Trajnim i lehtë për të djegur dhjamin

Përmbajtje

• Si të bëni trajnime të lehta HIIT
• Ushtrimi 1: Shtytje me gjunjë të mbështetur
• Ushtrimi 2: Squats me top
• Ushtrimi 3: Shtrirja e krahut elastik
• Ushtrimi 4: Ura e ngritur
• Ushtrimi 5: Tabela ballore

Një stërvitje e mirë për të djegur dhjamin në një kohë të shkurtër është stërvitja HIIT e cila përbëhet nga një sërë ushtrimesh me intensitet të lartë që eliminojnë yndyrën e lokalizuar në vetëm 30 minuta në ditë në një mënyrë më të shpejtë dhe më argëtuese.

Ky trajnim duhet të futet gradualisht dhe, prandaj, ndahet në 3 faza, faza e lehtë, e moderuar dhe e avancuar për të lejuar një përshtatje graduale të trupit me intensitetin e ushtrimit, duke shmangur dëmtimet e muskujve dhe nyjeve. Kështu, këshillohet që të avanconi fazën çdo muaj për të ruajtur përpjekjet dhe për të rritur rritjen e muskujve.

Para fillimit të ndonjë faze të trajnimit HIIT, rekomandohet të bëni 10 minuta ngrohje globale për të përgatitur zemrën, muskujt dhe nyjet.

Si të bëni trajnime të lehta HIIT

Faza e lehtë e trajnimit HIIT tregohet për ata që nuk stërviten shpesh dhe duhet të bëhet 3 herë në javë, duke lejuar të paktën një ditë pushimi midis çdo stërvitje.

Kështu, në çdo ditë stërvitje rekomandohet të bëni 5 grupe me 15 përsëritje të secilit ushtrim, duke pushuar 2 minuta midis secilit grup dhe kohën minimale të mundshme midis ushtrimeve.

Ushtrimi 1: Shtytje me gjunjë të mbështetur

Fleksioni është një lloj ushtrimi që ndihmon për të rritur forcën e muskujve në krahët tuaj dhe për të tonifikuar stomakun tuaj. Për të bërë përkuljen duhet të:

1. Shtrihuni në dysheme me barkun poshtë;
2. Vendosni pëllëmbët në dysheme dhe në gjerësinë e shpatullave.
3. Ngrini barkun nga dyshemeja dhe mbajeni trupin drejt, duke mbështetur peshën tuaj në gjunjë dhe duar;
4. Palosni krahët derisa të prekni gjoksin në dysheme dhe të ngjiteni lart, duke e shtyrë dyshemenë me forcën e krahëve;

Gjatë këtij ushtrimi është e rëndësishme të parandaloni që ijët të jenë nën vijën e trupit për të shmangur dëmtimet e shpinës, prandaj është e rëndësishme të mbani abdominals të kontraktuar gjatë gjithë ushtrimit.

Ushtrimi 2: Squats me top

Ushtrimi i mbledhjes së topit është i rëndësishëm për të zhvilluar masë muskulore dhe fleksibilitet në këmbë, bark, mollaqe, pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet. Për të bërë mbledhjen në mënyrë korrekte duhet të:

1. Vendosni një top Pilates midis shpinës dhe murit;
2. Mbajini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni duart përpara;
3. Përkulni këmbët dhe vendosni ijet mbrapa, derisa të keni një kënd 90 gradë me gjunjët, dhe pastaj ngjituni lart.

Squatting me një top mund të bëhet gjithashtu duke mbajtur një peshë afër gjoksit tuaj, nëse nuk është e mundur të përdorni një top Pilates, megjithatë, në këtë rast nuk duhet të mbështeteni në mur.

Ushtrimi 3: Shtrirja e krahut elastik

Zgjatja e krahut elastik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur forcën e muskujve të muskujve të krahut, veçanërisht të bicepsit dhe tricepsit. Për të bërë këtë ushtrim ju duhet:

1. Vendosni një fund të elastikut nën thembra dhe mbajeni skajin tjetër me njërën dorë prapa shpinës;
2. Shtrijeni krahun që mban elastikun, duke mbajtur bërrylin të qetë dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar;
3. Ndryshoni krahët pas 15 përsëritjesh.

Për të bërë këtë ushtrim rekomandohet të përdorni një brez gome aq kohë sa të arrijë nga këmbët në shpatulla pa u shtrirë. Sidoqoftë, nëse nuk është e mundur të përdoret elastika, një peshë mund të mbahet me dorën e krahut prapa shpinës.

Ushtrimi 4: Ura e ngritur

Ushtrimi tejkalues ​​me lartësi ndihmon në forcimin e muskujve të kofshës, shpinës dhe prapanicës dhe për tu bërë në mënyrë korrekte duhet të:

1. Shtrihuni në dysheme me duart në anët tuaja, me këmbët të përkulura dhe pak larg;
2. Ngrini prapanicën sa më shumë pa lëvizur këmbët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Për të rritur intensitetin e këtij ushtrimi është e mundur të vendosni një hap ose një grumbull librash nën këmbët tuaja.

Ushtrimi 5: Tabela ballore

Dërrasa e përparme është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar të gjithë muskujt e rajonit të barkut pa dëmtuar shpinë ose sjellje. Për të bërë shikimin:

Pasi të keni mbaruar këtë fazë të trajnimit HIIT për të djegur dhjamin, filloni fazën tjetër në:

• Trajnim i moderuar për të djegur dhjamin