E vërteta rreth yndyrës

Përmbajtje

• Rishikim për

Për vite me radhë yndyra ishte një fjalë e ndyrë, diçka që ekspertët paralajmëruan se do të dëmtonte zemrën dhe belin tonë. Pastaj na thanë se mund të hamë sa të duam-për sa kohë që shmangim shportën e bukës.

Për fat të mirë, studiuesit tani kanë veçuar se çfarë lloj yndyre duhet të hani dhe sa keni nevojë çdo ditë. Për ta bërë të thjeshtë, ne i kemi përmbledhur të gjitha në këto gjashtë fakte.

1. Yndyra nuk do t'ju bëjë të shëndoshë

Ju mund të mendoni se çdo yndyrë që konsumoni do të kalojë drejtpërdrejt nga buzët tuaja në ijet tuaja, por kjo nuk është plotësisht e saktë. Çdo lëndë ushqyese, pavarësisht nëse është yndyrë, karbohidrate ose proteinë, do të shndërrohet në yndyrë trupore nëse hani shumë nga ajo. Ndërsa yndyra paketon më shumë se dyfishin e kalorive për gram proteina dhe karbohidrate (9 kundrejt 4), duke përfshirë një sasi të arsyeshme të saj në dietën tuaj nuk do të prishë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Në fakt, rritja e marrjes së yndyrës mund t'ju ndihmojë të dobësoheni: Studiuesit në Universitetin Stanford zbuluan se njerëzit që hanin një dietë me yndyrë të moderuar humbën dy herë më shumë peshë në dy muaj sesa ata që ndoqën një plan me pak yndyrë.

2. Trupi juaj ka nevojë për të

Një dietë e qëndrueshme me gjoks pule pa lëkurë dhe sallata me salcë nuk është thjesht e butë, por është gjithashtu krejtësisht e rrezikshme. Trupi i njeriut nuk mund të mbijetojë pa yndyrë. Përveç veprimit si burim energjie, siguron një jastëk mbrojtës për kockat dhe organet tuaja dhe mban flokët dhe lëkurën tuaj të shëndetshme.

Për më tepër, yndyra ndihmon trupin tuaj të thithë vitamina të caktuara, të tilla si A, D, E dhe K, nga të gjitha ushqimet e shëndetshme që grumbulloni në mënyrë kaq të kujdesshme në pjatën tuaj. Këto lëndë ushqyese bëjnë gjithçka nga forcimi i kockave tuaja për të mbrojtur kundër sëmundjeve të zemrës. Sipas një studimi të fundit nga Universiteti Shtetëror i Ohajos, njerëzit që hanin salsa të bërë me avokado (e cila është e pasur me yndyrë të shëndetshme) thithën katër herë më shumë likopen antioksidant dhe gati tre herë më shumë vitaminë A nga domatet sesa ata që konsumonin salsa pa yndyrë.

3. Jo të gjitha yndyrnat krijohen të barabarta Sidoqoftë, mos përdorni nevojat e yndyrës së trupit tuaj si një justifikim për të thithur çdo biskotë me copa çokollate ose fetë proshutë që kalon rrugën tuaj. "Ka lloje të ndryshme të molekulave të yndyrës, dhe disa janë shumë më të mira për ju se të tjerat," thotë Mo. Një mënyrë e thjeshtë për të dalluar? Yndyrnat "e këqija" (yndyrnat e ngopura dhe trans) zakonisht gjenden në ushqimet me bazë shtazore dhe të përpunuara (mendoni biftek, djathë, gjalpë dhe donuts), ndërsa yndyrnat "e mira" (ato poli dhe të pangopura) kanë tendencë të vijnë nga peshku dhe burimet bimore, të tilla si salmoni, vajrat e ullirit dhe sojës, arrat dhe farat.

Pra, çfarë është kaq e dëmshme për yndyrnat e ngopura dhe trans? E thënë thjesht, ato bëjnë kërdi në zemër duke rritur nivelin e kolesterolit LDL që bllokon arteriet në qarkullimin tuaj të gjakut. Yndyrnat trans gjithashtu ulin sasinë e kolesterolit HDL të mirë për ju, i cili ndihmon në pastrimin e enëve të gjakut nga grumbullimi i pllakave. Në fakt, një studim i Harvardit zbuloi se për çdo 5 për qind rritje të kalorive totale nga yndyrat e ngopura që konsumon një grua, rreziku i saj për sëmundje të zemrës rritet me 17 për qind. Yndyrnat e mira, nga ana tjetër, mund të kenë efektin e kundërt - shanset e një gruaje bien me 42 përqind për çdo 5 përqind rritje të yndyrës së pangopur.

Kjo është arsyeja pse ekspertët këshillojnë marrjen e pothuajse të gjitha kalorive yndyrore nga yndyrnat e pangopura; më pak se 10 përqind duhet të vijnë nga yndyra e ngopur dhe më pak se 1 përqind nga yndyra trans. Për të frenuar marrjen e këtyre bllokuesve të arterieve, zgjidhni burimet e proteinave që përmbajnë yndyrna të mira, të tilla si fasule dhe peshk, ose ato me pak yndyrë të ngopur, të tilla si derri, pula dhe qumështi me pak yndyrë. Ju gjithashtu duhet të zgjidhni mish të kuq pa yndyrë, fileto dhe ijë. Së fundi, lexoni etiketat ushqyese në ushqimet e përpunuara dhe zgjidhni ato me sasinë më të vogël të yndyrës së ngopur dhe zero gram yndyrë trans për racion.

