6 llojet kryesore të kreatinës të Rishikuara

Përmbajtje

• Farë është kreatina?
• Si punon?
• 1. Kreatina Monohidrat
• 2. Kreatina Etil Ester
• 3. hidroklorur i kreatinës
• 4. Kreatina e Buferizuar
• 5. Kreatinë e lëngshme
• 6. Kreatina Magnezi Chelate
• Në fund të fundit

Kreatina është një nga shtesat dietike më të studiuara në botë.

Trupi juaj prodhon natyrisht këtë molekulë, e cila shërben një sërë funksionesh të rëndësishme, përfshirë prodhimin e energjisë (1).

Për më tepër, disa ushqime përmbajnë kreatinë, veçanërisht mish.

Përkundër pranisë së këtyre dy burimeve natyrore, konsumimi i tij si një shtesë dietike mund të rrisë dyqanet e trupit tuaj (2, 3).

Kjo mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjes (4, 5).

Shumë lloje të këtyre shtojcave janë në dispozicion, duke e bërë të vështirë zgjedhjen e një.

Ky artikull rishikon studimin mbi gjashtë format më të studiuara dhe bën një rekomandim të mbështetur nga shkenca se cili është më i miri.

Farë është kreatina?

Kreatina është një molekulë që është e ngjashme në strukturë me aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave.

Për shkak se mishi është një burim dietik kryesor i kreatinës, vegjetarianët zakonisht kanë sasi më të ulët të tij në trupat e tyre sesa jo-vegjetarianët (6).

Por edhe për jo-vegjetarianët, konsumimi i tij si një shtesë diete mund të rrisë përmbajtjen e kreatinës së muskujve deri në 40% (2, 3, 7).

Përdorimi i tij si një shtesë diete është studiuar gjerësisht për shumë vite, dhe konsumohet në të gjithë botën (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Efektet e tij përfshijnë performancën e përmirësuar të ushtrimeve dhe shëndetin muskulor, si dhe përfitimet e mundshme për shëndetin e trurit (4, 5, 8).

përmbledhje: Kreatina është një molekulë që gjendet në qelizat e trupit tuaj. Ajo luan një rol kritik në prodhimin e energjisë, dhe plotësimi i tij mund të rrisë përmbajtjen e tij në qelizat tuaja.

Si punon?

Kreatina, në formën e fosfatit të kreatinës, luan një rol kritik në prodhimin e energjisë celulare (14).

Kjo sepse është e përfshirë në formimin e adenozinës trifosfat (ATP), e cila është një burim kryesor i energjisë celulare.

Ekzistojnë prova të forta që këto shtesa mund të përmirësojnë performancën e ushtrimeve (8, 15, 16).

Disa hulumtime kanë zbuluar se ato mund të rrisin fitimet e forcës nga një program trajnimi për peshë me rreth 10%, mesatarisht (17).

Të tjerë kanë deklaruar se përmirësimet në forcë janë rreth 5% për ushtrimet në gjoks si shtypi i stolit dhe rreth 8% për ushtrimet e këmbëve si mbledhjet (15, 16).

Në përgjithësi, shkencëtarët e ushtrimeve pajtohen gjerësisht se plotësimi i kreatinës mund të përmirësojë forcën dhe prodhimin e energjisë, ose sa forcë mund të prodhohet në një kohë të caktuar, gjatë ushtrimit.

Për më tepër, disa hulumtime kanë raportuar se mund të përmirësojnë performancën sprinting dhe not, por hulumtime të tjera nuk kanë arritur të demonstrojnë përfitime të vazhdueshme (12, 18, 19, 20).

Gjithashtu, studiuesit kanë zbuluar se marrja e kreatinës mund të zvogëlojë lodhjen mendore (21).

Këto përfitime shëndetësore dhe të performancës zakonisht përjetohen kur përmbajtja e fosfatit të kreatinës në qelizat tuaja rritet pas plotësimit të tij.

Sidoqoftë, shiten disa forma të ndryshme të shtojcës, të cilat mund të bëjnë zgjedhjen e një konfuze.

Pjesa e mbetur e këtij artikulli do t'ju ndihmojë të mësoni se cila formë është më e mira.

përmbledhje: Konsumimi i shtojcave të kreatinës mund të rrisë sasinë e tij në qelizat tuaja. Kjo mund të ndihmojë prodhimin e energjisë dhe të përmirësojë performancën e stërvitjes.

1. Kreatina Monohidrat

Forma më e zakonshme e shtojcës është kreatina monohidrat. Kjo është forma që është përdorur në shumicën e hulumtimeve mbi temën (8).

