Trajnoni për një gjysmë-maratonë në 8 javë

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse jeni një vrapues me përvojë me 8 javë ose më shumë për t'u stërvitur përpara garës tuaj, ndiqni këtë orar vrapimi për të përmirësuar kohën tuaj të garës. Ky plan mund t'ju ndihmojë të përgatiteni për të thyer të gjitha PR -të tuaja të kaluara ndërsa kaloni vijën e finishit.

Vrapimi në interval 5K me ritëm: Ngrohuni me një vrapim të lehtë prej 10 deri në 15 minuta. Drejtoni numrin e caktuar të intervaleve të ndjekur nga intervalet përkatëse të pushimit (RI). Ftoheni me një vrapim të lehtë 10-minutësh.

Kodra Përsëritet: Ngrohuni me një vrapim të lehtë prej 10 deri në 15 minuta. Vraponi mbi një kodër (të paktën 6 përqind pjerrësi në rutine) për 90 sekonda në një vrapim të fortë (80 deri në 90 përqind përpjekje maksimale). Vraponi ose ecni tatëpjetë. Ftoheni me një vrapim të lehtë 10-minutësh.

Tempo Run: Ngrohuni me një vrapim të lehtë prej 10 deri në 15 minuta. Drejtoni kohën e caktuar me një ritëm 10K. Ftoheni me një vrapim të lehtë 10-minutësh.

CP: Ritmi i bisedës. Vraponi me një ritëm të lehtë ku do të keni mundësi të zhvilloni një bisedë.

Tren kryq: 30 deri në 45 minuta ushtrime aerobike të ndryshme nga vrapimi, domethënë çiklizëm, not, eliptik, ngjitje në shkallë ose kanotazh.

Trainim fuqie: Plotësoni qarqet e mëposhtme për një stërvitje të forcës totale të trupit.

Qarku 1: Përfundoni tri herë, pastaj kaloni në qarkun tjetër.

Squats: 12-15 përsëritje (pesha e trupit ose e peshuar në varësi të nivelit të fitnesit)

Shtytje: 15-20 përsëritje

Rreshta në këmbë: 15-20 përsëritje

Plank: 30 sekonda

Qarku 2: Plotësoni tre herë.

Ecja në Lunges: 20 përsëritje (pesha e trupit ose e peshuar në varësi të nivelit të fitnesit)

Tërheqje: 12-15 përsëritje (pesha e trupit ose e ndihmuar në varësi të nivelit të fitnesit)

Druri i kundërt i Medicine Ball: 12-15 përsëritje në çdo drejtim

Dërrasa anësore: 30 sekonda secila anë

Arritja me një këmbë: 15 përsëritje

Shkarkoni planin tuaj 8-javor të trajnimit gjysmë-maratonë këtu

(Nëse jeni duke shtypur planin, sigurohuni që të përdorni paraqitjen e peizazhit për zgjidhjen më të mirë.)

Rishikim për