4 receta të lehta të superfoodit për të luftuar diabetin e tipit 2

Përmbajtje

• Supër ushqime të diabetit: 101
• mëngjes
• drekë
• Rostiçeri në mesditë
• darkë

Ju keni dëgjuar termin më shumë herë sesa mund të llogarisni: superfood. Por çfarë saktësisht do të thotë? Ta themi thjesht, një “superfood” është një ushqim i mbushur me lëndë ushqyese. Zakonisht ka një përqindje të lartë të një lëndë ushqyese të veçantë që e bën një super-ushqim "super", si vitaminë A ose kalium.

Kur bëhet fjalë për të luftuar sëmundjet kronike si diabeti tip 2, i cili shpesh është i parandalueshëm, shtimi i super ushqimeve të duhura në dietën tuaj është thelbësore. Dhe është e lehtë! Ja çfarë duhet të dini në lidhje me super ushqimet e diabetit, së bashku me katër receta të aprovuara nga ekspertët për mëngjes, drekë dhe darkë.

Supër ushqime të diabetit: 101

Diabeti i tipit 2 është një gjendje kronike në të cilën trupi juaj nuk prodhon mjaftueshëm insulinë (ose ndonjë) insulinë, ose nuk përdor si duhet insulinë për të metabolizuar glukozën, një sheqer që trupi juaj ka nevojë të ushqejë vetë. Ndërsa gjenetika definitivisht luan një rol, hulumtimet tregojnë se dieta dhe zakonet e stërvitjes janë gjithashtu kontribuesit kryesorë në zhvillimin e diabetit tip 2. Për shembull, faktorët e rrezikut si obeziteti, kolesteroli i lartë, presioni i lartë i gjakut dhe aktiviteti i ulët fizik mund të zvogëlohen ose madje të eleminohen duke ngrënë ushqimet e duhura dhe duke ushtruar rregullisht. Shkruaj: super ushqime të diabetit.

Këtu janë 10 të ashtuquajturat superfoods për të futur në dietën tuaj të përditshme:

• bathë
• zarzavate me gjethe të errëta
• agrumet
• quinoa
• manaferrat
• domate
• peshq të lartë në acide yndyrore omega-3
• kokrra të plota me sasi të shumta të fibrave
• arra
• qumësht pa yndyrë dhe kos

Sipas Shoqatës Amerikane të Diabeteve, këto ushqime janë plot me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme (si dhe vitamina dhe antioksidantë) dhe me sheqerna të thjeshtë dhe yndyrna të ngopura. Me fjalë të tjera, ato janë të mbushura me gjëra të mira pa të gjitha gjërat e këqija të njohura për të rritur rrezikun tuaj për diabetin tip 2. Gjithashtu, ata kanë një indeks të ulët glicemik, i cili është një renditje e rëndësishme e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate që bazohet në efektin e ushqimit në sheqerin në gjak.

Por para se të "superfuqizoni" dietën tuaj me një furnizim të pafund të këtyre superfoodeve të diabetit, është e rëndësishme të dini këtë: Supër ushqimet janë gjithashtu një mit mit. Ndërsa ka vegla dhe fruta që janë tepër ushqyese, ekspertët theksojnë se asnjë ushqim i vetëm nuk mund të parandalojë ose të kthejë sëmundjen. Dhe ashtu si çdo gjë tjetër, super ushqimet duhet të hahen në moderim dhe si pjesë e një diete të ekuilibruar mirë dhe regjimit të rregullt të ushtrimeve për të marrë përfitimin e tyre të plotë.

"" Superfoods "duket se kanë ekzistuar për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë ushqyese të një lëndë ushqyese të veçantë," thotë Puja Mistry, MS, RD, LD, dietolog rajonal Houston në H-E-B Dyqane ushqimore. "Për shembull, kale u bë një super ushqim për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të vitaminës K. Acai dhe boronica për antioksidantët e tyre, avokadot për yndyrnat e tyre të shëndetshme, edamame për proteinat e tyre. Sidoqoftë, këto ushqime vetëm nuk mund ta kryejnë punën. Ata janë burime të shkëlqyera të asaj që ofrojnë, por ato funksionojnë më së miri në kombinim me një larmi ushqimesh të shëndetshme. Në thelb, vetëm një ushqim nuk do të jetë një ilaç për asgjë ”.