Kjo do të thotë se shumica e efekteve të dobishme të kreatinës, të tilla si performanca e përmirësuar e ushtrimeve të sipërme dhe të poshtme të trupit, janë vërejtur pothuajse ekskluzivisht kur është përdorur kreatina monohidrat (15, 16).

Kjo formë është e përbërë nga një molekulë kreatine dhe një molekulë uji, megjithëse mund të përpunohet në disa mënyra. Ndonjëherë, molekula e ujit hiqet, duke rezultuar në kreatinë të pangjyrë.

Heqja e ujit rrit sasinë e kreatinës në secilën dozë. Kreatina anhidër është 100% kreatinë nga pesha, ndërsa forma monohidrate është rreth 90% kreatinë për nga pesha.

Herë të tjera, kreatina është mikronizuar, ose përpunuar mekanikisht për të përmirësuar tretshmërinë e ujit. Në teori, tretshmëria më e mirë në ujë mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për ta përvetësuar atë (22).

Përkundër këtyre ndryshimeve të vogla në përpunim, secila prej këtyre formave është ndoshta njëlloj efektive kur jepen doza të barabarta.

Përveç rritjes së forcës, kreatina monohidrat mund të rrisë përmbajtjen e ujit në qelizat e muskujve. Kjo mund të çojë në efekte të dobishme në rritjen e muskujve duke dërguar sinjale në lidhje me ënjtjen e qelizave (23).

Për fat të mirë, një sasi e madhe hulumtimesh tregojnë se kreatina është e sigurt për t’u konsumuar, dhe asnjë efekt serioz anësor nuk është raportuar me përdorimin e tij (24, 25).

Kur shfaqen efekte anësore të vogla, ato zakonisht përfshijnë stomakun e mërzitur ose ngërçin. Këto efekte anësore mund të lehtësohen duke konsumuar disa doza më të vogla, sesa një dozë më të madhe (26).

Për shkak se është e sigurt, efektive dhe e përballueshme, kreatina monohidrat ka qenë prej kohësh standardi i artë për këtë shtesë.

Formsdo formë e re duhet të krahasohet me të para se të rekomandohen (27).

përmbledhje: Monohidrati i kreatinës është forma më e studiuar dhe më e përdorur. Një sasi e madhe e hulumtimit tregon se është e sigurt dhe efektive, dhe format e reja të shtojcës duhet të krahasohen me të.

2. Kreatina Etil Ester

Disa prodhues pretendojnë se kreatina etil ester është superiore ndaj formave të tjera të shtojcës, përfshirë formën e monohidratit.

Disa prova tregojnë se mund të përthithet më mirë sesa kreatina monohidrati në trup (28).

Për më tepër, për shkak të ndryshimeve në shkallën e marrjes së muskujve, disa besojnë se kjo mund të tejkalojë monohidratin e kreatinës.

Sidoqoftë, një studim duke krahasuar drejtpërdrejt të dy zbuloi se ishte më keq në rritjen e përmbajtjes së kreatinës në gjak dhe muskuj (29).

Për shkak të kësaj, përdorimi i formës etil ester nuk rekomandohet.

përmbledhje: Kreatina etil ester mund të ketë nivele të ndryshme të përthithjes dhe marrjes se sa format e tjera. Sidoqoftë, nuk duket të jetë aq efektive sa forma monohidrate, dhe nuk rekomandohet për përdorim.

3. hidroklorur i kreatinës

Krijina hidroklorur (HCl) ka fituar popullaritet të konsiderueshëm me disa prodhues dhe përdorues plotësues.

Zemërimi fillestar për këtë ndoshta ishte për shkak të raporteve për tretshmërinë e tij superiore.

Për shkak të tretshmërisë së tij të lartë në ujë, spekulohet se mund të përdoret një dozë më e ulët, duke ulur efektet anësore relativisht të zakonshme si stomaku i mërzitur.

Sidoqoftë, kjo teori është vetëm spekulim derisa të testohet.

Një studim zbuloi se kreatina HCl ishte 38 herë më e tretshme se forma monohidrate (30).

Por për fat të keq, nuk ka eksperimente të publikuara mbi kreatinën HCl tek njerëzit.

Duke pasur parasysh sasinë e madhe të të dhënave që mbështesin efektivitetin e kreatinës monohidrat, forma e HCl nuk mund të rekomandohet si superiore derisa të dy nuk janë krahasuar në eksperimente.

përmbledhje: Ndërsa tretshmëria e lartë në ujë e formës HCl është premtuese, ajo duhet të studiohet më shumë para se të rekomandohet në forma të tjera.

