Si të stërviteni për një 5K: Nga fillestarët te vrapuesit e përparuar

Përmbajtje

• Program për fillestar
• Shtrat në 5K
• Trajnimi në 2 javë
• Trajnim në 1 muaj ose më shumë
• Programi për vrapues të ndërmjetëm
• Program për vrapues të përparuar
• Punë rutine vs jashtë
• Rutine
• Jashtë
• Këshilla për të gjithë
• Si të rrinë me të
• Në fund të fundit

Trajnimi për një garë 5K kërkon planifikim dhe përgatitje si për vrapuesit me përvojë, ashtu edhe për ata që përgatiten për garën e tyre të parë. Varet nga preferencat personale së bashku me faktorë të tillë si përvoja juaj, niveli i fitnesit dhe qëllimet tuaja.

Së bashku me rritjen e kilometrazhit tuaj, duhet të përfshini trajnime të kryqëzuara, të cilat mund të konsistojnë në not, çiklizëm ose trajnim forcë. Nëse vrapimi nuk është fortesa juaj, ju mund të vraponi-ecni ose të ecni në garë.

Zakonisht, mund të përgatiteni për një 5K brenda 4 javësh për sa kohë që jeni në gjendje të arsyeshme kur të filloni trajnimin. Possibleshtë e mundur të stërviteni në më pak se 2 javë nëse keni vrapuar rregullisht për disa muaj.

Më poshtë janë disa shembuj të planeve për të filluar. Me një larmi të tillë të planeve në dispozicion, ju mund të zgjidhni një që do të ndiqni ose të kombinoni disa për të krijuar tuajin.

Program për fillestar

Nëse jeni fillestar, vraponi të paktën disa herë në javë në 2 muaj që çon në një garë 5K. Sidoqoftë, është e mundur të bëheni gati edhe më pak kohë nëse vraponi rregullisht.

Sido që të jetë, do të dëshironi të punoni në rritjen e distancës dhe intensitetit të vrapimeve tuaja.

Për të gjitha nivelet, është mirë të vraponi ose të ecni sa më shumë që ju pëlqen, veçanërisht kur filloni së pari trajnimin tuaj. Kjo mund të përfshijë disa minuta vrapim të ndjekur nga një minutë ecje, ose ndjekjen e një cikli vrapimi për 15 deri në 30 sekonda dhe ecje për 30 deri në 45 sekonda.

Pasi të ndiheni gati, mund të shtoni teknika të tilla si intervali, tempo dhe trajnimi në kodër.

Shtrat në 5K

Nëse jeni i ri në palestër ose vrapim, filloni me këtë plan 5-javor, duke rritur gradualisht intensitetin e vrapimeve tuaja.

Trajnimi në 2 javë

Nëse keni ushtruar të paktën disa herë në javë për disa muaj, mund të përgatiteni për 5K brenda 2 javësh me këtë plan.

Trajnim në 1 muaj ose më shumë

Ky plan trajnimi u jep fillestarëve pak më shumë kohë për t'u bërë në formë.

Programi për vrapues të ndërmjetëm

Nëse jeni një vrapues i ndërmjetëm, tashmë keni pak përvojë nën rripin tuaj dhe jeni të qetë për të vrapuar në distanca më të gjata.

Ndiqni këtë plan nëse tashmë keni vrapuar të paktën 15 milje në javë.

Program për vrapues të përparuar

Nëse jeni një vrapues i avancuar që vrapon më shumë se 20 milje në javë, mund të vendosni synimet tuaja duke përfunduar në krye të grupmoshës suaj ose të gjithë garës.

Do të dëshironi të punoni në ndërtimin e shpejtësisë, intensitetit dhe qëndrueshmërisë tuaj për të paktën 4 javë.

Punë rutine vs jashtë

Vrapimi në një rutine dhe vrapimi jashtë mund t'ju japin një stërvitje me intensitet të lartë ndërsa stërviteni për një 5K.

Të dy kanë të mirat dhe të këqijat e tyre, të cilat mund t'i peshoni kundër preferencave dhe nevojave tuaja personale.

Rutine

Trajnimi i rutinës është ideal nëse keni mot të dobët ose dëshironi të përqendroheni vetëm në përmirësimin e gjendjes suaj kardiovaskulare. Ju merrni përfitimin e vrapimit në pjerrësi pa e stresuar trupin tuaj duke vrapuar në tatëpjetë.

Në një punë rutine, është e lehtë të mbash gjurmët e distancës dhe ritmit tënd. Plus, është i përshtatshëm, duke ju lejuar të vraponi në një palestër ose në komoditetin e shtëpisë tuaj.

Sipërfaqja e zbutur thith tronditjen dhe është më e lehtë për nyjet tuaja sesa një sipërfaqe më e vështirë, megjithëse lëndimet janë ende të mundshme.

Jashtë

Trajnimi në natyrë ju lejon të zhvilloni qëndrueshmëri dhe shkathtësi anësore ndërsa vraponi në lloje të ndryshme të terrenit dhe manovroni nëpër pengesa të ndryshme, gjë që është e dobishme kur vraponi në një garë në rrugë.