Me këtë filozofi në mendje, është relativisht e thjeshtë të përfshini super ushqime që ndihmojnë në luftimin e diabetit në ushqimet tuaja të përditshme. Nëse nuk jeni të sigurt se si, këta nutricionistë dhe dietologë kanë katër receta të thjeshta për super ushqime, për të cilat nuk ju duhet një diplomë kuzhine për të fshirë dhe shijuar.

mëngjes

Nëse nuk jeni një person i mëngjesit ose preferoni të hani në lëvizje, një gojëmjaltë në mëngjes është perfekt për të filluar ditën tuaj, veçanërisht nëse është plot me fibra. Rebecca Lewis, dietologe në shtëpi në HelloFresh, ofron një recetë personale të preferuar që është po aq e bukur (dhe e lehtë!) Pasi që është e mirë për ju.

Një postim i ndarë nga Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) në

Gojëmjaltë portokalli shafran i Indisë

përbërësit:

• 8 ons ujë
• 2 karota të mesme
• 1 portokall
• 1/2 filxhan mango të ngrirë
• 1 copë rrënjë shafran i Indisë, i grirë = 1 lugë gjelle (nëse nuk mund ta gjeni këtë, përdorni 1 lugë pluhur shafrani tokësor)
• 1 copë xhenxhefil, e grirë = 1 lugë gjelle

Directions:

1. Qëroni portokallin, karotat, shafranin e arrës dhe xhenxhefilin (hekura, nëse është e nevojshme).

2. Përzierni të gjithë përbërësit dhe kënaquni!

* Këshillë: Kini kujdes me prekjen e shafranit. Pasi të përdoret si bojë pëlhure, shafran i Indisë mund të njollosë rrobat seriozisht.

"Shumica e ushqimeve super janë me bazë bimore," thotë Lewis. "Kjo është e rëndësishme sepse baza për çdo dietë të destinuar për të rritur shëndetin dhe shëndetin përfshin një konsum të madh të frutave dhe perimeve, [të cilat] janë gjithashtu një burim i pasur i fibrave. Kjo është kritike për njerëzit me diabet, pasi fibra ngadalëson lëshimin e sheqerit në rrjedhën e gjakut (si dhe ndihmon në frenimin e dëshirave). ”

Dhe një përfitim shtesë është që gomari i Lewis ka shafran i Indisë, një erëz si xhenxhefili që mund të ndihmojë në trajtimin dhe parandalimin e diabetit tip 2.

drekë

Për shumë njerëz të zënë, dreka është një kohë e zakonshme për të ngrënë dobët. Por rregullisht ngrënia për drekë mund të prishë gjithë punën tuaj të vështirë duke ngrënë mirë gjatë gjithë ditës. Kështu që, në vend që të shkoni te makina, paketoni një vakt ushqyessh, të ushqyerit super natën para ose në mëngjes. Do t'ju ndihmojë të mbani konsum të ulët të sheqerit dhe yndyrës, ndërkohë që ende ju ushqyen për pjesën tjetër të ditës tuaj. Dua një sallatë e mirë? Dieta e regjistruar nga dietologët dhe blogerët e ushqimit Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ka një që është perfekt për të kënaqur urinë tuaj dhe luftimin e diabetit tip 2.

Sallatë me pjeshkë të manaferrave

Përbërësit e sallatës:

• 3 gota kale të copëtuara
• 20 gjethe nenexhiku
• 1 filxhan manaferra të freskëta
• 1 bukuroshe e madhe, me copëza
• 1/4 filxhan djathë dhie të thërrmuar
• 1/4 filxhan bajame të thekur

Përbërësit e veshjes:

• 1/2 lugë gjelle lëng limoni
• 1/2 lugë gjelle uthull molle
• 1/2 lugë mjaltë
• 1 lugë gjelle vaj ulliri
• 1/4 lugë fara lulekuqe

Directions:

1. Bajamet e thekur duke i ngrohur ato në një tigan pa zjarr mesatarisht derisa të skuqen lehtë dhe aromatik.
2. Kombinoni kale, nenexhik, manaferrat, pjeshkët, djathin e dhisë dhe bajamet në një tas të madh.
3. Skuqini së bashku përbërësit e veshjes dhe derdhni sipër sallatës.

* Këshillë: Ruani mbetjet në frigorifer në një enë hermetike. Kjo sallatë mund të bëhet deri në një ditë përpara kur të doni ta hani atë.

