5 Lloje interesante të marule

Përmbajtje

• 1. Marule me grep
• Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë
• 2. Marule rome
• Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë
• 3. Marule gjalpi
• Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë
• 4. Marule gjethe
• Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë
• 5. Rrallë marule
• Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë
• Në fund të fundit

Marule (Lactuca sativa) është një perime me gjethe popullore në familjen e daisy.

Ajo varion në ngjyrë nga e verdha në jeshile të errët por mund të ketë edhe ngjyrime të kuqërremta. Ndërsa rritet në të gjithë botën, Kina prodhon vëllimin më të madh - lart 66% të furnizimit global (1, 2).

Marule nuk është vetëm një përbërës kryesor në sallatat, por shpesh shtohet në enët e ndryshme, siç janë mbështjellësit, supat dhe sanduiçët.

Edhe pse roma dhe ajsbergu janë llojet më të zakonshme, ekzistojnë shumë lloje - secila me aromat e veta unike dhe vetitë ushqyese.

Këtu janë 5 llojet interesante të marule.

1. Marule me grep

Crisphead, i njohur gjithashtu si ajsberg ose marule kokë, është një nga marule më të përdorura.

Ndërsa duket e ngjashme me lakrën, është një specie krejtësisht e ndryshme.

Në kundërshtim me besimin popullor, marule me grep të butë është mjaft ushqyese. Një shërbim 3,5 ons (100-gram) siguron (3):

• kalorive: 14
• proteina: 1 gram
• Fiber: 1 gram
• folate: 7% e vlerës ditore (DV)
• Iron: 2% e DV
• Mangani: 5.4% e DV
• Kaliumi: 3% e DV
• Vitamina A: 3% e DV
• Vitaminë C: 3% e DV
• Vitamina K: 20% e DV

Përmbajtja e folateve dhe vitaminës K të marule të leshit të grepit është veçanërisht e dukshme.

Folati është një vitaminë B që mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të tubit nervor, të cilat janë një nga defektet më të zakonshme të lindjes. Mund të ulë gjithashtu rrezikun për sëmundje të zemrës dhe kancere të caktuara, përfshirë kancerin e gjirit dhe pankreasit (4, 5, 6, 7).

Ndërkohë, vitamina K është e rëndësishme për koagulimin e gjakut, formimin e kockave dhe shëndetin e zemrës (8).

Marule kryqëzore është gjithashtu një burim i moderuar i komponimeve fenolike, të cilat janë antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ dhe inflamacionit në trupin tuaj (9).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë

Marule crisphead ka një strukturë brishtë dhe aromë të butë që i jep vetes sallatave dhe sanduiçeve. Pairsiftohet mirë me perimet e tjera dhe shumicën e rrobave të sallatës.

Ju gjithashtu mund të përdorni gjethet e saj të forta si një zëvendësim për tortilla në mbështjellje.

Për ta mbajtur të freskët marule me grep, frigoriferojeni atë në një qese të mbyllur me një peshqir letre të lagur.

Marule Crisphead është e njohur gjerësisht si marule ajsbergu. Lightshtë e lehtë, e çrregullt dhe plot me lëndë ushqyese si folat dhe vitamina K.

2. Marule rome

Romaine, e quajtur edhe cos, është një marule tjetër e njohur që është e zakonshme në sallatat e Cezarit.

Ajo mban gjethe të gjelbërta, brishtë me vena të mëdha. Gjethet e parakohshme, të cilat ndonjëherë janë të kuqe, shpesh shtohen në përzierjen e pranverës - një kombinim i gjetheve të foshnjës nga disa perime me gjethe.

Romaine është më e lartë në lëndë ushqyese sesa nafta. Një shërbim prej 3.5 ons (100-gram) siguron (10):

• kalorive: 17
• proteina: 1 gram
• Fiber: 2 gramë
• folate: 34% e DV
• Iron: 5% e DV
• Mangani: 7% e DV
• Kaliumi: 5% e DV
• Vitamina A: 48% e DV
• Vitaminë C: 4% e DV
• Vitamina K: 85% e DV

Shtë jo vetëm një burim i shkëlqyeshëm i folatit dhe vitaminës K, por edhe vitaminës A. Kjo lëndë ushqyese vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe është jetik për shëndetin e lëkurës, syve dhe imunitetit (11, 12, 13).