Mendërisht, është më interesante, e cila ndihmon për të stimuluar mendjen tuaj ndërsa merrni pamjet dhe tingujt e botës përreth jush.

Vrapimi jashtë ju lejon të thithni përfitimet e të qenit në natyrë, të cilat mund të jenë një frymë e freskët nëse kaloni shumë kohë brenda.

Edhe pse mund të vraponi në mot që nuk është i përsosur, është një shans i mirë për t'i lejuar trupit tuaj një shans për të rregulluar temperaturën tuaj ndërsa përjetoni elementet, të cilat mund të jenë freskuese.

Këshilla për të gjithë

Trajnimi për një 5K është një mundësi e mrekullueshme për të bërë ndryshime të shëndetshme në rutinën tuaj që do t'ju mbështesin në qëllimet tuaja të fitnesit dhe mirëqenien e përgjithshme.

Më poshtë janë disa këshilla që çdokush mund të ndjekë:

• Vish gjënë e duhur. Keni të paktën 1 palë këpucë të veshura dhe disa grupe veshjesh të rehatshme dhe të përshtatshme. Vishni veshjen që është veshur tashmë në ditën e garës.
• Bëni një ngrohje dhe qetësohuni. Gjithmonë përfshini të paktën një ngrohje 5-minutëshe dhe qetësohuni, gjë që mund të përfshijë ecje të lehtë ose të shpejtë së bashku me shtrirje dinamike.
• Bëni disa shëtitje. Zgjidhni një ritëm të rehatshëm dhe mos harroni se gjithmonë mund të bëni një pauzë në këmbë - kështu që lërini të prisni që ju duhet të vraponi në çdo kohë.
• Ndryshoni vrapimet tuaja. Ju mund ta bëni këtë duke shtuar gjunjë të lartë, goditje në prapanicë dhe stërvitje kërcimi. Për më shumë një sfidë, përfshini ushtrime me pesha trupore si squats, burpees dhe pushup.
• Pushoni Flini shumë dhe lejoni të paktën 1 ditë pushimi të plotë çdo javë. Merrni një ditë shtesë pushimi nëse ndiheni të sëmurë, të rraskapitur ose veçanërisht të lënduar në mënyrë që të ktheheni në trajnimin tuaj me energji të rikuperuar.
• Bëhuni gati për garën. Ulni intensitetin e stërvitjes tuaj gjatë javës së fundit të stërvitjes dhe pushoni një ditë para garës.
• Ha mirë. Ndiqni një plan të shëndetshëm diete me shumë karbohidrate komplekse, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme. Ndërroni ushqimet e përpunuara për fruta dhe perime të freskëta. Kufizoni marrjen e mundësive me sheqer, përfshirë alkoolin.
• Pini shumë ujë. Qëndroni të hidratuar dhe përfshini pije të shëndetshme siç janë uji i kokosit, çaji dhe lëngu i perimeve.
• Hani sipas orarit. Hani disa orë para se të vraponi për të shmangur vrapimin me stomak të plotë dhe për të shmangur çdo ushqim irritues, veçanërisht nëse jeni të prirur për diarre të vrapuesit.

Si të rrinë me të

Krijoni një plan stimulues që ju motivon të vazhdoni me trajnimin tuaj, qoftë kjo duke e shpërblyer veten ose thjesht duke pasur kënaqësinë mendore të përmbushjes së qëllimeve tuaja.

Gjeni një partner ose grup drejtimi nëse keni më shumë të ngjarë të kandidoni si pjesë e një grupi. Nëse kjo nuk është e mundur, gjeni një partner përgjegjës i cili do të kontrollojë progresin tuaj.

Pasi të jeni angazhuar në një garë, përdorni oraret e trajnimit për të krijuar një plan bazuar në orarin, nivelin dhe qëllimet tuaja. Jini të qëndrueshëm dhe lini mënjanë kohën që do t'ju duhet për të qëndruar në shënjestër.

Në fund të fundit

Trajnimi për dhe drejtimin e një 5K është një mënyrë e kënaqshme për të vendosur qëllime individuale të trajnimit dhe për të hyrë në formë. Shtë një distancë e arritshme që ende mund t'ju sfidojë dhe t'ju motivojë të shtyni përtej nivelit tuaj aktual të fitnesit.

Lejojini vetes kohë të mjaftueshme për t'u përgatitur për të zvogëluar rrezikun tuaj të lëndimit dhe trajnoni trupin tuaj të performojë në nivele më të larta të intensitetit.

Jepi kredi vetes për gjithçka që arrin, sado e vogël të duket.

Shpresojmë, ndërtimi i makinës dhe vendosmëria për të përfunduar një 5K do të rrisë besimin tuaj dhe do të shtrihet në fusha të tjera të jetës tuaj. Pavarësisht nëse bëheni një garues i rregullt rrugor ose është një ngjarje e vetme, mund të jetë një shënues pozitiv i suksesit në jetën tuaj.