Autor: Christy White
Data E Krijimit: 10 Mund 2021
Datën E Azhurnimit: 11 Shkurt 2025
Anonim
12 ushtrime me trampolinë që do të sfidojnë trupin tuaj - Wellness
12 ushtrime me trampolinë që do të sfidojnë trupin tuaj - Wellness

Përmbajtje

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ushtrimet me trampolinë janë një mënyrë e përshtatshme dhe e kënaqshme për të rritur shëndetin tuaj kardiovaskular, për të përmirësuar durimin dhe për të lehtësuar stresin dhe tensionin. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni ekuilibër, koordinim dhe aftësi motorike më të mira.

Këto ushtrime synojnë muskujt tuaj të shpinës, bërthamës dhe këmbës. Ju gjithashtu do të punoni krahët, qafën dhe glutet tuaja.

Kërkimet tregojnë se trampolina ka një efekt pozitiv në shëndetin e kockave dhe kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e dendësisë dhe forcës së kockave.

Llojet e trampolines

Rebounders janë mini trampolines që janë afër tokës, duke i bërë ato më të qëndrueshme dhe të sigurt. Ato janë krijuar posaçërisht për ushtrime individuale aerobe. Trampolinat në natyrë kanë një kapacitet më të lartë peshe dhe ju japin më shumë hapësirë ​​për të lëvizur.

Bleni një reagim dhe trampoline në natyrë në internet.

Lexoni më tej për të mësuar se si të bëni ushtrime kërcimi dhe trampoline në mënyrë të sigurt dhe efektive.


Ushtrime për një mini trampoline

Ne do t'ju ndjekim nëpër disa ushtrime për të provuar një kërcim topi. Shikoni këtë video për të ndjerë disa nga ushtrimet:

1. Kërcimi i foleve

Kur bëni fole, kërrusni bustin pak përpara. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim duke ngritur krahët në lartësinë e shpatullave në vend që t'i ngrini sipër.

Për të bërë atë

  1. Qëndroni me këmbët bashkë dhe krahët krah trupit.
  2. Ngrini krahët lart, ndërsa hidhni këmbët larg.
  3. Pastaj hidheni përsëri në pozicionin fillestar.
  4. Vazhdoni për 1 deri në 3 minuta.

2. Kërcimet e dyshemesë së legenit

Ky ushtrim synon muskujt e legenit dhe kofshës tuaj.

Për të bërë atë

  1. Vendosni një top të vogël ushtrimi ose bllokoni midis gjunjëve.
  2. Ngadalë dhe butësisht hidhen lart e poshtë.
  3. Përqendrohuni në angazhimin e muskujve në rajonin tuaj të legenit.
  4. Shtrydhni topin duke angazhuar kofshët tuaja të brendshme.
  5. Vazhdoni për 1 deri në 3 minuta.

Ushtrime për një trampolinë të madhe

Tani, ne do të shkojmë mbi gjashtë ushtrime që mund të bëni në një trampolinë të madhe. Për të filluar dhe për të mësuar disa nga lëvizjet themelore, shikoni këtë video:


3. Hedhjet e palosjes

Për të bërë atë

  1. Nga qëndrimi në këmbë, hidheni lart dhe futni gjunjët në gjoks.
  2. Pas uljes, bëni një kërcim të rikuperimit.
  3. Sapo ta kapni, ju mund të bëni një lëvizje me çdo kërcim.
  4. Vazhdoni për 1 deri në 3 minuta.

4. Kërcime squat

Për të bërë atë

  1. Qëndroni me këmbët nën ijë dhe krahët përgjatë trupit.
  2. Kërce lart dhe hapi këmbët më të gjera se ijet.
  3. Toka në një pozicion mbledhjeje.
  4. Përkulni gjunjët, kështu që kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë.
  5. Zgjasni krahët drejt përpara jush.
  6. Qëndroni drejt për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
  7. Bëni 1 deri në 3 sete nga 8 deri në 12 përsëritje.

5. Kërcitësi i prapanicës

Për të bërë atë

  1. Nga qëndrimi në këmbë, filloni të vraponi në vend.
  2. Pastaj përkulni gjurin për të shkelur një këmbë mbrapa një herë, duke e çuar këmbën tuaj drejt vitheve.
  3. Për më shumë një sfidë, kërcej lart dhe përkul të dy gjunjët në të njëjtën kohë, duke i sjellë të dy këmbët drejt vitheve.
  4. Vazhdoni për 1 deri në 3 minuta.

6. Rënie vendesh

Për të bërë atë

  1. Nga qëndrimi në këmbë, hidheni lart dhe zgjatini këmbët drejt.
  2. Mbani këmbët tuaja të zgjatura ndërsa uleni në fund.
  3. Vendosni pëllëmbët poshtë për mbështetje.
  4. Kërce përsëri në këmbë.
  5. Vazhdoni për 1 deri në 3 minuta.

7. Përdredhjet

Ky ushtrim zhvillon koordinimin dhe funksionon pjesën e sipërme të trupit, shpinën dhe bërthamën tuaj.


Për të bërë atë

  1. Qëndroni me këmbët direkt nën ijë dhe krahët përgjatë trupit.
  2. Kërceni lart dhe ktheni këmbët në të majtë ndërsa rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë.
  3. Kthehuni në pozicionin fillestar pas uljes.
  4. Pastaj hidheni lart dhe ktheni këmbët në të djathtë ndërsa rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të majtë.
  5. Bëni 1 deri në 3 sete nga 8 deri në 16 përsëritje.

8. Pike kërcen

Për të bërë atë

  • Nga qëndrimi në këmbë, hidheni lart dhe shtrijini këmbët drejt para jush.
  • Zgjatni krahët për të arritur duart drejt këmbëve.
  • Vazhdoni për 1 deri në 3 minuta.