"Një copë kale nuk do të shërojë asgjë," thotë McMordie. "Bestshtë më mirë të konsumoni pesë ose më shumë servise me fruta dhe perime në ditë, kështu që synoni që njëra prej tyre të jetë një" superfood "i mbushur me antioksidues. Qëllimi i një shërbimi të arrave të paktën dy herë në javë dhe një shërbim peshku të paktën dy herë në javë. "

Rostiçeri në mesditë

Kur muzgët e pasdites goditen, rezistoni ndaj nxitjes për të rrëmbyer një qese patate të skuqura ose ushqime të tjera të rostiçeri, të mbushura me sheqer dhe yndyrna të ngopura. Përkundrazi, hidhni një filxhan kos pa yndyrë të pangopur me fruta ose arra të përzier. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, mund të provoni ta bëni këtë lëkundje të lehtë të proteinave nga H-E-B Health and Wellness. Teaaji i shtuar i matcha është një freskues shpërblimi për një mes-marrje të mesditës.

Smoothie proteina e çokollatës me çokollatë

përbërësit:

• 2 lugë pluhur hirrë çokollate
• 1 lugë çaj jeshil matcha
• 1/2 banane e mesme
• 1 gotë qumësht i skremuar
• 1 lugë gjelle liri
• 1 gotë akull

Directions:

1. Kombinoni përbërësit në një blender derisa të lëmë dhe shërbejeni menjëherë.

"Ushqimet si kjo vërtetojnë se mund të kënaqesh pak dhe akoma të luftosh diabetin, për sa kohë që është në moderim," thotë Mistry. "Një" dietë diabetike "është me të vërtetë vetëm ajo që është e përqendruar në menaxhimin e karbohidrateve dhe sigurimin e konsumimit të tyre në kohë të rregullta dhe sasi të rregullt, me yndyrna dhe proteina të përzier për të ndihmuar tretjen e ngadaltë. Nuk do të thotë të prerë një grup të caktuar ushqimor ose që disa sende duhet të shmangen. "

darkë

Pas një dite të gjatë, ju mund të tundoheni të hani gjithçka që është më e lehtë për darkë. Por është e rëndësishme të shmangni ngrënien e vakteve shumë të rënda gjatë natës sepse në përgjithësi jeni më joaktivë dhe djegur kaloritë më të pakta, të cilat mund të çojnë në thumba të sheqerit dhe shtim në peshë. Për një vakt të shijshëm, të kënaqshëm, provoni një pjatë salmon të pjekur me aromë, e cila është e gatshme në 30 minuta, si kjo nga Hannah Berkeley, dietologe kryesore në Glycoleap.

Salmon i pjekur me limon dhe hudhër

përbërësit:

• 4 fileta salmon
• 3 karafil hudhër, të grirë
• 2 tbsp cilantro, copëtuar
• 1 limon, i lëngshëm
• 1 lugë gjelle vaj ulliri

Directions:

1. Furren e paravendosur në 350 ° F.
2. Përzieni vajin e ullirit dhe lëngun e limonit në tasin e vogël për përzierje.
3. Fërkoni filetat e peshkut me hudhër të grirë dhe vendoseni në pjatën e pjekjes.
4. Hidhni përzierjen e vajit të ullirit dhe spërkatni cilantro mbi peshk.
5. Mbulojeni me letër alumini dhe piqeni për 15 deri në 20 minuta. Peshku bëhet kur shkrihet lehtë me pirun.

"Kufizoni konsumimin e mishit të kuq për një ose dy herë në javë dhe shikoni disa nga shkëmbimet më të shëndetshme [si salmon]," këshillon Berkeley. «Zëvendësimi i disa yndyrave të ngopura me yndyrna të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe ta mbani zemrën tuaj më të shëndetshme. Por ki kujdes nga madhësia e porcionit tuaj. Edhe yndyrnat e shëndetshme që gjenden në vajin e ullirit, avokadot, peshkun me vaj dhe arrat përmbajnë shumë kalori! ”

Foram Mehta është një gazetar me qendër në San Francisko përmes New York City dhe Texas. Ajo ka një diplomë studiuese të gazetarisë nga Universiteti i Teksasit në Austin dhe e ka botuar punën e saj në Marie Claire, India.com, dhe Medical News Today, midis botimeve të tjera. Kohët e fundit, Foram ka punuar si një shkrimtar fantazmë dhe ndihmës redaktor në librin udhëzues të një pacienti për kirurgji epilepsie me një epileptolog të lartë në New York, një i pari i këtij lloji në letërsinë e përqendruar tek pacientët. Si një avokat pasionant, mjedisor dhe mbrojtës i të drejtave të kafshëve, Foram shpreson të vazhdojë të përdorë fuqinë e fjalës së shkruar për të promovuar edukimin shëndetësor dhe të ndihmojë njerëzit e përditshëm të jetojnë më mirë, jetë më të plotë në një planet më të shëndetshëm.