Për më tepër, romaina është një burim i mirë i komponimeve fenolike, veçanërisht acidi kafeik dhe acidi klorogjenik. Këto antioksidantë janë të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, inflamacionit dhe kancereve të caktuara (9, 14).

Për më tepër, roma e kuqe krenohet me nivele të larta të anthocyanins, të cilat japin perime dhe fruta të caktuara një ngjyrë të kuqërremtë-vjollcë. Këto pigmente shoqërohen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe rënies konjitive (9, 15, 16).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë

Marule Romaine përdoret më shpesh në sallatat e Cezarit dhe sallatat e tjera.

Ka një aromë pak më të ëmbël, më të guximshme sesa shalle, e cila shton një shpërthim të butë në sallata dhe sanduiçe.

Edhe pse roma funksionon mirë për supat dhe patatet e skuqura, duhet ta shtoni afër fundit të gatimit për të mos lejuar që të bëhet shumë i lagësht.

Gjethet e gjata dhe të freskëta të Romaine janë të njohura për sallatat e Cezarit. Highshtë i pasur me folate, kalium, antioksidantë dhe vitamina A dhe K

3. Marule gjalpi

Marule Butterhead merr emrin e saj nga gjethet e saj karakteristike të buta, të buta. Shtë gjithashtu e njohur si marule lakre për shkak të formës së saj të rrumbullakët. Llojet më të njohura të kokës së gjelit janë Bibb dhe marule Boston.

Gjethet e saj kanë një pamje të thërrmuar, që i ngjan petaleve të luleve. Marule gjalpi është zakonisht jeshile e thellë, megjithëse ekzistojnë varietete të kuqe.

Shtë i pasur me lëndë ushqyese, me 3.5 ounces (100 gram) që ofrojnë (17):

• kalorive: 13
• proteina: 1,5 gram
• Fiber: 1 gram
• folate: 18% e DV
• Iron: 8% e DV
• Mangani: 8% e DV
• Kaliumi: 5% e DV
• Vitamina A: 18% e DV
• Vitaminë C: 4% e DV
• Vitamina K: 85% e DV

Kjo marule është një burim i mirë i antioksidantëve karotenoidë, siç janë beta karoteni, luteina dhe zeaxanthin. Këto mbrojnë sytë tuaj nga degjenerimi makular, gjendje që mund të rezultojë në humbje të pjesshme të shikimit (18).

Për më tepër, qepa përmban sasi më të larta të hekurit se marule të tjera. Kjo lëndë ushqyese është thelbësore për krijimin e qelizave të kuqe të gjakut (9, 19).

Mbani në mend se bimët sigurojnë vetëm hekur jo-hem, i cili është zhytur dobët. Ndërsa vitamina C ndihmon në rritjen e përthithjes tuaj, konsideroni të hani marule gjalpë me një ushqim të lartë në këtë vitaminë, siç janë specat e kuq (19).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë

Marule Butterhead shton një aromë të butë dhe të ëmbël në enët.

Ajo çiftëzohet mirë me shumicën e veshjeve dhe mund të përmirësojë aromën dhe strukturën e sallatës tuaj.

Për më tepër, funksionon mirë në sanduiçet e sallatës së vezëve ose tonit dhe shërben si një zëvendësim i shkëlqyeshëm i tortilës për mbështjelljet.

Ruani marule gjalpë në një qese të mbyllur në frigorifer për 2-3 ditë, duke i mbajtur gjethet të thata për të parandaluar dëmtimin.

Marule Butterhead ka gjethe të buta dhe duket e ngjashme me lakrën. Particularlyshtë veçanërisht i lartë në hekur dhe vitamina A dhe K.

4. Marule gjethe

Marule gjethe, të njohura edhe si marule me gjethe të lirshme, ndryshojnë në formën, ngjyrën dhe strukturën - megjithëse zakonisht është e freskët, e grirë, dhe jeshile ose e kuqe e errët, me një aromë që varion nga e butë në e ëmbël.

Për dallim nga marule të tjera, nuk rritet rreth një koke. Përkundrazi, gjethet e saj mblidhen në një rrjedhin.