4. Më e ulët nuk do të thotë gjithmonë më mirë It'sshtë e vërtetë që një dietë e pasur me yndyrë është zakonisht e pasur edhe në kalori, gjë që rrit rrezikun për t’u bërë obezë dhe për të zhvilluar sëmundje kronike, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, por të qenit shumë i ulët gjithashtu mund të jetë i keq për shëndetin tuaj. Hulumtimi në Gazetën e Shoqatës Mjekësore Amerikane zbuloi se njerëzit që konsumuan vetëm 20 përqind të kalorive të tyre nga yndyra kishin të njëjtat përqindje të sulmit në zemër, goditje në tru dhe kancere të caktuara si ata që hëngrën gati dy herë më shumë.

Pra, sa lëndë ushqyese është e mjaftueshme? Ekspertët rekomandojnë marrjen e përafërsisht 25 deri në 35 përqind të kalorive totale nga yndyra. Për një grua që ha 1500 kalori në ditë, kjo është rreth 50 gramë, ose sasia në 3 ons fileto, gjysmë avokado, 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku dhe dy biskota. (Për të parë saktësisht se sa keni nevojë, shkoni te myfatstranslator.com.) Këto rekomandime nuk kanë për qëllim të ndiqen çdo ditë. Është më e rëndësishme të mesatarizoni marrjen e yndyrës gjatë një jave, që do të thotë se mund të hani pak më shumë një ditë dhe pak më pak ditën tjetër.

5. Peshku përmban yndyrnat më të shëndetshme Edhe pse nuk ka diçka të tillë si një ilaç i vetëm, acidet yndyrore omega-3 afrohen shumë. Hulumtimet zbulojnë se ky lloj yndyre të pangopur (që gjendet në peshqit me ujë të ftohtë, si salmoni, sardelet, açujt dhe kërmilli, si dhe farat e lirit, arrat, vezët e fortifikuara me omega-3 dhe mishin e kuq nga kafshët që ushqehen me bar) mund të bëni gjithçka nga ulja e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit për të luftuar humbjen e kujtesës dhe për të përmirësuar lëkurën tuaj. Disa ekspertë thonë se ata madje mund të përmirësojnë disponimin tuaj dhe të mbrohen kundër depresionit.

Një studim në Universitetin Tufts zbuloi se njerëzit që rritën marrjen e acideve yndyrore omega-3 ulën shanset e tyre për të pasur një atak në zemër me 40 për qind. Prandaj, Instituti i Mjekësisë këshillon të konsumoni të paktën 160 miligramë omega-3 në ditë.

Por jo të gjitha llojet e omega-3 janë njësoj të dobishme. Ndërsa tre varietetet kryesore-ALA, DHA dhe EPA-janë të gjitha të mira për ju, dy të fundit janë luftëtarët më të fuqishëm të sëmundjeve. Burimet bimore, si arrat dhe farat, janë ato ku mund të gjendet ALA. EPA dhe DHA gjenden në algat, të cilat i hanë peshqit dhe butakët, duke i bërë të dy burime të shkëlqyera. Për të marrë mjaft nga këto lëndë ushqyese, hani salmon ose një lloj tjetër peshku yndyror të paktën dy herë në javë. Nuk jeni tifoz i filetove? Zgjedhni një kapsulë të përditshme të vajit të peshkut që është pa merkur dhe ndotës të tjerë. Dhe për një shtesë që është po aq efektive në ngritjen e niveleve të omega-3 në trupin tuaj si ushqimet e detit-pa aromën e peshkut-provoni një shtesë DHA që rrjedh nga algat ose vaji i krillit.

6. Etiketat "pa yndyrë" mund të jenë mashtruese Pasi shkencëtarët vërtetuan se sa të dëmshme janë yndyrnat trans për zemrën, shumica e prodhuesve kryesorë të ushqimit u përpoqën të ndryshojnë recetat e tyre në mënyrë që t'i etiketojnë ato "pa yndyrë". Por megjithëse produktet e reja dhe të përmirësuara janë pa këto yndyrna, shumë prej tyre janë ende të ngarkuar me yndyrë të ngopur jo të shëndetshme nga vaji i palmës, gjalpi ose burime të tjera.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të dini se nuk mund të besoni gjithmonë gjithçka që lexoni: Edhe ato produkte që pretendojnë se janë pa yndyrë mund të përmbajnë ligjërisht akoma deri në gjysmë gram për racion. Ndërsa kjo mund të duket si një sasi minimale, shkencëtarët e Harvardit zbuluan se gratë që konsumonin deri në 4 gramë në ditë kishin tre herë më shumë gjasa të zhvillonin sëmundje të zemrës. Për të dalluar burimet e fshehura të yndyrës trans, skanoni listat e përbërësve për vaj pjesërisht të hidrogjenizuar ose për shkurtim.

Rishikim për