duke shkuar drejt greminës," shton ai. (Këtu, më shumë tregues për formën e ekzekutimit.)

Dauwalter shton se duhet të përdorni edhe thelbin tuaj më shpesh. "Mbajtja e bërthamës tuaj të angazhuar do t'ju ndihmojë të reagoni më shpejt ndaj pengesave të ndryshme dhe të shpejtoni ose ngadalësoni hapin tuaj."

Si të zotëroni vrapimin në tatëpjetë

Gjëja e parë që do të mësoni në një shteg vrapimi: Në tatëpjetë në shteg bëni praktikë. Dhe jo çdo kodër është e njëjtë. "Hapat e vegjël dhe të shpejtë do ta mbajnë nën kontroll shpejtësinë tuaj në zbritje më teknike dhe hapja e hapit tuaj mund t'ju bëjë të lundroni më shpejt në zbritjet më të buta," shpjegon Dauwalter. Gjithashtu, mbani kokën lart dhe lundroni rrugën tuaj disa hapa përpara vendit ku jeni në të vërtetë, këshillon ajo. (Ajo pyetje më e lartë mendore ka kuptim tani, apo jo?)

Rëndësia e Shëtitjeve me Fuqi

Në drejtimin e shtegut, nuk ka turp të ngadalësosh: Midis notave të pjerrëta, terrenit shkëmbor, nxehtësisë dhe lartësisë, në të vërtetë shpesh është më efikase të fuqizosh ngritjen në kodër sesa të provosh dhe ta drejtosh atë, thotë Dauwalter. "Ecja me energji elektrike është një teknikë që mund të përdoret për t'u ngjitur në kodër aq shpejt sa vrapimi, por e mban rrahjen e zemrës tuaj më të ulët dhe përdor muskujt tuaj në një mënyrë të ndryshme për t'i dhënë pushim këmbëve tuaja vrapuese," shpjegon ajo.

Provojeni: Përkuluni në klasë; mbani kokën poshtë, duke u përqëndruar në gjurmët, bëni hapa më të shkurtër dhe lëvizni me një ritëm më të shpejtë, thotë Seebohar. (I lidhur: Rritja prej 20 miljesh që më bëri që më në fund të vlerësoj trupin tim)

Çfarë duhet të presësh si fillestar në vrapimin në shtigje

Edhe nëse keni vrapuar për vite me rradhë, kalimi nga vrapimi në rrugë në vrapim në shtigje ndoshta nuk do të jetë aq i natyrshëm sa do të prisnit. "Ju mund të përplasni gjunjët ose të gërvishtni duart, dhe shtigjet ndoshta do t'ju bëjnë të ndiheni plotësisht jashtë formës edhe pse nuk e keni problem të vraponi në rrugë," thotë Dauwalter, duke shtuar: "Kjo është normale!"

Ju jeni duke përdorur modele të ndryshme të qitjes së muskujve, duke punuar kundër më shumë mikro-rezistencës nën këmbë, dhe shpesh duke shtuar faktorë të nxehtësisë dhe lartësisë-po funksionon, por ndryshe.

"Mos u dekurajoni - thjesht merreni mirë dhe lehtë dhe shijoni eksplorimin e një zone të re të bukur që nuk ka makina dhe drita ndalese," shton Dauwalter. (Ndoshta ndiqni këto këshilla të sigurisë për drejtimin para se të shkoni, gjithashtu.)

Rishikim për