4. Kreatina e Buferizuar

Disa prodhues të shtojcave kanë provuar të përmirësojnë stabilitetin e kreatinës në stomak duke shtuar një pluhur alkalik, duke rezultuar në një formë të tamponuar.

Me sa duket, kjo mund të rrisë fuqinë e saj dhe të zvogëlojë efektet anësore të tilla si bloating dhe ngërç.

Sidoqoftë, një studim që krahason drejtpërdrejt format e tamponuara dhe monohidratet nuk gjeti ndonjë dallim në lidhje me efektivitetin ose efektet anësore (31).

Pjesëmarrësit në këtë studim morën shtojcat ndërsa vazhduan programin e tyre të trajnimit normal për peshë për 28 ditë.

Fuqia e shtypit në stol dhe prodhimi i energjisë gjatë çiklizmit u rrit, pavarësisht nga cila formë ishte marrë.

Në përgjithësi, ndërsa format e tamponuara nuk ishin më keq se format monohidrate në këtë studim, ato nuk ishin as më të mira.

Meqenëse nuk ka ndonjë dëshmi të mirë që format e tamponuara ofrojnë përparësi unike, kreatina monohidrat është fituesi.

përmbledhje: Edhe pse një sasi shumë e kufizuar e hulumtimit tregon se format e tamponuara mund të jenë po aq efektive sa format monohidrate, nuk ka informacion të mjaftueshëm për t'i rekomanduar ato.

5. Kreatinë e lëngshme

Ndërsa shumica e shtojcave të kreatinës vijnë në formë pluhuri, disa versione të gatshme për pije tashmë e kanë tretur shtesën në ujë.

Hulumtimi i kufizuar që ekzaminon format e lëngshme tregon se ato janë më pak efektive sesa pluhurat monohidrate (32, 33).

Një studim zbuloi se puna e kryer gjatë çiklizmit ishte përmirësuar për 10% me një pluhur monohidrat, por jo me një formë të lëngshme (32).

Për më tepër, duket se kreatina mund të prishet kur mbetet në lëng për disa ditë (32, 34).

Kjo nuk ndodh menjëherë, kështu që nuk është problem të përzieni pluhurin tuaj me ujë menjëherë para se ta konsumoni.

Shumica e hulumtimeve kanë përdorur pluhurat që janë të përzier pak para përdorimit. Bazuar në studimin, kjo është mënyra e rekomanduar për të konsumuar shtesa kreatine.

përmbledhje: Format e lëngshme të suplementit duket se prishen dhe bëhen joefektive. Ata nuk duket se përmirësojnë performancën e stërvitjes ose prodhojnë përfitime të tjera.

6. Kreatina Magnezi Chelate

Kleina e magnezit të kreatinës është një formë e shtojcës e cila "kutohet" me magnez.

Kjo thjesht do të thotë që magnezi është ngjitur në molekulën e kreatinës.

Një studim ka krahasuar forcën e shtypit të stolit dhe qëndrueshmërinë midis grupeve që konsumojnë monohidrat kreatine, kllat magnez kreatine ose një placebo (35).

Të dy grupet monohidrate dhe ato të magnezit përmirësuan performancën e tyre më shumë sesa grupi i placebo, por nuk pati asnjë ndryshim midis tyre.

Për shkak të kësaj, duket se kleina e magnezit të kreatinës mund të jetë një formë efektive, por nuk është më mirë sesa format standarde të monohidrateve.

përmbledhje: Disa prova tregojnë se kleina e magnezit të kreatinës është po aq e efektshme sa forma e monohidratit. Sidoqoftë, informacioni i kufizuar është i disponueshëm dhe nuk duket të jetë superior.

Në fund të fundit

Bazuar në provat shkencore, kreatina monohidrat është forma e rekomanduar.

It'sshtë mbështetur nga hulumtimi më i fortë, me studime që demonstrojnë efektivitetin e tij në rritjen e dyqaneve të trupit tuaj dhe përmirësimin e performancës së ushtrimeve.

Ndërsa ekzistojnë disa forma të tjera, shumica e tyre kanë kërkime minimale që shqyrtojnë efektivitetin e tyre.

Për më tepër, forma e monohidrateve është relativisht e lirë, efektive dhe e disponueshme gjerësisht.

Format e reja mund të jenë premtuese, por më shumë informacion shkencor janë të nevojshme para se ato të konkurrojnë me kreatinë monohidrat.