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) i marule gjethe jeshile ose të kuqe jep ushqyesit e mëposhtëm (20, 21):

Marule gjethe jeshile kanë tendencë të kenë më shumë vitaminë C, ndërsa varieteti i kuq ofron më shumë vitaminë K.

Të dy llojet janë të pasura me vitaminë A, beta karoten, lutein dhe zeaxanthin, të gjitha këto mbështesin shëndetin e syrit dhe lëkurës (9, 11, 12, 18).

Sidoqoftë, marule me gjethe të kuqe përmbajnë nivele shumë më të larta të komponimeve fenolike. Në veçanti, antocianinat dhe kuercetina e tij veprojnë si antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi i radikalit të lirë (9, 22, 23).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë

Aromë e freskët dhe e butë e marule gjetheve i jep vetveten sallatave dhe sanduiçeve.

Për më tepër, mund të përdoret në mbështjellës dhe tacos.

Për të ruajtur marule gjethe, lyeni të thatë dhe mbajeni në një qese plastike ose enë ruajtëse. Zakonisht mund të zgjasë 7-8 ditë në frigorifer.

Marule gjethe ka gjethe të freskëta dhe të shfrenuar. Të dy llojet jeshile dhe të kuqe janë të pasura me folate, mangan dhe vitamina A dhe K. Megjithatë, marule me gjethe të kuqe janë më të larta në antioksidantë.

5. Rrallë marule

Marule burri është e popullarizuar në kuzhinën kineze dhe zakonisht quhet marule kineze, marule të kërcellit ose selino (2).

Siç tregon emri i saj, marule burimore ka një kërcell të gjatë me gjethe të ngushta. Për dallim nga marule të tjera, kërcelli i tij hahet normalisht, por gjethet e tij hidhen. Kjo për shkak se gjethet janë shumë të hidhura për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të lateksit.

Një ofertë shërbimi prej 3.5 onsësh (100 gramë) (24):

• kalorive: 18
• proteina: 1 gram
• Fiber: 2 gramë
• folate: 12% e DV
• Iron: 3% e DV
• Mangani: 30% e DV
• Kaliumi: 7% e DV
• Vitamina A: 19% e DV
• Vitaminë C: 22% e DV

Mariku i rrushit është një burim i shkëlqyeshëm i manganit, i cili luan një rol kryesor në metabolizmin e yndyrës dhe karbit. Për më tepër, është një pjesë e një enzime të quajtur superoksid dismutaza, e cila ndihmon në uljen e stresit oksidativ në trupin tuaj (25, 26).

Për më tepër, është i pasur me vitaminë C, i cili është i rëndësishëm për sintezën e kolagjenit dhe shëndetin e imunitetit (12, 27, 28).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë atë

Lule marule nuk është e përhapur, por ju mund të jeni në gjendje ta gjeni atë në dyqanet ushqimore ndërkombëtare.

Meqenëse vetëm kërcelli i saj është ngrënë, përdoret ndryshe nga shumica e maruleve. Thuhet se është brishtë me një shije pak arre.

Kur e përgatisni, zhvishem kërcellin për të hequr qafe shtresën e jashtme të ashpër. Shtresat e brendshme janë të buta dhe kanë një qëndrueshmëri të ngjashme me atë të trangujve. Mund ta shtoni të papërpunuara në sallata, ta gatuani në patatet e skuqura dhe supat, ose ta spiralizoni në petë të freskëta me vegla.

Ruani marule kungulli në frigorifer në një qese hermetike ose enë për 2-3 ditë.

Marule burri është e njohur në kuzhinën kineze. Shumica e njerëzve hanë kërcellin dhe largojnë gjethet e saj të hidhura.

Në fund të fundit

Marule është një perime ushqyese që vjen në shumë varietete.

Shtë plot me lëndë ushqyese të rëndësishme, të tilla si fibra, kalium, mangan, dhe vitamina A dhe C.

Ndërsa përdoret gjerësisht në sallata, sanduiçe dhe mbështjellës, disa lloje mund të gatuhen gjithashtu.

Nëse jeni duke kërkuar të rregulloni dietën tuaj, provoni këto lloje të shijshme të marule.