Për fillestarët

Filloni me këto ushtrime nëse jeni i ri në kërcimin me trampolinë.

9. Kërcimet me një këmbë

Ky ushtrim ndërton forcën dhe ekuilibrin e kyçit të këmbës.Mbani rreshtimin në këmbën tuaj të tokëzuar për të parandaluar shembjen e gjurit tuaj në drejtim të qendrës.

Për të bërë atë

  1. Qëndroni me këmbët tuaja të ndara në mes.
  2. Jepni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë.
  3. Kërce lart e poshtë për deri në 2 minuta.
  4. Pastaj bëni në anën e kundërt.

10. Variacionet e vrapimit

Për të bërë atë

  1. Vraponi nga njëra anë në tjetrën disa herë.
  2. Pastaj provoni vrapim me një qëndrim më të gjerë.
  3. Pas kësaj, vraponi me krahët lart.
  4. Tjetra, vraponi anash nga njëra anë në tjetrën.
  5. Kaloni 1 deri në 2 minuta për secilin variant.

Për të moshuarit

Këto ushtrime janë perfekte për të moshuarit që kërkojnë një stërvitje me ndikim të ulët.

11. Vrapim i rregullt

Filloni duke ngritur gjunjët disa inç nga sipërfaqja. Ndërsa përparoni, ngrini gjunjët aq lart sa mundeni.

Për të bërë atë

  1. Qëndroni me shtyllën kurrizore drejt ose përkuluni pak mbrapa.
  2. Ngrini gjunjët para jush për të vrapuar në vend.
  3. Pomponi krahët tuaj të kundërt.
  4. Vazhdoni për 1 deri në 4 minuta.

12. Kërcime vertikale

Për të bërë atë

  1. Nga qëndrimi në këmbë, hidheni lart, duke mbajtur këmbët të bashkuara.
  2. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët lart.
  3. Uluni përsëri në pozicionin fillestar.
  4. Vazhdoni për 1 deri në 3 minuta.

Ushtrime alternative

Nëse nuk keni një trampolinë, por dëshironi të bëni ushtrime të ngjashme me ato që punojnë në një trampolinë, provoni këto:

Kërce squats

Rritni rezistencën duke mbajtur një trap në secilën dorë.

Për të bërë atë

  • Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet.
  • Ulini ngadalë ijet për t'u futur në një ulje të ulët.
  • Angazhojeni bërthamën tuaj ndërsa shtypni në këmbë për të kërcyer aq lart sa mundeni.
  • Në të njëjtën kohë, zgjatini krahët lart.
  • Butësisht zbarkoni dhe uluni përsëri poshtë në një mbledhje.
  • Bëni 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 14 përsëritje.

Kërcime kutish

Për këtë ushtrim, vendosni një kuti ose objekt që është rreth një këmbë të lartë në dysheme.

Për të bërë atë

  • Qëndroni në të djathtë të kutisë.
  • Bend gjunjët tuaj për të kërcejnë lart dhe mbi kutinë, duke u ulur në anën e majtë.
  • Pastaj hidheni përsëri në pozicionin fillestar.
  • Kjo është 1 përsëritje.
  • Bëni 1 deri në 3 sete nga 8 deri në 14 përsëritje.

Si të shmangni lëndimet

Qëndroni të sigurt kur përdorni një trampolinë. Gjithmonë përdorni një trampolinë me një rrjet sigurie, timon ose shirit sigurie për mbrojtje shtesë. Nëse jeni duke kërcyer në shtëpi, poziciononi trampolinën tuaj në mënyrë që të jetë shumë larg gjërave të tilla si mobiljet, cepat e mprehtë ose sendet e forta.

Përdorni formën e duhur duke mbajtur qëndrim të mirë. Mbani kolonën kurrizore, qafën dhe kokën tuaj dhe mos lejoni që koka juaj të lëvizë përpara, mbrapa ose anash. Gjithmonë hidheni duke përdorur gjunjë paksa të përkulur në vend që t’i bllokoni. Vish këpucë tenisi për mbështetje.

Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ushtrim trampoline nëse keni ndonjë dëmtim, gjendje mjekësore ose merrni ndonjë ilaç.

Ndaluni menjëherë nëse përjetoni dhimbje, vështirësi në frymëmarrje ose ndjeheni të fikët. Ju mund të ndiheni pak të trullosur ose të keni mendjelehtë kur filloni për herë të parë. Nëse kjo ndodh, bëni një pushim dhe uluni derisa të ktheheni në normale.

Në fund të fundit

Kërcimi me trampolinë mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur aftësinë tuaj fizike dhe mund të jetë një pushim emocionues nga rutina juaj e rregullt e ushtrimeve. Këto ushtrime me ndikim të ulët mund të ndërtojnë forcë, të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të përmirësojnë stabilitetin.

Sigurohuni që po përdorni formën e duhur dhe po e mbani trupin tuaj në një mënyrë që të mund të maksimizoni përfitimet. Mbi të gjitha, argëtohuni dhe kënaquni.

Popular Sot

Operacioni i gungave të gjirit: si bëhet, rreziqet dhe rikuperimi
Durim

Operacioni i gungave të gjirit: si bëhet, rreziqet dhe rikuperimi

Kirurgjia për të hequr një gungë nga gjiri ë htë e njohur i nodulektomi dhe zakoni ht ë htë një procedurë relativi ht e thje htë dhe e hpejtë...
Botulizmi: çfarë është, simptomat dhe trajtimi
Durim

Botulizmi: çfarë është, simptomat dhe trajtimi

Botulizmi ë htë një ëmundje erioze por e rrallë e hkaktuar nga veprimi i tok inë botulinike të prodhuar nga bakteri Clo tridium botulinum, të cilat mund të...